Τι είναι η κετοταριακή δίαιτα; Ένας πλήρης οδηγός

Περιεχόμενο

• Τι είναι η κετοταριακή διατροφή;
• Πώς να ακολουθήσετε την κετοταριακή διατροφή
• Βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Άλλα πιθανά οφέλη
• Πιθανά μειονεκτήματα
• Τρόφιμα για φαγητό
• Τρόφιμα προς αποφυγή
• Δείγμα προγράμματος γευμάτων
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Η κατώτατη γραμμή

Η κετοταρική δίαιτα είναι μια φυτική έκδοση της δίαιτας κετο σε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Αυτή η δίαιτα σας επιτρέπει να δοκιμάσετε τα οφέλη τόσο της χορτοφαγικής δίαιτας όσο και της κετο διατροφής. Παρέχει επίσης κάποια ευελιξία, καθώς μπορείτε να φάτε αυγά, γκι (διαυγές βούτυρο), ακόμη και ψάρι.

Ωστόσο, είναι περιοριστικό και μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί μακροπρόθεσμα.

Αυτό το άρθρο εξετάζει την κετοταριακή διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των οφελών της, των μειονεκτημάτων και των τροφών που πρέπει να φάτε και να αποφύγετε.

Τι είναι η κετοταριακή διατροφή;

Η κετοταριακή διατροφή είναι μια χαλαρά χορτοφαγική εκδοχή της δημοφιλούς δίαιτα κετο, η οποία είναι ένα πρόγραμμα κατανάλωσης χαμηλών υδατανθράκων, υψηλών λιπαρών και μέτριας πρωτεΐνης.

Διαδόθηκε στο βιβλίο «Κετοταριακό: Το (Κυρίως) φυτικό σχέδιο για την καύση λίπους, ενίσχυση της ενέργειάς σας, συντριβή της επιθυμίας σας και ηρεμία φλεγμονής» από τον Will Cole, χειρουργό και λειτουργικό ιατρό.

Αν και μια τυπική δίαιτα κετο μπορεί να περιλαμβάνει μεγάλες ποσότητες κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων όπως τυρί και βαριά κρέμα, η κετοταρική διατροφή εξαιρεί τα περισσότερα ζωικά προϊόντα με εξαίρεση τα αυγά, τα ψάρια, τα οστρακοειδή και το γκι - αν και αυτά είναι προαιρετικά.

Το Keto είναι μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους και εξαιρετικά αντιφλεγμονώδη. Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2 και σε ορισμένες διαταραχές του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος, όπως η επιληψία και η νόσος του Alzheimer (1, 2, 3).

Όπως η κετο, οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Επιπλέον, έχουν αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση βάρους και τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα (4, 5, 6).

Έτσι, ο συνδυασμός αυτών των δίαιτας μπορεί να σας δώσει το καλύτερο και των δύο κόσμων.

Η κετοταριακή δίαιτα είναι ως επί το πλείστον χορτοφαγική εκδοχή της κετο διατροφής που περιλαμβάνει επίσης αυγά και ψάρια. Συνδυάζει τα οφέλη του κετο και της χορτοφαγίας.

Πώς να ακολουθήσετε την κετοταριακή διατροφή

Για να ακολουθήσετε την κετοταρική διατροφή, πρέπει να περιορίσετε την ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από το 5% των θερμίδων σας. Για πολλούς, αυτό ισοδυναμεί με 25 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων - συνολικοί υδατάνθρακες μείον ίνες - ή λιγότεροι.

Επιπλέον, πρέπει να στοχεύετε να τρώτε 70-75% των θερμίδων σας από λίπος και 20-25% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες.

Πρέπει επίσης να αποφύγετε το κρέας, όπως το βόειο κρέας, το κοτόπουλο και το χοιρινό, καθώς και γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως τυρί και βαριά κρέμα.

Η ποιότητα των τροφίμων είναι ένα άλλο σημαντικό μέρος της κετοταριακής διατροφής.

Σύμφωνα με τον συγγραφέα Will Cole, θα πρέπει να επιλέγετε βιολογικά τρόφιμα όταν είναι δυνατόν και να περιορίζετε τα προϊόντα που δεν έχουν υποστεί ζύμωση σόγιας όπως το tofu λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτοοιστρογόνα, η οποία λέγεται ότι διαταράσσει τις ορμόνες σας (7).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για την πλήρη κατανόηση του τρόπου με τον οποίο τα φυτοοιστρογόνα επηρεάζουν την υγεία, καθώς ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα, ενώ άλλες σημειώνουν ότι τα μειονεκτήματα υπερτερούν των πιθανών οφελών (8).

