32 Υγιεινά, σνακ χαμηλών θερμίδων

Περιεχόμενο

• 1. Veggies και χούμους
• 2. Φέτες μήλου με φυσικό φυστικοβούτυρο
• 3. Τσιπ καρύδας
• 4. Βρασμένα αυγά
• 5. Σπιτικές μπάλες ενέργειας
• 6. Ελληνικό γιαούρτι με μούρα
• 7. Μπανάνα με βούτυρο
• 8. Φρυγμένοι σπόροι κολοκύθας
• 9. Σύκα γεμιστά με κατσικίσιο τυρί
• 10. Πιπεριές και γκουακαμόλη
• 11. Smoothies συσκευασμένα σε πρωτεΐνες
• 12. Μυρμήγκια σε ένα ημερολόγιο
• 13. Κοτόπουλο σαλάτα σε φέτες αγγουριού
• 14. Kale μάρκες
• 15. Πουτίγκα Chia
• 16. Φράουλες με σαντιγί καρύδας
• 17. Ψητά αμύγδαλα με αποξηραμένα κεράσια
• 18. Σαρδέλες
• 19. Σπιτικό μείγμα μονοπατιών
• 20. Σαλάτα Caprese
• 21. Σούπα λαχανικών
• 22. Ντομάτες γεμιστές με τονοσαλάτα
• 23. Κοκτέιλ γαρίδας
• 24. Ένταμ
• 25. Ψητά ρεβίθια
• 26. Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση
• 27. Τζέρκι
• 28. Σκοτεινή σοκολάτα βουτηγμένη σε βούτυρο αμυγδάλου
• 29. Πράσινη σαλάτα με πρωτεΐνες
• 30. Δαγκώματα αγγουριού και καπνιστού σολομού
• 31. Μίνι muffins frittata
• 32. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης
• Η κατώτατη γραμμή

Ενώ το σνακ σε λανθασμένα τρόφιμα μπορεί να σας αναγκάσει να προσθέσετε βάρος, η επιλογή των σωστών σνακ μπορεί να προωθήσει την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι το σνακ σε θρεπτικά τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες βοηθά στην προώθηση των συναισθημάτων πληρότητας και μπορεί να μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε σε μια μέρα (1).

Ευτυχώς, μπορείτε να επιλέξετε από μια μεγάλη ποικιλία από νόστιμα, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες σνακ για να σας κρατήσει σε επαφή με τους στόχους ευεξίας σας.

Εδώ είναι 32 υγιεινές ιδέες σνακ χαμηλών θερμίδων.

1. Veggies και χούμους

Η κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να ωφελήσει την υγεία με αμέτρητους τρόπους και να μειώσει τον κίνδυνο πολλών χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν τρώνε αρκετά λαχανικά (2).

Συγκεκριμένα, τα λαχανικά μπορούν εύκολα να συνδυαστούν με μια πηγή πρωτεΐνης όπως το χούμους - μια κρεμώδης επάλειψη από ρεβίθια, ταχίνι, ελαιόλαδο, αλάτι και χυμό λεμονιού.

Το ζεύγος λαχανικών με χαμηλές θερμίδες, πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως μπρόκολο, ραπανάκια, σέλινο ή πιπεριές με πλούσιο σε πρωτεΐνη χούμους, κάνει ένα ικανοποιητικό σνακ που σίγουρα θα σας κρατήσει γεμάτο μεταξύ των γευμάτων χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες.

Για λόγους αναφοράς, 1 καρότο μεσαίου φέτες που σερβίρεται με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) χούμους αποδίδει περίπου 100 θερμίδες.

2. Φέτες μήλου με φυσικό φυστικοβούτυρο

Αν και τα μήλα είναι μια γεμάτη και υγιεινή επιλογή, η σύζευξή τους με φυσικό φυστικοβούτυρο είναι ακόμα καλύτερη επιλογή.

Το φυστικοβούτυρο είναι γεμάτο με πρωτεΐνες, το πιο πλήρες από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά - πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπος. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η προσθήκη φυστικοβούτυρου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της πείνας και στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (3, 4, 5, 6).

Βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει φυσικό φυστικοβούτυρο που περιέχει μόνο φυστίκια και αλάτι στη λίστα συστατικών και χρησιμοποιήστε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας 2 κουταλιών της σούπας (32 γραμμάρια) για να αποφύγετε την υπερβολική κατανάλωση θερμίδων.

Ένα μικρό μήλο που σερβίρεται με 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) φυστικοβούτυρου έχει περίπου 267 θερμίδες.

3. Τσιπ καρύδας

Τα τσιπ καρύδας δεν είναι μόνο νόστιμα, αλλά και πλούσια σε υγιή λίπη και φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική υποκατάσταση για τα πατατάκια.

Μπορείτε να αγοράσετε μάρκες καρύδας από το κατάστημα ή στο διαδίκτυο ή να τα κάνετε μόνοι σας στο σπίτι.

Απλά πετάξτε, χωρίς ζάχαρη, μεγάλες νιφάδες καρύδας με λιωμένο λάδι καρύδας και ψήστε στο φούρνο στους 300 ℉ (150 ℃) για 7-9 λεπτά.

Οι νιφάδες μπορούν να πεταχτούν με αλάτι και ξύδι για μια αλμυρή συστροφή ή κανέλα και μέλι για μια πιο γλυκιά έκδοση πριν το ψήσιμο.

Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (42 γραμμάρια) με τσιπς καρύδας παρέχει περίπου 315 θερμίδες.

4. Βρασμένα αυγά

Υπάρχει ένας λόγος για τον οποίο τα αυγά αναφέρονται συχνά ως «πολυβιταμίνη της φύσης». Ένα μεγάλο, βραστό αυγό έχει μόλις 78 θερμίδες - αλλά είναι γεμάτο με βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, σελήνιο, φώσφορο, υγιή λίπη και πάνω από 6 γραμμάρια πρωτεΐνης πλήρωσης.

Τα σκληρά βραστά αυγά είναι ένα φορητό και βολικό σνακ που συνδυάζεται καλά με άλλα υγιεινά τρόφιμα όπως λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και τυρί.

5. Σπιτικές μπάλες ενέργειας

Οι ενεργειακές μπάλες είναι μικρού μεγέθους κομμάτια από θρεπτικά συστατικά όπως βρώμη, καρύδια, καρύδα και αποξηραμένα φρούτα. Το σνακ σε ενεργειακές μπάλες γεμάτες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τους στόχους της υγείας σας.

Για να φτιάξετε σπιτικές μπάλες ενέργειας, απλώς σφυρίξτε τα παρακάτω σε έναν επεξεργαστή τροφίμων:

• 1/4 φλιτζάνι κάσιους
• 3/4 φλιτζάνι (107 γραμμάρια) αμύγδαλα
• 1 1/2 φλιτζάνι (240 γραμμάρια) ημερομηνιών
• 1/3 φλιτζάνι (30 γραμμάρια) τεμαχισμένης καρύδας χωρίς ζάχαρη
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) λάδι καρύδας
• 1/4 φλιτζάνι (16 γραμμάρια) σκόνης κακάου

Τυλίξτε το μείγμα σε μπάλες και αποθηκεύστε στο ψυγείο για ένα βολικό, υγιεινό σνακ. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ποικίλλει ανάλογα με τα συστατικά και το μέγεθος, αλλά 1 μπάλα ενέργειας συνήθως έχει περίπου 100 θερμίδες.

6. Ελληνικό γιαούρτι με μούρα

Το ελληνικό γιαούρτι είναι γεμάτο με πρωτεΐνες και ζωτικά θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, μαγνήσιο και κάλιο. Εν τω μεταξύ, τα μούρα είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, τα οποία βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης στο σώμα σας (7).

Το να συμπληρώσετε το ελληνικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη με τα μούρα της επιλογής σας είναι ένας νόστιμος, υγιεινός τρόπος για να διατηρήσετε την πείνα στον κόλπο, ενώ τρέφετε ταυτόχρονα το σώμα σας.

