L-καρνιτίνη: Οφέλη, παρενέργειες, πηγές και δοσολογία

Περιεχόμενο

• Τι είναι το L-Carnitine;
• ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ
• Ο ρόλος στο σώμα σας
• Βοηθά στην απώλεια βάρους;
• Επιδράσεις στη λειτουργία εγκεφάλου
• Άλλα οφέλη για την υγεία
• Υγεία της καρδιάς
• Άσκηση
• Διαβήτης τύπου 2
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Πηγές τροφίμων
• Πρέπει να το πάρετε;
• Συστάσεις δοσολογίας
• Η κατώτατη γραμμή

Η L-καρνιτίνη είναι ένα φυσικό παράγωγο αμινοξέων που συχνά λαμβάνεται ως συμπλήρωμα.

Χρησιμοποιείται για απώλεια βάρους και μπορεί να έχει αντίκτυπο στη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ωστόσο, οι δημοφιλείς ισχυρισμοί σχετικά με τα συμπληρώματα δεν ταιριάζουν πάντα με την επιστήμη.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τους πιθανούς κινδύνους και τα οφέλη των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης και εξηγεί πώς λειτουργεί αυτή η θρεπτική ουσία στο σώμα σας.

Τι είναι το L-Carnitine;

Η L-καρνιτίνη είναι ένα συμπλήρωμα διατροφής και διατροφής.

Παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας μεταφέροντας λιπαρά οξέα στα μιτοχόνδρια των κυττάρων σας (1, 2, 3).

Τα μιτοχόνδρια λειτουργούν ως κινητήρες εντός των κυττάρων σας, καίγοντας αυτά τα λίπη για να δημιουργήσουν χρήσιμη ενέργεια.

Το σώμα σας μπορεί να παράγει L-καρνιτίνη από τα αμινοξέα λυσίνη και μεθειονίνη.

Για να το παράγει το σώμα σας σε επαρκείς ποσότητες, χρειάζεστε επίσης άφθονη βιταμίνη C (4).

Εκτός από την L-καρνιτίνη που παράγεται στο σώμα σας, μπορείτε επίσης να αποκτήσετε μικρές ποσότητες τρώγοντας ζωικά προϊόντα όπως κρέας ή ψάρι (5).

Οι βίγκαν ή τα άτομα με ορισμένα γενετικά προβλήματα μπορεί να μην μπορούν να παράγουν ή να αποκτήσουν αρκετά. Αυτό καθιστά την L-καρνιτίνη υπό όρους απαραίτητη θρεπτική ουσία (6).

ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ

Η L-καρνιτίνη είναι η τυπική βιολογικά ενεργή μορφή καρνιτίνης, η οποία βρίσκεται στο σώμα σας, στα τρόφιμα και στα περισσότερα συμπληρώματα.

Εδώ είναι διάφοροι άλλοι τύποι καρνιτίνης:

• D-καρνιτίνη: Αυτή η ανενεργή μορφή μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια καρνιτίνης στο σώμα σας αναστέλλοντας την απορρόφηση άλλων, πιο χρήσιμων μορφών (7, 8).
• Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Συχνά ονομάζεται ALCAR, αυτή είναι ίσως η πιο αποτελεσματική μορφή για τον εγκέφαλό σας. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με νευροεκφυλιστικές ασθένειες (9).
• Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι κατάλληλη για κυκλοφοριακά προβλήματα, όπως περιφερική αγγειακή νόσο και υψηλή αρτηριακή πίεση. Μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, το οποίο βελτιώνει τη ροή του αίματος (10, 11).
• L-τρυγική L-καρνιτίνη: Αυτό προστίθεται συνήθως στα αθλητικά συμπληρώματα λόγω του γρήγορου ρυθμού απορρόφησής του. Μπορεί να βοηθήσει τον πόνο των μυών και την ανάρρωση κατά την άσκηση (12, 13, 14).

Για τους περισσότερους ανθρώπους, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική για γενική χρήση. Ωστόσο, πρέπει πάντα να επιλέγετε τη φόρμα που είναι καλύτερη για τις προσωπικές σας ανάγκες και στόχους.

