Είναι το Brown Rice καλό για εσάς;

Περιεχόμενο

• Το καστανό ρύζι είναι εκπληκτικά θρεπτικό
• Είναι καλό το ρύζι για απώλεια βάρους;
• Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• Είναι μια καλύτερη επιλογή για όσους έχουν διαβήτη
• Το καστανό ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη
• Πώς να προσθέσετε καφέ ρύζι στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το καστανό ρύζι είναι μια τροφή που συχνά σχετίζεται με την υγιεινή διατροφή.

Θεωρείται ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι είναι λιγότερο επεξεργασμένο από το λευκό ρύζι, το οποίο έχει αφαιρέσει το κύτος, το πίτουρο και το μικρόβιο.

Το καστανό ρύζι έχει αφαιρέσει μόνο το κύτος (ένα σκληρό προστατευτικό κάλυμμα), αφήνοντας το πίτουρο και τα μικρόβια που περιέχουν θρεπτικά συστατικά.

Ως αποτέλεσμα, το καστανό ρύζι διατηρεί τα θρεπτικά συστατικά που λείπει το λευκό ρύζι, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι αποφεύγουν το καστανό ρύζι λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητας των δίαιτας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Αυτό το άρθρο θα συζητήσει τα οφέλη για την υγεία του καφετιού ρυζιού που θα σας βοηθήσουν να αποφασίσετε εάν πρόκειται για μια υγιεινή τροφή για να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Το καστανό ρύζι είναι εκπληκτικά θρεπτικό

Αν και το καστανό ρύζι είναι ένα απλό φαγητό, το θρεπτικό του προφίλ είναι οτιδήποτε άλλο.

Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καστανό ρύζι έχει πολλά περισσότερα να προσφέρει ως προς τα θρεπτικά συστατικά.

Αν και παρόμοια με τις θερμίδες και την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, το καστανό ρύζι ξεπερνά το λευκό ρύζι σε σχεδόν κάθε άλλη κατηγορία.

Ένα φλιτζάνι καστανό ρύζι περιέχει (1):

• Θερμίδες: 216
• Υδατάνθρακες: 44 γραμμάρια
• Ινα: 3,5 γραμμάρια
• Λίπος: 1,8 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια
• Θιαμίνη (B1): 12% του RDI
• Νιασίνη (Β3): 15% του RDI
• Πυριδοξίνη (B6): 14% του RDI
• Παντοθενικό οξύ (B5): 6% του RDI
• Σίδερο: 5% του RDI
• Μαγνήσιο: 21% του RDI
• Φώσφορος: 16% του RDI
• Ψευδάργυρος: 8% του RDI
• Χαλκός: 10% του RDI
• Μαγγάνιο: 88% του RDI
• Σελήνιο: 27% του RDI

Αυτός ο ολόκληρος κόκκος είναι επίσης μια καλή πηγή φυλλικού οξέος, ριβοφλαβίνης (B2), καλίου και ασβεστίου.

Επιπλέον, το καστανό ρύζι έχει εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε μαγγάνιο. Αυτό το ελάχιστα γνωστό ορυκτό είναι ζωτικής σημασίας για πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα, όπως ανάπτυξη οστών, επούλωση πληγών, μεταβολισμός συστολής των μυών, λειτουργία των νεύρων και ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ().

Μια ανεπάρκεια μαγγανίου έχει συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης μεταβολικού συνδρόμου, απομετάλλωσης οστών, μειωμένης ανάπτυξης και χαμηλής γονιμότητας (,).

Μόνο ένα φλιτζάνι ρύζι πληροί σχεδόν όλες τις καθημερινές ανάγκες σας για αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.

Εκτός από την εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, το καστανό ρύζι παρέχει επίσης ισχυρές φυτικές ενώσεις.

Για παράδειγμα, το καστανό ρύζι περιέχει φαινόλες και φλαβονοειδή, μια κατηγορία αντιοξειδωτικών που βοηθούν στην προστασία του σώματος από το οξειδωτικό στρες ().

Το οξειδωτικό στρες σχετίζεται με μια σειρά από καταστάσεις υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, ορισμένους τύπους καρκίνου και πρόωρη γήρανση ().

Τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο καστανό ρύζι βοηθούν στην πρόληψη του τραυματισμού των κυττάρων που προκαλείται από ασταθή μόρια που ονομάζονται ελεύθερες ρίζες και μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα ().

Μελέτες δείχνουν ότι τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στο ρύζι μπορεί να είναι ο λόγος για τον χαμηλό επιπολασμό ορισμένων χρόνιων παθήσεων σε περιοχές του κόσμου όπου το ρύζι είναι βασικό φαγητό ().

Το καστανό ρύζι είναι εξαιρετικά θρεπτικό, παρέχοντας στον οργανισμό μια μεγάλη ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Είναι καλό το ρύζι για απώλεια βάρους;

Η αντικατάσταση περισσότερων εξευγενισμένων κόκκων με καστανό ρύζι μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Οι εκλεπτυσμένοι κόκκοι όπως το άσπρο ρύζι, τα λευκά ζυμαρικά και το άσπρο ψωμί δεν έχουν τις ίνες και τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν ολόκληρα τα δημητριακά όπως το καστανό ρύζι.

Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι (158 γραμμάρια) καστανό ρύζι περιέχει 3,5 γραμμάρια ινών, ενώ το λευκό ρύζι περιέχει λιγότερο από 1 γραμμάριο (9).

Το Fiber σας βοηθά να σας γεμίσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, οπότε η επιλογή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες συνολικά ().

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως το καστανό ρύζι, ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που καταναλώνουν λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Μια μελέτη πάνω από 74.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι εκείνες που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ζύγιζαν σταθερά λιγότερο από εκείνες που έτρωγαν λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Επιπλέον, οι γυναίκες που είχαν την υψηλότερη πρόσληψη ινών είχαν 49% χαμηλότερο κίνδυνο αύξησης βάρους από τις γυναίκες που είχαν τη χαμηλότερη πρόσληψη ινών ().

Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση του λίπους της κοιλιάς.

Σε μια μελέτη, 40 υπέρβαρες γυναίκες που έτρωγαν 2/3 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) καστανό ρύζι την ημέρα για έξι εβδομάδες είχαν σημαντικές μειώσεις στο σωματικό βάρος και την περιφέρεια της μέσης σε σύγκριση με τις γυναίκες που έτρωγαν την ίδια ποσότητα λευκού ρυζιού.

Επιπλέον, οι γυναίκες που έτρωγαν καστανό ρύζι παρουσίασαν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης και της CRP, δείκτη φλεγμονής στο σώμα ().

Το καστανό ρύζι περιέχει περισσότερες ίνες από τους εξευγενισμένους κόκκους όπως το άσπρο ρύζι. Η επιλογή δημητριακών πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως το καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει το λίπος της κοιλιάς και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.

Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το καστανό ρύζι είναι μια υγιεινή για την καρδιά τροφή. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και ευεργετικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μια μεγάλη μελέτη άνω των 560.000 ανθρώπων έδειξε ότι τα άτομα που έτρωγαν τις περισσότερες διαιτητικές ίνες είχαν 24-59% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, καρκίνου και αναπνευστικών ασθενειών ().

Ομοίως, μια ανασκόπηση 45 μελετών διαπίστωσε ότι τα άτομα που έτρωγαν την υψηλότερη ποσότητα ολικής αλέσεως, συμπεριλαμβανομένου του καστανό ρυζιού, είχαν 21% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν τα λιγότερα δημητριακά ().

Εκτός από την καλή πηγή ινών, το καστανό ρύζι περιέχει ενώσεις που ονομάζονται λιγνάνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιγνάνες, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λιναρόσποροι, σουσάμι και ξηροί καρποί, έχουν συσχετιστεί με μειωμένη χοληστερόλη, χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και μειωμένη αρτηριακή δυσκαμψία ().

Επιπλέον, το καστανό ρύζι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, ένα μέταλλο που παίζει κρίσιμο ρόλο στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Μια ανασκόπηση 40 μελετών διαπίστωσε ότι η αύξηση του διαιτητικού μαγνησίου συσχετίστηκε με 7-22% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου, καρδιακής ανεπάρκειας και θνησιμότητας όλων των αιτιών ().