Αυτή η διατροφή σας ενθαρρύνει επίσης να αποφύγετε τα έλαια σπόρων, όπως το καλαμπόκι, η σόγια και τα φυτικά έλαια, καθώς προάγουν τη φλεγμονή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε λιπαρά ωμέγα-6 (9).

Επιπλέον, πρέπει να αποφύγετε τα λαχανικά νυκτερινής σκιάς, τα οποία περιλαμβάνουν μελιτζάνες, πιπεριές, ντομάτες και πατάτες. Οι υποστηρικτές της διατροφής ισχυρίζονται ότι περιέχουν ουσίες που σας εμποδίζουν να αφομοιώσετε σωστά και να απορροφήσετε θρεπτικά συστατικά.

Τα νυχτερίδες μπορεί επίσης να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα σε ορισμένα άτομα (10).

Στην κετοταρική δίαιτα, τα περισσότερα γεύματα αποτελούνται από λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, χωρίς νυχτερινό με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης και υγιή λίπη.

Η κετοταρική δίαιτα είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλών λιπαρών που αποκλείει τα περισσότερα ζωικά προϊόντα εκτός από τα αυγά, το γκι και τα ψάρια. Περιορίζει επίσης τα προϊόντα σόγιας ενώ προωθεί βιολογικά προϊόντα και τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Λίγη έρευνα έχει γίνει ειδικά για την κετοταριακή διατροφή. Ωστόσο, το κετό είναι μια πολύ αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους όταν περιορίζετε επίσης την πρόσληψη θερμίδων.

Όντας σε κέτωση - ή κάψιμο λίπους για καύσιμο αντί για υδατάνθρακες, το οποίο συμβαίνει όταν περιορίζετε σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων - διατηρεί το μεταβολικό σας ρυθμό ή τις θερμίδες που καίτε σε ηρεμία. Μπορεί επίσης να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα σας (11, 12).

Μια μελέτη σε 89 άτομα με υπερβολικό βάρος και διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι εκείνοι με δίαιτα κετο θερμίδων έχασαν περισσότερο βάρος και είχαν περισσότερες βελτιώσεις στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα από ό, τι σε μια τυπική δίαιτα χαμηλών θερμίδων (2).

Επιπλέον, η δίαιτα κετο εξισορροπεί ορμόνες που παίζουν ρόλο στα επίπεδα πείνας και πληρότητάς σας, με αποτέλεσμα λιγότερη πείνα ενώ βρίσκεστε σε κέτωση (13, 14, 15).

Επιπλέον, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορούν επίσης να προάγουν την απώλεια βάρους. Σε μια ανασκόπηση μελετών σε πάνω από 1.100 άτομα, εκείνοι που είχαν δίαιτα για χορτοφάγους και χορτοφάγους έχασαν 2-6 κιλά (1-3 κιλά) περισσότερο από ό, τι σε δίαιτες μη χορτοφάγους πάνω από 18 εβδομάδες (5).

Παρά τον μεγαλύτερο όγκο τους, τα φυτικά τρόφιμα όπως τα μη αμυλούχα λαχανικά συνήθως περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα ζωικά τρόφιμα - που σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε μεγάλες ποσότητες από αυτά για ένα κλάσμα των θερμίδων που βρίσκονται σε κανονικές μερίδες ζωικών τροφών (16).

Επιπλέον, οι δίαιτες για χορτοφάγους έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες έχουν συνδεθεί με βελτιωμένο έλεγχο βάρους (5).

Οι κετογονικές δίαιτες, όπως η κετοταρική δίαιτα, είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους. Διατηρούν το μεταβολικό σας ρυθμό και σας κρατούν γεμάτους, καθιστώντας ευκολότερο τον περιορισμό των θερμίδων.

Άλλα πιθανά οφέλη

Υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη για την κετοταριακή διατροφή. Αν και υπάρχουν λίγες συγκεκριμένες μελέτες, τα οφέλη του μπορούν να συναχθούν από την τρέχουσα έρευνα τόσο για κετο όσο και για χορτοφαγικές δίαιτες.

Επειδή είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδες, η κετοταρική δίαιτα μπορεί να βοηθήσει πολλές φλεγμονώδεις καταστάσεις, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις (17, 18).

Επιπλέον, η κέτωση ωφελεί τον εγκέφαλο και το νευρικό σας σύστημα. Η κετο διατροφή δεν είναι μόνο μια αποτελεσματική θεραπεία για την επιληψία και άλλες διαταραχές των επιληπτικών κρίσεων, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη και τη θεραπεία της νόσου του Alzheimer (3, 19).

