Όλα τα επικά οφέλη που αποκομίζετε από το να κάνετε το Kettlebell Swing

Περιεχόμενο

• Οφέλη και παραλλαγές Kettlebell Swing
• Πώς να κάνετε μια ταλάντευση Kettlebell
• Αξιολόγηση για

Όλοι χαιρετούν το swing του kettlebell. Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ πριν, πιθανότατα αναρωτιέστε γιατί υπάρχει τόσο πολύς θόρυβος γύρω από αυτή την κλασική άσκηση kettlebell. Αλλά υπάρχει ένας λόγος που διατηρείται ισχυρή στην πρώτη θέση στον κόσμο της προπόνησης.

"Η κούνια του kettlebell είναι η πιο ευρέως γνωστή κίνηση kettlebell λόγω της ευελιξίας και της ικανότητάς της να ανεβάζει γρήγορα τους καρδιακούς παλμούς", λέει η Noelle Tarr, εκπαιδευτής, εκπαιδευτής kettlebell με πιστοποίηση StrongFirst και συντάκτης Καρύδες & KettlebellsΤο «Είναι μια απίστευτη κίνηση του συνόλου του σώματος που χτίζει δύναμη ενώ απαιτεί επίσης δύναμη, ταχύτητα και ισορροπία».

Οφέλη και παραλλαγές Kettlebell Swing

"Η ταλάντευση στοχεύει κυρίως τους μυς του πυρήνα, συμπεριλαμβανομένων των γοφών, των γλουτών και των βραχίωνων και του άνω μέρους του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των ώμων και των πτερυγίων σας", λέει ο Tarr. (Δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση kettlebell που καίει λίπος από την Jen Widerstrom για να δώσετε σε όλο σας το σώμα μια προπόνηση δολοφόνου.)

Ενώ τα συγκεκριμένα οφέλη των μυών είναι ο συμπλέκτης, το καλύτερο μέρος είναι ότι αυτή η κίνηση μεταφράζεται σε ένα πιο κατάλληλο και ισχυρό σώμα συνολικά. Μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύτηκε στο Journal of Strength and Conditioning Research διαπίστωσε ότι η προπόνηση με kettlebell swing αύξησε τόσο τη μέγιστη όσο και την εκρηκτική δύναμη στους αθλητές, ενώ μια μελέτη που διεξήχθη από Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση διαπίστωσε ότι η προπόνηση με kettlebell (γενικά) μπορεί να αυξήσει την αερόβια ικανότητα, να βελτιώσει τη δυναμική ισορροπία και να αυξήσει δραματικά τη δύναμη του πυρήνα. (Ναι, αυτό είναι σωστό: Μπορείτε να κάνετε εντελώς μια προπόνηση καρδιο μόνο με βραστήρες.)

Είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε; Ενώ οι περισσότερες κατευθυντήριες γραμμές προπόνησης δύναμης λένε, "ξεκινήστε το φως, στη συνέχεια προχωρήστε", αυτό είναι ένα παράδειγμα όπου η εκκίνηση πολύ φωτός μπορεί πραγματικά να αποτύχει: "Οι περισσότεροι άνθρωποι στην πραγματικότητα ξεκινούν με πολύ ελαφρύ βάρος, και ως εκ τούτου χρησιμοποιούν τα χέρια τους για να αυξήσουν την κίνηση," "λέει ο Ταρ. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση kettlebell, δοκιμάστε ένα kettlebell 6 ή 8 κιλών για να ξεκινήσετε. Εάν έχετε εμπειρία με προπόνηση ενδυνάμωσης ή με κατσαρόλες, δοκιμάστε 12 κιλά.

