Η έντονη προπόνηση Kickboxing για αρχάριους που θα σας κάνουν να στάζετε ιδρώτα

Περιεχόμενο

• Ολική προθέρμανση σώματος 15 λεπτών
• Γύρος 1: Τρύπημα, Σταυρός
• Γύρος 2: Τρύπημα, Σταυρός, Αριστερό Άγκιστρο, Δεξί άγκιστρο
• Γύρος 3: τρύπημα, σταυρό, αριστερό άνω άκρο, δεξί μπροστινό λάκτισμα
• Γύρος 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick
• Γύρος 5: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse
• Γύρος 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse
• Γύρος ταχύτητας: Jab, Cross
• Τρυπάνια συνεργατών
• Αξιολόγηση για

Εάν χάσατε την προπόνηση kickboxing στο Facebook Live στο στούντιο ILoveKickboxing στη Νέα Υόρκη, δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας: Έχουμε εδώ το πλήρες βίντεο προπόνησης, ιδρωμένο #ShapeSquad και όλα. Εάν έχετε μια τσάντα για γροθιές στο σπίτι, προχωρήστε. Εάν όχι, μπορείτε ακόμα να κάνετε τη προθέρμανση μόνοι σας (είναι α φονιάς) και στη συνέχεια εκτελέστε τις γροθιές και τις κλωτσιές σαν να χτυπάτε κάποιον. Επαγγελματική συμβουλή: Θυμάστε εκείνη τη φρικτή πρώην που συνεχίζει να σας στέλνει μηνύματα; Or το αφεντικό που σας φορτώνει με δουλειά στις 5 μ.μ. την Παρασκευή; Ή το άτομο που πήρε ολοκληρωτικά την παραγγελία του καφέ σας στα Starbucks; Τώρα ήρθε η ώρα να ξεφορτωθείτε τον θυμό σας. (Θέλετε να ενσωματώσετε και λίγη δύναμη; Στη συνέχεια, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση kickboxing με kettlebell.)

Πως δουλεύει: Κάντε το ζέσταμα (που ίσως νομίζετε ότι είναι το πιο δύσκολο κομμάτι - μην ανησυχείτε, πεθαίναμε κι εμείς). Στη συνέχεια, αναφέρετε το βίντεο και κάντε και τους έξι γύρους συνδυασμών kickboxing μαζί με την εκπαιδευτή Jenna Ortiz από το ILoveKickboxing. Κάθε γύρος είναι τρία λεπτά. συνεχίστε την εκτέλεση του συνδυασμού μέχρι να ακουστεί ο βομβητής, εκτελώντας AMRAP (όσες περισσότερες επαναλήψεις γίνεται). Στη συνέχεια, ολοκληρώστε το με έναν γύρο ταχύτητας ενός λεπτού και έναν γύρο συνεργάτη ενός λεπτού (εάν έχετε). Μην τρελαίνεστε με την ταχύτητα-όταν πρόκειται για kickboxing, η μορφή και η δύναμη είναι πιο σημαντικά.

Ολική προθέρμανση σώματος 15 λεπτών

- Τζόκινγκ (30 δευτερόλεπτα)

- Ψηλά γόνατα (15 δευτερόλεπτα)

- Κτυπήματα με πισινό (15 δευτερόλεπτα)

- Γρήγορα πόδια (15 δευτερόλεπτα)

Πάνω μέρος του σώματος

- σανίδα (20 δευτερόλεπτα)

- Push-ups (20 δευτερόλεπτα)

- Τρικέφαλα push-ups (20 δευτερόλεπτα)

- Diamond push-ups (20 δευτερόλεπτα)

Μεγάλη πρόσφυση (20 δευτερόλεπτα)

Πυρήνας

- Κοίλο κράτημα (30 δευτερόλεπτα)

- Ανύψωση ποδιών (30 δευτερόλεπτα)

- Πλήρεις κοιλιακούς (30 δευτερόλεπτα)

- Ποδήλατα (30 δευτερόλεπτα)

Πόδια

- Καθίσματα κατάληψης (30 δευτερόλεπτα)

- Τακτικά μέσα και έξω squats (30 δευτερόλεπτα)

- Καταλήψεις με ένα χέρι και έξω (30 δευτερόλεπτα)

- Καθίσματα με 2 χέρια (από την παλάμη στο χαλάκι) μέσα και έξω (30 δευτερόλεπτα)

Επαναλάβετε το ζέσταμα άλλη μια φορά και μετά ολοκληρώστε με 1 λεπτό burpees AMRAP.

Γύρος 1: Τρύπημα, Σταυρός

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κλιμακωτά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί πόδι και τα γόνατα να λυγίζουν. Οι γροθιές προστατεύουν το πρόσωπο.

ΣΙ. Τραβήξτε το αριστερό χέρι ευθεία προς τα εμπρός, την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω και το χέρι εκτεταμένο (τρύπημα). Στη συνέχεια, κουμπώστε το πίσω για να προστατεύσει το πρόσωπο.