Ο ρόλος στο σώμα σας

Ο κύριος ρόλος της L-καρνιτίνης στο σώμα σας περιλαμβάνει τη μιτοχονδριακή λειτουργία και την παραγωγή ενέργειας (3, 15, 16).

Στα κύτταρα, βοηθά στη μεταφορά λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια, όπου μπορούν να καούν για ενέργεια.

Περίπου το 98% των καταστημάτων L-καρνιτίνης περιέχονται στους μύες σας, μαζί με ίχνη στο ήπαρ και το αίμα σας (17, 18).

Η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μιτοχονδριακής λειτουργίας, η οποία παίζει βασικό ρόλο στην ασθένεια και την υγιή γήρανση (19, 20, 21).

Η νεότερη έρευνα δείχνει τα πιθανά οφέλη των διαφορετικών μορφών καρνιτίνης, τα οποία μπορεί να χρησιμοποιηθούν για διάφορες καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών και εγκεφαλικών παθήσεων (22, 23).

Περίληψη Η L-καρνιτίνη είναι ένα παράγωγο αμινοξέος που μεταφέρει λιπαρά οξέα στα κύτταρα σας για επεξεργασία για ενέργεια. Είναι κατασκευασμένο από το σώμα σας και διατίθεται επίσης ως συμπλήρωμα.

Βοηθά στην απώλεια βάρους;

Θεωρητικά, η χρήση της L-καρνιτίνης ως συμπλήρωμα απώλειας βάρους έχει νόημα.

Δεδομένου ότι η L-καρνιτίνη βοηθά στη μεταφορά περισσότερων λιπαρών οξέων στα κύτταρα σας για καύση για ενέργεια, ίσως νομίζετε ότι αυτό θα αυξήσει την ικανότητά σας να κάψετε λίπος και να χάσετε βάρος.

Ωστόσο, το ανθρώπινο σώμα είναι εξαιρετικά περίπλοκο και τα αποτελέσματα τόσο των μελετών σε ανθρώπους όσο και σε ζώα είναι μικτά (24, 25, 26, 27).

Σε μια μελέτη οκτώ εβδομάδων σε 38 γυναίκες που ασκούσαν τέσσερις φορές την εβδομάδα, δεν υπήρχε διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ εκείνων που έλαβαν L-καρνιτίνη και εκείνων που δεν έκαναν (24).

Επιπλέον, πέντε από τους συμμετέχοντες που έλαβαν L-καρνιτίνη εμφάνισαν ναυτία ή διάρροια (24).

Μια άλλη μελέτη για τον άνθρωπο παρακολούθησε την επίδραση της L-καρνιτίνης στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια μιας στάσης προπόνησης ποδηλάτου διάρκειας 90 λεπτών. Τέσσερις εβδομάδες από τη λήψη συμπληρωμάτων δεν αύξησαν την καύση λίπους (28).

Ωστόσο, μια ανάλυση εννέα μελετών - κυρίως σε παχύσαρκα άτομα ή ηλικιωμένους ενήλικες - διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έχασαν κατά μέσο όρο 2,9 κιλά (1,3 κιλά) περισσότερο βάρος ενώ έλαβαν L-καρνιτίνη (29).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη της L-καρνιτίνης σε έναν νεότερο, πιο ενεργό πληθυσμό.

Αν και μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους για παχύσαρκα άτομα ή ηλικιωμένους ενήλικες, πρέπει να εφαρμοστεί πρώτα μια ενδελεχής δίαιτα και άσκηση.

Περίληψη Αν και ο κυτταρικός μηχανισμός της L-καρνιτίνης προτείνει ότι θα μπορούσε να ωφελήσει την απώλεια βάρους, τα αποτελέσματά του - εάν υπάρχουν καθόλου - είναι μικρά.

Επιδράσεις στη λειτουργία εγκεφάλου

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφελήσει τη λειτουργία του εγκεφάλου.

Ορισμένες μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η μορφή ακετυλίου, η ακετυλο-L-καρνιτίνη (ALCAR), μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της ψυχικής παρακμής που σχετίζεται με την ηλικία και στη βελτίωση των δεικτών μάθησης (30, 31).

