21 χορτοφαγικά τρόφιμα που φορτώνονται με σίδηρο

Περιεχόμενο

• 1–3: Όσπρια
• 1. Tofu, Tempeh, Natto και σόγια
• 2. Φακές
• 3. Άλλα φασόλια και μπιζέλια
• 4–5: Ξηροί καρποί και σπόροι
• 4. Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη και λιναρόσποροι
• 5. Κάσιους, κουκουνάρι και άλλα καρύδια
• 6–10: Λαχανικά
• 6. Φυλλώδη πράσινα
• 7. Πάστα ντομάτας
• 8. Πατάτες
• 9. Μανιτάρια
• 10. Καρδιές Palm
• 11–13 Φρούτα
• 11. Κλαδέψτε το χυμό
• 12. Ελιές
• 13. Μουριά
• 14-17: Ολόκληροι κόκκοι
• 14. Αμάρανθος
• 15. Ορθογραφία
• 16. Βρώμη
• 17. Κινόα
• 18–21: Άλλο
• 18. Γάλα καρύδας
• 19. Σκοτεινή σοκολάτα
• 20. Μελάσες Blackstrap
• 21. Αποξηραμένο θυμάρι
• Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Ο σίδηρος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές σωματικές λειτουργίες (1).

Μια δίαιτα που δεν έχει σίδηρο μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα ενέργειας, δύσπνοια, πονοκεφάλους, ευερεθιστότητα, ζάλη ή αναιμία.

Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε δύο μορφές σε τρόφιμα - heme και non-heme. Ο σίδηρος αιμερίου απαντάται μόνο σε ζωικά προϊόντα, ενώ ο σίδηρος αιμερίου απαντάται μόνο σε φυτά ().

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βασίζεται σε μια μέση πρόσληψη 18 mg ανά ημέρα. Ωστόσο, οι ατομικές απαιτήσεις διαφέρουν ανάλογα με το φύλο και το στάδιο ζωής ενός ατόμου.

Για παράδειγμα, οι άνδρες και οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση απαιτούν γενικά περίπου 8 mg σιδήρου την ημέρα. Αυτή η ποσότητα αυξάνεται στα 18 mg ημερησίως για τις εμμηνορροϊκές γυναίκες και στα 27 mg την ημέρα για τις εγκύους.

Και, δεδομένου ότι ο μη σίδηρος από αίμη τείνει να απορροφάται λιγότερο εύκολα από το σώμα μας από τον σίδηρο από αιμέλιο, το RDI για χορτοφάγους και vegans είναι 1,8 φορές υψηλότερο από ό, τι για τους καταναλωτές κρέατος.

Ακολουθεί μια λίστα με 21 φυτικά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

1–3: Όσπρια

Τα όσπρια, συμπεριλαμβανομένων των φασολιών, των μπιζελιών και των φακών, είναι εξαιρετικές πηγές σιδήρου.

Παρακάτω αναφέρονται οι ποικιλίες που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο, από το υψηλότερο έως το χαμηλότερο.

1. Tofu, Tempeh, Natto και σόγια

Η σόγια και τα τρόφιμα που προέρχονται από τη σόγια συσκευάζονται με σίδηρο.

Στην πραγματικότητα, η σόγια περιέχει περίπου 8,8 mg ανά φλιτζάνι ή το 49% της RDI. Το ίδιο μέρος του natto, ένα προϊόν σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση, προσφέρει 15 mg ή 83% της RDI (3, 4).

Ομοίως, 6 ουγγιές (168 γραμμάρια) tofu ή tempeh προσφέρουν 3-3,6 mg σιδήρου το καθένα, ή έως περίπου το 20% του RDI (5, 6).

Εκτός από το σίδηρο, αυτά τα προϊόντα σόγιας περιέχουν μεταξύ 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα και είναι επίσης μια καλή πηγή ασβεστίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

2. Φακές

Οι φακές είναι μια άλλη τροφή γεμάτη με σίδηρο, παρέχοντας 6,6 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 37% του RDI (7).

Οι φακές περιέχουν επίσης σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών και μαγγανίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένων φακών περιέχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.

3. Άλλα φασόλια και μπιζέλια

Άλλοι τύποι φασολιών περιέχουν επίσης καλές ποσότητες σιδήρου.

