Η Squat Therapy είναι ένα ιδιοφυές κόλπο για την εκμάθηση της σωστής φόρμας κατάληψης

Περιεχόμενο

• Γιατί πρέπει να κάνετε οκλαδόν
• Τι είναι το Squat Therapy;
• Πώς να κάνετε θεραπεία με καταλήψεις
• Εάν δεν έχετε προπονητή ή προπονητή
• Πώς να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία Squat στη ρουτίνα σας
• Αξιολόγηση για

Εκτός από μια αντλία ροδάκινου μεγάλης διάρκειας, καταλήψεις-και καταλήψεις βαρύς-συνοδεύεται από κάθε είδους προνόμια υγείας. Έτσι, κάθε φορά που μια γυναίκα πέφτει με μια μπάρα, είμαστε (αχ) τρελαμένοι. Αλλά με τόσες πολλές γυναίκες που ενδιαφέρονται να σηκώσουν βαριά (όπως * πραγματικά * βαριά) έχουμε ένα φιλικό PSA: Είναι πιο σημαντικό να κάνετε οκλαδόν με σωστή φόρμα παρά να κάνετε οκλαδόν. Τελεία.

"Η πλάτη κατάληψη απαιτεί και χτίζει δύναμη, ευελιξία, κινητικότητα και συντονισμό. Αλλά αν δεν κάνετε οκλαδόν καλά, έχετε πρόσβαση μόνο σε ένα κλάσμα της αθλητικής σας ικανότητας", λέει ο Dave Lipson, CSCS, ένας CrossFit Level 4 Trainer και ιδρυτής της Thundr Bro, μιας εκπαιδευτικής πλατφόρμας γυμναστικής. (Σχετικά: Πώς να κάνετε σωστή πλάτη κατάληψη)

Mightσως αναρωτιέστε: Πώς μπορώ να μάθω τη σωστή μορφή κατάληψης; Δύο λέξεις: θεραπεία κατάληψης. Παρακάτω, όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε.

Γιατί πρέπει να κάνετε οκλαδόν

Πρώτα απ 'όλα: Πριν καταδυθούμε στη θεραπεία κατάληψης, ας αναγνωρίσουμε πόσο ουσιαστικό είναι το κάθισμα στην καθημερινή ζωή.Ο Alan Shaw, πιστοποιημένος προπονητής, προπονητής CrossFit Level 2 και ιδιοκτήτης του Rhapsody CrossFit στο Τσάρλεστον, SC, αρέσει να λέει, "αν πήγατε στην τουαλέτα σήμερα το πρωί, κάνατε μια κατάληψη".

Ακόμα κι αν δεν πρόκειται ποτέ να προσθέσετε βάρος στην κατάληψή σας-ακόμα κι αν δεν ασκείστε καθόλου, το να κάνετε καταλήψεις είναι θεμελιώδες για να κινείστε με ασφάλεια όλη τη ζωή. (Αλλά μπορεί να θέλετε να φορτώσετε τη μπάρα αφού μάθετε περισσότερα για το πώς η άρση βαρών μπορεί να μεταμορφώσει το σώμα σας.) "Κάθε άτομο πρέπει να είναι σε θέση να κινείται μέσα από αυτό το εύρος κίνησης", λέει ο Shaw. Εκεί έρχεται η θεραπεία με καταλήψεις.

Τι είναι το Squat Therapy;

Αποποίηση ευθύνης: Αυτό δεν έχει να κάνει με ψυχολόγο ή ψυχίατρο. "Η θεραπεία με καταλήψεις είναι απλά ένα χαριτωμένο όνομα για την πρακτική της βελτίωσης των θέσεων της κατάληψης, έτσι ώστε να είναι πιο συμφέρουσα από μηχανική άποψη", λέει ο Lipson. «Είναι κάτι που σας βοηθά να επισημάνετε τις αδυναμίες στην κατάληψή σας και να τις βελτιώσετε». (Ναι, εντελώς διαφορετικό από το να επισκεφθείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας. Αλλά υπάρχουν πολλά οφέλη από τη μετάβαση στη θεραπεία, οπότε είμαστε όλοι για αυτό).

Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεστε καν ένα ράφι ή μια πλήρη εγκατάσταση γυμναστικής για να δοκιμάσετε τη θεραπεία squat. Απλά χρειάζεστε 1) κάτι για να καθίσετε, όπως μια καρέκλα, μια φαρμακευτική μπάλα, ένα κουτί, έναν πάγκο ή μια στοίβα πιάτων βάρους, 2) έναν τοίχο και 3) έναν καθρέφτη, ένα πούλμαν ή ένα τηλέφωνο, ώστε να μπορείτε να βιντεοσκοπήσετε τον εαυτό σας.

Σημείωση: Το ύψος της πλατφόρμας στην οποία βάζετε οκλαδόν τον πισινό σας θα εξαρτηθεί από το ισχίο, τον αστράγαλο και τη θωρακική κινητικότητα και τη δύναμή σας, αλλά το ύψος από 18 έως 24 ίντσες είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης.

