Πώς να αντισταθείτε στις επιθυμίες για φαγητό - και πότε είναι εντάξει να ενδώσετε

Περιεχόμενο

• Πώς να σταματήσετε τη λαχτάρα για φαγητό
• Παλιά δικαιολογία: «Αν στερηθώ τον εαυτό μου τώρα, θα φάω περισσότερο αργότερα».
• Παλιά δικαιολογία: «Μου αξίζει μια λιχουδιά μετά από την ημέρα που πέρασα».
• Παλιά δικαιολογία: «Είναι μια ειδική περίσταση».
• Παλιά δικαιολογία: «Πρέπει να ακούω το σώμα μου και θέλει παγωτό».
• Παλιά δικαιολογία: «Είμαι πολύ καλός τον τελευταίο καιρό».
• Παλιά δικαιολογία: «Αν μπορούν να φάνε ένα μπράουνι, το ίδιο μπορώ κι εγώ».
• Αξιολόγηση για

Ήμασταν όλοι εκεί: Ξεκινάτε τη μέρα σας σωστά με ένα υγιεινό πρωινό με ελληνικό γιαούρτι, φρούτα, αμύγδαλα και την πεποίθηση ότι θα τρώτε υγιεινά όλη την ημέρα. Το μεσημεριανό γεύμα είναι ψητά ψάρια και μια σαλάτα και νιώθετε ότι είστε έτοιμοι να αντιμετωπίσετε τον καθαρισμό χωρίς ζάχαρη, χωρίς υδατάνθρακες του J.Lo. Αλλά μετά έρχεται η απογευματινή ύφεση και καταλαβαίνετε ότι φάγατε καλά όλη μέρα, τι μπορεί πραγματικά να κάνει μια μικρή χούφτα M&M; Μέχρι το δείπνο είστε αρπακτικοί και πίνετε μισό φραντζόλα γαλλικό ψωμί όσο μαγειρεύονται τα μακαρόνια. Η ώρα του ύπνου σε βρίσκει να ζώνεις μπροστά στην τηλεόραση με μια πίντα παγωτό αντί να χτυπάς νωρίς το σάκο. Όταν τελικά πέφτεις στο κρεβάτι πολύ αργά και πολύ κουρασμένος, αποφασίζεις να τα πας καλύτερα αύριο. Απλώστε, ξεπλύνετε, επαναλάβετε.

Δεν είστε τρελοί αν αισθάνεστε ότι έχετε μια εσωτερική μάχη για το αν πρέπει ή δεν πρέπει να μπείτε στο έκτακτο Oreo stash σας. «Είμαστε πιο δημιουργικοί όταν προσπαθούμε να δικαιολογήσουμε την υποχώρηση σε μια λαχτάρα», λέει ο David Colbert, M.D., συν-συγγραφέας του Η δίαιτα του Γυμνασίου Reunion.

Και οι πόθοι φαίνεται να χτυπάνε πιο δυνατά όσο περνάει η μέρα. Σύμφωνα με μια έρευνα που διεξήχθη από την πλέον ανενεργή Massive Health (μια εφαρμογή παρακολούθησης ημερήσιας πρόσληψης τροφής), οι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο δυσκολεύονται να καταλάβουν πώς να αντισταθούν στην λαχτάρα για φαγητό - ειδικά όταν δύει ο ήλιος. (Μια νέα μελέτη έχει την ετυμηγορία: Είναι αλήθεια ότι είναι κακό να τρώτε αργά το βράδυ;)

"Υπάρχει μια συνολική μείωση 1,7 % στην υγεία του φαγητού για κάθε ώρα της ημέρας που περνά μετά το πρωινό", λέει ο Aza Raskin, ιδρυτής της Massive Health. "Αυτό ισχύει τόσο στο Τόκιο όσο και στο Σαν Φρανσίσκο όσο και στο Σάο Πάολο. Μας διδάσκει κάτι θεμελιώδες για τον τρόπο με τον οποίο οι άνθρωποι παίρνουν αποφάσεις για τα τρόφιμα - και τις αποφάσεις γενικά".