Μελέτες σε ανθρώπους δείχνουν ότι η λήψη ακετυλο-L-καρνιτίνης καθημερινά βοηθά στην αντιστροφή της μείωσης της λειτουργίας του εγκεφάλου που σχετίζεται με το Αλτσχάιμερ και άλλες εγκεφαλικές παθήσεις (32, 33, 34).

Αυτή η μορφή παρουσίασε παρόμοια οφέλη για τη γενική εγκεφαλική λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες που δεν είχαν νόσο Αλτσχάιμερ ή άλλες εγκεφαλικές καταστάσεις (35, 36, 37).

Σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, αυτή η μορφή μπορεί ακόμη και να προστατεύσει τον εγκέφαλό σας από βλάβη των κυττάρων.

Σε μια μελέτη 90 ημερών, τα άτομα με εθισμούς στο αλκοόλ που έλαβαν 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης την ημέρα παρουσίασαν σημαντικές βελτιώσεις σε όλα τα μέτρα της λειτουργίας του εγκεφάλου (38).

Απαιτείται περισσότερη έρευνα σχετικά με τα μακροπρόθεσμα οφέλη για υγιή άτομα.

Περίληψη Η L-καρνιτίνη - ειδικά η ακετυλο-L-καρνιτίνη - μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στη λειτουργία του εγκεφάλου σε διάφορες ασθένειες.

Άλλα οφέλη για την υγεία

Μερικά περισσότερα οφέλη για την υγεία έχουν συνδεθεί με τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης.

Υγεία της καρδιάς

Ορισμένες μελέτες καταδεικνύουν πιθανότητα μείωσης της αρτηριακής πίεσης και της φλεγμονώδους διαδικασίας που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις (23, 39).

Σε μια μελέτη, 2 γραμμάρια ακετυλο-L-καρνιτίνης ανά ημέρα οδήγησαν σε πτώση σχεδόν 10 σημείων στη συστολική αρτηριακή πίεση - τον κορυφαίο αριθμό μιας ανάγνωσης της αρτηριακής πίεσης και έναν σημαντικό δείκτη της καρδιακής υγείας και του κινδύνου ασθένειας (23).

Η L-καρνιτίνη συνδέεται επίσης με βελτιώσεις σε ασθενείς με σοβαρές καρδιακές διαταραχές, όπως στεφανιαία νόσο και χρόνια καρδιακή ανεπάρκεια (40, 41).

Μια μελέτη 12 μηνών παρατήρησε μείωση της καρδιακής ανεπάρκειας και των θανάτων μεταξύ των συμμετεχόντων που έλαβαν συμπληρώματα L-καρνιτίνης (42).

Άσκηση

Τα στοιχεία αναμιγνύονται όσον αφορά τις επιδράσεις της L-καρνιτίνης στην αθλητική απόδοση.

Ωστόσο, αρκετές μελέτες σημειώνουν ήπια οφέλη που σχετίζονται με μεγαλύτερες ή περισσότερες μακροπρόθεσμες δόσεις (43, 44, 45).

Τα οφέλη της L-καρνιτίνης μπορεί να είναι έμμεσα και να χρειαστούν εβδομάδες ή μήνες για να εμφανιστούν. Αυτό διαφέρει από τα συμπληρώματα όπως η καφεΐνη ή η κρεατίνη, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν άμεσα την αθλητική απόδοση.

Η L-καρνιτίνη μπορεί να ωφεληθεί:

• Ανάκτηση: Μπορεί να βελτιώσει την αποκατάσταση της άσκησης (46, 47).
• Παροχή οξυγόνου μυών: Μπορεί να αυξήσει την παροχή οξυγόνου στους μυς σας (48).
• Σθένος: Μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος και την παραγωγή οξειδίου του αζώτου, βοηθώντας στην καθυστέρηση της δυσφορίας και στη μείωση της κόπωσης (48).
• Πόνος των μυών: Μπορεί να μειώσει τον πόνο των μυών μετά την άσκηση (49).
• Παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων: Μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, τα οποία μεταφέρουν οξυγόνο σε όλο το σώμα και τους μυς σας (50, 51).

