Είναι το Granola υγιές; Οφέλη και μειονεκτήματα

Περιεχόμενο

• Διατροφική κατανομή
• Οφέλη του granola
• Πλήρωση και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
• Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• Εύκολο στη μεταφορά εν κινήσει
• Μειονεκτήματα του granola
• Πώς να επιλέξετε ένα υγιές granola
• Η κατώτατη γραμμή

Το Granola θεωρείται συνήθως ένα υγιεινό δημητριακό πρωινού.

Πρόκειται για ένα φρυγανισμένο μείγμα βρασμένης βρώμης, ξηρών καρπών και γλυκαντικού όπως ζάχαρη ή μέλι, αν και μπορεί επίσης να περιλαμβάνει και άλλα δημητριακά, διογκωμένο ρύζι, αποξηραμένα φρούτα, σπόρους, μπαχαρικά και καρύδια.

Ωστόσο, ορισμένα συστατικά - όπως η σοκολάτα, τα έλαια και τα σιρόπια - μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και λίπη.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν το granola είναι υγιές και εξετάζει τα οφέλη και τα μειονεκτήματά του.

Διατροφική κατανομή

Το Granola είναι πυκνό σε θερμίδες, καθώς και πλούσιο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά. Συγκεκριμένα, μπορεί να παρέχει σίδηρο, μαγνήσιο, ψευδάργυρο, χαλκό, σελήνιο, βιταμίνες Β και βιταμίνη Ε.

Ωστόσο, το θρεπτικό του προφίλ ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τα συγκεκριμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται.

Ο παρακάτω πίνακας συγκρίνει τα θρεπτικά συστατικά σε δύο διαφορετικές μάρκες granola (1, 2):

Το πρώτο είναι χαμηλότερο σε λιπαρά και θερμίδες αλλά πολύ υψηλότερο σε υδατάνθρακες και ζάχαρη, ενώ το δεύτερο είναι υψηλότερο σε λιπαρά και θερμίδες αλλά επίσης υψηλότερο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Γενικά, το granola με περισσότερους ξηρούς καρπούς ή πρόσθετο γλυκαντικό έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη, οι ποικιλίες με βάση τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και εκείνες με περισσότερους δημητριακούς ολικής αλέσεως είναι υψηλότερες σε ίνες.

Τα θρεπτικά συστατικά στο granola ποικίλλουν ανάλογα με τα συστατικά, αν και μερικά είναι μια καλή πηγή μικροθρεπτικών συστατικών και ινών. Ορισμένες μάρκες μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, λίπος ή ζάχαρη από άλλες.

Οφέλη του granola

Αν και υπάρχει λίγη επιστημονική έρευνα για το ίδιο το granola, κοινά συστατικά, όπως η βρώμη, οι σπόροι λιναριού, οι σπόροι chia και τα αμύγδαλα, συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία.

Πλήρωση και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Τα περισσότερα granola είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, οι οποίες συμβάλλουν και οι δύο στην πληρότητα.

Η πρωτεΐνη επηρεάζει ακόμη και τα επίπεδα σημαντικών ορμονών πληρότητας όπως η γκρελίνη και το GLP-1 (3, 4, 5).

Τα συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε granola μπορεί να περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, όπως αμύγδαλα, καρύδια και κάσιους και σπόρους όπως κάνναβη, κολοκύθα και σουσάμι.

Επιπλέον, τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες όπως η βρώμη, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου σας και αυξάνουν το χρόνο πέψης, κάτι που μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πληρέστερο για περισσότερο - και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης (6, 7)

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Η Granola μπορεί επίσης:

• Βελτιώστε την αρτηριακή πίεση. Συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες όπως βρώμη και σπόροι λιναριού έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης (8, 9).
• Μειώστε τα επίπεδα χοληστερόλης. Η βρώμη είναι μια καλή πηγή β-γλυκάνης, ένας τύπος ινών που λειτουργεί για τη μείωση των επιπέδων της ολικής και της LDL (κακής) χοληστερόλης, δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (10, 11).
• Μειώστε το σάκχαρο στο αίμα. Ολόκληροι κόκκοι, ξηροί καρποί, ξηροί καρποί και σπόροι μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση και τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία ή prediabetes (12, 13, 14).
• Βελτιώστε την υγεία του εντέρου. Το Granola έχει βρεθεί ότι αυξάνει τα επίπεδα των υγιών βακτηρίων του εντέρου, σε σύγκριση με τα εκλεπτυσμένα δημητριακά πρωινού (11).
• Παρέχετε πολλά αντιοξειδωτικά. Συστατικά όπως καρύδα, σπόροι chia και καρύδια Βραζιλίας είναι καλές πηγές αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τη φλεγμονή όπως το γαλλικό οξύ, η κουερσετίνη, το σελήνιο και η βιταμίνη Ε (15, 16, 17).

Εύκολο στη μεταφορά εν κινήσει

Το Granola υπήρξε από καιρό η κορυφαία επιλογή για πεζοπόρους και backpackers, καθώς είναι εύκολο να αποθηκευτεί και να διατηρηθεί για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Μοιάζει πολύ με το μείγμα ίχνους, παρέχει επιπλέον ενέργεια και πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων αντοχής.

