Jump Rope vs. Running: Ποιο είναι το καλύτερο;

Περιεχόμενο

• Jump Rope εναντίον Running: Καρδιαγγειακά Οφέλη
• Jump Rope vs. Running: Calorie Burn
• Jump Rope vs. Running: Αναερόβια Άσκηση
• Jump Rope εναντίον Running: Muscles Worked
• Jump Rope vs. Running: Joint Impact
• The Final Verdict On Jump Rope vs. Running
• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά τις προσιτές, εύκολες στην προπόνηση καρδιο προπονήσεις, το σχοινάκι και το τρέξιμο είναι και τα δύο αδιάφορα. Απαιτούν ελάχιστο (αν υπάρχει) εξοπλισμό, δεν θα σας κοστίσουν πολλά χρήματα και είναι φιλικά προς το ταξίδι. Αλλά με τόσες πολλές ομοιότητες, μπορεί να είναι δύσκολο να αποφασίσετε ποια θα θέλατε να ενσωματώσετε στη ρουτίνα γυμναστικής σας εάν είστε κυρίως μετά από μια σταθερή αύξηση του καρδιακού ρυθμού και ιδρωμένη προπόνηση.

Δεν υπάρχει τίποτα κακό στο να ρίξετε και τις δύο δραστηριότητες στο σχήμα σας, αλλά αν σας ενδιαφέρει να στραφείτε περαιτέρω σε έναν τρόπο, αυτός ο οδηγός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε το δηλητήριο σας. Εδώ, οι ειδικοί γυμναστικής αναλύουν όλα όσα θα θέλατε να γνωρίζετε για το σχοινί άλματος εναντίον του τρεξίματος, συμπεριλαμβανομένων των σημαντικών οφελών για κάθε προπόνηση στην υγεία, τον αντίκτυπο στις αρθρώσεις (πιθανώς αναρωτιέστε), τους μυς που δουλεύουν και πολλά άλλα.

Jump Rope εναντίον Running: Καρδιαγγειακά Οφέλη

Εάν έχετε δοκιμάσει ποτέ να πηδήξετε σχοινί για ένα λεπτό ευθεία ή να αγωνιστείτε στο τέλος του μπλοκ, πιθανότατα θα μπορούσατε να πείτε ότι και οι δύο δραστηριότητες είναι δολοφονικές καρδιαγγειακές προπονήσεις. Υπενθύμιση: Η καρδιο άσκηση (γνωστή και ως αερόβια άσκηση) περιλαμβάνει τους μεγάλους μυς του σώματος που κινούνται με ρυθμικό τρόπο για μεγάλο χρονικό διάστημα, προκαλώντας ένα άτομο να αναπνέει σκληρότερα από το κανονικό και να αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς του, σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας και Ανθρώπου των ΗΠΑ Υπηρεσίες. Ενσωματώστε αυτό το στυλ άσκησης που ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες στη ρουτίνα σας τακτικά (σκεφτείτε: 150 λεπτά δραστηριότητας μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα) και θα γίνετε πιο σωματικά κατάλληλοι και ικανοί να ασχοληθείτε με περισσότερη δραστηριότητα χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι, Melissa Kendter, πιστοποιημένος εκπαιδευτής ACE, ειδικός στη λειτουργική εκπαίδευση και προπονητής Tone & Sculpt, όπως είχε ειπωθεί προηγουμένως Σχήμα.

Και αυτή η βελτίωση στην καρδιαγγειακή υγεία είναι το μεγαλύτερο όφελος που προσφέρει το τρέξιμο, λέει η April Gatlin, C.P.T., ένας προπονητής τρεξίματος με STRIDE. "Το πιο υγιές σώμα περιέχει μια ισχυρή καρδιά - αυτή είναι η πιο σημαντική μυϊκή ομάδα στο σώμα - και μπορούμε να κάνουμε αυτή την καρδιά πολύ δυνατή μέσω αυτής της συγκεκριμένης καρδιαγγειακής άσκησης", λέει. «Όλοι ήμασταν το άτομο που ανεβαίνει τις σκάλες και μας κόβει η ανάσα, ή μας κόβει η ανάσα όταν παίζουμε με τα παιδιά μας ... και το μεγαλύτερο πράγμα είναι ότι μια δυνατή καρδιά παρέχει την αντοχή ζήστε πραγματικά τη ζωή και απολαύστε την». (Οι τρέχοντες haters μπορούν ακόμα να λάβουν αυτά τα προνόμια με αυτήν την προπόνηση στο σπίτι καρδιο.)