Διαβήτης τύπου 2

Η L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να μειώσει τα συμπτώματα του διαβήτη τύπου 2 και τους σχετικούς παράγοντες κινδύνου (52, 53, 54).

Μία μελέτη ατόμων με διαβήτη τύπου 2 που έλαβαν αντιδιαβητικό φάρμακο έδειξε ότι τα συμπληρώματα καρνιτίνης μείωσαν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (55).

Μπορεί επίσης να καταπολεμήσει τον διαβήτη αυξάνοντας ένα βασικό ένζυμο που ονομάζεται AMPK, το οποίο βελτιώνει την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες (56).

Περίληψη Η έρευνα δείχνει ότι η L-καρνιτίνη μπορεί να βοηθήσει στην άσκηση και να θεραπεύσει καταστάσεις υγείας όπως καρδιακές παθήσεις και διαβήτη τύπου 2.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Για τους περισσότερους ανθρώπους, 2 γραμμάρια ή λιγότερο την ημέρα είναι σχετικά ασφαλές και απαλλαγμένο από σοβαρές παρενέργειες.

Σε μια μελέτη, τα άτομα που έλαβαν 3 γραμμάρια κάθε μέρα για 21 ημέρες δεν παρουσίασαν αρνητικές επιδράσεις (57).

Σε μια ανασκόπηση της ασφάλειας της L-καρνιτίνης, δόσεις περίπου 2 γραμμαρίων την ημέρα φαίνεται να είναι ασφαλείς για μακροχρόνια χρήση. Ωστόσο, υπήρξαν μερικές ήπιες παρενέργειες, όπως ναυτία και δυσφορία στο στομάχι (24, 58).

Ωστόσο, τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα τριμεθυλαμίνης-Ν-οξειδίου στο αίμα σας (TMAO) με την πάροδο του χρόνου. Τα υψηλά επίπεδα TMAO συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης - μια ασθένεια που φράζει τις αρτηρίες σας (59, 60).

Απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την ασφάλεια των συμπληρωμάτων L-καρνιτίνης.

Περίληψη Δόσεις 2 γραμμαρίων ή λιγότερο ανά ημέρα φαίνεται να είναι καλά ανεκτές και ασφαλείς για τους περισσότερους ανθρώπους. Τα προσωρινά στοιχεία δείχνουν ότι τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης ενδέχεται να αυξήσουν τον κίνδυνο αθηροσκλήρωσης.

Πηγές τροφίμων

Μπορείτε να πάρετε μικρές ποσότητες L-καρνιτίνης από τη διατροφή σας τρώγοντας κρέας και ψάρι (4, 5).

Οι καλύτερες πηγές L-καρνιτίνης είναι (4):

• Βοδινό κρέας: 81 mg ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Χοιρινό: 24 mg ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Ψάρι: 5 mg ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Κοτόπουλο: 3 mg ανά 3 ουγγιές (85 γραμμάρια)
• Γάλα: 8 mg ανά 8 ουγγιές (227 ml)

Είναι ενδιαφέρον ότι οι πηγές τροφίμων της L-καρνιτίνης έχουν μεγαλύτερο ρυθμό απορρόφησης από τα συμπληρώματα.

Σύμφωνα με μια μελέτη, το 57-84% της L-καρνιτίνης απορροφάται όταν καταναλώνεται από τροφή, σε σύγκριση με μόνο το 14-18% όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα (61).

Όπως προαναφέρθηκε, το σώμα σας μπορεί επίσης να παράγει αυτήν την ουσία φυσικά από τα αμινοξέα μεθειονίνη και λυσίνη εάν τα καταστήματά σας είναι χαμηλά.

Για αυτούς τους λόγους, τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης είναι απαραίτητα μόνο σε ειδικές περιπτώσεις, όπως η θεραπεία ασθενειών.

Περίληψη Οι κύριες διατροφικές πηγές της L-καρνιτίνης είναι το κρέας, τα ψάρια και ορισμένα άλλα ζωικά προϊόντα, όπως το γάλα. Ένα υγιές άτομο μπορεί επίσης να παράγει επαρκείς ποσότητες μέσα στο σώμα.

