Μήπως η έλλειψη ύπνου σας παχαίνει;

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Όλοι γνωρίζουν ότι η καλή διατροφή και η άσκηση είναι απαραίτητα για την καλή υγεία, αλλά υπάρχει ένα τρίτο κρίσιμο συστατικό που συχνά παραβλέπεται: ο ύπνος. "Οι άνθρωποι θα πουν," θα κοιμηθώ πολύ όταν πεθάνω ", αλλά όταν είσαι νέος είναι όταν πρέπει να κοιμηθείς", λέει ο καθηγητής ψυχολογίας του Πανεπιστημίου Cornell James B. Maas, Ph.D., συγγραφέας του Power Sleep (Villard, 1999). «Διαφορετικά, θα φέρεις τη φθορά στο σώμα σου, κάτι που είναι τρομερά δύσκολο να αναπληρώσεις αργότερα στη ζωή σου».

Ας δοκιμάσουμε τις γνώσεις σας για το πώς μπορεί να σας επηρεάσει ο ανεπαρκής ύπνος - και πώς να κοιμηθείτε καλά:

1. Πόσες ώρες κοιμάται η μέση γυναίκα;

Α. 6 ώρες, 10 λεπτά

Β. 7 ώρες, 20 λεπτά

Γ. 7 ώρες, 2 λεπτά

Δ. 8 ώρες, 3 λεπτά

Απάντηση: Α. Οι 6 ώρες και 10 λεπτά που κοιμάται μια τυπική γυναίκα κάθε βράδυ είναι τρεις ώρες λιγότερες από αυτές που χρειάζεται μέχρι την ηλικία των 25 ετών (για να αντιμετωπιστούν οι επιδράσεις της εφηβείας και οι ορμόνες μετά την εφηβεία) και σχεδόν δύο ώρες λιγότερο από ό, τι χρειάζεται μετά την ηλικία των 25 ετών. απόδοση, οκτώ ώρες ύπνου δεν είναι το ιδανικό», λέει ο Maas. «Είναι 9 ώρες και 25 λεπτά».

Οι γυναίκες κοιμούνται τέσσερα λεπτά λιγότερο από τους άνδρες τις καθημερινές και 14 λεπτά λιγότερο τα Σαββατοκύριακα. Κατά τον πρώτο χρόνο της μητρότητας, οι γυναίκες χάνουν 400-750 ώρες ύπνου και κοιμούνται 50 λεπτά λιγότερο κάθε βράδυ από τους νέους πατέρες. Σημασία έχει ο χαμένος ύπνος: Η μεγαλύτερη περίοδος REM (ταχεία κίνηση των ματιών) -- ζωτικής σημασίας για τη μνήμη, τη μάθηση και την πνευματική απόδοση -- λαμβάνει χώρα τις τελευταίες δύο ώρες ενός ύπνου διάρκειας 7 έως 8 ωρών.

2. Για να βελτιώσετε τον ύπνο, ποια είναι η καλύτερη στιγμή για αερόβια άσκηση;

Α. 7-9 π.μ.

Β. 4-6 μ.μ.

Γ. 7-9 μ.μ.

Δ. Οποιοδήποτε από τα παραπάνω

Απάντηση: Β. Η αερόβια άσκηση αυξάνει τη θερμοκρασία και το μεταβολισμό του σώματός σας. ο ύπνος συμβαίνει με το αντίθετο. Έτσι, όταν γυμνάζεστε αργά το απόγευμα ή νωρίς το βράδυ, αντιμετωπίζετε μια απότομη πτώση της θερμοκρασίας μέχρι να κοιμηθείτε, κάνοντας το χρόνο αναβολής σας βαθύτερο και πιο ικανοποιητικό.

Με έναν καλό ύπνο, θα έχετε επίσης περισσότερη ενέργεια για να ασκηθείτε περισσότερο, λέει ο Joyce Walsleben, Ph.D., διευθυντής του Κέντρου Διαταραχών leepπνου του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Σε μελέτη του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ, άνδρες και γυναίκες που έκαναν 30-40 λεπτά μέτριας αερόβιας άσκησης για 16 εβδομάδες αποκοιμήθηκαν 12 λεπτά γρηγορότερα και κοιμήθηκαν 42 λεπτά περισσότερο από τα καθιστικά άτομα.

3. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά ZZZ, θα:

Α. Χάστε βάρος

Β. Κρατήστε νερό

Γ. Ηλικία πιο γρήγορα

Δ. Εμπειρία δερματικών προβλημάτων

Απάντηση: Γ. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου του Σικάγο διαπίστωσε ότι όταν οι υγιείς άνδρες ηλικίας 17-28 ετών περιορίζονταν σε τέσσερις ώρες ύπνου για έξι συνεχόμενες νύχτες, η πίεση του αίματος, το σάκχαρο του αίματος και η απώλεια μνήμης αυξήθηκαν σε επίπεδα που συνήθως σχετίζονται με τους 60χρονους. Ευτυχώς, μετά από μερικές νύχτες 12ωρων αδυναμιών, μπόρεσαν να γυρίσουν το ρολόι πίσω.

Παρόλα αυτά, το να μην κοιμάσαι τακτικά αυξάνει τον κίνδυνο κρυολογήματος και γρίπης ενώ μειώνει τη δημιουργικότητά σου και τον χρόνο αντίδρασης. Εάν η στέρηση ύπνου διαρκεί περισσότερο από έξι μήνες, θα γίνετε τέσσερις φορές πιο ευάλωτοι σε κατάθλιψη, άγχος, ακόμη και κατάχρηση ουσιών. Αλίμονο, το μόνο πράγμα που δεν χάνετε αν δεν καταφέρετε να αναβάλετε: το βάρος. Είναι πιο πιθανό να τρώτε γλυκά για να καταπολεμήσετε την κούραση. Και ο λιγότερος ύπνος κάνει την απώλεια βάρους πιο δύσκολη: Η κορτιζόλη, μια ορμόνη του στρες, αυξάνεται όταν δεν κοιμάστε αρκετά. Αυτό, με τη σειρά του, αυξάνει τη δραστηριότητα ενός βασικού ενζύμου (λιποπρωτεϊνική λιπάση) που ρυθμίζει την αποθήκευση λίπους.

4. Ποιο από τα παρακάτω θα σας βοηθήσει να κοιμηθείτε όταν είστε αγχωμένοι;

Α. Ένα ποτήρι κρασί

Β. Βαθιές αναπνοές στην κοιλιά

Γ. Τήρηση ημερολογίου

Δ. Παρακολούθηση ενός θαμπό ντοκιμαντέρ

Απάντηση: Β. Η κοιλιακή αναπνοή - αργή, βαθιά αναπνοή από το διάφραγμα σας - σας ηρεμεί και επιβραδύνει τον καρδιακό σας ρυθμό. Το ίδιο και η προοδευτική χαλάρωση, η οποία σφίγγει και χαλαρώνει τους μυς σας ομάδα με ομάδα, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Or, αφιερώστε χρόνο κάθε μέρα, ίσως 10 λεπτά για μεσημεριανό γεύμα, για να αναφέρετε τις ανησυχίες σας και τις πιθανές λύσεις σε ένα "βιβλίο ανησυχιών". «Είναι πιο εύκολο να αποκλείσεις τις ανησυχίες από το μυαλό σου αν τις έχεις δουλέψει και έχεις χρόνο να τις αφιερώσεις αύριο», λέει ο Derek Loewy, Ph.D., ερευνητής ύπνου στην κλινική διαταραχών ύπνου του Πανεπιστημίου του Στάνφορντ. Άλλα χαλαρωτικά συμπεριλάβετε ένα ζεστό μπάνιο, ευχάριστο σεξ ή διανοητικές εικόνες. Παραλείψτε το βραδινό ποτό σας τρεις ώρες πριν από τη σύνταξη. Αν και το αλκοόλ μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, τα ZZZ σας θα είναι ρηχά και κατακερματισμένα.

5. Πόσο συχνά ξυπνά μια υγιής νεαρή γυναίκα κάθε βράδυ;

Ενα ποτέ

Β. 1 φορά

Γ. 2-3 φορές

Δ. 4-5 φορές

Απάντηση: Δ. Άνδρες και γυναίκες κάθε ηλικίας ξυπνούν τέσσερις έως πέντε φορές τη νύχτα, αν και μπορεί να μην το καταλαβαίνουν. Όταν ξυπνάς, μην κοιτάς το ρολόι. Αντ 'αυτού, δοκιμάστε μια παραλλαγή στο θέμα της καταμέτρησης των προβάτων: Καταχωρίστε ψυχικά τον αριθμό των μαύρων παντελονιών που έχετε στην κατοχή σας ή κάτι άλλο που είναι εύκολο αλλά διανοητικά ελκυστικό. Εάν ξυπνάτε για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προσπαθήστε να πάτε για ύπνο αργότερα με συνέπεια και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί. Μόλις κοιμηθείτε το 90 τοις εκατό της νύχτας, μπορείτε να προσθέσετε 15 λεπτά στην αρχή ή στο τέλος του χρόνου ύπνου σας. Απλά βεβαιωθείτε ότι παίρνετε τις εννέα ώρες που χρειάζεστε για καλή υγεία.