Το Granola γίνεται επίσης σε σνακ μπαρ, τα οποία είναι ευκολότερο να χωριστούν και να συσκευαστούν. Ωστόσο, αυτά τείνουν να υποβάλλονται σε μεγαλύτερη επεξεργασία και να φορτώνονται με πρόσθετα σάκχαρα, έλαια και πρόσθετα.

Πολλοί τύποι granola περιέχουν υγιή συστατικά που μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως μειωμένη φλεγμονή και βελτιωμένη αρτηριακή πίεση, χοληστερόλη, σάκχαρο στο αίμα και υγεία του εντέρου.

Μειονεκτήματα του granola

Αν και το granola περιέχει πολλά υγιή συστατικά, μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και να είναι γεμάτο με πρόσθετα λίπη και σάκχαρα.

Τα λίπη όπως το φυτικό έλαιο, το λάδι καρύδας και τα βούτυρα ξηρών καρπών περιλαμβάνονται συχνά για να βοηθήσουν στη σύνδεση των συστατικών, να προσθέσουν γεύση και να βοηθήσουν στη διαδικασία φρυγανίσματος.

Ωστόσο, αυτά μπορούν να παρέχουν υπερβολικές θερμίδες. Η κατανάλωση περισσότερων από το καθορισμένο τμήμα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους, αυξάνοντας τον κίνδυνο παχυσαρκίας και μεταβολικής νόσου (18).

Επιπλέον, το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) συνιστά τον περιορισμό της πρόσληψης ζάχαρης στο 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας, που ισοδυναμεί με περίπου 12 κουταλάκια του γλυκού (50 γραμμάρια) ζάχαρης για κάποιον που ακολουθεί δίαιτα 2.000 θερμίδων (19).

Ορισμένοι κόκκοι έχουν σχεδόν 4 κουταλάκια του γλυκού (17 γραμμάρια) ζάχαρης σε μία δόση. Επειδή είναι συνηθισμένο να τρώτε περισσότερο από το κανονικό μέγεθος μερίδας, θα μπορούσατε να πάρετε μια σημαντική ποσότητα ζάχαρης σε ένα μόνο μπολ.

Η κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πολλών παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2, η παχυσαρκία, οι καρδιακές παθήσεις, οι κοιλότητες, ακόμη και ορισμένοι τύποι καρκίνου (20, 21, 22, 23, 24).

Ως εκ τούτου, προσέξτε συστατικά όπως τσιπ σοκολάτας, μέλι και αποξηραμένα φρούτα με πρόσθετη ζάχαρη.

Το Granola μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους εάν καταναλώνεται σε περίσσεια, καθώς μπορεί να έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες από πρόσθετα λίπη και σάκχαρα. Επιπλέον, η ζάχαρη συνδέεται με χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις και η παχυσαρκία.

Πώς να επιλέξετε ένα υγιές granola

Επειδή τα συστατικά διαφέρουν πολύ ανάλογα με την επωνυμία, είναι σημαντικό να διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής κατά την αγορά granola.

Ελέγξτε τη λίστα των συστατικών, αποφεύγοντας προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη ή γλυκαντικά - συμπεριλαμβανομένων των φυσικών γλυκαντικών όπως το μέλι - μέσα στα πρώτα συστατικά.

Αντ 'αυτού, τα πρώτα συστατικά πρέπει να είναι ολόκληρα τρόφιμα, όπως βρώμη, ξηροί καρποί, σπόροι και ξηροί καρποί.

Μπορεί επίσης να θέλετε να αναζητήσετε ποικιλίες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Στόχος για τουλάχιστον 3-5 γραμμάρια ινών ανά μερίδα (25).

Επιπλέον, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά τα μεγέθη μερίδας, τα οποία κυμαίνονται από 2 κουταλιές της σούπας (12,5 γραμμάρια) έως 2/3 φλιτζάνι (67 γραμμάρια). Ιδιαίτερα μικρά μεγέθη μερίδας μπορεί να είναι παραπλανητικά, καθώς είναι πιθανό να καταναλώνετε περισσότερο από αυτό το ποσό.

Τέλος, μπορείτε να φτιάξετε το granola μόνοι σας για να ελαχιστοποιήσετε ή να εξαλείψετε την προσθήκη ζάχαρης και λίπους. Ωστόσο, να θυμάστε ότι οι ξηροί καρποί και οι σπόροι εξακολουθούν να είναι πυκνοί σε θερμίδες, οπότε φροντίστε να παρακολουθείτε τις μερίδες σας ακόμη και για σπιτικές ποικιλίες.

Είναι καλύτερα να αποφεύγετε να προσθέτετε ζάχαρη με κόκκους, αντί να επιλέξετε αυτούς με περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για να ελέγξετε τα συστατικά πιο προσεκτικά, δοκιμάστε να φτιάξετε αυτό το νόστιμο φαγητό πρωινού στο σπίτι.

Η κατώτατη γραμμή

Το Granola είναι ένα θρεπτικό, γεμιστικό δημητριακό.

Ωστόσο, πολλές ποικιλίες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι γεμάτες με υπερβολική ζάχαρη, κάτι που μπορεί να βλάψει την υγεία σας.

Φροντίστε να διαβάσετε προσεκτικά τις ετικέτες, επιλέγοντας προϊόντα με ολόκληρα συστατικά - όπως σταφίδες, σπόρους και ξηρούς καρπούς - που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.