Αυτό το βίντεο προπόνησης Kettlebell Cardio υπόσχεται να σας κόψει την ανάσα

Περιεχόμενο

• Kettlebell Swing
• Ωθών
• Εικόνα 8
• Kettlebell High-Pull Snatch
• Dead Clean
• Πιέστε το κουμπί για να αναστρέψετε το Lunge
• Dead Clean to Goblet Squat
• Αξιολόγηση για

Εάν δεν χρησιμοποιείτε kettlebells ως μέρος της καρδιολογικής σας ρουτίνας, ήρθε η ώρα να επανεκτιμήσετε. Το εργαλείο προπόνησης σε σχήμα καμπάνας έχει τη δύναμη να σας βοηθήσει να καίτε μεγάλες θερμίδες. Μια μελέτη του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση διαπίστωσε ότι μια προπόνηση kettlebell μπορεί να κάψει έως και 20 θερμίδες το λεπτό, ενώ προσθέτετε ευκρίνεια στους ώμους, την πλάτη, τον γλουτό, τα χέρια και τον πυρήνα σας. Αυτό είναι σωστό: Αυτό το απλό εργαλείο είναι ο εύκολος τρόπος για να κερδίσετε δύναμη και καρδιο προπόνηση σε μία συνεδρία.

«Τα Kettlebells είναι συμπαγή, φορητά και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σχεδόν οπουδήποτε για προπόνηση καρδιο, προπόνηση ενδυνάμωσης ή συνδυασμό και των δύο», λέει η Lacee Lazoff, εκπαιδεύτρια και προπονήτρια kettlebell επιπέδου 1 StrongFirst στο Performix House. «Είναι το τέλειο εργαλείο για καρδιο γιατί οι κινήσεις μπορεί να είναι εκρηκτικές και να επιβαρύνουν τον καρδιακό ρυθμό».

Είστε έτοιμοι να το δώσετε μια δίνη; Εδώ, ο Lazoff προσφέρει μια εξαιρετική εισαγωγική ακολουθία σε αυτό το βίντεο προπόνησης καρδιο kettlebell. (Θέλετε περισσότερες προπονήσεις καρδιο kettlebell για καύση λίπους; Δοκιμάστε το κύκλωμα kettlebell HIIT της Jen Widerstrom ή αυτήν την κύρια προπόνηση με kettlebell.)

Πως δουλεύει: Κάντε κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων ή χρονικό διάστημα. Κάντε το κύκλωμα μία ή δύο φορές συνολικά.

Θα χρειαστείς: ένα μεσαίου βάρους kettlebell και ένα χρονόμετρο

Kettlebell Swing

ΕΝΑ. Σταθείτε με μια κατσαρόλα στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια και τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου. Μεντεσέ στους γοφούς με μαλακά γόνατα για να σκύψετε και πιάστε το κουδούνι από τη λαβή με τα δύο χέρια για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Γυρίστε το kettlebell προς τα πίσω και ανάμεσα στα πόδια σας. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, προωθήστε με δύναμη το kettlebell προς τα εμπρός σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και συσπώνοντας τους γλουτιούς σας.

ΝΤΟ. Αφήστε το kettlebell να φτάσει στο ύψος του στήθους και, στη συνέχεια, χρησιμοποιήστε την ορμή για να πέσει και να γυρίσει πίσω ανάμεσα στα πόδια. Επαναλάβετε την κίνηση από την αρχή στο τέλος με μια ρευστή κίνηση.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Ωθών

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου, κρατώντας μια κατσαρόλα στη θέση του (κοντά στο στέρνο) με το δεξί χέρι.

ΣΙ. Εισπνεύστε και εμπλέξτε τον πυρήνα, αρθρώστε τους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να χαμηλώσετε σε μια κατάληψη. Παύση όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα.

ΝΤΟ. Πιέστε το μεσαίο πόδι για να σταθείτε, χρησιμοποιώντας την ορμή για να πιέσετε ταυτόχρονα το κουδούνι με το δεξί χέρι.

ΡΕ. Χαμηλώστε αργά το κουδούνι στη θέση ράφι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Εικόνα 8

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο πλατιά από το πλάτος του ισχίου, με μια κατσαρόλα στο έδαφος ανάμεσα στα πόδια. Χαμηλώστε σε ένα τέταρτο οκλαδόν, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη φυσικά ίσια, το στήθος ανασηκωμένο, τους ώμους προς τα πίσω και τον αυχένα ουδέτερο. Προσεγγίστε και πιάστε τη λαβή του kettlebell με το δεξί σας χέρι.

ΣΙ. Περιστρέψτε απαλά το kettlebell πίσω μεταξύ των ποδιών και φτάστε στο αριστερό χέρι γύρω από το πίσω μέρος του αριστερού μηρού για να μεταφέρετε το κουδούνι στο αριστερό χέρι.

