6 Κλειδιά για να ζήσουν περισσότερο, σύμφωνα με τον καθηγητή γυμναστικής Jillian Michaels

Περιεχόμενο

• Εξήγησαν τα 6 κλειδιά
• Ενισχύστε το άγχος σας
• Διαθέτει φλεγμονή
• Διαχείριση του μεταβολισμού σας
• Σχεδιάστε την επιγενετική σας
• Εξασφάλιση των μακρομορίων σας
• Αντιμετώπιση των τελομερών σας
• Βάζοντας τα κλειδιά σε δράση
• Δημιουργία της έκδοσής σας γήρανσης

Σε ηλικία 44 ετών, ο διάσημος εμπειρογνώμονας γυμναστικής και διατροφής Jillian Michaels καθορίζει τη γήρανση με χαρά.

Σε μερικούς, κάνει ακόμη και τη διαδικασία να φαίνεται εύκολη.

Στην πραγματικότητα, πήρε δεδομένες τις επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής που κάνει καθημερινά έως ότου άρχισε να ακούει τις απόψεις των άλλων σχετικά με το γήρας.

«Ήταν οι συνομιλίες με τους συναδέλφους μου που με μπερδεύουν», λέει η Michaels στην Healthline. «Μια γυναίκα μου είπε πρόσφατα,« Είμαι 40 και άρχισα να ξυπνάω με πόνους και πόνους. »Και είπα,« Λοιπόν, είμαι 44 ετών και έπρεπε να μπω στο σπίτι μου την άλλη μέρα. Έπρεπε να πηδήξω πάνω από τα πράγματα, να ανέβω στην οροφή, να πηδήξω από την οροφή και να γλιστρήσω στο παράθυρο. Ένιωσα σαν προπόνηση parkour, αλλά δεν είχα κανένα πρόβλημα. »

Συνομιλίες σαν αυτές ώθησαν τη Michaels να σκεφτεί τους λόγους για τους οποίους (και άλλοι) γερνάει καλά και γιατί μερικοί άνθρωποι δεν το κάνουν.

«Δεν είμαι γενετικός παράγοντας», λέει ο Michaels. «Κοιτάω κάποιον 80 ετών που τρέχει μαραθώνιο και κάποιον πέφτει νεκρός από καρδιακή προσβολή στα 42. Δεν είναι τόσο απλό όσο φαίνεται. Αναρωτήθηκα λοιπόν, ποιες είναι οι τεράστιες αποκλίσεις στο πώς γερνούν οι άνθρωποι; Τότε άρχισα να μελετώ τι είναι αυτό που μας κάνει κυριολεκτικά να γερνάμε. "

Τα ευρήματα της Michaels περιγράφονται λεπτομερώς στο τελευταίο της βιβλίο, «Τα 6 Κλειδιά: Ξεκλειδώστε το Γενετικό Δυναμικό σας για Ανίσχυρη Αντοχή, Υγεία και Ομορφιά».

Βασισμένο σε συνεντεύξεις με κορυφαίους γεροεπιστήμονες και πάνω από χίλιες μελέτες για τη μακροζωία, τη γενετική και πολλά άλλα, ο Michaels περιγράφει έναν τρόπο ζωής για την αντιστροφή της γήρανσης και την προσθήκη ετών ζωτικότητας και βέλτιστης υγείας.

«Δεν υπάρχει τίποτα στη γενετική μας που να μας λέει να γερνάμε ή να πεθαίνουμε», εξηγεί. "Υπάρχουν έξι διαδικασίες σώματος που μπορούν να λειτουργήσουν για σας ή εναντίον σας, και ο τρόπος που ζείτε επηρεάζει αυτά τα έξι κλειδιά."

Εξήγησαν τα 6 κλειδιά

Το πρώτο μέρος του βιβλίου της Michaels περιγράφει καθένα από τους έξι παράγοντες που οι επιστήμονες και οι γιατροί έχουν αναγνωρίσει ως σημαντικούς ηλικιωμένους.

