Τι είναι το ιαπωνικό πρόγραμμα διατροφής; Όλα όσα πρέπει να ξέρετε

Περιεχόμενο

• Ποια είναι η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή;
• Πώς να ακολουθήσετε την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή
• Πιθανά οφέλη για την υγεία από την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή
• Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ενώσεις
• Μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας
• Μπορεί να προωθήσει ένα υγιές βάρος
• Μπορεί να προστατεύσει από τις χρόνιες ασθένειες
• Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα για περιορισμό ή αποφυγή
• Δείγμα μενού
• Ημέρα 1
• Ημέρα 2
• Ημέρα 3
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι μια δίαιτα με βάση ολόκληρα τα τρόφιμα πλούσια σε ψάρια, θαλασσινά και φυτικά τρόφιμα με ελάχιστες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών, πρόσθετα σάκχαρα και λίπος.

Βασίζεται στην παραδοσιακή ιαπωνική κουζίνα, επίσης γνωστή ως "Washoku", η οποία αποτελείται από μικρά πιάτα με απλά, φρέσκα και εποχιακά υλικά.

Αυτό το πρότυπο διατροφής είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένη απώλεια βάρους, πέψη, μακροζωία και συνολική υγεία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή.

Ποια είναι η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή;

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή αποτελείται από ελάχιστα επεξεργασμένα, εποχιακά τρόφιμα που σερβίρονται σε μια ποικιλία από μικρά πιάτα.

Αυτό το στυλ φαγητού δίνει έμφαση στις φυσικές γεύσεις των πιάτων αντί να τις καλύπτει με σάλτσες ή καρυκεύματα.

Η διατροφή είναι πλούσια σε ατμό ρύζι, χυλοπίτες, ψάρια, tofu, natto, φύκια και φρέσκα, μαγειρεμένα ή τουρσί φρούτα και λαχανικά αλλά χαμηλά σε πρόσθετα σάκχαρα και λίπη. Μπορεί επίσης να περιέχει μερικά αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή κρέας, αν και συνήθως αποτελούν ένα μικρό μέρος της διατροφής.

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή μοιάζει με τη δίαιτα Okinawan, το ιστορικό πρότυπο διατροφής εκείνων που ζουν στο ιαπωνικό νησί Okinawa, αλλά περιλαμβάνει σημαντικά περισσότερα ρύζι και ψάρια.

Σε αντίθεση με τη σύγχρονη ιαπωνική κουζίνα, η οποία έχει ισχυρές δυτικές και κινέζικες επιρροές και περιλαμβάνει μεγαλύτερες ποσότητες ζωικών πρωτεϊνών και μεταποιημένων τροφίμων.

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια σε ελάχιστα επεξεργασμένα, φρέσκα, εποχιακά τρόφιμα. Περιέχει πολύ μικρές ποσότητες πρόσθετων σακχάρων, λιπών ή ζωικών πρωτεϊνών και προωθεί ψάρια, θαλασσινά, ρύζι, χυλοπίτες, φύκια, σόγια, φρούτα και λαχανικά.

Πώς να ακολουθήσετε την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή

Τα ιαπωνικά γεύματα αποτελούνται γενικά από ένα βασικό φαγητό σε συνδυασμό με μια σούπα, ένα κυρίως πιάτο και μερικές πλευρές (,).

• Βασικά τρόφιμα: ρύζι στον ατμό ή χυλοπίτες soba, ramen ή udon
• Σούπα: συνήθως μια σούπα miso φτιαγμένη με φύκια, οστρακοειδή ή tofu και λαχανικά σε ένα ζυμωμένο σόγια - αν και οι σούπες λαχανικών ή νουντλς είναι άλλες δημοφιλείς επιλογές
• Κυρίως πιάτο: ψάρια, θαλασσινά, tofu ή natto με προαιρετικές μικρές ποσότητες κρέατος, πουλερικών ή αυγών
• Πιάτα: λαχανικά (ωμά, στον ατμό, βραστά, σοταρισμένα, ψητά ή τουρσί), άγρια ​​φυτά, φύκια και ωμά ή τουρσί φρούτα

Τα ιαπωνικά γεύματα είναι γνωστά για την πλούσια γεύση umami, η οποία έχει χαρακτηριστεί ως η πέμπτη γεύση - διαφέρει από τη γλυκιά, αλμυρή, ξινή και πικρή. Η φυσική εμφάνιση του umami ενισχύει τη γεύση των λαχανικών και άλλων τροφίμων πλούσιων σε θρεπτικά συστατικά στην ιαπωνική κουζίνα ().

