Είναι το γαλακτοκομείο κακό για εσάς ή καλό; Η Γαλακτώδης, Τυριά Αλήθεια

Περιεχόμενο

• Είναι φυσικό να καταναλώνεις;
• Το μεγαλύτερο μέρος του κόσμου έχει δυσανεξία στη λακτόζη
• Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών
• Υποστηρίζει τα οστά σας
• Χαμηλότερος κίνδυνος παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2
• Επιπτώσεις στην καρδιακή νόσο
• Υγεία και καρκίνος του δέρματος
• Οι καλύτεροι τύποι για την υγεία σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αμφιλεγόμενα αυτές τις μέρες.

Ενώ τα γαλακτοκομικά αγαπάται από οργανισμούς υγείας ως απαραίτητα για τα οστά σας, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι είναι επιβλαβές και πρέπει να αποφεύγεται.

Φυσικά, δεν είναι όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα ίδια.

Διαφέρουν πολύ στις επιπτώσεις στην ποιότητα και στην υγεία ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο ανατράφηκαν τα ζώα που δίνουν γάλα και τον τρόπο επεξεργασίας του γαλακτοκομικού προϊόντος.

Αυτό το άρθρο δίνει μια εις βάθος ματιά στα γαλακτοκομικά προϊόντα και καθορίζει εάν είναι καλό ή κακό για την υγεία σας.

Είναι φυσικό να καταναλώνεις;

Ένα κοινό επιχείρημα κατά των γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ότι είναι αφύσικο να τα καταναλώνουμε.

Όχι μόνο οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος που καταναλώνει γάλα στην ενήλικη ζωή, αλλά είναι επίσης το μόνο που πίνει το γάλα άλλων ζώων.

Βιολογικά, το αγελαδινό γάλα προορίζεται να τροφοδοτήσει ένα ταχέως αναπτυσσόμενο μοσχάρι. Οι άνθρωποι δεν είναι μοσχάρια - και οι ενήλικες συνήθως δεν χρειάζεται να μεγαλώσουν.

Πριν από τη γεωργική επανάσταση, οι άνθρωποι έπιναν μόνο το μητρικό γάλα ως βρέφη. Δεν κατανάλωναν γαλακτοκομικά ως ενήλικες - αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους τα γαλακτοκομικά προϊόντα εξαιρούνται από μια αυστηρή παλαιοδιατροφή ().

Από εξελικτική άποψη, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν είναι απαραίτητα για βέλτιστη υγεία.

Ωστόσο, ορισμένες καλλιέργειες καταναλώνουν τακτικά γαλακτοκομικά προϊόντα για χιλιάδες χρόνια. Πολλές μελέτες τεκμηριώνουν πώς άλλαξαν τα γονίδιά τους για να φιλοξενήσουν γαλακτοκομικά προϊόντα στη διατροφή ().

Το γεγονός ότι ορισμένοι άνθρωποι είναι γενετικά προσαρμοσμένοι στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων είναι ένα πειστικό επιχείρημα ότι είναι φυσικό να καταναλώνουν.

Οι άνθρωποι είναι το μόνο είδος που καταναλώνει γάλα κατά την ενηλικίωση, καθώς και γάλα από άλλα ζώα. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν καταναλώθηκαν παρά μετά τη γεωργική επανάσταση.

Το μεγαλύτερο μέρος του κόσμου έχει δυσανεξία στη λακτόζη

Ο κύριος υδατάνθρακας στα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι η λακτόζη, ένα σάκχαρο γάλακτος που αποτελείται από τα δύο απλά σάκχαρα γλυκόζη και γαλακτόζη.

Ως βρέφος, το σώμα σας παρήγαγε ένα πεπτικό ένζυμο που ονομάζεται λακτάση, το οποίο έσπασε τη λακτόζη από το μητρικό γάλα. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι χάνουν την ικανότητα διάσπασης της λακτόζης στην ενηλικίωση ().

Στην πραγματικότητα, περίπου το 75% του παγκόσμιου ενήλικου πληθυσμού δεν είναι σε θέση να διασπάσει τη λακτόζη - ένα φαινόμενο που ονομάζεται δυσανεξία στη λακτόζη (4).