6. Ποιο είναι το μεγαλύτερο αποτρεπτικό του ύπνου στην κρεβατοκάμαρά σας;

Α. Ένα κατοικίδιο

Β. Ένας άντρας

Γ. Τηλεόραση

Δ. Ένας ηλεκτρικός ανεμιστήρας

Απάντηση: Γ. Η τηλεόραση τονώνει την εγρήγορσή σας. Επιπλέον, το φως που τρεμοπαίζει σας κρατά σε εγρήγορση και προγραμματίζει το κιρκάδιο ρολόι σας για να σας κρατά ξύπνιους αργότερα. Ακόμη χειρότερα, αν αποκοιμηθείτε με την τηλεόραση ανοιχτή, το φως θα κάνει τον ύπνο σας ρηχό και μη ικανοποιητικό.

Αλλά και οι άντρες μπορεί να είναι πρόβλημα αν ροχαλίζουν, ενοχλώντας το 22 % των γυναικών (και μόνο το 7 % των ανδρών) με συντρόφους στο κρεβάτι, σύμφωνα με έρευνα του National Sleep Foundation. Οι σύντροφοι που ροχαλίζουν κοστίζουν στους συνεργάτες τους μία ώρα ύπνο τη νύχτα. Οι λύσεις περιλαμβάνουν ωτοασπίδες για εσάς, ρινικές λωρίδες για αυτόν (για να κρατάτε τις διόδους της μύτης ανοιχτές) και ένα στρώμα από ατομικά τυλιγμένα πηνία και για τους δύο σας. Το στρώμα μειώνει το ροκ εν ρολ δύο ατόμων που πετούν και γυρίζουν.

Τα κατοικίδια μπορεί να διαταράξουν τον ύπνο, αλλά μόνο εάν είναι υπερκινητικά, το κρεβάτι σας είναι πολύ μικρό ή επιδεινώνουν τις αλλεργίες σας. Ο ανεμιστήρας θα σας ξεσηκώσει μόνο αν τσακίζει. Πιθανότατα, το βουητό θα σας κάνει να κοιμηθείτε.

7. Βάλτε αυτά τα ποτά σε μια σειρά, από αυτό με την περισσότερη καφεΐνη (ένας σημαντικός διαταράκτης του ύπνου) έως αυτό με τη λιγότερη.

Α. Ορεινή Δροσιά, 12 ουγγιές

Β. Παγωμένο τσάι, 12 ουγγιές

C. Starbucks Café Latte, 8 ουγγιές

D. 7Up, 12 ουγγιές

Απάντηση: Γ, Β, Α, Δ. Latte (89 mg), παγωμένο τσάι (70 mg), Mountain Dew (55 mg), 7Up (0 mg). Η καφεΐνη αλλάζει τον κιρκάδιο ρυθμό σας και καταπολεμά την αδενοσίνη, μια χημική ουσία που συσσωρεύεται στο σώμα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ενθαρρύνει τον ύπνο. Άλλοι ένοχοι περιλαμβάνουν πορτοκαλί σόδα Sunkist (41 mg σε 12 ουγγιές), παγωμένο γιαούρτι Ben & Jerry's-fudge (85 mg ανά φλιτζάνι), Excedrin Migraine (65 mg) και Maximum Strength Midol Menstrual (60 mg).

Λοιπόν, πώς σκόραρες;

Δώστε στον εαυτό σας 10 βαθμούς για κάθε σωστή απάντηση. Αν σκοράρατε:

60-70 βαθμοί Άριστα. Πιθανότατα παίρνετε τα απαραίτητα ZZZ.

50 βαθμοί Καλός. Ας ελπίσουμε ότι θα εφαρμόσετε τις γνώσεις σας στην πράξη.

30-40 πόντους Μέση τιμή. Όπως οι περισσότεροι από εμάς, ξυρίζετε τον χρόνο αναβολής και αυτό φαίνεται.

0-20 βαθμοί Φτωχός. Το Rx μας: Κοιμηθείτε και δοκιμάστε ξανά τη δοκιμή μας.

Αξιολόγηση για