Εάν δεν νιώθετε έτοιμοι για μια πλήρη αιώρηση, απλώς εξασκηθείτε στο να "πεζοπορήσετε" το kettlebell πίσω από πίσω σας και μετά να το τοποθετήσετε ξανά στο πάτωμα. "Μόλις νιώσετε άνετα με αυτό, δοκιμάστε να ανοίξετε γρήγορα στους γοφούς για να ενεργοποιήσετε την κούνια με τους γοφούς και, στη συνέχεια, ανεβάστε το κέτελ πίσω από κάτω σας και τοποθετήστε το στο πάτωμα", λέει. Εξασκηθείτε σε παύση ανάμεσα σε κάθε κούνια (ακουμπώντας το κουτάλι στο πάτωμα) πριν τα συνδέσετε.

Αφού κατακτήσετε τη βασική κούνια, δοκιμάστε μια περιστροφή με το ένα χέρι: Ακολουθήστε τα ίδια βήματα όπως και με την παραδοσιακή κούνια kettlebell, εκτός από το να πιάσετε τη λαβή μόνο με το ένα χέρι και να χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να εκτελέσετε την κίνηση. «Επειδή χρησιμοποιείτε μόνο τη μία πλευρά του σώματός σας, εσείς πρέπει Κρατήστε την ένταση στον πυρήνα σας στην κορυφή της ταλάντευσης για να παραμείνετε ισορροπημένοι », λέει ο Tarr.« Η ταλάντευση με το ένα χέρι είναι ελαφρώς πιο δύσκολη επειδή σας προκαλεί να ελέγξετε ολόκληρη την κίνηση με τη μία πλευρά. Ως αποτέλεσμα, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με ένα ελαφρύτερο βάρος και να χτιστείτε καθώς θα αισθάνεστε πιο άνετα με την κίνηση. "(Επόμενο: Master the Turkish Get-Up)

Πώς να κάνετε μια ταλάντευση Kettlebell

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ένα kettlebell στο πάτωμα περίπου ένα πόδι μπροστά από τα δάχτυλα των ποδιών. Αγκιστρώστε τους γοφούς και κρατήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη (χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας), σκύψτε και πιάστε τη λαβή του kettlebell και με τα δύο χέρια.

ΣΙ. Για να ξεκινήσετε την κούνια, εισπνεύστε και σηκώστε το kettlebell προς τα πίσω και πάνω ανάμεσα στα πόδια. (Τα πόδια σας θα ισιώσουν ελαφρώς σε αυτή τη θέση.)

ΝΤΟ. Τροφοδοτώντας τους γοφούς, εκπνεύστε και σηκωθείτε γρήγορα και κουνήστε το kettlebell προς τα εμπρός μέχρι το ύψος των ματιών σας. Στην κορυφή της κίνησης, ο πυρήνας και οι γλουτιαίοι θα πρέπει να συστέλλονται ορατά.

ΡΕ. Οδηγήστε το kettlebell προς τα κάτω και πάνω από κάτω και επαναλάβετε. Όταν τελειώσετε, κάντε μια μικρή παύση στο κάτω μέρος της κούνιας και τοποθετήστε το κέτελ πίσω στο έδαφος μπροστά σας.

Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε 5 σετ. (Εναλλακτικές κούνιες με βαριές ασκήσεις kettlebell για προπόνηση δολοφόνου.)

Συμβουλές φόρμας Kettlebell Swing

• Τα χέρια σας θα πρέπει απλώς να οδηγούν το kettlebell καθώς επιπλέει προς τα πάνω κατά το πρώτο μισό της αιώρησης. Μην χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το κουδούνι.
• Στην κορυφή της κίνησης, οι κοιλιακοί μύες και οι γλουτιαίοι σας θα πρέπει να συστέλλονται ορατά. Για να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό, φυσήξτε την αναπνοή σας όταν το kettlebell φτάσει στην κορυφή, κάτι που θα δημιουργήσει ένταση στον πυρήνα σας.
• Μην αντιμετωπίζετε την κούνια σαν οκλαδόν: Σε ένα squat, πυροβολείτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και κάτω σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Για να εκτελέσετε μια αιώρηση με kettlebell, σκεφτείτε να σπρώξετε τον πισινό σας προς τα πίσω και να αρθρώσετε τους γοφούς και αφήστε τους γοφούς σας να δώσουν δύναμη στην κίνηση.

Αξιολόγηση για