Η δυσανεξία στη λακτόζη είναι πολύ συχνή στην Αφρική, την Ασία και τη Νότια Αμερική, αλλά είναι λιγότερο διαδεδομένη στη Βόρεια Αμερική, την Ευρώπη και την Αυστραλία.

Τα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη έχουν πεπτικά συμπτώματα όταν καταναλώνουν γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό περιλαμβάνει ναυτία, έμετο, διάρροια και σχετικά συμπτώματα.

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορούν μερικές φορές να καταναλώνουν γαλακτοκομικά που έχουν υποστεί ζύμωση (όπως γιαούρτι) ή γαλακτοκομικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά όπως το βούτυρο ().

Μπορείτε επίσης να είστε αλλεργικοί σε άλλα συστατικά του γάλακτος, όπως οι πρωτεΐνες. Αν και αυτό είναι αρκετά κοινό στα παιδιά, είναι σπάνιο στους ενήλικες.

Τρία στα τέσσερα άτομα στον κόσμο είναι δυσανεκτικά στη λακτόζη, τον κύριο υδατάνθρακα στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Οι περισσότεροι άνθρωποι ευρωπαϊκής καταγωγής μπορούν να αφομοιώσουν τη λακτόζη χωρίς προβλήματα.

Περιεχόμενο θρεπτικών συστατικών

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πολύ θρεπτικά.

Ένα μόνο φλιτζάνι (237 ml) γάλα περιέχει (6):

• Ασβέστιο: 276 mg - 28% του RDI
• Βιταμίνη D: 24% του RDI
• Ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2): 26% του RDI
• Βιταμίνη Β12: 18% του RDI
• Κάλιο: 10% του RDI
• Φώσφορος: 22% του RDI

Διαθέτει επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμινών Β1 και Β6, σεληνίου, ψευδαργύρου και μαγνησίου, μαζί με 146 θερμίδες, 8 γραμμάρια λίπους, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια υδατανθράκων.

Θερμίδες για θερμίδες, το πλήρες γάλα είναι αρκετά υγιές. Προσφέρει λίγο σχεδόν όλα όσα χρειάζεται το σώμα σας.

Λάβετε υπόψη ότι τα λιπαρά προϊόντα όπως το τυρί και το βούτυρο έχουν μια πολύ διαφορετική θρεπτική σύνθεση από το γάλα.

Η θρεπτική σύνθεση - ειδικά τα λιπαρά συστατικά - εξαρτάται επίσης από τη διατροφή και τη θεραπεία των ζώων. Το γαλακτοκομικό λίπος είναι πολύ περίπλοκο, που αποτελείται από εκατοντάδες διαφορετικά λιπαρά οξέα. Πολλοί είναι βιοδραστικοί και μπορούν να επηρεάσουν έντονα την υγεία σας ().

Οι αγελάδες που εκτρέφονται σε βοσκότοπους και τρέφονται με χόρτο έχουν περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και έως και 500% πιο συζευγμένο λινελαϊκό οξύ (CLA) (,).

Το γαλακτοκομείο που τρέφεται με χόρτο είναι επίσης πολύ υψηλότερο σε λιποδιαλυτές βιταμίνες, ειδικά βιταμίνη Κ2, ένα εξαιρετικά σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τη ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και την υποστήριξη της υγείας των οστών και της καρδιάς (10,,).

Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα υγιή λίπη και λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν υπάρχουν σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένα, τα οποία συχνά φορτώνονται με ζάχαρη για να αντισταθμίσουν την έλλειψη γεύσης που προκαλείται από την αφαίρεση του λίπους.

Το γάλα είναι αρκετά θρεπτικό, αλλά η σύνθεση των θρεπτικών συστατικών ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο των γαλακτοκομικών. Τα γαλακτοκομικά από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο ή βοσκότοπους περιέχουν περισσότερες λιποδιαλυτές βιταμίνες και ευεργετικά λιπαρά οξέα.

Υποστηρίζει τα οστά σας

Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο στα οστά σας - και το γαλακτοκομείο είναι η καλύτερη πηγή ασβεστίου στην ανθρώπινη διατροφή.