«Για να ξεκινήσω, θα αρπάξω μια ιατρική μπάλα και μερικά πιάτα των 10 λιβρών που μπορώ να στοιβάξω κάτω από τη μπάλα για να την ανεβώ ψηλότερα, αν χρειαστεί», εξηγεί ο Shaw. "Τότε βάζω τον αθλητή να σταθεί 12 έως 24 ίντσες μακριά από τον τοίχο, αλλά στραμμένος προς αυτόν. Τότε θα τους δώσω οδηγίες να κάμπτονται στο βάθος αργά."

Προτείνει να κατεβείτε οκλαδόν στον στόχο με μέτρηση τριών έως πέντε δευτερολέπτων και να σηκωθείτε γρήγορα με μέτρηση 1. Αυτό συμβαίνει επειδή το αργό χαμήλωμα σας επιτρέπει να στρατολογήσετε και να δυναμώσετε όλους τους μύες που εμπλέκονται σε όλο το εύρος κίνησης ενός squat. "Εάν εξασκείτε την κίνηση αργά, εκπαιδεύετε το σώμα σας να διατηρεί τη σωστή φόρμα μόλις επιταχύνετε την κατάληψη, όπως σε μια πραγματική προπόνηση", λέει ο Shaw. Εάν πηγαίνετε πολύ γρήγορα στο δρόμο προς τα κάτω, πιθανότατα δεν θα ενεργοποιήσετε όλους τους μυς που πρέπει να παίζουν κατά τη διάρκεια μιας κατάληψης, κάτι που νικά τον σκοπό. (Αυτή είναι όλη η επιστήμη πίσω από αυτήν την προπόνηση ενδυνάμωσης σε αργή κίνηση.)

Από εδώ, ο Shaw λέει ότι θα δώσει οδηγίες σε πιο προχωρημένους αθλητές να απλώσουν τα χέρια τους πάνω από το κεφάλι τους με τις παλάμες να κοιτούν τον τοίχο και τους αντίχειρες να αγγίζουν και να κάνουν μια κατάληψη χωρίς να αφήνουν τα χέρια τους να αγγίζουν τον τοίχο.

Το κάθισμα σε αυτή τη θέση σας βοηθά να διατηρήσετε έναν όρθιο κορμό (σκεφτείτε περήφανο στήθος) όταν κάνετε οκλαδόν. Μια προειδοποίηση: Το οκλαδόν με τα χέρια ψηλά είναι μια προχωρημένη θέση και μερικοί άνθρωποι θα διαπιστώσουν ότι η θωρακική σπονδυλική τους στήλη είναι πραγματικά πολύ σφιχτή για να το κάνουν. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα στη φυσική κατάσταση, αν πονάτε, σταματήστε.

Με την πάροδο του χρόνου (που σημαίνει εβδομάδες ή και μήνες), θα αναπτύξετε περισσότερο έλεγχο στο squat σας. "Δεν αποφοιτάς ποτέ από τη θεραπεία με καταλήψεις", λέει ο Shaw. Αντ 'αυτού, μπορείτε σταδιακά να συντομεύσετε τον στόχο στον οποίο καταλήγετε, να πλησιάσετε τον τοίχο και να περιορίσετε τη στάση σας. Ακόμη και όταν φτάσετε στο αποκορύφωμα της θεραπείας με οκλαδόν, χαμηλώνοντας κάτω από την παράλληλη, σε καλή φόρμα, το να στέκεστε όρθιοι στη θεραπεία με οκλαδόν είναι μια καλή προθέρμανση, λέει.

Πώς να κάνετε θεραπεία με καταλήψεις

ΕΝΑ. Είτε στοιβάζετε δύο πιάτα βάρους 10 κιλών με μια βαριά μπάλα φαρμάκου στην κορυφή, είτε τοποθετείτε έναν πάγκο ή κουτί ή καρέκλα (ύψος 18 έως 24 ίντσες) περίπου 2 έως 3 πόδια από τον τοίχο.

ΣΙ. Σταθείτε στραμμένα προς τον τοίχο, περίπου δύο μήκη παπουτσιών μακριά από τον τοίχο - έτσι ώστε, αν κάνατε οκλαδόν, ο πισινός σας να ακουμπήσει την μπάλα ή την άκρη του κουτιού. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα κατά 15 έως 30 μοίρες προς τα έξω.

ΝΤΟ. Κρατώντας το στήθος ψηλό, πάρτε μια βαθιά αναπνοή, πιάστε τον πυρήνα και κρατήστε το βλέμμα ευθεία μπροστά. (Εάν είστε προχωρημένοι, εδώ πρέπει να ισιώσετε τα χέρια σας από πάνω). Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω, λυγίστε στα γόνατα και χαμηλώστε σε οκλαδόν, έτσι ώστε τα γόνατά σας να συμβαδίζουν με τους αστραγάλους και τα δάχτυλα των ποδιών σας, αλλά μην πηγαίνετε μπροστά από τα δάχτυλά σας Το Συνεχίστε να κατεβαίνετε αργά σε μια καταμέτρηση τριών έως πέντε δευτερολέπτων στην κατάληψη έως ότου είτε η σπονδυλική στήλη σας αρχίσει να στρογγυλεύει και το στήθος σας να αρχίσει να πέφτει προς τα εμπρός, είτε η λεία σας να βόσκει τη μπάλα-όποιο έρθει πρώτο.