«Αυτές είναι οι έξι διαδικασίες σώματος που είτε μας κάνουν να γερνάμε είτε να μας κρατούν νέους», λέει ο Michaels. «Όλοι δουλεύουν ταυτόχρονα σαν μια συμφωνία. Όταν όλα τα διαφορετικά όργανα παίζουν μαζί, είναι ένα όμορφο τραγούδι. Εάν κάποιος είναι εκτός λειτουργίας, επηρεάζονται [όλοι επηρεάζονται]. "

Ενισχύστε το άγχος σας

Ενώ πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το άγχος είναι κακό, ο Michaels λέει ότι το άγχος είναι πραγματικά καλό όταν διαχειρίζεται σωστά.

«Το άγχος είναι αυτό που κάνει τους ανθρώπους πιο δυνατούς σωματικά και συναισθηματικά όταν βλέπεις κάτι που ονομάζεται απόκριση προσαρμογής στο άγχος», εξηγεί.

Για παράδειγμα, η άρση βαρών συνιστάται σε άτομα που πάσχουν από οστεοπόρωση ή οστεοπενία, επειδή η άσκηση τονίζει τα οστά, γεγονός που προκαλεί στα οστά να έχουν φλεγμονώδη απόκριση. Η φλεγμονή ξεκινά τα οστά κύτταρα να αναδιαμορφώσουν το οστό, το οποίο με τη σειρά του καθιστά το οστό πυκνότερο.

«Αλλά όταν το άγχος γίνεται χρόνιο, είτε είναι συναισθηματικό, ψυχολογικό, κοινωνιολογικό, σωματικό και ούτω καθεξής, τότε είναι που το άγχος κυριολεκτικά γίνεται αντιληπτικό και δολοφόνος… αν δεν δίνεις στο σώμα σου την ευκαιρία να προσαρμοστεί και να ανοικοδομήσει και να επιδιορθώσει τη ζημιά το άγχος έχει κάνει, [αυτό είναι όταν] επηρεάζει τα άλλα πέντε κλειδιά με αρνητικό τρόπο », λέει ο Michaels.

Διαθέτει φλεγμονή

Όπως επισημαίνει ο Michaels με το άγχος, η φλεγμονή μπορεί επίσης να έχει θετικό ρόλο, ιδίως για την καταπολέμηση καταστάσεων όπως το κοινό κρυολόγημα και την αποκατάσταση τραυματισμού.

«Ασκηθείτε, πρηστείτε, οι μύες σας ξαναχτίζονται και επισκευάζονται. Τώρα όταν η φλεγμονή σας γίνεται χρόνια, μπορεί να προκαλέσει πλήθος πραγμάτων, συμπεριλαμβανομένου του χρόνιου στρες. Όταν η φλεγμονή ξεπεράσει τον έλεγχο, ο στρατός των ανοσοκυττάρων σας - μικρά λευκά αιμοσφαίρια που προορίζονται να ακολουθήσουν τους κακούς - αρχίζουν να ακολουθούν τους [καλούς] », λέει.

Όταν συμβεί αυτό, μπορεί να αναπτυχθούν αυτοάνοσες καταστάσεις, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Το βιβλίο συζητά πώς λειτουργεί η φλεγμονή και εναντίον σας και πώς μπορείτε να μετατρέψετε τη φλεγμονή προς τη σωστή κατεύθυνση έναντι του λάθους.

Διαχείριση του μεταβολισμού σας

Καθώς μεγαλώνουμε, ο Michaels λέει ότι ο μεταβολισμός μας αλλάζει και όταν τρώμε - και αυτό που δεν τρώμε - αρχίζει να έχει μεγαλύτερη σημασία.

"[Πρόκειται για] το χρονοδιάγραμμα των τροφίμων που τρώτε - πότε να κάνετε διαλείπουσα νηστεία, ώστε να είναι αποτελεσματικό και [να κατανοείτε] πώς μπορεί να είναι αντιδιαισθητικό", εξηγεί ο Michaels.

Ενώ ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία, η κατανάλωση λιγότερων θερμίδων δεν είναι απαραίτητα η απάντηση. Όπως ανέφερε προηγουμένως η Healthline, «Οι ηλικιωμένοι ενήλικες τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη όρεξη, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει το μεταβολισμό».

Εκτός από τη διαχείριση της διατροφής σας με περισσότερες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φροντίζοντας να τρώτε αρκετά τροφή, προπόνηση αντίστασης και προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) βοηθούν επίσης στη διατήρηση ενός υγιούς μεταβολισμού.