Ευτυχώς, οι επιστήμονες γνωρίζουν τώρα περισσότερο από ποτέ για τη χρήση των δυνάμεών μας πειθούς για καλό, όχι για κακό, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας. Δείτε πώς μπορείτε να αντισταθείτε στα τρόφιμα που δεν είναι τόσο καλά για τους στόχους της υγείας σας. (Αλλά πριν προχωρήσετε περαιτέρω, διαβάστε: Γιατί πρέπει να σταματήσουμε να σκεφτόμαστε τα τρόφιμα ως "καλά" και "κακά")

Πώς να σταματήσετε τη λαχτάρα για φαγητό

Δοκιμάστε αυτές τις έξι στρατηγικές για να αναδιαμορφώσετε τη νοοτροπία σας, να δημιουργήσετε πιο υγιεινές συνήθειες και να μάθετε πώς να αντιστέκεστε στην επιθυμία για φαγητό - χωρίς να στερείτε τον εαυτό σας.

Παλιά δικαιολογία: «Αν στερηθώ τον εαυτό μου τώρα, θα φάω περισσότερο αργότερα».

Νέα Μάντρα: «Κάνω μια επιλογή, όχι μια θυσία».

Έχουμε την τάση να θέλουμε αυτό που δεν μπορούμε να έχουμε. Αλλά όταν πρόκειται για πόθους, το να μην αποκτήσετε αυτό που θέλετε μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας. «Οι μελέτες δείχνουν ότι λαχταράμε αυτό που τρώμε», λέει η Stephanie Middleberg, R.D., διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη. «Έτσι, αν τρώτε τρόφιμα που σας ταιριάζουν, θα αρχίσετε να τα θέλετε αντί για μπισκότα και κέικ». Το κλειδί είναι να σκεφτείτε το μυαλό σας καθώς καταλαβαίνετε πώς να αντισταθείτε στις επιθυμίες για φαγητό μέχρι το σώμα σας να αναλάβει. (Σχετικά: Πώς μια γυναίκα τελικά συγκράτησε τις λαχτάρες της για ζάχαρη)

Πώς να αντισταθείτε στη στρατηγική της λαχτάρας για φαγητό: Αναδιαμορφώστε την ιστορία. "Η στέρηση του εαυτού σου σημαίνει αντίσταση και η αντίσταση είναι δύσκολη. Το να επιλέξεις αν θα φας κάτι, από την άλλη πλευρά, είναι ενδυναμωτικό", λέει η Michelle May, M.D., συγγραφέας Φάτε αυτό που αγαπάτε, αγαπήστε αυτό που τρώτεΤο Έτσι, αντί να προσπαθείτε να κάνετε τον τρόπο με τον οποίο μπορείτε να σταματήσετε την επιθυμία για φαγητό, βάλτε τα στο πίσω μέρος μέχρι να χωρέσετε σε μια προπόνηση ή να τελειώσετε το δείπνο. «Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να επιδοθείτε, αλλά στον δικό σας χρόνο και με τους δικούς σας όρους», λέει ο Keri Gans, R.D., συγγραφέας του Η δίαιτα μικρών αλλαγών.

Η τακτική μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερο: Η έρευνα έχει βρει ότι οι άνθρωποι στους οποίους είπαν να αναβάλουν την κατανάλωση σοκολάτας κατανάλωναν λιγότερη ποσότητα από αυτούς που τους είπαν να την φάνε αμέσως. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι όταν περιμένεις να απολαύσεις, πιθανότατα είσαι λιγότερο παρορμητικός και περισσότερο στοχαστικός, έτοιμος να απολαύσεις. (P.S. Να τι λέει η επιστήμη για το πόσα ψεύτικα γεύματα πρέπει να έχετε την εβδομάδα.)