ΡΕ. Διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό, επιστρέψτε γρήγορα στην όρθια θέση οδηγώντας τους γοφούς σας προς τα εμπρός και εκπνέοντας κατά την άνοδο. (Το προς τα πάνω μέρος του squat θα πρέπει να είναι περίπου μία μέτρηση σε σύγκριση με το χαμηλότερο από τρεις έως πέντε μετρήσεις.)

ΜΙ. Πολύ εύκολο? Εάν ναι, κάντε το στόχο σας χαμηλότερα αφαιρώντας ένα από τα πιάτα βάρους. Ακόμα πολύ εύκολο; Αφαιρέστε ένα άλλο. Μόλις η σφαίρα φαρμάκου είναι πολύ ψηλή, μετακινηθείτε πιο κοντά στον τοίχο.

Δοκιμάστε να κάνετε θεραπεία squat ως πεντάλεπτο EMOM, πράγμα που σημαίνει ότι κάθε λεπτό στην κορυφή του λεπτού θα κάνετε πέντε έως επτά καταλήψεις αργού αέρα, προτείνει ο Shaw. (Εδώ είναι περισσότερα για τις προπονήσεις EMOM-και αυτό που είναι εξαιρετικά δύσκολο.)

Εάν δεν έχετε προπονητή ή προπονητή

Ιδανικά την πρώτη φορά που θα δοκιμάσετε θεραπεία με καταλήψεις, θα έχετε έναν επαγγελματία προπονητή ή εκπαιδευτή διαθέσιμο για να παρέχει ανατροφοδότηση. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, θα θελήσετε να κάνετε θεραπεία με καταλήψεις, έτσι ώστε να μπορείτε να δείτε ένα πλευρικό προφίλ του σώματός σας στον καθρέφτη καθώς κάνετε οκλαδόν, λέει ο Shaw. Αυτό θα απαιτήσει λίγη αυτο-αστυνόμευση, αλλά θα σας βοηθήσει επίσης να αυξήσετε την ευαισθητοποίηση στο κίνημα των καταλήψεων.

Χωρίς καθρέφτη; Η βιντεοσκόπηση του εαυτού σας από την πλευρά μπορεί να εξυπηρετήσει μια παρόμοια λειτουργία, λέει η Camille Leblanc-Bazinet, εκπαιδευτής επιπέδου 3 CrossFit και συγγραφέας Jumpstart to Health. (Psst: Μας είπε επίσης τι τρώει για πρωινό πριν από τους αγώνες CrossFit.)

Να τι πρέπει να προσέξετε: Όταν κάνετε το squat, τι κάνει η σπονδυλική σας στήλη; Μένει ουδέτερη ή αρχίζει να στρογγυλεύει κάτω; Εάν στρογγυλεύει, προσαρμόστε την πλατφόρμα στην οποία κάνετε οκλαδόν, ώστε να σας σταματήσει ακριβώς πριν φτάσετε εκεί. Τα ισχία σας ταξιδεύουν πίσω; Είναι τα γόνατα ευθυγραμμισμένα με τα δάχτυλα των ποδιών; Το στήθος σας είναι κάθετο;

Χωρίς αμφιβολία, μπορεί να είναι δύσκολο να πείτε εάν η φόρμα σας είναι σωστή χωρίς σχόλια από ειδικούς. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Leblanc-Bazinet προτείνει να παρακολουθείτε όσο το δυνατόν περισσότερα βίντεο με ανθρώπους που κάνουν καταλήψεις και στη συνέχεια να συγκρίνετε το βίντεό σας με το δικό τους.

Υπάρχουν πολλά μέρη για να πάτε στο Instagram για συμπαγές περιεχόμενο squat. Αλλά το επίσημο CrossFit Instagram, το powerlifter και ο παγκόσμιος ρεκόρ 20x όλων των εποχών Stefi Cohen και το hashtag #powerlifting είναι όλα καλά μέρη για να ξεκινήσετε.

Πώς να χρησιμοποιήσετε τη θεραπεία Squat στη ρουτίνα σας

Δεν μπορείτε * πραγματικά * να παρακάνετε τη θεραπεία με καταλήψεις-και, στην πραγματικότητα, είναι κάτι που ο Leblanc-Bazinet λέει ότι πρέπει να κάνετε κάθε μέρα. "Είναι το ισοδύναμο του βουρτσίσματος των δοντιών σου. Το κάνεις κάθε μέρα. Δεν θα σε βλάψει αν το κάνεις πολύ." Αυτό ισχύει για τα squat με μπάρα στο γυμναστήριο και το να σηκώνεστε πάνω-κάτω στην καρέκλα του γραφείου σας.

Χρειάζεστε απόδειξη; Η Leblanc-Bazinet το κάνει κάθε μέρα εδώ και 10 χρόνια και κέρδισε τα παιχνίδια CrossFit το 2014. Αρκετά είπε.

Αξιολόγηση για