Σχεδιάστε την επιγενετική σας

Η επιγενετική είναι η μελέτη των αλλαγών σε οργανισμούς που προκαλούνται από τροποποίηση της γονιδιακής έκφρασης.

«Η δουλειά του επιγενή είναι να είναι ένας πραγματικά υπερβολικός γονέας για το DNA σας», λέει ο Michaels. «Τα κύτταρα σας μοιράζονται όλα το ίδιο γενετικό υλικό, αλλά πώς ένα κύτταρο ξέρει να γίνει οστικό κύτταρο και άλλο να γίνει τρίχα ή δέρμα του δέρματος [είναι επιγενετική]. Όταν υποβάλλουμε αξιώσεις στο πίσω μέρος του βιβλίου για το πώς μπορείτε να βοηθήσετε τα παιδιά σας να καταπολεμήσουν τον καρκίνο στο μέλλον με τη γενετική τους, είναι με την επιγενετική. "

Ενώ υπάρχει ακόμη μεγάλη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, κάποιο επίπεδο αποδείξεων έχει συνδέσει ορισμένες ασθένειες και συμπεριφορές με επιγενετικούς μηχανισμούς. Αυτά περιλαμβάνουν πολλούς καρκίνους, ικανότητα σκέψης και διάφορες καταστάσεις υγείας, που κυμαίνονται από αναπνευστικά και καρδιαγγειακά νοσήματα έως θέματα αναπαραγωγικής και ψυχικής υγείας.

Εξασφάλιση των μακρομορίων σας

Τα μακρομόρια είναι κύτταρα που αποτελούνται από λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και νουκλεϊκό οξύ.

Η κατανόηση των μακρομορίων μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της υγείας των κυττάρων σας, λέει ο Michaels.

«Ο τρόπος επικοινωνίας των κυττάρων σας, ο τρόπος αναπαραγωγής των κυττάρων σας κ.λπ., όλα αυτά αφορούν τη διατήρηση των κυττάρων υγιή από πάνω προς τα κάτω», λέει.

Αντιμετώπιση των τελομερών σας

Τα τελομερή είναι μια σύνθετη δομή στο τέλος ενός χρωμοσώματος. Η Michaels συγκρίνει το ρόλο τους με εκείνη του πλαστικού πώματος στο τέλος ενός κορδονιού. Σκοπός του καπακιού είναι να μην ξετυλίγονται τα κορδόνια.

«Κάθε φορά που τα κύτταρα σου χωρίζονται, ξεριζώνεις ένα μικρό κομμάτι από αυτά τα τελομερή, κάτι που είναι πολύ μεγάλο», λέει. "Όταν το telomere εξαφανιστεί, τότε είναι το DNA σας εκτεθειμένο και μπορεί να συμβεί μια σειρά από κακά πράγματα."

Για παράδειγμα, λέει ότι η κατάθλιψη συνδέεται με μικρότερα τελομερή.

«Θέλουμε να διατηρήσουμε το μήκος και την υγεία των τελομερών μας για να προστατεύσουμε το DNA μας», εξηγεί ο Michaels.

Βάζοντας τα κλειδιά σε δράση

Κατά τη διεξαγωγή έρευνας για το βιβλίο, η Michaels λέει ότι δύο θέματα πήδηξαν πάνω της.

«Το ένα ήταν μια ολιστική προσέγγιση και εκτιμούσα πώς όλα συνδέονται μεταξύ τους», εξηγεί. «Το δεύτερο είναι η ισορροπία. Εάν έχετε πάρα πολύ ή πολύ λίγα πράγματα (ύπνος, βιταμίνες κ.λπ.), αυτό είναι κακό. "

Έχοντας υπόψη αυτούς τους δύο προϊστάμενους, η Michaels αντιμετωπίζει τους ακόλουθους πέντε τομείς που πρέπει να αντιμετωπιστούν για λόγους αντιγήρανσης:

1. Τρόπος ζωής. Από τις σχέσεις σας έως τον τρόπο διαχείρισης του άγχους σας (σωματικά και συναισθηματικά), οι επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να επηρεάσουν τα έξι κλειδιά.