Ομοίως, το σχοινάκι είναι μια απίστευτη άσκηση καρδιο, λέει ο Tommy Duquette, συνιδρυτής του FightCamp και πρώην μέλος της Εθνικής Ομάδας Πυγμαχίας των ΗΠΑ. «Το σχοινάκι σε βοηθά πραγματικά να χτίσεις αυτή την καρδιαγγειακή αντοχή», λέει. "Και αν πηδάτε σχοινί σε ρυθμικό, αερόβιο στυλ, αυτό κάνουν πολλοί μαχητές, θα σας βοηθήσει πραγματικά να ζεστάνετε το σώμα σας για να προετοιμαστείτε για το άγχος υψηλότερου αντίκτυπου της προπόνησης πυγμαχίας." (Φυσικά, λίγη χορήγηση αίματος μπορεί να σας ζεσταίνει για προπονήσεις HIIT και πλειομετρικές ασκήσεις επίσης.)

Jump Rope vs. Running: Calorie Burn

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε κατά τη διάρκεια ενός συγκεκριμένου στυλ προπόνησης δεν πρέπει να είναι ο μόνος λόγος που αποφασίζετε να το προσθέσετε στη ρουτίνα σας, αλλά θα εξαρτηθεί από τον στόχο σας (ας πούμε, εάν στοχεύετε σε απώλεια βάρους ή ανασύνθεση σώματος ). Εάν είστε περίεργοι για το πόση ενέργεια απαιτεί το σκοινί και το τρέξιμο, να ξέρετε ότι και οι δύο ασκήσεις θεωρούνται αεροβικές δραστηριότητες έντονης έντασης, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουν σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό και σας κάνουν να αναπνέετε πολύ δυνατά και γρήγορα για να κρατήσετε μια συνομιλία, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Ως εκ τούτου, είναι επίσης σημαντικοί καυστήρες θερμίδων. Το τζόκινγκ με 5 mph για μισή ώρα μπορεί να χρησιμοποιήσει περίπου 295 θερμίδες σε ένα άτομο 154 lb, ανά CDC, ενώ το σχοινάκι με μέτριο ρυθμό για μισή ώρα μπορεί να χρησιμοποιήσει περίπου 352 θερμίδες σε ένα άτομο 155 lb, σύμφωνα με το Τμήμα του Ουισκόνσιν. Υπηρεσίες υγείας. (Σχετικό: Πόσες θερμίδες καίτε σηκώνοντας βάρη;)

Jump Rope vs. Running: Αναερόβια Άσκηση

Αν και το σκοινί και το τρέξιμο είναι κυρίως γνωστά ως αερόβια άσκηση - αυτό σημαίνει ότι το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει οξυγόνο για να μετατρέψει τις αποθήκες γλυκογόνου, λίπους και πρωτεϊνών σε τριφωσφορική αδενοσίνη (γνωστή και ως ΑΤΡ, ή ενέργεια) για να εκτελεστεί για μεγάλες περιόδους - και οι δύο προπονήσεις μπορεί να είναι μορφή αναερόβιας άσκησης επίσης. Κατά τη διάρκεια της αναερόβιας άσκησης, η οποία είναι συνήθως γρήγορη και υψηλής έντασης, το σώμα σας δεν βασίζεται στο οξυγόνο για να τροφοδοτήσει μια δραστηριότητα και αντίθετα χρησιμοποιεί ενέργεια από το αποθηκευμένο γλυκογόνο που είναι ήδη διατίθεται στους μυς σας. Ως αποτέλεσμα, θα μπορείτε να αποδώσετε σε αυτό το υψηλό επίπεδο μόνο για μικρό χρονικό διάστημα, σύμφωνα με την Piedmont Healthcare.

Το σχοινάκι, συγκεκριμένα, μπορεί να είναι ένα μείγμα αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης ανάλογα με την ταχύτητα που παραλείπετε, λέει ο Duquette. «Είναι αυτό που βγάζεις από αυτό», λέει. "Είναι σαν να τρέχεις με την έννοια ότι μπορεί να είναι εκπληκτική αερόβια καρδιο άσκηση με πολύ ελαφρύ ρυθμό ή μπορεί να είναι εξαιρετικά σκληρή, αναερόβια άσκηση που στάζει ιδρώτα αν προχωράς σκληρά." (Αυτή η προπόνηση με σχοινί άλματος HIIT είναι ένα τέλειο παράδειγμα για το πόσο έντονη μπορεί να είναι η δραστηριότητα.)