Ένα δοχείο 7-ουγγιών (200 γραμμαρίων) απλού ελληνικού γιαουρτιού με 1/2 φλιτζάνι (70 γραμμάρια) βατόμουρων αποδίδει 180 θερμίδες.

7. Μπανάνα με βούτυρο

Η γλυκιά γεύση των μπανανών και η αλμυρή, καρυδιά γεύση του αμυγδάλου, του φυστικιού ή του ανακαρδιοειδούς βουτύρου αποτελεί έναν εξαιρετικό συνδυασμό σνακ.

Επιπλέον, η αντιστοίχιση μπανανών με βούτυρο καρυδιού καθιστά το σνακ σας πιο γεμάτο συγκεντρώνοντας πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Δοκιμάστε να κόψετε 1 μικρή μπανάνα και να ολοκληρώσετε τους γύρους με 2 κουταλιές της σούπας (32 γραμμάρια) βούτυρο αμυγδάλου για ένα γεμιστικό σνακ που συσκευάζει μόνο 280 θερμίδες.

8. Φρυγμένοι σπόροι κολοκύθας

Οι σπόροι κολοκύθας είναι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, κάλιο, χαλκός και μαγγάνιο - όλα αυτά είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των οστών σας ισχυρών και υγιών (8).

Δοκιμάστε να ψήνετε σπόρους κολοκύθας στο σπίτι πετώντας ακατέργαστους σπόρους κολοκύθας σε αλάτι, πιπέρι και ελαιόλαδο και στη συνέχεια ψήνοντας στους 300 ℉ (150 ℃) για 40-50 λεπτά, ανακατεύοντας περιστασιακά ή μέχρι να ροδίσουν. Μια μερίδα 1/2-φλιτζάνι (32 γραμμάρια) αποδίδει 143 θερμίδες.

9. Σύκα γεμιστά με κατσικίσιο τυρί

Η αλμυρότητα του κρεμώδους τυριού κατσικίσιο συνδυάζεται καλά με τη γλυκιά γεύση και τη λαστιχένια σύκα. Το κατσικίσιο τυρί είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ενώ τα σύκα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες - καθιστώντας τα έναν ισχυρό συνδυασμό.

Για να προετοιμάσετε αυτό το ικανοποιητικό σνακ, φρέσκα, μισά σύκα με μια κουταλιά από κατσικίσιο τυρί και στη συνέχεια ψιλοβρέχετε με ελαιόλαδο και ξύδι. Ένα μεγάλο σύκο γεμιστό με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) κατσικίσιο τυρί παρέχει 150 θερμίδες.

10. Πιπεριές και γκουακαμόλη

Οι καλλιέργειες είναι παρόμοιες με τις μπανάνες αλλά έχουν πιο αμυλούχα, πιο ουδέτερη γεύση. Όταν τεμαχίζονται και μαγειρεύονται, κάνουν εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις για τα πατατάκια.

Η σύζευξη των πελμάτων με γκουακαμόλη - μια βουτιά με αβοκάντο, χυμό ασβέστη, κρεμμύδια, αλάτι και διάφορα βότανα - κάνει μια έξυπνη επιλογή σνακ, καθώς και τα δύο είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και άλλα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά.

Μια μερίδα 1 ουγγιάς (28 γραμμάρια) μαρμελάδας πεταλούδας με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) γκουακαμόλη που αγοράστηκε στο κατάστημα αποδίδει 190 θερμίδες.

11. Smoothies συσκευασμένα σε πρωτεΐνες

Τα Smoothies είναι ένας τέλειος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα λαχανικά, φρούτα και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης στη διατροφή σας.

Δημιουργήστε ένα smoothie γεμάτο πρωτεΐνες, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά συνδυάζοντας ένα φυλλώδες πράσινο όπως λάχανο με κατεψυγμένα μούρα και μια κουταλιά πρωτεΐνης σε σκόνη, όπως μπιζέλι, ορό γάλακτος ή πρωτεΐνη κάνναβης και αναμίξτε με ένα υγρό της επιλογής σας, όπως νερό ή καρύδι γάλα.