ΝΤΟ. Περιστρέψτε το δεξί πόδι και το γόνατο έτσι ώστε οι γοφοί να κοιτούν προς τα εμπρός, ενώ γρονθοκοπούν το δεξί χέρι ευθεία προς τα εμπρός, με την παλάμη στραμμένη προς τα κάτω (σταυρός).

ΡΕ. Επιστρέψτε στην αρχή με τα χέρια να προστατεύουν το πρόσωπο.

Συνεχίστε να κάνετε το AMRAP για 3 λεπτά, δίνοντας προσοχή στην υπερβολική ταχύτητα.

Γύρος 2: Τρύπημα, Σταυρός, Αριστερό Άγκιστρο, Δεξί άγκιστρο

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κλιμακωτά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί πόδι και τα γόνατα να λυγίζουν. Οι γροθιές προστατεύουν το πρόσωπο.

ΣΙ. Ρίξτε ένα τρύπημα με το αριστερό χέρι και μετά σταυρό με το δεξί χέρι.

ΝΤΟ. Σχηματίστε ένα σχήμα γάντζου με το αριστερό χέρι, με τον αντίχειρα στραμμένο προς την οροφή. Περιστρέψτε τη γροθιά σας από αριστερά σαν να χτυπάτε κάποιον στο πλάι της γνάθου. Περιστρέψτε στο αριστερό πόδι έτσι ώστε το γόνατο και οι γοφοί να κοιτούν προς τα δεξιά (αριστερό άγκιστρο). Τραβήξτε το χέρι πίσω για να προστατέψετε το πρόσωπο.

ΡΕ. Εκτελέστε την ίδια κίνηση στη δεξιά πλευρά, περιστρέφοντας το δεξί πόδι και το γόνατο έτσι ώστε οι γοφοί να κοιτούν προς τα εμπρός (δεξιός γάντζος). Επιστρέψτε στην αρχή με τα χέρια να προστατεύουν το πρόσωπο.

Συνεχίστε να κάνετε το AMRAP για 3 λεπτά, δίνοντας προσοχή στην υπερβολική ταχύτητα.

Γύρος 3: τρύπημα, σταυρό, αριστερό άνω άκρο, δεξί μπροστινό λάκτισμα

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κλιμακωτά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί πόδι και τα γόνατα να λυγίζουν. Οι γροθιές προστατεύουν το πρόσωπο.

ΣΙ. Ρίξτε ένα τρύπημα με το αριστερό χέρι και μετά σταυρό με το δεξί χέρι.

ΝΤΟ. Τραβήξτε το αριστερό χέρι προς τα πίσω δίπλα στο αριστερό ισχίο, με την παλάμη στραμμένη προς τα πάνω, στη συνέχεια γροθιά προς τα εμπρός και προς τα πάνω σαν να χτυπάτε κάποιον στο στομάχι. Περιστρέψτε στο αριστερό πόδι έτσι ώστε το γόνατο και οι γοφοί να κοιτούν προς τα δεξιά (αριστερό uppercut).

ΡΕ. Τραβήξτε τα χέρια σας για να προστατέψετε το πρόσωπο και κάντε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω με το αριστερό πόδι. Σηκώστε το δεξί γόνατο προς τα πάνω, γείρετε τον κορμό προς τα πίσω και κλωτσήστε απευθείας προς τα εμπρός με τη μπάλα του δεξιού ποδιού.

ΜΙ. Επιστρέψτε στην αρχή με τα χέρια να προστατεύουν το πρόσωπο.

Συνεχίστε να κάνετε το AMRAP για 3 λεπτά, δίνοντας προσοχή στην υπερβολική ταχύτητα.

Γύρος 4: Jab, Cross, Jab, Right Roundhouse, Left Front Kick

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κλιμακωτά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί πόδι και τα γόνατα να λυγίζουν. Οι γροθιές προστατεύουν το πρόσωπο.

ΣΙ. Ρίξτε ένα τρύπημα με το αριστερό χέρι, στη συνέχεια ένα σταυρό με το δεξί χέρι, στη συνέχεια ένα άλλο τρύπημα με το αριστερό χέρι.

ΝΤΟ. Με τα χέρια να προστατεύουν το πρόσωπο, κάντε το αριστερό πόδι διαγώνια προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, γυρίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών προς τα αριστερά. Γυρίστε το δεξί πόδι γύρω σας για να κλωτσήσετε την τσάντα, δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού και κάνοντας επαφή μόνο με το κόκαλο της κνήμης.

ΡΕ. Τοποθετήστε το δεξί πόδι προς τα κάτω ελαφρώς πίσω από το αριστερό, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς τα μέσα, γείρετε προς τα πίσω και κλωτσήστε ευθεία προς τα εμπρός με την μπάλα του αριστερού ποδιού.