Τα φασόλια λευκού, λίμα, κόκκινου νεφρού και ναυτικού ακολουθούν στενά τη σόγια, προσφέροντας 4,4-6,6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 24-37% του RDI (8, 9, 10, 11).

Ωστόσο, τα ρεβίθια και τα μαύρα μάτια έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο. Παρέχουν περίπου 4,6-5,2 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 26-29% του RDI (12, 13).

Εκτός από την περιεκτικότητα σε σίδηρο, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Αρκετές μελέτες συνδέουν επίσης την τακτική κατανάλωση φασολιών και μπιζελιών με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα, καθώς και τη μείωση του λίπους της κοιλιάς (,,,).

Περίληψη: Τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι πλούσια σε σίδηρο. Αυτά τα όσπρια περιέχουν επίσης καλές ποσότητες πρωτεϊνών, φυτικών ινών, βιταμινών, μετάλλων και ωφέλιμων φυτικών ενώσεων που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.

4–5: Ξηροί καρποί και σπόροι

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι χρησιμεύουν ως δύο άλλες φυτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο.

Όσοι επιθυμούν να αυξήσουν τη συνολική ημερήσια πρόσληψη σιδήρου θα πρέπει να προσθέσουν τις ακόλουθες ποικιλίες στη διατροφή τους, καθώς περιέχουν τις υψηλότερες ποσότητες.

4. Κολοκύθα, σουσάμι, κάνναβη και λιναρόσποροι

Η κολοκύθα, το σουσάμι, η κάνναβη και οι λιναρόσποροι είναι οι σπόροι πλουσιότεροι σε σίδηρο, που περιέχουν περίπου 1,2-4,2 mg ανά δύο κουταλιές της σούπας, ή 7-23% της RDI (18, 19, 20, 21).

Τα προϊόντα που προέρχονται από αυτούς τους σπόρους αξίζουν επίσης να εξεταστούν. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας ταχίνι, μια πάστα από σουσάμι, περιέχει 2,6 mg σιδήρου - που είναι το 14% του RDI (21).

Ομοίως, το χούμους φτιαγμένο από ρεβίθια και ταχίνι σας παρέχει περίπου 3 mg σιδήρου ανά μισό φλιτζάνι, ή 17% του RDI (22).

Οι σπόροι περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, ασβεστίου, μαγνησίου, ψευδαργύρου, σεληνίου, αντιοξειδωτικών και άλλων ωφέλιμων φυτικών ενώσεων ().

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Οι σπόροι κάνναβης, ειδικότερα, φαίνεται να περιέχουν αυτά τα δύο λίπη στην αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία (24).

5. Κάσιους, κουκουνάρι και άλλα καρύδια

Τα καρύδια και τα βούτυρα με καρύδια περιέχουν λίγο σίδηρο χωρίς αίμη.

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αμύγδαλα, κάσιους, κουκουνάρι και καρύδια macadamia, τα οποία περιέχουν 1-1,6 mg σιδήρου ανά ουγγιά, ή περίπου το 6-9% του RDI.

Ομοίως με τους σπόρους, οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών, καλών λιπών, βιταμινών και μετάλλων, καθώς και αντιοξειδωτικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων ().

Λάβετε υπόψη ότι τα καρύδια λεύκανσης ή καβουρδίσματος μπορεί να βλάψουν τα θρεπτικά τους συστατικά, επομένως ευνοήστε τις ακατέργαστες και τις αψηλές ποικιλίες (25)

Όσον αφορά τα καρύδια, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια 100% φυσική ποικιλία για να αποφύγετε μια περιττή δόση πρόσθετων ελαίων, σακχάρων και αλατιού.

Περίληψη: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι καλές πηγές μη σιδηρούχου σιδήρου, καθώς και μια σειρά από άλλες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, υγιή λίπη και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Προσθέστε ένα μικρό μέρος στο μενού σας κάθε μέρα.

6–10: Λαχανικά

Σε γραμμάρια ανά γραμμάριο, τα λαχανικά έχουν συχνά υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα τρόφιμα που συνήθως συνδέονται με υψηλό σίδηρο, όπως το κρέας και τα αυγά.

Αν και τα λαχανικά περιέχουν σίδηρο χωρίς αίμη, ο οποίος απορροφάται λιγότερο εύκολα, είναι επίσης γενικά πλούσιοι σε βιταμίνη C, που βοηθά στην ενίσχυση της απορρόφησης σιδήρου (1).