Η οπτική γοητεία είναι μια άλλη σημαντική πτυχή της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής. Τα πιάτα τείνουν να τρώγονται σε μικρά τσιμπήματα με τσοπ στικς, καθώς αυτή η μέθοδος πιστεύεται ότι δημιουργεί μια πλούσια αρμονία γεύσεων.

Το ζεστό πράσινο τσάι ή το κρύο τσάι κριθαριού είναι τα ποτά της επιλογής, ενώ τα αλκοολούχα ποτά όπως η μπύρα και το σάκε προορίζονται συνήθως για δείπνο. Τα σνακ είναι ασυνήθιστα και σπάνια τρώγονται ().

Τα παραδοσιακά ιαπωνικά γεύματα αποτελούνται από ατμό ρύζι ή ζυμαρικά που σερβίρονται με μια ζεστή σούπα, ένα βασικό πιάτο με θαλασσινά ή σόγια και μερικές πλευρές. Το umami που χρησιμοποιείται φυσικά χρησιμοποιείται για να ενισχύσει τη γεύση των τροφίμων.

Πιθανά οφέλη για την υγεία από την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή συνδέεται με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.

Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ενώσεις

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι φυσικά πλούσια σε διάφορα θρεπτικά συστατικά, όπως φυτικές ίνες, ασβέστιο, κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο και βιταμίνες Α, C και Ε ().

Τα λαχανικά συμβάλλουν στη θρεπτική πυκνότητα αυτής της διατροφής και συχνά μαγειρεύονται σε dashi, ένα αποξηραμένο ψάρι και απόθεμα με βάση τα θαλασσινά. Αυτό μειώνει τον όγκο τους και ενισχύει τη γεύση τους, καθιστώντας ευκολότερη την κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων ().

Η διατροφή προσφέρει επίσης καλές ποσότητες φυκιών και πράσινου τσαγιού. Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές αντιοξειδωτικών, οι οποίες είναι ευεργετικές ενώσεις που προστατεύουν το σώμα σας από κυτταρικές βλάβες και ασθένειες (,,).

Επιπλέον, τα πολλά πιάτα με βάση τα ψάρια και τα φύκια που περιλαμβάνονται σε αυτήν τη διατροφή παρέχουν λιπαρά ωμέγα-3 μακράς αλυσίδας, τα οποία προάγουν την υγεία του εγκεφάλου, των ματιών και της καρδιάς ().

Μπορεί να βελτιώσει την πέψη σας

Τα φύκια, η σόγια, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι φυσικά πλούσια σε φυτικές ίνες, μια θρεπτική ουσία που βοηθά την πέψη σας.

Οι αδιάλυτες ίνες μεταφέρουν τα τρόφιμα μέσω του εντέρου σας και προσθέτουν χύμα στα κόπρανα, μειώνοντας τον κίνδυνο δυσκοιλιότητας ().

Αυτές οι τροφές διαθέτουν επίσης διαλυτές ίνες, οι οποίες τροφοδοτούν τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο και βοηθούν στη μείωση του διαθέσιμου χώρου για πολλαπλασιασμό επιβλαβών βακτηρίων (,,).

Όταν τα βακτήρια του εντέρου τρέφονται με διαλυτές ίνες, παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και τα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), της νόσου του Crohn και της ελκώδους κολίτιδας (,,).

Επιπλέον, τα τουρσί φρούτα και λαχανικά που τρώγονται συνήθως σε αυτή τη διατροφή είναι μια μεγάλη πηγή προβιοτικών. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια προάγουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τα πεπτικά συμπτώματα όπως αέριο, φούσκωμα, δυσκοιλιότητα και διάρροια (,,).

Μπορεί να προωθήσει ένα υγιές βάρος

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια σε λαχανικά, έχει μικρές μερίδες και είναι φυσικά χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη και λίπος. Αυτοί οι παράγοντες συμβάλλουν στη μέτρηση χαμηλών θερμίδων ().

Επιπλέον, η ιαπωνική κουλτούρα ενθαρρύνει το φαγητό μέχρι να γεμίσει μόνο το 80%. Αυτή η πρακτική αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής και μπορεί να συμβάλει στο έλλειμμα θερμίδων που απαιτείται για την απώλεια βάρους (,,,).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες λαχανικά, τα τρόφιμα σόγιας και οι σούπες που είναι χαρακτηριστικές της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης και στην ενίσχυση της πληρότητας, προωθώντας έτσι τον έλεγχο του βάρους (,

Τα στοιχεία δείχνουν επίσης ότι η εναλλαγή μεταξύ πιάτων, όπως συνηθίζεται κατά τη διάρκεια παραδοσιακών ιαπωνικών γευμάτων, μπορεί να μειώσει τη συνολική ποσότητα φαγητού που καταναλώνεται ανά γεύμα ().