Τα βούτυρα με καρύδια, οι σπόροι chia, η καρύδα, οι μύτες του κακάο και οι σπόροι λιναριού είναι πρόσθετα συστατικά που μπορούν να προστεθούν σε smoothies για μια επιπλέον ώθηση στη διατροφή. Το περιεχόμενο θερμίδων μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τα συστατικά σας.

Για smoothies χαμηλών θερμίδων, χρησιμοποιήστε χόρτα, μούρα και σκόνη πρωτεΐνης και αφήστε τα συστατικά υψηλής θερμίδων όπως βούτυρο καρύδας και καρύδα.

12. Μυρμήγκια σε ένα ημερολόγιο

Τα μυρμήγκια σε ένα κούτσουρο - ή μπαστούνια σέλινου γεμάτα με φυστικοβούτυρο και με σταφίδες - είναι ένα δημοφιλές γλυκό αλλά και αλμυρό σνακ που σίγουρα θα ικανοποιήσει την πείνα σας.

Το σέλινο και οι σταφίδες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ενώ το φυστικοβούτυρο συμπληρώνει αυτήν την υπέροχη θεραπεία με μια φυτική πηγή πρωτεϊνών.

Ένας μεγάλος μίσχος σέλινου (64 γραμμάρια) με 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) φυστικοβούτυρο και 1 κουταλιά της σούπας (10 γραμμάρια) σταφίδες παρέχει 156 θερμίδες.

13. Κοτόπουλο σαλάτα σε φέτες αγγουριού

Η κοτόπουλο σαλάτα είναι ένα νόστιμο, γεμιστικό πιάτο που μπορείτε να απολαύσετε τόσο ως γεύμα όσο και ως σνακ. Μπορεί να παρασκευαστεί με μαγιονέζα ή σπασμένο αβοκάντο και να αναμιχθεί με φρέσκα βότανα ή ψιλοκομμένα λαχανικά, όπως κρεμμύδια, μαϊντανό και σέλινο.

Κουταλιάστε αυτόν τον συνδυασμό υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες σε φέτες αγγουριού με χαμηλές θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες για ένα γεμιστικό σνακ. Ένα 1/4 φλιτζάνι (58 γραμμάρια) σαλάτα κοτόπουλου φτιαγμένο με μαγιονέζα με μισό κομμένο αγγούρι (118 γραμμάρια) παρέχει 228 θερμίδες.

14. Kale μάρκες

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους μπορεί να μην αρέσει η γεύση του ωμού λάχανο (9).

Πετώντας τα ακατέργαστα κομμάτια λάχανο με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι, και μετά το ψήσιμο σε φούρνο 275 ℉ (135 ℃) για 20 λεπτά παράγει τραγανά κατσαρό λάχανο που μπορείτε να απολαύσετε ανά πάσα στιγμή ως ένα γρήγορο σνακ. Μία ουγγιά (28 γραμμάρια) πατατών kale που αγοράζονται στο κατάστημα παρέχει περίπου 122 θερμίδες.

15. Πουτίγκα Chia

Οι σπόροι Chia είναι μικροσκοπικοί, μαύροι σπόροι που είναι πλούσιοι σε υγιή λίπη, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, ασβέστιο και μαγνήσιο. Επεκτείνονται όταν εμποτίζονται σε υγρό, δημιουργώντας ένα ζελατινώδες μείγμα που μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει ικανοποιημένους μεταξύ των γευμάτων (10).

Φτιάξτε πουτίγκα chia συνδυάζοντας αυτά τα συστατικά σε ένα μπολ:

• 1/2 φλιτζάνι (60 γραμμάρια) σπόρων chia
• 1 1/2 φλιτζάνια (375 ml) γάλα καρύδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 1 κουταλιά της σούπας (15 ml) σιρόπι σφενδάμου

Ψύξτε το μείγμα όλη τη νύχτα και συμπληρώστε με μούρα, βούτυρο καρύδι, σπόρους ή καρύδα για ένα ισορροπημένο σνακ. Οι περισσότερες συνταγές σπιτικής πουτίγκας έχουν 200-400 θερμίδες ανά φλιτζάνι (240 ml) ανάλογα με τα συστατικά που χρησιμοποιούνται.

