Σπόροι καρπού: Διατροφή, οφέλη, ανησυχίες και χρήσεις

Περιεχόμενο

• Οι σπόροι καρπού είναι θρεπτικοί
• Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία
• Θα μπορούσε να έχει αντιμικροβιακά αποτελέσματα
• Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες
• Μπορεί να βοηθήσει στην πέψη
• Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης
• Πιθανές ανησυχίες για την υγεία
• Μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία όταν λαμβάνεται με ορισμένα φάρμακα
• Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά
• Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας
• Πώς να τα προετοιμάσετε
• Η κατώτατη γραμμή

Ο καρπός είναι ένας καρπός που βρίσκεται σε πολλά μέρη της Ασίας.

Έχει κερδίσει δημοτικότητα λόγω της νόστιμης, γλυκιάς γεύσης και των διαφόρων οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, η σάρκα δεν είναι το μόνο μέρος του φρούτου που μπορείτε να φάτε - ένα μόνο καρπό μπορεί να περιέχει 100-500 βρώσιμους και θρεπτικούς σπόρους (1).

Παρά τα ευεργετικά τους θρεπτικά συστατικά, οι σπόροι συνήθως απορρίπτονται.

Αυτό το άρθρο περιγράφει όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τους σπόρους καρπού, συμπεριλαμβανομένων των οφελών για την υγεία, των πιθανών ανησυχιών και του πώς να τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Οι σπόροι καρπού είναι θρεπτικοί

Συγκριτικά με άλλους τροπικούς σπόρους φρούτων, οι σπόροι νάκου συσκευάζουν πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά (2).

Περιέχουν υψηλά επίπεδα αμύλου, πρωτεϊνών, βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών (1, 2, 3).

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) με σπόρους καρπού περιέχει (3):

• Θερμίδες: 53
• Υδατάνθρακες: 11 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Λίπος: 0 γραμμάρια
• Ινα: 0,5 γραμμάρια
• Ριβοφλαβίνη: 8% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI)
• Θειαμίνη: 7% της RDI
• Μαγνήσιο: 5% της RDI
• Φώσφορος: 4% της RDI

Αυτοί οι σπόροι περιέχουν επίσης υψηλές συγκεντρώσεις δύο βιταμινών Β - θειαμίνης και ριβοφλαβίνης. Και οι δύο συμβάλλουν στην παροχή ενέργειας στο σώμα σας, καθώς και στην εκτέλεση άλλων σημαντικών λειτουργιών (4, 5).

Επιπλέον, οι σπόροι καρπού προσφέρουν ίνες και ανθεκτικό άμυλο, και τα δύο διέρχονται από το σώμα σας χωρίς πέψη και ενεργούν ως τροφή για τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου (6).

Οι ίνες και το ανθεκτικό άμυλο έχουν συνδεθεί με πολλά ισχυρά οφέλη για την υγεία, όπως τον έλεγχο της πείνας, τα μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και τη βελτιωμένη πέψη και την ευαισθησία στην ινσουλίνη (7, 8, 9).

Περίληψη Οι σπόροι καρπού είναι μια καλή πηγή σημαντικών θρεπτικών συστατικών, όπως ανθεκτικό άμυλο, πρωτεΐνη, θειαμίνη, ριβοφλαβίνη και αντιοξειδωτικά.

Έχουν πολλά οφέλη για την υγεία

Οι σπόροι καρπού έχουν χρησιμοποιηθεί στην ιατρική Παραδοσιακού Κινέζου ως αφροδισιακό και θεραπεία για πεπτικά προβλήματα, μεταξύ άλλων εφαρμογών.

Η σύγχρονη έρευνα διαπίστωσε ότι μπορεί να έχουν άλλες χρήσιμες ιδιότητες.

Θα μπορούσε να έχει αντιμικροβιακά αποτελέσματα

Στην παραδοσιακή ιατρική, οι σπόροι καρπού έχουν χρησιμοποιηθεί μερικές φορές για την ανακούφιση της διάρροιας.

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι καρπού μπορεί να έχουν αντιβακτηριακές επιδράσεις (2).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η επιφάνεια των σπόρων καρπού είναι καλυμμένη με μικρά σωματίδια που δρουν ως αντιβακτηριακοί παράγοντες.

Δοκίμασε αυτά τα σωματίδια έναντι κοινών βακτηρίων, όπως Ε. Coli, και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι οι σπόροι καρπού μπορούν να αναπτυχθούν σε θεραπευτικούς παράγοντες για την πρόληψη τροφικών ασθενειών (10).

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τη διερεύνηση της αποτελεσματικότητας των σπόρων καρπού για αυτές τις χρήσεις.

Μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι σπόροι καρπού μπορεί να έχουν αρκετές αντικαρκινικές ιδιότητες. Αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στα εντυπωσιακά επίπεδα φυτικών ενώσεων και αντιοξειδωτικών.

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά φλαβονοειδή, σαπωνίνες και φαινολικά (11).

Μελέτες έχουν δείξει ότι αυτές οι φυτικές ενώσεις μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού σας συστήματος και ακόμη και στην αποκατάσταση της βλάβης του DNA (12, 13).

Μια πρόσφατη μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι το εκχύλισμα σπόρων νάκου μείωσε τον σχηματισμό καρκινικών αιμοφόρων αγγείων κατά 61% (14).

Ωστόσο, η έρευνα περιορίζεται σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα για τη διερεύνηση του κατά πόσον οι σπόροι των καρπών έχουν αντικαρκινικά αποτελέσματα στους ανθρώπους.

Μπορεί να βοηθήσει στην πέψη

Ομοίως με άλλους σπόρους, οι σπόροι καρπού περιέχουν διαλυτές και αδιάλυτες ίνες.

Οι ίνες διέρχονται από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς πέψη και βοηθούν στην ομαλοποίηση των κινήσεων του εντέρου προσθέτοντας χύμα στα κόπρανα, καθιστώντας τα πιο μαλακά και αυξάνοντας τη συχνότητα.

Επιπλέον, η ίνα θεωρείται πρεβιοτική, πράγμα που σημαίνει ότι βοηθά στη διατροφή των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο σας (2, 3, 15).

Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου βοηθούν στην υποστήριξη της υγιούς πέψης και της ανοσοποιητικής λειτουργίας (16, 17).

Πολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας (18).

Επιπλέον, οι ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τη φλεγμονώδη νόσο του εντέρου και να ανακουφίσουν τα συμπτώματα των αιμορροΐδων (19, 20, 21).

Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης

Η έρευνα προτείνει επίσης ότι οι σπόροι καρπού μπορεί να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης σας. Αυτό το αποτέλεσμα οφείλεται πιθανότατα στο υψηλό τους περιεχόμενο σε ίνες και αντιοξειδωτικά (22).

Τα αυξημένα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης σχετίζονται με υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (23, 24).

Αντίθετα, τα υψηλότερα επίπεδα HDL (καλής) χοληστερόλης έχει βρεθεί ότι έχουν καρδιακή προστασία (25).

Μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι εκείνοι που έτρωγαν περισσότερους σπόρους καρπός είχαν μειωμένα επίπεδα LDL (κακή) χοληστερόλη και αυξημένη HDL (καλή) χοληστερόλη, σε σύγκριση με αρουραίους που έτρωγαν λιγότερους σπόρους καρπού (26).

Η έρευνα σε αυτόν τον τομέα περιορίζεται σε μελέτες σε ζώα, επομένως απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους.

Περίληψη Οι σπόροι του καρπού συνδέονται με ορισμένα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η έρευνα που υποστηρίζει αυτούς τους ισχυρισμούς είναι αδύναμη και περιορίζεται κυρίως σε μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα στον άνθρωπο.

Πιθανές ανησυχίες για την υγεία

Παρόλο που οι σπόροι καρπός καρπού συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία, υπάρχουν ορισμένες πιθανές ανησυχίες.

Μπορεί να αυξήσει την αιμορραγία όταν λαμβάνεται με ορισμένα φάρμακα

Άτομα που λαμβάνουν φάρμακα που αυξάνουν τον κίνδυνο αιμορραγίας θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στην κατανάλωση σπόρων καρπού.

Σε μια μελέτη, το εκχύλισμα σπόρων καρπού έδειξε την ικανότητα να επιβραδύνει την πήξη του αίματος και ακόμη και να αποτρέψει το σχηματισμό θρόμβων στον άνθρωπο (27).

Επομένως, οι σπόροι καρπού μπορεί να αυξήσουν περαιτέρω τον κίνδυνο αιμορραγίας όταν λαμβάνονται με αυτά τα φάρμακα. Εάν παίρνετε φάρμακα που μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας, θα πρέπει να αποφύγετε να καταναλώνετε σπόρους καρπού (3).

Τα ακόλουθα φάρμακα είναι γνωστό ότι αυξάνουν τον κίνδυνο αιμορραγίας:

• ασπιρίνη
• αραιωτικά αίματος (αντιπηκτικά)
• αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα
• μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ιβουπροφαίνη ή ναπροξένη)

Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά

Οι ακατέργαστοι σπόροι καρπού περιέχουν ισχυρά αντιθρεπτικά συστατικά που ονομάζονται τανίνες και αναστολείς τρυψίνης. Αυτά μπορεί να επηρεάσουν την απορρόφηση και την πέψη των θρεπτικών συστατικών (1, 3).