Επιπλέον, η κετοταρική διατροφή μπορεί να προάγει την υγεία του εντέρου. Είναι πλούσιο σε ζυμωμένα τρόφιμα, τα οποία μπορούν να εισαγάγουν περισσότερα υγιή βακτήρια στο έντερο σας, καθώς και φυτικές ίνες, τα οποία μπορούν να μειώσουν τη δυσκοιλιότητα και να τροφοδοτήσουν τα υγιή σας βακτήρια του εντέρου (20, 21).

Τέλος, η διατροφή είναι πολύ θρεπτική. Περιλαμβάνει ψάρια, τα οποία είναι πλούσια σε υγιή, αντιφλεγμονώδη λιπαρά ωμέγα-3 και πολλά λαχανικά σε όλα τα διαφορετικά χρώματα - διασφαλίζοντας ότι η διατροφή σας είναι γεμάτη με διάφορα θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά (22, 23).

Η κετοταρική δίαιτα είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδης και μπορεί επίσης να βοηθήσει τον διαβήτη τύπου 2, την υγεία της καρδιάς, την υγεία του εντέρου και τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Πιθανά μειονεκτήματα

Το μεγαλύτερο μειονέκτημα της κετοταριακής διατροφής είναι ότι μπορεί να είναι αρκετά περιοριστικό και δύσκολο να ακολουθηθεί.

Για να το κάνετε σωστά απαιτείται εκτεταμένος σχεδιασμός και οι επιλογές σας για φαγητό είναι πολύ περιορισμένες. Επιπλέον, μπορεί να είναι ακριβό εάν δεν έχετε συνηθίσει να αγοράζετε βιολογικά τρόφιμα.

Εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών, η κετοταρική διατροφή μπορεί να μην είναι κατάλληλη για εσάς, καθώς μπορεί να προωθήσει πιο περιοριστικά πρότυπα διατροφής (24).

Ωστόσο, επειδή περιέχει υγιεινές ζωικές τροφές όπως ψάρια και αυγά, υπάρχει μικρός κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών ουσιών, κάτι που μπορεί να είναι πρόβλημα με άλλες φυτικές δίαιτες.

Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δίαιτα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά εάν έχετε υποκείμενη ιατρική πάθηση.

Η κετοταρική διατροφή είναι περιοριστική και επομένως μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί. Μπορεί επίσης να είναι πιο ακριβό από άλλες δίαιτες.

Τρόφιμα για φαγητό

Ακολουθεί μια λίστα με τα τρόφιμα που πρέπει να τρώτε ενώ ακολουθείτε την κετοταρική δίαιτα:

• Φρούτα: βατόμουρα, βατόμουρα, φράουλες (αν και πρέπει να είναι περιορισμένα)
• Μη αμυλούχα λαχανικά: μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκυθάκια, σκουός καλοκαίρι, λάχανο, μαρούλι, χόρτα, λαχανάκια Βρυξελλών, αβοκάντο, φασολάκια, μανιτάρια
• Γαλακτοκομείο: γάλατα χωρίς καρύδια
• Πρωτεΐνες: σπόροι κάνναβης, σπόροι λιναριού, σπόροι chia, natto, tempeh, σπιρουλίνα, μαγιά διατροφής, φιστίκια, ξηροί καρποί, σκόνη πρωτεΐνης κάνναβης, μπιζέλια, αυγά και ψάρια (προαιρετικά)
• Λίπη: ελαιόλαδο, λάδι καρύδας, λάδι αβοκάντο, βούτυρα με καρύδια, γκι (προαιρετικό)

Μπορείτε να φάτε μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών στην κετοταρική διατροφή, καθώς και αρκετές χορτοφαγικές πηγές λίπους και πρωτεϊνών. Τα αυγά, το γκι και τα ψάρια είναι προαιρετικά.

Τρόφιμα προς αποφυγή

Αντίθετα, εδώ είναι τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε στην κετοταρική διατροφή:

• Υδατάνθρακες: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι βρώμης, τρίξιμο, τορτίγιες, μάρκες, κράκερ, μπισκότα, κέικ, γλυκά, παγωτά
• Φρούτα: μπανάνες, μήλα, πορτοκάλια, σταφύλια, μάνγκο, κεράσια, ανανά
• Λαχανικά με άμυλο: γλυκοπατάτες, καλαμπόκι
• Νύχτες: ντομάτες, πιπεριές, μελιτζάνες, λευκές πατάτες
• Γαλακτοκομείο: αγελαδινό γάλα, παγωτό, γιαούρτι
• Πρωτεΐνες: κρέας (βόειο κρέας, κοτόπουλο, χοιρινό), φασόλια, ρεβίθια, φακές, προϊόντα σόγιας που δεν έχουν υποστεί ζύμωση (tofu, μαύρη σόγια), seitan
• Λίπη: λαρδί, λίπος μπέικον, λάδια σπόρου

Θα πρέπει να αποφεύγετε τους αμυλούχους υδατάνθρακες, τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα νυχτικά όπως ντομάτες και πιπεριές, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, φασόλια και ζωικά λίπη κατά την κετοταρική διατροφή.