Τα ακόλουθα λαχανικά και προϊόντα που προέρχονται από λαχανικά προσφέρουν τον περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα.

6. Φυλλώδη πράσινα

Τα φυλλώδη χόρτα, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το ελβετικό chard, το λάχανο και τα πράσινα τεύτλων περιέχουν μεταξύ 2,5-6,4 mg σιδήρου ανά μαγειρεμένο κύπελλο ή 14-36% του RDI.

Για παράδειγμα, 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχει 1,1 φορές περισσότερο σίδηρο από την ίδια ποσότητα κόκκινου κρέατος και 2,2 φορές περισσότερο από 100 γραμμάρια σολομού (26, 27).

Αυτό είναι επίσης 3 φορές περισσότερο από 100 γραμμάρια βραστά αυγά και 3,6 φορές περισσότερο από την ίδια ποσότητα κοτόπουλου (28, 29).

Ωστόσο, λόγω του μικρού βάρους τους, ορισμένοι δυσκολεύονται να καταναλώσουν 100 γραμμάρια ωμά, φυλλώδη χόρτα. Σε αυτήν την περίπτωση, είναι καλύτερο να τα καταναλώνετε μαγειρεμένα.

Άλλα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο που ταιριάζουν σε αυτήν την κατηγορία περιλαμβάνουν το μπρόκολο, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, τα οποία περιέχουν μεταξύ 1 και 1,8 mg ανά μαγειρεμένο κύπελλο, ή περίπου 6-10% του RDI (30, 31, 32).

7. Πάστα ντομάτας

Στα 0,5 mg ανά φλιτζάνι, οι ωμές ντομάτες περιέχουν πολύ λίγο σίδηρο. Ωστόσο, όταν ξηραίνονται ή συμπυκνώνονται, προσφέρουν πολύ μεγαλύτερη ποσότητα (33).

Για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι (118 ml) πάστα ντομάτας προσφέρει 3,9 mg σιδήρου ή 22% της RDI, ενώ 1 φλιτζάνι (237 ml) σάλτσας ντομάτας προσφέρει 1,9 mg ή 11% της RDI (34, 35 ).

Οι λιαστές ντομάτες είναι μια άλλη πηγή πλούσια σε σίδηρο, παρέχοντας σας 1,3-2,5 mg ανά μισό φλιτζάνι, ή έως και 14% του RDI (36, 37).

Οι ντομάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης σιδήρου. Επιπλέον, είναι μια εξαιρετική πηγή λυκοπενίου, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος (,).

8. Πατάτες

Οι πατάτες περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου, κυρίως συγκεντρωμένες στο δέρμα τους.

Πιο συγκεκριμένα, μια μεγάλη, μη αποφλοιωμένη πατάτα (10,5 ουγκιές ή 295 γραμμάρια) παρέχει 3,2 mg σιδήρου, που είναι το 18% του RDI. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν ελαφρώς λιγότερο - περίπου 2,1 mg για την ίδια ποσότητα ή 12% του RDI (40, 41).

Οι πατάτες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών. Επιπλέον, μία μερίδα μπορεί να καλύψει έως και 46% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη C, B6 και κάλιο.

9. Μανιτάρια

Ορισμένες ποικιλίες μανιταριών είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο.

Για παράδειγμα, ένα μαγειρεμένο φλιτζάνι λευκό μανιτάρι περιέχει περίπου 2,7 mg, ή το 15% του RDI (42).

Τα μανιτάρια στρειδιών μπορεί να προσφέρουν έως και διπλάσιο σίδηρο, ενώ τα μανιτάρια portobello και shiitake περιέχουν πολύ λίγα (43, 44, 45).

10. Καρδιές Palm

Οι καρδιές των φοινίκων είναι ένα τροπικό λαχανικό πλούσιο σε φυτικές ίνες, κάλιο, μαγγάνιο, βιταμίνη C και φυλλικό οξύ.

Ένα λιγότερο γνωστό γεγονός για τις καρδιές των φοινίκων είναι ότι περιέχουν επίσης αρκετή ποσότητα σιδήρου - εντυπωσιακό 4,6 mg ανά φλιτζάνι, ή 26% του RDI (46).