Το ίδιο ισχύει και για το τρέξιμο, λέει ο Gatlin. Εάν κάνετε τζόκινγκ σε σταθερή κατάσταση για παρατεταμένο χρονικό διάστημα, θα διατηρείτε σταθερούς τους καρδιακούς παλμούς σας, θα δουλεύετε το αερόβιο ενεργειακό σας σύστημα και θα βελτιώνετε την αντοχή σας, εξηγεί. Αλλά αν κάνετε σπριντ για να κάνετε μια τρέλα στο τέλος του δρόμου, ο καρδιακός σας ρυθμός θα αυξηθεί γρήγορα και το σώμα σας θα ζητήσει το αναερόβιο ενεργειακό σας σύστημα για ενέργεια το συντομότερο δυνατό, λέει.

Δουλεύοντας και τα δύο ενεργειακά συστήματα και με τις δύο δραστηριότητες, θα κερδίσετε επίσης κάποια οφέλη για τη μυϊκή οικοδόμηση. Η αερόβια άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των μυϊκών ινών βραδείας συστολής, οι οποίες συστέλλονται πιο αργά και σας επιτρέπουν να προπονηθείτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα πριν αρχίσετε να αισθάνεστε κουρασμένοι, ενώ η αναερόβια άσκηση ενισχύει το μέγεθος και την ποσότητα των μυϊκών ινών ταχείας συστολής, γεγονός που αυξάνει τη μυϊκή σας ίνα. δύναμη και δύναμη, σύμφωνα με τη Διεθνή Ένωση Αθλητικών Επιστημών. Μετάφραση: Μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή και τη δύναμη του σώματός σας απλώς ανεβάζοντας τακτικά το ρυθμό τρεξίματος ή την ταχύτητα άλματος. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση σπριντ με διάδρομο για να αρωματίσετε τη ρουτίνα σας και να βάλετε αυτές τις μυϊκές ίνες που λειτουργούν γρήγορα.)

Jump Rope εναντίον Running: Muscles Worked

Αν και το τρέξιμο κάνει την καρδιά σας να δουλεύει σκληρά, δεν είναι ο μόνος μυς που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. «Η μεγαλύτερη παρανόηση με το τρέξιμο είναι ότι οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τους πνεύμονες και τα πόδια, αλλά στην πραγματικότητα είναι μια συνολική κίνηση του σώματος», λέει ο Gatlin. «Δουλεύεις τα πάντα, από τα πόδια μέχρι τα πόδια σου, τον πυρήνα σου – που δεν είναι μόνο οι κοιλιακοί αλλά ολόκληρος ο κορμός – μέχρι το πάνω μέρος του σώματός σου». Πιο συγκεκριμένα, ο πυρήνας σας βοηθά στη σταθεροποίηση ολόκληρου του σώματός σας ενώ χτυπάτε το πεζοδρόμιο και οι λατοί, οι δικέφαλοι και οι τρικέφαλοι χρησιμοποιούνται για να αντλούν τα χέρια σας μπρος πίσω, εξηγεί. (Σχετικά: 13 οφέλη του τρεξίματος που σας κάνουν πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένους)

Από την άλλη πλευρά, το σχοινί άλματος στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στο κάτω μέρος του σώματός σας, ιδιαίτερα στις γάμπες, καθώς σας βοηθούν να εκραγείτε από το έδαφος και να πηδήξετε πάνω από το σχοινί, λέει ο Duquette. "Όταν πηδάτε σχοινί, δεν υποτίθεται ότι χρησιμοποιείτε πολύ από το σώμα σας", εξηγεί. «Τα γόνατά σου δεν πρέπει να λυγίζουν, τα χέρια σου δεν πρέπει να αγριεύουν όσο προσπαθείς να κουνήσεις το σχοινί». Αντ 'αυτού, τα χέρια σας πρέπει να μένουν δίπλα σας και, μόλις μπείτε στο ρυθμό, μόλις και μετά βίας θα κινηθείτε για να πάρετε το σχοινί κάτω από το σώμα σας, λέει. Θα επιστρατεύσετε τους πήχεις και τους ώμους σας για να κάνετε το σχοινί να αιωρείται (και να το κρατάτε έτσι), καθώς και τον πυρήνα σας για να κρατάτε τον εαυτό σας σταθερό ενώ πηδάτε, αλλά συνολικά, η δραστηριότητα δεν είναι τόσο επιβαρυντική για το πάνω μέρος του σώματος όσο το τρέξιμο. (Για να ενισχύσετε σοβαρά τους πήχεις σας ενώ πηδάτε, θα θέλετε να χρησιμοποιήσετε ένα βαρύ σχοινί, λέει ο Duquette.)