Επομένως, το γαλακτοκομείο έχει πολλά οφέλη για την υγεία των οστών.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι οργανισμοί υγείας συνιστούν να καταναλώνετε 2-3 μερίδες γαλακτοκομικών την ημέρα για να πάρετε αρκετό ασβέστιο για τα οστά σας (14, 15).

Παρά ορισμένους ισχυρισμούς που μπορεί να ακούσετε, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων έχει δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία των οστών ().

Τα περισσότερα στοιχεία δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα βελτιώνουν την οστική πυκνότητα, μειώνουν την οστεοπόρωση και μειώνουν τον κίνδυνο κατάγματος των ηλικιωμένων (,,,,).

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα παρέχουν κάτι περισσότερο από ασβέστιο. Τα θρεπτικά συστατικά που ενισχύουν τα οστά περιλαμβάνουν πρωτεΐνες, φώσφορο και - στην περίπτωση των γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά - βιταμίνη Κ2.

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν σαφή οφέλη για την υγεία των οστών, μειώνοντας τον κίνδυνο κατάγματος των ηλικιωμένων και βελτιώνοντας την οστική πυκνότητα.

Χαμηλότερος κίνδυνος παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά έχουν κάποια οφέλη για τη μεταβολική υγεία.

Παρά το ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας.

Μια ανασκόπηση 16 μελετών σημείωσε ότι τα περισσότερα συνδεδεμένα γαλακτοκομικά με πλήρη λιπαρά με τη μειωμένη παχυσαρκία - αλλά καμία δεν εντόπισε τέτοια επίδραση για τα γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά

Υπάρχουν επίσης ορισμένες ενδείξεις ότι το γαλακτοκομικό λίπος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη.

Σε μια μελέτη παρατήρησης, εκείνοι που κατανάλωναν τα περισσότερα λιπαρά γαλακτοκομικά είχαν λιγότερο λίπος στην κοιλιά, λιγότερη φλεγμονή, χαμηλότερα τριγλυκερίδια, βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και 62% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 ().

Αρκετές άλλες μελέτες συσχετίζουν γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά με μειωμένο κίνδυνο διαβήτη, αν και ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν συσχέτιση (,,).

Αρκετές μελέτες συνδέουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 - αλλά άλλες δεν βλέπουν κανένα αποτέλεσμα.

Επιπτώσεις στην καρδιακή νόσο

Η συμβατική σοφία υπαγορεύει ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα πρέπει να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αρχίσει να αμφισβητούν το ρόλο του γαλακτοκομικού λίπους στην ανάπτυξη καρδιακών παθήσεων ().

Μερικοί ισχυρίζονται ακόμη ότι δεν υπάρχει σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κορεσμένου λίπους και των καρδιακών παθήσεων - τουλάχιστον για την πλειονότητα των ανθρώπων (, 30).

Οι επιδράσεις των γαλακτοκομικών στον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μπορεί επίσης να ποικίλλουν μεταξύ των χωρών, πιθανώς ανάλογα με τον τρόπο με τον οποίο μεγαλώνουν και τρέφονται οι αγελάδες.

Σε μια μεγάλη μελέτη στις ΗΠΑ, το γαλακτοκομικό λίπος συνδέθηκε με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (,).

Ωστόσο, πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά έχουν προστατευτική επίδραση τόσο στις καρδιακές παθήσεις όσο και στο εγκεφαλικό.

Σε μια ανασκόπηση 10 μελετών - οι περισσότερες από τις οποίες χρησιμοποίησαν γαλακτοκομικά πλήρους λιπαρού - το γάλα συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών επεισοδίων. Αν και υπήρχε επίσης μειωμένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, δεν ήταν στατιστικά σημαντικός ().

Σε χώρες όπου οι αγελάδες τρέφονται σε μεγάλο βαθμό από χόρτο, το γαλακτοκομείο πλήρους λιπαρού σχετίζεται με σημαντικές μειώσεις των καρδιακών παθήσεων και του κινδύνου εγκεφαλικού ().