Μια άλλη ανασκόπηση εννέα μελετών έδειξε ότι κάθε αύξηση 100 mg / ημέρα στο διαιτητικό μαγνήσιο μείωσε τη θνησιμότητα των καρδιακών παθήσεων στις γυναίκες κατά 24-25% ().

Το καστανό ρύζι είναι γεμάτο με φυτικές ίνες, λιγνάνες και μαγνήσιο, τα οποία όλα έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία της καρδιάς και στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Είναι μια καλύτερη επιλογή για όσους έχουν διαβήτη

Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και η επιλογή πιο υγιεινών επιλογών είναι ζωτικής σημασίας για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Παρόλο που οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος, τα άτομα με διαβήτη μπορούν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα και την ινσουλίνη αυξάνοντας τρώγοντας λιγότερα εξευγενισμένα σιτηρά όπως το λευκό ρύζι.

Η αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με διαβήτη με διάφορους τρόπους.

Σε μια μελέτη, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν δύο μερίδες καφέ ρύζι την ημέρα παρουσίασαν σημαντική μείωση του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα και της αιμοσφαιρίνης A1c (δείκτης ελέγχου του σακχάρου στο αίμα), σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λευκό ρύζι ().

Το καστανό ρύζι έχει χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από το λευκό ρύζι, που σημαίνει ότι πέπτει πιο αργά και έχει μικρότερο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος.

Η επιλογή τροφών με χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγχουν καλύτερα το σάκχαρο στο αίμα τους.

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι τα τρόφιμα με υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, την ινσουλίνη και τη γκρελίνη, μια ορμόνη που οδηγεί την πείνα (,).

Η μείωση των επιπέδων γκρελίνης μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν την πείνα τους, γεγονός που μπορεί να μειώσει την υπερκατανάλωση τροφής και να διατηρήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.

Επιπλέον, η αντικατάσταση λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι μπορεί να μειώσει τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Σε μια μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 197.000 άτομα, η ανταλλαγή μόλις 50 γραμμαρίων λευκού ρυζιού για καστανό ρύζι την εβδομάδα συσχετίστηκε με 16% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 ().

Η επιλογή καστανιού ρυζιού πάνω από εξευγενισμένους κόκκους μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη να ελέγξουν το σάκχαρο στο αίμα τους και να μειώσουν καθόλου τις πιθανότητες εμφάνισης διαβήτη.

Το καστανό ρύζι είναι φυσικά χωρίς γλουτένη

Η γλουτένη είναι μια πρωτεΐνη που βρίσκεται σε κόκκους όπως σιτάρι, κριθάρι και σίκαλη. Αυτές τις μέρες, όλο και περισσότεροι άνθρωποι ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη για διάφορους λόγους.

Ορισμένα άτομα είναι αλλεργικά ή δυσανεκτικά στη γλουτένη και παρουσιάζουν ήπιες έως σοβαρές αντιδράσεις σε αυτό όπως πόνο στο στομάχι, διάρροια, φούσκωμα και έμετο.

Επιπλέον, τα άτομα με ορισμένες αυτοάνοσες ασθένειες επωφελούνται συχνά από μια δίαιτα χωρίς γλουτένη (,).

Αυτοί οι παράγοντες έχουν οδηγήσει σε αυξανόμενη ζήτηση για τρόφιμα χωρίς γλουτένη.

Ευτυχώς, το καστανό ρύζι είναι φυσικά απαλλαγμένο από αυτήν την συχνά προβληματική πρωτεΐνη, καθιστώντας την ασφαλή επιλογή για όσους δεν μπορούν ή επιλέγουν να μην καταναλώνουν γλουτένη.

Σε αντίθεση με τα πολύ επεξεργασμένα προϊόντα χωρίς γλουτένη, το καστανό ρύζι είναι ένας ολόκληρος κόκκος που είναι γεμάτος με ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας να λειτουργεί σωστά.