Jump Rope vs. Running: Joint Impact

Και για το σχοινί και το τρέξιμο, η πρόσκρουση της άρθρωσης εξαρτάται κυρίως από την επιφάνεια στην οποία βρίσκεστε. Το σκληρό σκυρόδεμα, για παράδειγμα, θα έχει τον πιο αρνητικό αντίκτυπο στις αρθρώσεις σας, είτε κάνετε τζόκινγκ είτε πηδάτε. «Είναι πάντα καλύτερο να πηδάς με σχοινί σε κάποιο είδος επιφάνειας που έχει κάποια ανταπόκριση, παρά σε ένα τσιμεντένιο πάτωμα», εξηγεί ο Duquette. "Πολλοί μαχητές θα το κάνουν στο δαχτυλίδι, έτσι ώστε να έχει ελάχιστο αντίκτυπο στα οστά και τις αρθρώσεις τους ... αλλά ακόμη και ένα ξύλινο πάτωμα [θα λειτουργήσει επειδή] έχει κάποια προσφορά". Ομοίως, ο Gatlin συνιστά να προτιμάτε μια άσφαλτο και όχι ένα τσιμεντένιο πεζοδρόμιο ή να τρέχετε σε διάδρομο ειδικά σχεδιασμένο για να μειώσει τις επιπτώσεις στις αρθρώσεις σας.

Το επίπεδο αντίκτυπου της προπόνησης με σχοινί άλματος μπορεί επίσης να ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο και την ένταση της εμπειρίας σας. Στην αρχή, πραγματικά διαμορφώνεται: "Όταν είσαι ολοκαίνουργιος και είσαι αρχάριος, ένα από τα λάθη που βλέπω είναι ότι οι άνθρωποι πηδάνε πολύ ψηλά και πολύ δυνατά", λέει η Duquette. «Είναι πιθανώς υψηλότερος αντίκτυπος σε εκείνη τη χρονική στιγμή μέχρι να μειώσετε τον ρυθμό του». Μόλις παρακάμψετε με μέτριο ρυθμό, σε μια μαλακή επιφάνεια και με τέλεια φόρμα (σκεφτείτε: μικρούς λυκίσκους, χέρια στο πλάι, χωρίς "διπλό άλμα"), η προπόνηση θα είναι "πολύ, πολύ χαμηλή πρόσκρουση", εξηγεί. Το Αλλά αν στη συνέχεια αυξήσετε την ταχύτητα και την ένταση, δουλεύοντας το αναερόβιο ενεργειακό σας σύστημα, ο αντίκτυπος θα αυξηθεί ξανά, λέει. (Σχετικά: Αυτή η προπόνηση με χαμηλό αντίκτυπο στην καρδιο θα αντλήσει το αίμα σας χωρίς να σκοτώσει τις αρθρώσεις σας)

Εάν χτυπάτε το πεζοδρόμιο με διαδρομές τρεξίματος, θα θέλετε επίσης να φοράτε κατάλληλα παπούτσια για να μειώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τον αντίκτυπο, λέει ο Gatlin. Προτείνει να επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο κατάστημα τρεξίματος για να λάβετε συστάσεις για παπούτσια με βάση το βάδισμα και την πορεία κίνησης του ποδιού σας, οι οποίες θα διασφαλίσουν ότι το σώμα σας θα λάβει την υποστήριξη και την απορρόφηση κραδασμών που χρειάζεται.

The Final Verdict On Jump Rope vs. Running

TL;DR: Το σχοινάκι και το τρέξιμο προσφέρουν παρόμοια οφέλη για την καρδιαγγειακή υγεία και τη μυϊκή οικοδόμηση, με συγκρίσιμα επίπεδα αντίκτυπου, αν και το τρέξιμο έχει ένα μικρό πόδι σε σχέση με τον αριθμό των μυών που δουλεύονται. Έτσι, στο τέλος της ημέρας, η καλύτερη προπόνηση για εσάς είναι αυτή που είστε εσείς πράγματι απολαύστε και, φυσικά, μην αισθανθείτε πόνο εκτελώντας. "Εάν έχετε έναν τραυματισμό από τον οποίο αναρρώνετε ενεργά, τότε μιλήστε απολύτως με το γιατρό σας [πρώτα], αλλά είναι εντάξει να δοκιμάσετε λίγο τα νερά", λέει ο Duquette. "Αν δεν υπάρχει τίποτα προφανώς λάθος με εσάς, δεν έχετε έναν τόνο πόνου και δεν αναρρώνετε από έναν τραυματισμό, απλώς δοκιμάστε το. Εάν κάτι πονάει, τότε ακούστε το σώμα σας και σταματήστε."

Αξιολόγηση για