16. Φράουλες με σαντιγί καρύδας

Εάν επιθυμείτε κάτι γλυκό, συνδυάζοντας ζουμερές φράουλες με σπιτική κρέμα σαντιγί καρύδας μπορεί να ικανοποιήσει τον πόθο σας με έναν υγιή τρόπο.

Για να προετοιμάσετε σπιτική κρέμα καρύδας, απλά χτυπήστε ένα κουτάκι με παγωμένη κρέμα καρύδας σε αναμικτήρα μέχρι να σχηματιστούν αιχμές. Η σαντιγί μπορεί να αρωματιστεί προσθέτοντας εκχύλισμα βανίλιας ή λίγο σιρόπι σφενδάμου.

Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (140 γραμμάρια) φέτες φράουλας με 2 κουταλιές της σούπας (30 γραμμάρια) φρέσκια σαντιγί καρύδας αποδίδει 218 θερμίδες.

17. Ψητά αμύγδαλα με αποξηραμένα κεράσια

Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και μαγνησίου, ενώ τα αποξηραμένα κεράσια είναι γεμάτα με φυτικές ίνες και βιταμίνη Α. Οι γεύσεις τους συμπληρώνουν το ένα το άλλο και κάνουν τον τέλειο συνδυασμό.

Τα κεράσια έχουν επίσης ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες λόγω της υψηλής αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας (11).

Μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση αμυγδάλων και κερασιών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη (12, 13).

Μια μερίδα 1/4-φλιτζανιού (28 γραμμάρια) αμυγδάλων αναμεμιγμένη με 1/4 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) αποξηραμένων κερασιών συσκευάζει 290 θερμίδες.

18. Σαρδέλες

Αν και ίσως δεν είναι τα πιο δημοφιλή σνακ, οι σαρδέλες είναι μια συμπυκνωμένη πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, σιδήρου, βιταμίνης D, βιταμίνης Β12, σεληνίου και αμέτρητων άλλων σημαντικών θρεπτικών συστατικών.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός ειδικού τύπου λίπους που έχει ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς. Απολαύστε σαρδέλες κατευθείαν από το κουτί ή συσσωρεύστε τις σε πλούσιες κράκερ για ένα γεμιστικό σνακ (14).

Ένα κουτί (106 γραμμάρια) σαρδέλας έχει μόνο 151 θερμίδες.

19. Σπιτικό μείγμα μονοπατιών

Αν και τα μίγματα ιχνών που αγοράζονται από το κατάστημα είναι βολικά, το να κάνετε το δικό σας είναι απλό και οικονομικό. Επιπλέον, σας δίνει τη δυνατότητα να κάνετε αγαπημένους συνδυασμούς γεύσεων που δεν είναι διαθέσιμοι στα καταστήματα.

Συνδυάστε την επιλογή σας με σπόρους, ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα και προσθέστε μικρότερες ποσότητες μαύρης σοκολάτας, καρύδας, δημητριακών και μπαχαρικών μέχρι να δημιουργήσετε το τέλειο μείγμα. Τα περισσότερα μείγματα ιχνών αποδίδουν περίπου 140 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζάνι (30 γραμμάρια).

20. Σαλάτα Caprese

Ο γευστικός συνδυασμός τυριού μοτσαρέλας, ζουμερών ντοματών και φρέσκου βασιλικού είναι σίγουρο ότι θα ικανοποιήσει ακόμη και τον πιο διαδεδομένο φαγητό.

Για ένα απλό αλλά γεμάτο σνακ φιλικό προς την εργασία, συνδυάστε μπάλες μοτσαρέλας, ντοματίνια και φρέσκο, ψιλοκομμένο βασιλικό σε γυάλινο βάζο. Γεμίστε με ένα ψιλόβροχο εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και μια πρέζα θαλασσινό αλάτι και αποθηκεύστε στο ψυγείο εργασίας σας μέχρι να χτυπήσει η πείνα.