Δείγμα προγράμματος γευμάτων

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού 1 εβδομάδας για μια κετοταριακή διατροφή που περιλαμβάνει αυγά και ψάρια.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αυγά μαγειρεμένα σε λάδι αβοκάντο, φράουλες
• Μεσημεριανό: χόρτα σαλάτας με σολομό και βινεγκρέτ ελαιόλαδου
• Πρόχειρο φαγητό: γιαούρτι καρύδας με βατόμουρα
• Δείπνο: το κουνουπίδι τηγανητό "ρύζι" με seitan

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: γιαούρτι καρύδας με βατόμουρα
• Μεσημεριανό: κρύα γαρίδα σαλάτα με λάδι αβοκάντο mayo και κουνουπίδι
• Πρόχειρο φαγητό: βούτυρο σέλινο και αμύγδαλο
• Δείπνο: νάτο και μανιτάρια σε φλιτζάνια μαρούλι

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: smoothie φτιαγμένο με λάδι καρύδας, γάλα αμυγδάλου, βούτυρο αμυγδάλου και σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού
• Μεσημεριανό: αυγό ψημένο σε μισό αβοκάντο
• Πρόχειρο φαγητό: ξηροί καρποί και βατόμουρα
• Δείπνο: saag paneer φτιαγμένο με σπανάκι, μπρόκολο και τυρί με βάση τα καρύδια, μη γαλακτοκομικά

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: σπανάκι και μανιτάρι αυγό ανακατώστε με θρεπτική μαγιά
• Μεσημεριανό: χόρτα σαλάτας με τόνο και βινεγκρέτ λάδι αβοκάντο
• Πρόχειρο φαγητό: καρύδια και φράουλες
• Δείπνο: tempe burger patty και σπαράγγια ψημένα σε ελαιόλαδο

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: "Noatmeal" φτιαγμένο με σπόρους chia, σπόρους λιναριού, σπόρους κάνναβης και γάλα αμυγδάλου, βατόμουρα
• Μεσημεριανό: smoothie πρωτεΐνης κάνναβης με βούτυρο αμυγδάλου
• Πρόχειρο φαγητό: μισό αβοκάντο καρυκευμένο με μπαχαρικά
• Δείπνο: σολομός σχάρας, πουρέ κουνουπιδιού και χόρτα σαλάτας με βινεγκρέτ λάδι αβοκάντο

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: τοστ αβοκάντο φτιαγμένο με ψωμί αλεύρου κέτο αμυγδάλου
• Μεσημεριανό: ομελέτα δύο αυγών με πράσινα φασόλια και μανιτάρια
• Πρόχειρο φαγητό: γιαούρτι καρύδας με φράουλες
• Δείπνο: κάρυ ψαριού με μπρόκολο πάνω από ρύζι κουνουπιδιού

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: αγωνίζομαι με αβοκάντο
• Μεσημεριανό: λάχανο λάχανο με τονοσαλάτα
• Πρόχειρο φαγητό: smoothie πρωτεΐνης μπιζελιού με βούτυρο αμυγδάλου
• Δείπνο: κάνναβης φαλάφελ τηγανητό σε λάδι αβοκάντο με χόρτα σαλάτας και βινεγκρέτ ελαιόλαδου

Το πρόγραμμα γεύματος κετοταριακής μίας εβδομάδας παραπάνω περιλαμβάνει αυγά και ψάρια, αλλά μπορεί να προσαρμοστεί για να φιλοξενήσει χορτοφαγικές ή vegan δίαιτες.

Η κατώτατη γραμμή

Η κετοταρική δίαιτα είναι μια εξαιρετικά αντιφλεγμονώδης δίαιτα που μπορεί να υποστηρίξει την απώλεια βάρους, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, την υγεία της καρδιάς και τη λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Πρόκειται για δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που είναι κυρίως χορτοφάγος, με εξαίρεση τα αυγά και τα ψάρια.

Συνολικά, η κετοταρική διατροφή είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ζήσετε τα οφέλη τόσο της κετο όσο και μιας κυρίως φυτικής διατροφής.

Ωστόσο, επειδή είναι περιοριστικό μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθεί μακροπρόθεσμα.