Το καστανό ρύζι παρασκευάζεται επίσης σε άλλα υγιεινά προϊόντα χωρίς γλουτένη, όπως κράκερ και ζυμαρικά που μπορούν να απολαύσουν οι άνθρωποι σε δίαιτες χωρίς γλουτένη.

Το καστανό ρύζι δεν περιέχει γλουτένη και είναι μια ασφαλής και υγιεινή επιλογή για όσους ακολουθούν δίαιτες χωρίς γλουτένη.

Πώς να προσθέσετε καφέ ρύζι στη διατροφή σας

Μία από τις καλύτερες ιδιότητες του καφετιού ρυζιού είναι η ευελιξία του.

Μπορείτε να το φάτε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας και να το ενσωματώσετε σε μια ποικιλία συνταγών.

Ακολουθούν ορισμένοι τρόποι για να προσθέσετε καστανό ρύζι στη διατροφή σας:

• Φτιάξτε ένα μπολ με κόκκους για μεσημεριανό γεύμα με καστανό ρύζι, λαχανικά και πρωτεΐνες
• Κορυφαίο καστανό ρύζι με αυγά, σάλσα, αβοκάντο και μαύρα φασόλια για ένα αλμυρό πρωινό
• Ανταλλάξτε πλιγούρι βρώμης για χυλό καστανό ρύζι στο πρωινό
• Χρησιμοποιείτε καστανό ρύζι αντί για λευκό ρύζι όταν κάνετε τηγανητές πατάτες
• Αντί για λευκά ζυμαρικά, ενσωματώστε το καστανό ρύζι στις αγαπημένες σας συνταγές σούπας
• Ανακατέψτε το καστανό ρύζι με φρέσκα λαχανικά και ελαιόλαδο για ένα νόστιμο πιάτο
• Φτιάξτε μπιφτέκια με μαύρο φασόλι και καστανό ρύζι για δείπνο ή μεσημεριανό γεύμα
• Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι για να φτιάξετε μπάρες ενέργειας
• Εναλλαγή λευκού ρυζιού με καστανό ρύζι για μια πιο υγιεινή έκδοση της πουτίγκα ρυζιού
• Ζητήστε καστανό ρύζι στα ρολά σούσι σας για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε ίνες του γεύματός σας
• Χρησιμοποιήστε καστανό ρύζι στις συνταγές κάρυ σας
• Δοκιμάστε μια υγιή συστροφή στο ριζότο χρησιμοποιώντας καστανό ρύζι αντί για ρύζι arborio
• Ανταλλάξτε λευκά ζυμαρικά με ζυμαρικά από καστανό ρύζι
• Σοτάρετε καστανό ρύζι με ελαιόλαδο και σκόρδο για μια γευστική επιλογή υδατανθράκων

Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχουν αμέτρητοι τρόποι για να καταναλώσετε καστανό ρύζι. Αυτό το θρεπτικό ολικό σιτάρι συνδυάζεται καλά με πολλά συστατικά και μπορείτε να το απολαύσετε στο πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο.

Το καστανό ρύζι είναι ένα ευέλικτο συστατικό που μπορείτε να απολαύσετε σε διάφορες συνταγές και γεύματα. Μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε ως υγιές υποκατάστατο του λευκού ρυζιού ή των ζυμαρικών.

Η κατώτατη γραμμή

Το καστανό ρύζι είναι ένας εξαιρετικά θρεπτικός κόκκος χωρίς γλουτένη που περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών ενώσεων.

Η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως όπως το καστανό ρύζι μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή βελτίωση πολλών καταστάσεων υγείας, όπως ο διαβήτης και οι καρδιακές παθήσεις.

Για να μην αναφέρουμε, η ανταλλαγή εξευγενισμένων κόκκων όπως το λευκό ρύζι για καφέ ρύζι μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Το καστανό ρύζι είναι ένας ευέλικτος υδατάνθρακας που μπορεί να καταναλωθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Με οποιονδήποτε τρόπο επιλέξετε να φάτε αυτό το υγιές ολικό σιτάρι, θα κάνετε μια σοφή επιλογή για τη συνολική υγεία σας.