Για παράδειγμα, μια μελέτη στην Αυστραλία σημείωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τα περισσότερα λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα είχαν 69% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Αυτό πιθανότατα σχετίζεται με την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ2 που είναι υγιεινή για την καρδιά στα γαλακτοκομικά προϊόντα που τρέφονται με χόρτο, αν και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να βελτιώσουν άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως η αρτηριακή πίεση και η φλεγμονή

Πέρα από τις εικασίες, δεν υπάρχουν σταθερές ενδείξεις για το κατά πόσον το γαλακτοκομικό λίπος βοηθά ή εμποδίζει την υγεία της καρδιάς.

Ενώ η επιστημονική κοινότητα είναι διχασμένη στη γνώμη της, οι οδηγίες για τη δημόσια υγεία συμβουλεύουν τους ανθρώπους να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών - συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.

Δεν υπάρχουν σταθερές ενδείξεις ότι το γαλακτοκομικό λίπος οδηγεί σε καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, οι περισσότερες αρχές υγείας συμβουλεύουν τους ανθρώπους να ελαχιστοποιήσουν την πρόσληψή τους.

Υγεία και καρκίνος του δέρματος

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι γνωστό ότι διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης και την πρωτεΐνη IGF-1.

Αυτός μπορεί να είναι ο λόγος που η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συνδέεται με την αυξημένη ακμή (, 42).

Τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης και IGF-1 σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων ().

Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι καρκίνου και η σχέση μεταξύ γαλακτοκομικών προϊόντων και καρκίνου είναι αρκετά περίπλοκη (44).

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου, αλλά να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη (,).

Τούτου λεχθέντος, η σχέση με τον καρκίνο του προστάτη είναι αδύναμη και ασυνεπής. Ενώ ορισμένες μελέτες αποκαλύπτουν έως και 34% αυξημένο κίνδυνο, άλλες δεν βρίσκουν κανένα αποτέλεσμα (,).

Τα αποτελέσματα της αυξημένης ινσουλίνης και του IGF-1 δεν είναι όλα άσχημα. Εάν προσπαθείτε να κερδίσετε μυ και δύναμη, τότε αυτές οι ορμόνες μπορούν να προσφέρουν σαφή οφέλη ().

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης και IGF-1, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένη ακμή και υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του προστάτη. Από την άλλη πλευρά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.

Οι καλύτεροι τύποι για την υγεία σας

Τα πιο υγιεινά γαλακτοκομικά προϊόντα προέρχονται από αγελάδες που τρέφονται με γρασίδι ή / και εκτρέφονται σε βοσκότοπους.

Το γάλα τους έχει πολύ καλύτερο θρεπτικό προφίλ, συμπεριλαμβανομένων πιο ευεργετικών λιπαρών οξέων και λιποδιαλυτών βιταμινών - ιδιαίτερα του K2.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το γιαούρτι και το κεφίρ μπορεί να είναι ακόμη καλύτερα. Περιέχουν προβιοτικά βακτήρια που μπορούν να έχουν πολλά οφέλη για την υγεία (50).

Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι τα άτομα που δεν μπορούν να ανεχθούν τα γαλακτοκομικά προϊόντα από αγελάδες μπορεί να μπορούν εύκολα να αφομοιώσουν τα γαλακτοκομικά προϊόντα από κατσίκες.

Οι καλύτεροι τύποι γαλακτοκομικών προϊόντων προέρχονται από ζώα που εκτρέφονται σε βοσκότοπους ή / και τρέφονται με χόρτο, επειδή το γάλα τους έχει πολύ πιο ισχυρό προφίλ θρεπτικών ουσιών.

Η κατώτατη γραμμή

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν κατηγοριοποιούνται εύκολα ως υγιή ή ανθυγιεινά, επειδή τα αποτελέσματά του μπορεί να διαφέρουν πολύ μεταξύ των ατόμων.

Εάν ανέχετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα απολαύσετε, θα πρέπει να αισθάνεστε άνετα να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα. Δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία ότι οι άνθρωποι πρέπει να το αποφεύγουν - και πολλά αποδεικτικά στοιχεία για τα οφέλη.

Εάν μπορείτε να το αντέξετε οικονομικά, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα υψηλής ποιότητας - κατά προτίμηση χωρίς πρόσθετη ζάχαρη, και από ζώα που τρέφονται με γρασίδι ή / και βοσκότοπους.