ΝΤΟ. Κυκλώστε το kettlebell προς τα εμπρός στο εξωτερικό του αριστερού ποδιού. Με τον πυρήνα ενεργοποιημένο, ωθήστε αμέσως τους γοφούς προς τα εμπρός για να σταθείτε, κουνώντας το κέτελ μέχρι το ύψος του στήθους με το αριστερό χέρι.

ΡΕ. Αφήστε το kettlebell να πέσει πίσω ανάμεσα στα πόδια, φτάνοντας το δεξί χέρι γύρω από το πίσω μέρος του δεξιού μηρού για να μεταφέρετε το kettlebell στο δεξί χέρι.

ΜΙ. Κυλήστε το κουδούνι προς τα εμπρός γύρω από το εξωτερικό του δεξιού ποδιού και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να σταθείτε, κουνώντας το kettlebell μέχρι το ύψος του στήθους με το δεξί χέρι. Αφήστε το κουδούνι να πέσει πίσω ανάμεσα στα πόδια για να ολοκληρώσετε το σχέδιο του σχήματος-8. Ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη χωρίς παύση.

Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Kettlebell High-Pull Snatch

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου και μια κατσαρόλα στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Χαμηλώστε σε ένα τέταρτο οκλαδόν για να πιάσετε τη λαβή του κουδουνιού με το δεξί χέρι.

ΣΙ. Σε μια κίνηση υγρού, εκραγείτε μέσα από τις φτέρνες και σπρώξτε τους γοφούς προς τα εμπρός για να τραβήξετε ψηλά το κουδούνι μέχρι το στήθος. Στη συνέχεια, σπρώξτε το κουδούνι προς τα πάνω, ώστε το δεξί χέρι να τεντωθεί απευθείας πάνω από τον ώμο, η παλάμη να κοιτάζει προς τα εμπρός και το kettlebell να ακουμπάει στον πήχη.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Διακόπτης πλευρές; επαναλαμβάνω.

Dead Clean

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών με ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Αρθρώστε στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να πιάσετε τη λαβή ενός kettlebell και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω κάθετα, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβώντας τους αγκώνες σας, κρατώντας το kettlebell κοντά στο σώμα.Όταν το kettlebell γίνει χωρίς βάρος, βυθίστε γρήγορα τους αγκώνες στα πλάγια και αφήστε τα χέρια να γλιστρήσουν προς τα κάτω για να πιάσουν χαμηλότερα στη λαβή, μπαίνοντας σε μια στοιβασμένη θέση με το kettlebell ακριβώς μπροστά από το στήθος.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση για να χαμηλώσετε ξανά το βραστήρα για να αιωρηθείτε ακριβώς πάνω από το πάτωμα.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Πιέστε το κουμπί για να αναστρέψετε το Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κρατώντας ένα kettlebell στο δεξί χέρι στη θέση ράφι (κοντά στο στέρνο σας).

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα τέταρτο οκλαδόν, στη συνέχεια επεκτείνετε αμέσως τους γοφούς και τα γόνατά σας, χρησιμοποιώντας την ορμή για να πιέσετε το kettlebell πάνω από το κεφάλι, με το δεξί χέρι πλήρως εκτεταμένο απευθείας πάνω από το δεξί ώμο.

ΝΤΟ. Διατηρώντας τον πυρήνα δεσμευμένο, κάντε ένα βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι σε ανάστροφη ώθηση, χτυπώντας το πίσω γόνατο στο έδαφος και κρατώντας το μπροστινό γόνατο λυγισμένο απευθείας πάνω από τον αριστερό αστράγαλο.

ΡΕ. Σπρώξτε το πίσω πόδι και πιέστε το στο μέσο του ποδιού του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψετε στην όρθια θέση, διατηρώντας το βάρος σε όρθια θέση όλη την ώρα. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά για 1 επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Dead Clean to Goblet Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών με ένα kettlebell στο πάτωμα ανάμεσα στα πόδια. Αρθρώστε στους γοφούς και λυγίστε τα γόνατα για να πιάσετε τη λαβή ενός kettlebell και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Ενώ διατηρείτε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη, σπρώξτε το kettlebell προς τα πάνω κάθετα, σπρώχνοντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και τραβώντας τους αγκώνες σας, κρατώντας το kettlebell κοντά στο σώμα. Όταν το kettlebell γίνει αβαρές, τραβήξτε γρήγορα τους αγκώνες στα πλάγια και αφήστε τα χέρια να γλιστρήσουν προς τα κάτω για να πιάσουν χαμηλότερα στη λαβή, μπαίνοντας σε μια θέση με το kettlebell ακριβώς μπροστά από το στήθος.

ΝΤΟ. Αμέσως χαμηλώστε σε ένα κύπελλο squat, κάνοντας παύση όταν οι μηροί είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Πιέστε το μεσαίο πόδι για να σταθείτε και, στη συνέχεια, καθαρίστε αντίστροφα για να χαμηλώσετε το βραστήρα ανάμεσα στα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική του θέση, χτυπώντας το κουδούνι στο πάτωμα για λίγο πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Αξιολόγηση για