Αυτό το ευπροσάρμοστο λαχανικό μπορεί να αναμειχθεί σε ντιπς, να πεταχτεί στη σχάρα, να ενσωματωθεί σε τηγανητό, να προστεθεί σε σαλάτες και ακόμη και να ψηθεί με τα αγαπημένα σας γαρνιτούρα.

Περίληψη:

Τα λαχανικά περιέχουν συχνά σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Η γενικά μεγάλη αναλογία όγκου προς βάρος εξηγεί γιατί η κατανάλωσή τους μαγειρεμένη μπορεί να διευκολύνει την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών.

11–13 Φρούτα

Τα φρούτα δεν είναι συνήθως η ομάδα τροφίμων στην οποία απευθύνονται τα άτομα όταν θέλουν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε σίδηρο στη διατροφή τους.

Ωστόσο, ορισμένα φρούτα έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο.

Εδώ είναι οι καλύτερες πηγές σιδήρου σε αυτήν την κατηγορία.

11. Κλαδέψτε το χυμό

Τα δαμάσκηνα είναι γνωστά για το ήπιο καθαρτικό αποτέλεσμα, το οποίο βοηθά στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (47).

Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου.

Ο χυμός κλαδέματος, ειδικότερα, προσφέρει περίπου 3 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (237 ml). Αυτό είναι περίπου το 17% του RDI και είναι διπλάσιος σίδηρος από την ίδια ποσότητα δαμάσκηνων (48, 49).

Ο χυμός δαμάσκηνου είναι πλούσιος σε φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Β6 και μαγγάνιο.

12. Ελιές

Οι ελιές είναι τεχνικά φρούτα και μια με καλή περιεκτικότητα σε σίδηρο σε αυτό.

Περιέχουν περίπου 3,3 mg σιδήρου ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια), ή 18% της RDI. Επιπλέον, οι φρέσκες ελιές είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ινών, καλών λιπών και λιποδιαλυτών βιταμινών Α και Ε (50).

Οι ελιές περιέχουν επίσης μια ποικιλία ευεργετικών φυτικών ενώσεων που πιστεύεται ότι παρέχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου ενός χαμηλότερου κινδύνου καρδιακών παθήσεων (, 52,).

13. Μουριά

Οι μουριές είναι ένας τύπος φρούτων με ιδιαίτερα εντυπωσιακή θρεπτική αξία.

Όχι μόνο προσφέρουν περίπου 2,6 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι - 14% της RDI - αλλά αυτή η ποσότητα μουριών καλύπτει επίσης το 85% της RDI για τη βιταμίνη C (54).

Τα μούρα είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να προσφέρουν προστασία από καρδιακές παθήσεις, διαβήτη και ορισμένες μορφές καρκίνου (,,).

Περίληψη:

Ο χυμός κλαδέματος, οι ελιές και οι μουριές είναι οι τρεις τύποι φρούτων με την υψηλότερη συγκέντρωση σιδήρου ανά μερίδα. Αυτά τα φρούτα περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά και μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών ευεργετικών για την υγεία.

14-17: Ολόκληροι κόκκοι

Η έρευνα συνδέει ολόκληρους κόκκους με μια ποικιλία από οφέλη για την υγεία.

Αυτά τα οφέλη περιλαμβάνουν αυξημένη μακροζωία και μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις (,).

Ωστόσο, δεν είναι εξίσου ωφέλιμα όλοι οι κόκκοι. Για παράδειγμα, η επεξεργασία σιτηρών αφαιρεί συνήθως μέρη του σπόρου που περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του σιδήρου.

Για αυτόν τον λόγο, τα δημητριακά ολικής αλέσεως περιέχουν συνήθως περισσότερο σίδηρο από τους επεξεργασμένους κόκκους. Ακολουθούν οι τέσσερις τύποι ολικής αλέσεως που περιέχουν τον περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα.

14. Αμάρανθος

Το Amaranth είναι ένας αρχαίος κόκκος χωρίς γλουτένη που δεν αναπτύσσεται από χόρτα όπως και άλλοι κόκκοι. Γι 'αυτό το λόγο, θεωρείται τεχνικά «ψευδοεγκεφαλικό».

Το Amaranth περιέχει περίπου 5,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 29% του RDI (60).

Είναι ενδιαφέρον ότι ο αμάραντος είναι μία από τις λίγες πλήρεις πηγές φυτικών πρωτεϊνών και περιέχει επίσης καλές ποσότητες πολύπλοκων υδατανθράκων, ινών, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου.