Πρέπει να το πάρετε;

Τα επίπεδα της L-καρνιτίνης επηρεάζονται από το πόσο τρώτε και πόσο παράγει το σώμα σας.

Για το λόγο αυτό, τα επίπεδα της L-καρνιτίνης είναι συχνά χαμηλότερα σε χορτοφάγους και vegans, καθώς περιορίζουν ή αποφεύγουν ζωικά προϊόντα (6, 62).

Επομένως, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να θέλουν να εξετάσουν τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Ωστόσο, καμία μελέτη δεν επιβεβαίωσε τα οφέλη των συμπληρωμάτων καρνιτίνης σε αυτούς τους συγκεκριμένους πληθυσμούς.

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες μπορούν επίσης να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Η έρευνα δείχνει ότι τα επίπεδά σας τείνουν να μειώνονται καθώς γερνάτε (63, 64).

Σε μία μελέτη, 2 γραμμάρια L-καρνιτίνης μείωσαν την κόπωση και αύξησαν τη μυϊκή λειτουργία σε ηλικιωμένους ενήλικες. Άλλες έρευνες αποκαλύπτουν ότι η ακετυλο-L-καρνιτίνη μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της υγείας του εγκεφάλου και να λειτουργήσει καθώς μεγαλώνετε (64, 65).

Επιπλέον, ο κίνδυνος ανεπάρκειας είναι υψηλότερος για άτομα με ασθένειες όπως κίρρωση και νεφρική νόσο. Εάν έχετε μία από αυτές τις προϋποθέσεις, ένα συμπλήρωμα μπορεί να είναι επωφελές (1, 66, 67).

Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε συμπλήρωμα, θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν πάρετε L-καρνιτίνη.

Περίληψη Συγκεκριμένοι πληθυσμοί μπορεί να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα L-καρνιτίνης. Αυτό περιλαμβάνει ηλικιωμένους ενήλικες και άτομα που σπάνια ή ποτέ δεν τρώνε κρέας και ψάρι.

Συστάσεις δοσολογίας

Η συνήθης δόση της L-καρνιτίνης είναι 500-2000 mg ανά ημέρα.

Αν και η δοσολογία διαφέρει από μελέτη σε μελέτη, εδώ είναι μια επισκόπηση της χρήσης και της δόσης για κάθε μορφή:

• Ακετυλο-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι καλύτερη για την υγεία και τη λειτουργία του εγκεφάλου. Οι δόσεις κυμαίνονται από 600-2.500 mg ανά ημέρα.
• L-τρυγική L-καρνιτίνη: Αυτή η φόρμα είναι πιο αποτελεσματική για την άσκηση. Οι δόσεις κυμαίνονται από 1.000-4.000 mg ανά ημέρα.
• Προπιονυλ-L-καρνιτίνη: Αυτή η μορφή είναι η καλύτερη για τη βελτίωση της ροής του αίματος σε άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση ή σχετικές συνθήκες υγείας. Οι δόσεις κυμαίνονται από 400-1.000 mg ανά ημέρα.

Έως 2.000 mg (2 γραμμάρια) την ημέρα φαίνεται ασφαλές και αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα.

Περίληψη Αν και η συνιστώμενη δόση ποικίλλει, περίπου 500-2000 mg (0,5-2 γραμμάρια) φαίνεται να είναι και ασφαλή και αποτελεσματικά.

Η κατώτατη γραμμή

Η L-καρνιτίνη είναι πιο γνωστή ως καυστήρας λίπους - αλλά η συνολική έρευνα είναι ανάμικτη. Είναι απίθανο να προκαλέσει σημαντική απώλεια βάρους.

Ωστόσο, μελέτες υποστηρίζουν τη χρήση του για υγεία, εγκεφαλική λειτουργία και πρόληψη ασθενειών. Τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να ωφελήσουν εκείνους με χαμηλότερα επίπεδα, όπως ηλικιωμένους ενήλικες, vegans και χορτοφάγους.

Από τις διάφορες μορφές, η ακετυλο-L-καρνιτίνη και η L-καρνιτίνη είναι οι πιο δημοφιλείς και φαίνεται να είναι πιο αποτελεσματικές.