ΜΙ. Επιστρέψτε στην αρχή με τα χέρια να προστατεύουν το πρόσωπο.

Συνεχίστε να κάνετε το AMRAP για 3 λεπτά, δίνοντας προσοχή στην υπερβολική ταχύτητα.

Γύρος 5: Cross, Left Uppercut, Right Hook, Left Roundhouse

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κλιμακωτά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί πόδι και τα γόνατα να λυγίζουν. Οι γροθιές προστατεύουν το πρόσωπο.

ΣΙ. Πετάξτε ένα σταυρό, μετά ένα αριστερό πάνω μέρος, μετά ένα δεξί γάντζο, τραβώντας τα χέρια προς τα πάνω για να προστατέψετε το πρόσωπο κάθε φορά που δεν γρονθοκοπούν.

ΝΤΟ. Λυκίσκου πόδια έτσι ώστε το δεξί πόδι να είναι μπροστά. Κάντε το δεξί πόδι διαγώνια προς τα εμπρός και προς τα δεξιά με τα δάχτυλα να είναι στραμμένα προς τα δεξιά. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι για να κλωτσήσετε την τσάντα, δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού και κάνοντας επαφή μόνο με το κόκαλο της κνήμης.

ΡΕ. Επιστρέψτε στην αρχή με τα χέρια να προστατεύουν το πρόσωπο.

Συνεχίστε να κάνετε το AMRAP για 3 λεπτά, δίνοντας προσοχή στην υπερβολική ταχύτητα.

Γύρος 6: Jab, Cross, Jab, Cross, Left Roundhouse, Right Roundhouse

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κλιμακωτά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί πόδι και τα γόνατα να λυγίζουν. Οι γροθιές προστατεύουν το πρόσωπο.

ΣΙ. Ρίξτε δύο τρυπήματα/σταυρούς, συνδυάζοντας πάντα δεξιά-αριστερά-δεξιά-αριστερά και τραβώντας τα χέρια προς τα πάνω για να προστατέψετε το πρόσωπο ανάμεσα στις γροθιές.

ΝΤΟ. Χτυπήστε τα πόδια έτσι ώστε το δεξί πόδι να είναι μπροστά. Κάντε το δεξί πόδι διαγώνια προς τα εμπρός και προς τα δεξιά με τα δάχτυλα να είναι στραμμένα προς τα δεξιά. Περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι για να κλωτσήσετε την τσάντα, δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού και κάνοντας επαφή μόνο με το κόκαλο της κνήμης.

ΡΕ. Τοποθετήστε το αριστερό πόδι στο έδαφος σε στάση προς τα δεξιά και έπειτα πηδήξτε έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι μπροστά. Στη συνέχεια, κάντε αριστερό πόδι διαγώνια προς τα εμπρός και προς τα αριστερά, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα αριστερά. Γυρίστε το δεξί πόδι γύρω σας για να κλωτσήσετε την τσάντα, δείχνοντας το δάχτυλο του ποδιού και κάνοντας επαφή μόνο με το κόκαλο της κνήμης.

ΜΙ. Επιστρέψτε στην αρχή με τα χέρια να προστατεύουν το πρόσωπο.

Συνεχίστε να κάνετε το AMRAP για 3 λεπτά, δίνοντας προσοχή στην υπερβολική ταχύτητα.

Γύρος ταχύτητας: Jab, Cross

ΕΝΑ. Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κλιμακωτά, έτσι ώστε το αριστερό πόδι να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί πόδι και τα γόνατα να λυγίζουν. Οι γροθιές προστατεύουν το πρόσωπο.

ΣΙ. Εναλλακτικά ρίξτε ένα τρύπημα με το αριστερό χέρι και ένα σταυρό με το δεξί χέρι χωρίς να σταματήσετε να κάνετε επαναφορά. Δεν χρειάζεται να στρέφετε τα πόδια σας όπως σε ένα κανονικό συνδυασμό τρυπήματος/σταυρού.

Κάντε AMRAP για 1 λεπτό.

Τρυπάνια συνεργατών

ΕΝΑ. Πιάσε έναν συνεργάτη. ένα άτομο πρέπει να κρατά τα γάντια του σε θέση προστασίας, με τα χέρια να προστατεύουν το πρόσωπο με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Ο άλλος σύντροφος θα ρίχνει συνεχώς τρυπήματα για 30 δευτερόλεπτα, κάνοντας επαφή με το δεξί γάντι του φύλακα, κοντά στην επίπεδη περιοχή του καρπού. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

ΣΙ. Χωρίς εναλλαγή θέσεων, πετάτε συνεχώς σταυρούς, κάνοντας επαφή με το αριστερό γάντι του άλλου συντρόφου. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Αλλάξτε συνεργάτες έτσι ώστε ο προφυλακτήρας να γρονθοκοπεί και το αντίστροφο.

Αξιολόγηση για