15. Ορθογραφία

Το ξόρκι είναι ένα άλλο πλούσιο σε σίδηρο αρχαίο σιτάρι

Περιέχει περίπου 3,2 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 18% του RDI. Επιπλέον, ο όγκος προσφέρει περίπου 5-6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα, που είναι περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από τους πιο σύγχρονους κόκκους, όπως το σιτάρι (61).

Το Spelled περιέχει επίσης μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των πολύπλοκων υδατανθράκων, των ινών, του μαγνησίου, του ψευδαργύρου, του σεληνίου και των βιταμινών Β. Η περιεκτικότητα σε ανόργανα άλατα μπορεί επίσης να είναι ελαφρώς υψηλότερη από τους συμβατικούς κόκκους (62).

16. Βρώμη

Η βρώμη είναι ένας νόστιμος και εύκολος τρόπος να προσθέσετε σίδηρο στη διατροφή σας.

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης βρώμης περιέχει περίπου 3,4 mg σιδήρου - 19% του RDI - καθώς και καλές ποσότητες φυτικών πρωτεϊνών, φυτικών ινών, μαγνησίου, ψευδαργύρου και φολικού οξέος (63).

Επιπλέον, η βρώμη περιέχει μια διαλυτή ίνα που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη, η οποία μπορεί να συμβάλει στην προαγωγή της υγείας του εντέρου, στην αύξηση των αισθήσεων πληρότητας και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα (,,,).

17. Κινόα

Όπως και ο αμάραντος, το quinoa είναι ένα ψευδοκερόλιο χωρίς γλουτένη πλούσιο σε πλήρεις πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα.

Προσφέρει περίπου 2,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο ή 16% του RDI. Επιπλέον, η έρευνα συνδέει το πλούσιο σε αντιοξειδωτικό περιεχόμενο quinoa με χαμηλότερο κίνδυνο ιατρικών παθήσεων, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο διαβήτης τύπου 2 ().

Περίληψη: Ολόκληροι κόκκοι γενικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο από εξευγενισμένους κόκκους. Οι ποικιλίες που αναφέρονται παραπάνω είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε σίδηρο, αλλά περιέχουν επίσης πολλά άλλα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις ευεργετικές για την υγεία.

18–21: Άλλο

Ορισμένα τρόφιμα δεν ταιριάζουν σε μία από τις παραπάνω ομάδες τροφίμων, αλλά περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου.

Η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να ικανοποιήσετε τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις σιδήρου.

18. Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας μπορεί να είναι μια νόστιμη εναλλακτική λύση από το αγελαδινό γάλα.

Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, είναι μια καλή πηγή διαφόρων βιταμινών και μετάλλων, όπως μαγνήσιο, χαλκός και μαγγάνιο (69).

Το γάλα καρύδας περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα σιδήρου - πιο συγκεκριμένα, περίπου 3,8 mg ανά μισό φλιτζάνι (118 ml), ή περίπου το 21% του RDI.

19. Σκοτεινή σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα περιέχει σημαντικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από την αντίστοιχη σοκολάτα γάλακτος.

Όχι μόνο προσφέρει 3,3 mg σιδήρου ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), που καλύπτει περίπου το 18% της RDI, αλλά περιέχει επίσης μια καλή ποσότητα ινών, μαγνησίου, χαλκού και μαγγανίου (70).

Επιπλέον, η μαύρη σοκολάτα είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών, μια ομάδα ευεργετικών φυτικών ενώσεων που βοηθούν στην προστασία από διάφορες ασθένειες ().

20. Μελάσες Blackstrap

Η μελάσα Blackstrap είναι ένα γλυκαντικό που συχνά ισχυρίζεται ότι είναι πιο υγιεινό από το επιτραπέζιο σάκχαρο.

Όσον αφορά το σίδηρο, περιέχει περίπου 1,8 mg σιδήρου ανά δύο κουταλιές της σούπας, ή περίπου το 10% του RDI (72).

Αυτή η μερίδα βοηθά επίσης να καλύψει το 10-30% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης χαλκού, σεληνίου, καλίου, βιταμίνης Β6, μαγνησίου και μαγγανίου.

Ωστόσο, παρά την υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, η μελάσα blackstrap παραμένει πολύ υψηλή σε ζάχαρη και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο.