Μπορεί να προστατεύσει από τις χρόνιες ασθένειες

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή μπορεί να προστατεύσει από καταστάσεις όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.

Είναι φυσικά πλούσιο σε ψάρια, φύκια, πράσινο τσάι, σόγια, φρούτα και λαχανικά αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και ζωικές πρωτεΐνες - όλοι οι παράγοντες πιστεύεται ότι προστατεύουν από καρδιακές παθήσεις (,,,,).

Στην πραγματικότητα, ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων των Ιαπωνών παραμένει απροσδόκητα χαμηλός παρά την υψηλή πρόσληψη αλατιού, γεγονός που συνήθως αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ().

Επιπλέον, σε μια μελέτη 6 εβδομάδων σε 33 άνδρες που ακολουθούν την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή, το 91% παρουσίασε σημαντικές μειώσεις στους παράγοντες κινδύνου για διαβήτη τύπου 2, συμπεριλαμβανομένου του υπερβολικού βάρους και των υψηλών επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης (, 33).

Επιπλέον, η υψηλή πρόσληψη πράσινου τσαγιού που ενθαρρύνεται σε αυτή τη διατροφή μπορεί να προστατεύσει από τη νόσο του Αλτσχάιμερ, τη νόσο του Πάρκινσον και ορισμένους τύπους καρκίνου (,,,).

Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο

Η Ιαπωνία έχει ένα από τα υψηλότερα προσδόκιμα ζωής στον κόσμο, το οποίο πολλοί ειδικοί αποδίδουν στην παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή (,,,).

Στην πραγματικότητα, το ιαπωνικό νησί της Οκινάουα θεωρείται Γαλάζια Ζώνη, η οποία είναι μια περιοχή με εξαιρετικά υψηλή μακροζωία. Λάβετε υπόψη ότι η διατροφή της Οκινάουα εστιάζει ιδιαίτερα στις γλυκοπατάτες και διαθέτει λιγότερο ρύζι και ψάρια από την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή.

Σε μια 15ετή μελέτη σε περισσότερους από 75.000 Ιάπωνες, εκείνοι που παρακολούθησαν στενά την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή παρουσίασαν έως και 15% χαμηλότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε μια δυτικοποιημένη δίαιτα ().

Οι ειδικοί συνδέουν αυτήν την αυξημένη διάρκεια ζωής με την έμφαση της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και στη χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη ().

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να βοηθήσει στην πέψη, την απώλεια βάρους και τη μακροζωία. Μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

Τρόφιμα για φαγητό

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή είναι πλούσια στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Ψάρια και θαλασσινά. Μπορούν να συμπεριληφθούν όλοι οι τύποι ψαριών και θαλασσινών. Αυτά μπορεί να είναι στον ατμό, ψητά, ψητά ή ωμά - όπως συμβαίνει με το σούσι και το σασίμι.
• Τροφές σόγιας. Τα πιο συνηθισμένα είναι edamame, tofu, miso, soy sauce, tamari και natto.
• Φρούτα και λαχανικά. Συνήθως, τα φρούτα τρώγονται ωμά ή τουρσί, ενώ τα λαχανικά είναι στον ατμό, σοταρισμένα, τουρσί, σιγοβράζονται σε ζωμό ή προστίθενται σε σούπες.
• Φύκι. Τα θαλασσινά λαχανικά αποτελούν μεγάλο μέρος της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής. Συνήθως τρώγονται ωμά ή αποξηραμένα.
• Τέμπουρα. Αυτή η ελαφριά ζύμη παρασκευάζεται αναμειγνύοντας αλεύρι σίτου με παγωμένο ή ανθρακούχο νερό. Χρησιμεύει ως κουρκούτι για τηγανητά θαλασσινά και λαχανικά.
• Ρύζι ή ζυμαρικά. Το ρύζι στον ατμό είναι βασικό στοιχείο σε μια παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή. Άλλες δημοφιλείς επιλογές περιλαμβάνουν soba, ramen ή udon noodles που σερβίρονται με απλή ψύξη ή σε ζεστό ζωμό.
• Ποτά. Το ζεστό πράσινο τσάι και το κρύο τσάι κριθαριού είναι τα κύρια ποτά, αν και μπύρα και σάκε μπορούν να σερβιριστούν με δείπνο.

Μπορούν επίσης να περιλαμβάνονται μικρές ποσότητες κόκκινου κρέατος, πουλερικών, αυγών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα δεν αποτελούν μεγάλο μέρος της παραδοσιακής ιαπωνικής διατροφής.