Μια έτοιμη σαλάτα Caprese που αγοράστηκε από το κατάστημα είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή σνακ, με μερίδα 2 ουγκιών (58 γραμμάρια) να παρέχει μόνο 142 θερμίδες.

21. Σούπα λαχανικών

Έχοντας ένα φλιτζάνι ή μπολ σούπας λαχανικών για ένα σνακ μπορεί να σας βοηθήσει να σας κρατήσει γεμάτο ενώ παράλληλα παρέχει στο σώμα σας μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σούπας με βάση τα λαχανικά πριν από τα γεύματα μπορεί να μειώσει την πρόσληψη τροφής έως και 20% (15).

Σνακ με σούπες λαχανικών με βάση το ζωμό ή πουρέ για να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών διατηρώντας παράλληλα την πρόσληψη θερμίδων υπό έλεγχο. Μια μερίδα 1 φλιτζάνι (240 ml) σούπα λαχανικών με βάση ζωμό έχει συνήθως λιγότερες από 100 θερμίδες.

22. Ντομάτες γεμιστές με τονοσαλάτα

Οι ντομάτες είναι πλούσιες σε λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που αποδεικνύεται ότι προάγει την υγεία της καρδιάς και μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, συμπεριλαμβανομένων αυτών του προστάτη (16, 17).

Καθώς το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό και απορροφάται καλύτερα όταν συνδυάζεται με πηγές λίπους, το γέμισμα ντοματών με τονοσαλάτα φτιαγμένο με ελαιόλαδο, μαγιονέζα ή αβοκάντο είναι μια έξυπνη επιλογή.

Μια μικρή ντομάτα γεμιστή με 1 ουγγιά (29 γραμμάρια) σαλάτα τόνου φτιαγμένη με μαγιονέζα έχει περίπου 150 θερμίδες.

23. Κοκτέιλ γαρίδας

Οι γαρίδες δεν είναι μόνο χαμηλές σε θερμίδες - με 3 ουγγιές (85 γραμμάρια) που παρέχουν μόνο 80 θερμίδες - αλλά επίσης συσκευάζονται με θρεπτικά συστατικά, όπως πρωτεΐνες, σίδηρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12.

Το γεύμα σε μερικές γαρίδες σε συνδυασμό με σάλτσα κοκτέιλ χαμηλών θερμίδων φτιαγμένο με χρένο, κέτσαπ χωρίς ζάχαρη, χυμό λεμονιού, σάλτσα Worcestershire και καυτή σάλτσα είναι μια έξυπνη επιλογή σνακ που σίγουρα θα κρατήσει την πείνα σας στον κόλπο.

24. Ένταμ

Τα φασόλια Edamame είναι ένα χορτοφάγο σνακ που περιέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα φυτικών πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Μια μερίδα ½ φλιτζανιού (75 γραμμάρια) μαγειρεμένου edamame παρέχει μόνο 105 θερμίδες αλλά 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια ινών, καθιστώντας αυτά τα φασόλια ένα εξαιρετικά υγιεινό και γεμιστικό σνακ.

Απολαύστε το edamame από μόνο του πασπαλισμένο με θαλασσινό αλάτι ή πετάξτε τα σε μια πράσινη σαλάτα για ενίσχυση της φυτικής πρωτεΐνης.

25. Ψητά ρεβίθια

Όπως το edamame, τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, με 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) ψητό ρεβίθια που συσκευάζει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 5 γραμμάρια ινών σε μόλις 120 θερμίδες.

Η έρευνα δείχνει ότι το σνακ στα ρεβίθια μπορεί να ωφελήσει την υγεία μειώνοντας την όρεξη, την πρόσληψη θερμίδων στα γεύματα και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (18).

Φτιάξτε τη δική σας νόστιμη λιχουδιά στο σπίτι ρίχνοντας κονσερβοποιημένα ρεβίθια με ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι και ψήνοντας τα σε φούρνο 450 for (230 ℃) για 30-40 λεπτά μέχρι τραγανό.

26. Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση

Η ζύμωση είναι μια μέθοδος διατήρησης τροφίμων που ενισχύει τη θρεπτική αξία και οδηγεί στην παραγωγή ευεργετικών βακτηρίων που ονομάζονται προβιοτικά.

Η κατάποση τροφών πλούσιων σε προβιοτικά, όπως λάχανο τουρσί, κιμά ή ζυμωμένα καρότα, μπορεί να ωφελήσει την υγεία με πολλούς τρόπους, όπως βελτιώνοντας την πέψη και το ανοσοποιητικό σας σύστημα (19).

Επιπλέον, τα ζυμωμένα λαχανικά είναι νόστιμα και μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για ένα τραγανό, αλμυρό σνακ. Είναι επίσης πολύ χαμηλές σε θερμίδες. Για παράδειγμα, 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) kimchi έχει μόλις 10 θερμίδες.

27. Τζέρκι

Μπορείτε να διαλέξετε ανάμεσα σε διάφορους τύπους τραντάγματος, όπως βόειο κρέας, κοτόπουλο, σολομό, ακόμη και βίγκαν φιλέτο από μανιτάρια, μελιτζάνες ή καρύδα.

Οι περισσότεροι τύποι απόσπασμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε θερμίδες, φορητές και βολικές - καθιστώντας την μια καλή επιλογή για σνακ εν κινήσει.

Μια μερίδα 1 ουγιάς (28 γραμμάρια) μερίδα βόειου κρέατος έχει μόλις 70 θερμίδες.

Ακόμα, πολλοί τύποι απόσπασμα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, οπότε φροντίστε να περιορίσετε το μέγεθος της μερίδας σας σε 1-2 ουγκιές (28-56 γραμμάρια) κάθε φορά.

28. Σκοτεινή σοκολάτα βουτηγμένη σε βούτυρο αμυγδάλου

Ένα βιώσιμο σχέδιο απώλειας βάρους θα πρέπει να παρέχει χώρο για υγιείς επιδοτήσεις, όπως η μαύρη σοκολάτα.

Η υψηλής ποιότητας μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με ισχυρές ενώσεις, όπως αντιοξειδωτικά πολυφαινόλης, όπως επικατεχίνη, κατεχίνη και ανθοκυανίνες, τα οποία έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα (20).

Συνδυάστε ένα τετράγωνο (15 γραμμάρια) μαύρης σοκολάτας με 1 κουταλιά της σούπας (16 γραμμάρια) πυκνό θρεπτικό βούτυρο αμυγδάλου για έναν στοματικό συνδυασμό μόνο 165 θερμίδες.

29. Πράσινη σαλάτα με πρωτεΐνες

Το σνακ σε μια πράσινη σαλάτα με πολύχρωμα λαχανικά και μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών είναι ένα από τα πιο υγιεινά σνακ που μπορείτε να φάτε.

Δοκιμάστε να συνδυάσετε σκούρα πράσινα φύλλα όπως ρόκα ή σπανάκι με έντονα χρωματισμένα, μη αμυλούχα λαχανικά, όπως πιπεριές, κρεμμύδια ή ραπανάκια. Στη συνέχεια, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης πλήρωσης όπως σκληρά αυγά, σπόρους κολοκύθας ή σολομό σχάρας.

Συμπληρώστε με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και βαλσάμικο ξύδι ή φτιάξτε τη δική σας σάλτσα γεμάτη με υγιή λίπη αναμειγνύοντας το 1/4 αβοκάντο με ελαιόλαδο, ελληνικό γιαούρτι, χυμό λεμονιού, ψιλοκομμένο σκόρδο, αλάτι και πιπέρι.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες από πράσινες σαλάτες μπορεί να ποικίλλει σε μεγάλο βαθμό ανάλογα με τις γαρνιτούρες και την επιλογή του επιδέσμου σας.

Για μια σαλάτα χαμηλότερων θερμίδων, κολλήστε σε φυλλώδη χόρτα, μη αμυλούχα λαχανικά και άπαχες πηγές πρωτεϊνών όπως το κοτόπουλο στη σχάρα και ολοκληρώστε με σάλτσα χαμηλών θερμίδων όπως βαλσάμικο βαλσαμέρι.