21. Αποξηραμένο θυμάρι

Το αποξηραμένο θυμάρι είναι ένα από τα πιο δημοφιλή μαγειρικά βότανα.

Πολλοί το θεωρούν θρεπτικό συστατικό και η έρευνα το έχει συνδέσει με οφέλη για την υγεία, από την καταπολέμηση βακτηριακών λοιμώξεων και βρογχίτιδας έως τη βελτίωση της διάθεσής σας (,,).

Το θυμάρι τυχαίνει επίσης να είναι ένα από τα βότανα με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο, προσφέροντας 1,2 mg ανά αποξηραμένο κουταλάκι του γλυκού, ή περίπου το 7% του RDI (76).

Το ψεκασμό λίγο σε κάθε γεύμα είναι μια καλή στρατηγική για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη σιδήρου.

Περίληψη: Το γάλα καρύδας, η μαύρη σοκολάτα, η μελάσα blackstrap και το αποξηραμένο θυμάρι είναι λιγότερο γνωστές, αλλά αναμφισβήτητα πλούσιες, πηγές σιδήρου.

Πώς να αυξήσετε την απορρόφηση σιδήρου από φυτικές τροφές

Ο σίδηρος αίμης που βρίσκεται στο κρέας και τα ζωικά προϊόντα απορροφάται γενικά πιο εύκολα από το ανθρώπινο σώμα από ό, τι ο σίδηρος από αίμη που βρίσκεται στα φυτά.

Για το λόγο αυτό, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 1,8 φορές υψηλότερη για χορτοφάγους και vegans από εκείνους που τρώνε κρέας (1).

Αυτό ανέρχεται σε περίπου 14 mg ημερησίως για άνδρες και γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, 32 mg ημερησίως για γυναίκες που βρίσκονται σε εμμήνου ρύσεως και 49 mg ημερησίως για έγκυες γυναίκες (1).

Ωστόσο, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της ικανότητας του σώματος να απορροφά μη σιδηρούχο σίδηρο. Εδώ είναι οι μέθοδοι με την καλύτερη έρευνα:

• Τρώτε τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με τροφές πλούσιες σε μη-αίμη σίδηρο μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του σιδήρου κατά 300% (1).
• Αποφύγετε τον καφέ και το τσάι με τα γεύματα: Η κατανάλωση καφέ και τσαγιού με τα γεύματα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση σιδήρου κατά 50-90% ().
• Μουλιάστε, φυτρώνετε και ζυμώνετε: Το μούσκεμα, η βλάστηση και η ζύμωση των σπόρων και των οσπρίων μπορούν να βελτιώσουν την απορρόφηση του σιδήρου μειώνοντας την ποσότητα των φυτικών που υπάρχουν φυσικά σε αυτά τα τρόφιμα ().
• Χρησιμοποιήστε χυτοσίδηρο: Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται σε μια κατσαρόλα από χυτοσίδηρο τείνουν να παρέχουν δύο έως τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από αυτά που παρασκευάζονται σε σκεύη μη σιδήρου ().
• Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε λυσίνη: Η κατανάλωση φυτικών τροφών όπως τα όσπρια και η κινόα που είναι πλούσια σε αμινοξέα λυσίνη μαζί με τα πλούσια σε σίδηρο γεύματά σας μπορεί να αυξήσουν την απορρόφηση σιδήρου ().

Περίληψη:

Ο τύπος του σιδήρου που βρίσκεται στις φυτικές τροφές (χωρίς αίμη) απορροφάται λιγότερο εύκολα από το σώμα. Οι μέθοδοι που περιγράφονται εδώ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη μεγιστοποίηση της απορρόφησής της.

Η κατώτατη γραμμή

Ο σίδηρος είναι μια θρεπτική ουσία που είναι απαραίτητη για το ανθρώπινο σώμα.

Αυτό το ορυκτό μπορεί να βρεθεί σε μια σειρά διαφορετικών τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων πολλών φυτικών τροφίμων.

Εκτός από την καλή πηγή σιδήρου, τα φυτικά τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο τυχαίνει επίσης να περιέχουν μια ποικιλία άλλων θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Έτσι, η ενσωμάτωσή τους στη διατροφή σας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ανταποκριθείτε στις απαιτήσεις σιδήρου σας, αλλά και πιθανότατα θα ωφελήσει τη συνολική υγεία σας.