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή προωθεί ολόκληρα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα - κυρίως ψάρια, θαλασσινά, φύκια, ρύζι, σόγια, φρούτα και λαχανικά παράλληλα με μικρές ποσότητες άλλων ζωικών προϊόντων.

Τρόφιμα για περιορισμό ή αποφυγή

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή ελαχιστοποιεί τα ακόλουθα τρόφιμα:

• Γαλακτοκομείο: βούτυρο, γάλα, τυρί, γιαούρτι, παγωτό κ.λπ.
• Κόκκινο κρέας και πουλερικά: βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο, πάπια κ.λπ.
• Αυγά: βρασμένο, τηγανισμένο, ως ομελέτα κ.λπ.
• Υπερβολικά λίπη, έλαια και σάλτσες: μαργαρίνη, μαγειρικά έλαια, σάλτσες, πλούσιες σε λιπαρά σάλτσες κ.λπ.
• Ψημένες λιχουδιές: ψωμί, πίτα, τορτίγιες, κρουασάν, πίτα, brownies, muffins κ.λπ.
• Μεταποιημένα ή ζαχαρούχα τρόφιμα: δημητριακά πρωινού, μπαρ granola, καραμέλες, αναψυκτικά κ.λπ.

Επιπλέον, τα σνακ είναι ασυνήθιστα σε αυτήν τη δίαιτα, η οποία περιορίζει εγγενώς τα δημοφιλή σνακ όπως τα τσιπ, το ποπ κορν, το μείγμα και τα κράκερ.

Τα επιδόρπια μπορούν να συμπεριληφθούν στην παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή - αλλά βασίζονται σε φυσικά συστατικά, όπως φρούτα, matcha ή κόκκους κόκκινων φασολιών, αντί να προστεθούν σάκχαρα.

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή εξαιρεί τα σνακ και είναι φυσικά χαμηλή σε γαλακτοκομικά, κόκκινα κρέατα, πουλερικά, ψημένα προϊόντα και ζαχαρούχα ή μεταποιημένα τρόφιμα.

Δείγμα μενού

Ακολουθεί ένα τυπικό μενού 3 ημερών για την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή:

Ημέρα 1

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σούπα miso, ρύζι στον ατμό, natto και σαλάτα με φύκια
• Μεσημεριανό: ζυμαρικά soba σε ζωμό με βάση το dashi, ψητό τόνο, κατσαρό σαλάτα και βραστά λαχανικά
• Βραδινό: σούπα νουντλς udon, κέικ ψαριού, edamame και λαχανικά μαριναρισμένα σε ξύδι

Ημέρα 2

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σούπα miso, ρύζι στον ατμό, ομελέτα, αποξηραμένη πέστροφα και τουρσί
• Μεσημεριανό: σούπα από μύδια, μπάλες ρυζιού τυλιγμένα σε φύκια, μαριναρισμένο tofu και μια μαγειρεμένη σαλάτα λαχανικών
• Βραδινό: miso σούπα, σούσι, σαλάτα με φύκια, edamame και τουρσί τζίντζερ

Ημέρα 3

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σούπα udon-noodle, βραστό αυγό, γαρίδες και λαχανικά τουρσί
• Μεσημεριανό: σούπα μανιταριού shiitake, κέικ ρυζιού, χτένια, και λαχανικά στον ατμό
• Βραδινό: σούπα miso, ρύζι στον ατμό, tempura λαχανικών και σασίμι σολομού ή τόνου

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή συνδυάζει απλές σούπες, ρύζι στον ατμό ή χυλοπίτες, ψάρια, θαλασσινά, tofu ή natto, και μια ποικιλία από ελάχιστα επεξεργασμένες πλευρές.

Η κατώτατη γραμμή

Η παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή εστιάζει σε ολόκληρα, ελάχιστα επεξεργασμένα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, εποχιακά τρόφιμα.

Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε θαλασσινά, λαχανικά και φρούτα και περιορίζει το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα σνακ.

Μπορεί να βελτιώσει την πέψη, να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους, να σας βοηθήσει να ζήσετε περισσότερο και να προστατεύσετε από διάφορες ασθένειες.

Αν θέλετε να μάθετε περισσότερα για την παραδοσιακή ιαπωνική διατροφή, μπορείτε να βρείτε πολλά βιβλία για το θέμα. Κατά την περιήγηση, αναζητήστε βιβλία που εστιάζουν σε ολόκληρα τρόφιμα και δεν παρέχουν δυτικοποιημένες συνταγές.