Οι τανίνες είναι ένας τύπος πολυφαινόλης που απαντάται συνήθως σε πολλές φυτικές τροφές. Μπορούν να προσδεθούν σε μέταλλα, όπως ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος, και να σχηματίσουν μια αδιάλυτη μάζα, μειώνοντας την ικανότητά σας να απορροφάτε αυτά τα μέταλλα (28, 29, 30).

Οι αναστολείς τρυψίνης είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε διάφορα τρόφιμα, όπως η σόγια, οι σπόροι παπάγιας και οι σπόροι καρπών. Ομοίως με τις τανίνες, παρεμβαίνουν στην πέψη των πρωτεϊνών, καθιστώντας δύσκολη την πέψη της τροφής (31, 32).

Για τους λόγους αυτούς, οι σπόροι καρπού δεν πρέπει ποτέ να καταναλώνονται ωμοί.

Τα καλά νέα είναι ότι η θερμότητα απενεργοποιεί αυτά τα αντιθρεπτικά συστατικά. Ως εκ τούτου, το μαγείρεμα σπόρων καρπού με ψήσιμο ή βρασμό θα μειώσει τις διατροφικές τους επιπτώσεις (1).

Περίληψη Μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η παρουσία τανινών και αναστολέων τρυψίνης στους σπόρους καρπού μπορεί να αναστέλλει την απορρόφηση πρωτεϊνών, ψευδαργύρου και σιδήρου. Οι σπόροι καρπού μπορεί επίσης να αυξήσουν την αιμορραγία όταν λαμβάνονται με ορισμένα φάρμακα.

Εύκολη προσθήκη στη διατροφή σας

Οι σπόροι καρπού μπορούν να απολαμβάνουν παρόμοια με τους άλλους σπόρους.

Εδώ είναι μερικοί εύκολοι τρόποι για να τα προσθέσετε στη διατροφή σας:

• Κορυφαίες σαλάτες μαζί τους.
• Φτιάξτε σπιτικό χούμους από σπόρους καρπού.
• Τρίψτε τα σε αλεύρι για χρήση στο ψήσιμο ή στο μαγείρεμα.
• Προσθέστε τα σε smoothies.
• Φτιάξτε σπιτικό βούτυρο καρπού.
• Τρώτε μόνοι τους ως σνακ.

Πώς να τα προετοιμάσετε

Οι σπόροι καρπού δεν πρέπει να τρώγονται ωμοί λόγω της περιεκτικότητάς τους σε θρεπτικά συστατικά. Το βρασμό ή το ψήσιμο είναι δύο από τις πιο δημοφιλείς μεθόδους προετοιμασίας.

Μπορείτε να βράσετε σπόρους καρπού σε μια μεγάλη κατσαρόλα με νερό για 20-30 λεπτά. Μόλις οι σπόροι είναι μαλακοί, στραγγίξτε το δοχείο και αφήστε τους να κρυώσουν και να στεγνώσουν.

Μπορείτε επίσης να ψήσετε τους σπόρους καρπού, προθερμαίνοντας το φούρνο στους 400 ° F (205 ° C) και τοποθετώντας τους σε ένα ταψί. Ψήνουμε τους σπόρους για 20 λεπτά, ή έως ότου είναι καφέ και ψημένοι.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε σπόρους καρπού για να προσθέσετε επιπλέον γεύση και τραγανή υφή στα πιάτα. Λόγω του μεγάλου μεγέθους τους, μπορούν να καταναλωθούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους.

Περίληψη Μπορείτε να φάτε σπόρους καρπού με πολλούς τρόπους. Ωστόσο, τα μαγειρεύετε πάντα πριν τα φάτε.

Η κατώτατη γραμμή

Οι σπόροι καρπού δεν είναι μόνο βρώσιμοι, αλλά και εξαιρετικά θρεπτικοί. Έχουν συσχετιστεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη πέψη και επίπεδα χοληστερόλης.

Τούτου λεχθέντος, ενδέχεται να εμποδίσουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών εάν καταναλώνονται ωμά, καθώς και να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας σε άτομα που παίρνουν ορισμένα φάρμακα.

Την επόμενη φορά που θα φάτε καρπός, εκμεταλλευτείτε πλήρως όλα όσα έχει να προσφέρει απολαμβάνοντας τους σπόρους μαζί με τα νόστιμα, γλυκά φρούτα.