Παλιά δικαιολογία: «Μου αξίζει μια λιχουδιά μετά από την ημέρα που πέρασα».

Νέα Mantra: «Αξίζω την καλοσύνη, όχι τις θερμίδες».

Σίγουρα, η ικανοποίηση μιας επιθυμίας μπορεί να σας δώσει ένα γρήγορο χτύπημα της ορμόνης ευχαρίστησης ντοπαμίνης (και αν το κάνετε με υδατάνθρακες, μια βιασύνη ηρεμίας της σεροτονίνης επίσης). Αλλά η έρευνα δείχνει ότι η παρήγορη επίδραση της σοκολάτας διαρκεί μόνο τρία λεπτά. Και μόλις περάσουν τα ψηλά, μένεις με τις ίδιες απογοητεύσεις όπως πριν. (Καλά νέα: Η μαύρη σοκολάτα μπορεί να καταπολεμήσει τον βήχα, σύμφωνα με νέα μελέτη!)

Πώς να αντισταθείτε στη στρατηγική της λαχτάρας για φαγητό: Πείτε λεκτικά αυτό που σας κάνει να νιώθετε χάλια. Ενώ το συναισθηματικό φαγητό μπορεί να αυξήσει τα δεινά σας αυξάνοντας το μέγεθος του παντελονιού σας, "ο εντοπισμός των προβλημάτων σας είναι το πρώτο βήμα για την επίλυσή τους", λέει ο Jean Fain, ψυχοθεραπευτής και συγγραφέας Η δίαιτα αυτοσυμπόνιαςΤο Αφιερώστε λίγα λεπτά στον εαυτό σας για να γράψετε για ένα πρόβλημα σε ένα email, μετά διαβάστε τι έχετε γράψει και διαγράψτε το πρόχειρο. Η έρευνα λέει ότι το να πετάξετε ουσιαστικά τα δεινά σας διευκολύνει να τα αφήσετε να φύγουν στην πραγματική ζωή.

Εάν εξακολουθείτε να μην μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε τι πήγε στραβά, κάντε κάτι καταπραϋντικό που δεν περιλαμβάνει κατανάλωση θερμίδων, όπως να κάνετε μια βόλτα. Or αγκαλιάστε με ένα κατοικίδιο ζώο ή ένα αγαπημένο σας πρόσωπο, ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να κάνετε τις ορμόνες του στρες να πέφτουν κατακόρυφα και η χημική οξυτοκίνη να αυξάνεται. (Even ακόμη και να τους σκέφτεστε - αυτό λειτουργεί επίσης!) Ό, τι κι αν κάνετε, μην κολλάτε στο παρελθόν: Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο Wake Forest διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν δίαιτα που δεν χτυπούσαν τον εαυτό τους για μια αποτυχία έτρωγαν λιγότερο καραμέλες από εκείνους που είχαν αυτοκριτική. (Σχετικό: Πρέπει πραγματικά να μισείτε τα επεξεργασμένα τρόφιμα;)

Παλιά δικαιολογία: «Είναι μια ειδική περίσταση».

Νέα Μάντρα: «Special δεν σημαίνει γεμιστό».

«Θα ήταν τρελό να προσπεράσεις ένα κομμάτι από τη δική σου τούρτα γενεθλίων», λέει ο Gans. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να φάτε μια τεράστια φέτα - ή δύο.

Πώς να αντισταθείτε στη στρατηγική της λαχτάρας για φαγητό: Η ικανοποίηση που λαμβάνετε από οποιοδήποτε φαγητό συχνά πέφτει με κάθε μπουκιά και η έρευνα δείχνει ότι οι μικρές μερίδες μπορεί να είναι τόσο ικανοποιητικές όσο και οι μεγάλες. Έτσι, εάν η κατάσταση αξίζει μια γεμάτη θερμίδες απόλαυση, δοκιμάστε να φάτε μόνο μερικές πιρουνιές και δώστε τους την πλήρη προσοχή σας: Η εστίαση σε αυτό που τρώτε σας βοηθά να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες αργότερα. (Αυτή είναι η όλη ιδέα πίσω από το γιατί η προσεκτική κατανάλωση σάς βοηθά να καταλάβετε πώς να σταματήσετε την επιθυμία για φαγητό.)