2. Παρεμβολή μυαλού-σώματος. Ο τρόπος που ζούμε, σκεφτόμαστε και αισθανόμαστε αλλάζει τη χημεία και το σχήμα ορισμένων τμημάτων του εγκεφάλου μας. Ο Michaels λέει, "Κάτι τόσο απλό όσο πέντε λεπτά διαλογισμού την ημέρα μπορεί κυριολεκτικά να προσθέσει χρόνια ποιότητας στη ζωή σας."

3. Φαγητό. Ο καθορισμός του τι τρώτε και πόσο θα πρέπει να τρώτε για να λάβετε την κατάλληλη ποσότητα βιταμινών, μετάλλων, προβιοτικών και άλλων είναι το κλειδί.

4. Άσκηση. Η εξέταση της συχνότητας της προπόνησής σας, του πόσο έντονη εκπαιδεύετε και ποιες τεχνικές χρησιμοποιείτε για να εκπαιδεύσετε είναι ουσιαστικό μέρος της αντιγήρανσης.

5. Περιβάλλον. Σκεφτείτε πώς το περιβάλλον που ζείτε παρέχει τοξικότητα (από τις ακτίνες UV και την ποιότητα του αέρα στα προϊόντα που βάζετε στο σώμα σας και τα μαγειρικά σκεύη που χρησιμοποιείτε). «Η ύπαρξη φυτών εσωτερικού χώρου και το άνοιγμα παραθύρων και ο καθαριστής αέρα μπορούν να κάνουν τεράστια διαφορά», λέει ο Michaels.

Δημιουργία της έκδοσής σας γήρανσης

Λοιπόν, είναι πολύ αργά για να αρχίσει να δημιουργεί μεγαλύτερη διάρκεια ζωής; Ο Michaels δεν πιστεύει σαφώς. Λέει «Τα 6 Κλειδιά: Ξεκλειδώστε το Γενετικό Δυναμικό σας για Αιώνια Δύναμη, Υγεία και Ομορφιά» είναι για όλους, σε οποιαδήποτε ηλικία.

«Οι περισσότεροι επιστήμονες πιστεύουν ότι το πρώτο άτομο που ζει στα 200 είναι ζωντανό αυτή τη στιγμή. Τώρα, μάλλον δεν είστε εσείς ή εγώ », γελάει. "Όσο πιο γρήγορα αλλάξουμε τα πράγματα, τόσο λιγότερες ζημιές κάνουμε κατά τη διάρκεια της δεκαετίας και τόσο καλύτερα θα γίνουμε. Πλέον, όσο πιο γρήγορα θα προχωρήσετε σε [αυτές τις αλλαγές], τόσο καλύτερο και ευκολότερο θα είναι να το διατηρήσετε. Με αυτά τα λόγια, δεν είναι ποτέ πολύ αργά για να κάνουμε αλλαγές. "

Τούτου λεχθέντος, η Michaels ενθαρρύνει επίσης όλους να χρησιμοποιούν τις ιδέες του βιβλίου με τρόπο που να ταιριάζει στον δικό τους τρόπο ζωής και προσωπικούς στόχους.

«Αυτό μπορεί να είναι τόσο βαθύ δέρμα όσο θέλετε. Μπορεί να θέλετε να φαίνεστε καλοί στα 50, ή μπορεί να θέλετε να ζήσετε στα 100 και να γνωρίσετε τα εγγόνια σας. Η πραγματικότητα είναι και τα δύο θα συμβούν, αλλά για να γίνει αυτό, πρέπει να λάβετε τα απαραίτητα μέτρα, γιατί οτιδήποτε αξίζει να έχει δουλειά και θυσία », λέει.

"Αυτό είναι ένα βιβλίο που θα σας βοηθήσει να ζήσετε την καλύτερη ζωή σας, είτε να φαίνεται το καλύτερο, να αισθανθείτε το καλύτερο σας είτε να ζήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο."

Η Cathy Cassata είναι ανεξάρτητη συγγραφέας που ειδικεύεται σε ιστορίες σχετικά με την υγεία, την ψυχική υγεία και την ανθρώπινη συμπεριφορά. Έχει μια ικανότητα να γράφει με συγκίνηση και να επικοινωνεί με τους αναγνώστες με έναν διορατικό και ελκυστικό τρόπο. Διαβάστε περισσότερα για τη δουλειά της εδώ.