30. Δαγκώματα αγγουριού και καπνιστού σολομού

Το να συνδυάσετε φέτες αγγουριού με χαμηλές θερμίδες και πλούσιες σε φυτικές ίνες με καπνιστό σολομό είναι ένας νόστιμος τρόπος να παραμείνετε τροφοδοτημένοι μεταξύ των γευμάτων. Ο σολομός είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, ωμέγα-3 λιπών και βιταμίνης D (21, 22).

Απλά πάνω μισό κομμένο σε φέτες αγγουριού (118 γραμμάρια) με 1 κουταλιά της σούπας (17 γραμμάρια) τυρί κρέμας και 2 ουγκιές (55 γραμμάρια) φέτες καπνιστού σολομού. Πασπαλίστε με χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι και απολαύστε. Αυτό το σνακ έχει περίπου 103 θερμίδες.

31. Μίνι muffins frittata

Τα μίνι muffins αυγά frittata είναι ένα γεμάτο φαγητό πρωινού που μπορείτε να απολαύσετε ως φορητό σνακ οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.

Ανακατέψτε τα χτυπημένα αυγά με ψιλοκομμένα και μαγειρεμένα λαχανικά της επιλογής σας, τριμμένο τυρί και καρυκεύματα. Ρίχνουμε το μείγμα σε λιπαρό κασσίτερο και ψήνουμε στους 350 175 (175 ℃) για 20-30 λεπτά.

Αφήστε να κρυώσει και, στη συνέχεια, βγάλτε τα μίνι φριτέτα από τον κουτί με muffin και συσκευάστε τα με το μεσημεριανό σας για μια υγιεινή επιλογή σνακ την ημέρα εργασίας. Οι περισσότερες συνταγές muffin μίνι φριτέτα προσφέρουν περίπου 100 θερμίδες ανά φριτέτα ανάλογα με τα πρόσθετα.

32. Σπιτικές μπάρες πρωτεΐνης

Πολλές μπάρες πρωτεΐνης που πωλούνται σε παντοπωλεία και παντοπωλεία είναι γεμάτες με πρόσθετα σάκχαρα και άλλα ανθυγιεινά πρόσθετα.

Ωστόσο, μπορείτε εύκολα να φτιάξετε τις δικές σας μπάρες πρωτεΐνης με πιο υγιεινά συστατικά με βάση αμέτρητες συνταγές σε βιβλία και διαδικτυακά που μπορούν να τροποποιηθούν για να ταιριάζουν στις προτιμήσεις σας.

Αναζητήστε συνταγές που χρησιμοποιούν υγιεινά συστατικά όπως ξηροί καρποί, σπόροι, καρύδια, αποξηραμένα φρούτα και καρύδα και είναι φυσικά γλυκανμένα με λίγο μέλι ή σιρόπι σφενδάμου.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των σπιτικών μπάρων πρωτεΐνης μπορεί να ποικίλει ευρέως, αλλά πολλές συνταγές παρέχουν περίπου 200 θερμίδες ανά μπάρα.

Η κατώτατη γραμμή

Το σνακ σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και ακόμη και να σας βοηθήσει να μείνετε σε καλό δρόμο με τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Νόστιμα σνακ, όπως σπιτικές μπάλες ενέργειας, βούτυρο με φρούτα, λαχανικά με χούμους και σπιτικό μείγμα ίχνους είναι μερικοί από τους πολλούς υγιείς συνδυασμούς που σίγουρα θα σας κρατήσουν ικανοποιημένους όλη την ημέρα.

Δοκιμάστε μερικές από τις υπέροχες επιλογές που αναφέρονται παραπάνω για να ξεκινήσετε να τροφοδοτείτε το σώμα σας με υγιή τρόπο.

Όλες οι διατροφικές πληροφορίες για τα τρόφιμα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο προέρχονται από τη βάση δεδομένων τροφίμων USDA.