Και να θυμάστε ότι θα διασκεδάσετε πολύ περισσότερο εάν αισθάνεστε χορτασμένοι, όχι γεμισμένοι. "Θέλετε να ζήσετε στο έπακρο αυτό που συμβαίνει και το να βρίσκεστε σε κώμα τροφίμων το κάνει δύσκολο", λέει ο Fain.

Παλιά δικαιολογία: «Πρέπει να ακούω το σώμα μου και θέλει παγωτό».

Νέα Mantra: «Αυτό που θέλω δεν είναι απαραίτητα αυτό που χρειάζομαι».

Σκεφτείτε το σώμα σας σαν να ήταν μια συσκευή παρακολούθησης μωρών: Θα πρέπει να το προσέχετε πολύ, αλλά δεν χρειάζεται να σταματάτε αυτό που κάνετε κάθε φορά που βροντάει. «Ενώ η πείνα σας λέει το σώμα σας ότι πρέπει να φάτε, οι πόθοι είναι μια πρόταση και όχι μια παραγγελία», λέει η Susan Albers, ψυχολόγος στην κλινική του Κλίβελαντ και συγγραφέας Eat.Q.

Πώς να αντισταθείτε στη στρατηγική της λαχτάρας για φαγητό: Ξεκινήστε καθορίζοντας αν πραγματικά πεινάτε. Εκτός από τα προφανή συμπτώματα όπως κόπωση και ευερεθιστότητα, η επιλεκτικότητα είναι επίσης ένας καλός δείκτης όρεξης. Όσο λιγότερο σας ενδιαφέρει να τρώτε ένα συγκεκριμένο φαγητό και όσο περισσότερο θέλετε να φάτε κάτι, τόσο πιο πιθανό είναι να μην έχετε απλώς μια λαχτάρα.

Αν είναι απλώς μια λαχτάρα (για παράδειγμα, θα σκοτώνατε για ένα μπισκότο αλλά θα μπορούσατε εύκολα να περάσετε ένα μήλο), φτιάξτε μόνοι σας ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι γιασεμί και πιείτε μια μεγάλη μυρωδιά πριν το πιείτε. Σε πρόσφατες μελέτες, οι γυναίκες που μύριζαν γιασεμί κατάφεραν να μειώσουν σημαντικά την επιθυμία τους για σοκολάτα. Or χρησιμοποιήστε τη φαντασία σας: Άλλες έρευνες έχουν δείξει ότι η απεικόνιση του εαυτού σας που τρώει το αγαπημένο σας φαγητό μπορεί να μειώσει την επιθυμία σας για αυτό, παραπλανώντας τον εγκέφαλό σας να σκεφτεί ότι έχετε ήδη απολαύσει.

Παλιά δικαιολογία: «Είμαι πολύ καλός τον τελευταίο καιρό».

Νέα Μάντρα: «Αισθάνομαι πολύ καλά τον τελευταίο καιρό και θέλω να το διατηρήσω έτσι».

"Όταν χρησιμοποιείτε το φαγητό ως έπαθλο, διακινδυνεύετε να σαμποτάρετε το κίνητρό σας σηματοδοτώντας στον εαυτό σας ότι έχετε φτάσει σε ένα τελικό σημείο. Πήρατε το μετάλλιο, οπότε ο αγώνας τελείωσε", λέει ο Albers. "Αυτό μπορεί να είναι μια ανοιχτή πρόσκληση για επιστροφή σε ανθυγιεινές συμπεριφορές." (BTW, το πώς ανταμείβετε τον εαυτό σας για την προπόνηση επηρεάζει σημαντικά τα κίνητρά σας.)

Πώς να αντισταθείτε στη στρατηγική της λαχτάρας για φαγητό: Αντί να επιβραβεύετε τον εαυτό σας για μια καλή δουλειά, επικεντρωθείτε στο πώς η υγιεινή διατροφή έχει ήδη αποδώσει (γνωστές και ως νίκες εκτός κλίμακας). Έχετε περισσότερη ενέργεια; Τα ρούχα σου ταιριάζουν καλύτερα; Στη συνέχεια, αφιερώστε μια στιγμή για να αφήσετε τα συναισθήματα που έρχονται με αυτό το όφελος να βυθίζονται. Γιατί; Με τον ίδιο τρόπο μπορείτε να εθιστείτε στις ενδορφίνες που απελευθερώνει το σώμα σας όταν ιδρώνετε, «μπορείτε να κολλήσετε στο αίσθημα της υπερηφάνειας ή της προόδου, που σας κάνει να θέλετε να συνεχίσετε έναν υγιή δρόμο», λέει ο Δρ Colbert Το

Παλιά δικαιολογία: «Αν μπορούν να φάνε ένα μπράουνι, το ίδιο μπορώ κι εγώ».

Νέα Mantra: «Πρέπει να φάω αυτό που μου ταιριάζει».

Όλοι έχουν έναν αδύνατο φίλο ή συνεργάτη που φαίνεται να ζει με πρόχειρο φαγητό και πολλά από αυτά. Και επειδή μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι γυναίκες τείνουν να τρώνε περισσότερο όταν είναι μαζί, πιθανότατα θέλετε αυτό που έχει κάθε φορά που βγείτε για φαγητό για εσάς. (Σχετικό: Πώς να τρώτε υγιεινά ενώ τρώτε έξω)

«Η μίμηση άλλων ανθρώπων, ή το« κοινωνικό μοντέλο », είναι το πώς μαθαίνουμε να πλοηγούμαστε στον κόσμο σχεδόν από τη στιγμή που γεννιόμαστε και είναι δύσκολο να το κόψουμε», λέει η Sonali Sharma, MD, ψυχίατρος στη Νέα Υόρκη. Αλλά όσο δελεαστικό είναι να φανταστείτε ότι η φίλη σας έχει ανακαλύψει ένα είδος πέμπτης διάστασης για όσους κάνουν δίαιτα, ό, τι συμβαίνει μαζί της πιθανότατα δεν μεταφράζεται. «Ίσως έχει γρήγορο μεταβολισμό ή περνά ώρες στο γυμναστήριο κάθε μέρα», εξηγεί η Δρ Σάρμα.

Πώς να αντισταθείτε στη στρατηγική της λαχτάρας για φαγητό: Το να έχετε ένα υγιές πρότυπο μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στο να σας βοηθήσει να τηρήσετε το πρόγραμμα διατροφής και την άσκηση. Σκεφτείτε λοιπόν κάποιον, είτε πρόκειται για διασημότητα είτε για φίλο, του οποίου τις διατροφικές συνήθειες φιλοδοξείτε. (Παραλείψτε την αδύνατη ηθοποιό που ζει μόνο με σόδα διαίτης και αντ 'αυτού επιλέξτε μια γυναίκα που έχει δηλώσει την αγάπη της για την πίτσα αλλά περιορίζεται σε δύο φέτες.) Στη συνέχεια, αντί να ταιριάξετε με το δάγκωμα της κας Sky-High Metabolism για δάγκωμα, σκεφτείτε, Τι θα έκανε ο ήρωας της υγείας μου (ας πούμε, αυτά τα άθλια θηλυκά που αναγνωρίζονται από τη Nike); και ενεργήστε ανάλογα.

Αξιολόγηση για