Quad και Hamstring ασκήσεις για την ενίσχυση των κακών γόνατων

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• 1. Μόνιμη άρθρωση ισχίου
• Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
• 2. Επέκταση καθισμένου ποδιού
• 3. Καταλήψεις σε καρέκλα τοίχου
• Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο
• 4. Κρατήστε χαμηλή σανίδα με κάμψη στο γόνατο
• Το πακέτο
• 3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η ικανότητα μετακίνησης με ευκολία είναι ένα υπέροχο δώρο, αλλά συχνά δεν εκτιμάται μέχρι να χαθεί.

Αφιερώνοντας χρόνο για να ενισχύσετε τους γύρω μυς του γόνατος, μπορείτε να αποφύγετε πολλούς από τους μικρούς πόνους και τους πόνους που μπορεί να αναπτυχθούν με την πάροδο του χρόνου. Αυτό θα σας επιτρέψει να απολαύσετε τις καθημερινές δραστηριότητες που αγαπάτε χωρίς πόνο ή δυσφορία.

Αυτές οι ασκήσεις επικεντρώνονται στην ενίσχυση των κύριων μυϊκών ομάδων που επηρεάζουν την ποιότητα της κίνησης για το γόνατό σας. Η ενίσχυση των μπλοκάρων και των τετρακέφαλων πρέπει να θεωρηθεί ως διπλή προσπάθεια αντί για μεμονωμένες, απομονωμένες κινήσεις.

Μερικές απλές ασκήσεις που ολοκληρώνονται κάθε μέρα θα διασφαλίσουν ότι έχετε τη δύναμη και την ευελιξία που απαιτούνται για να κινείστε ελεύθερα χωρίς πόνο.

1. Μόνιμη άρθρωση ισχίου

Η ικανότητα να λυγίζετε στη μέση και να εμπλέκετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια για να τραβήξετε τον εαυτό σας προς τα πίσω παίζει τεράστιο ρόλο στον τρόπο με τον οποίο η ενέργεια περνά από το γόνατο. Η ενίσχυση αυτών των μυών μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της άρθρωσης του γόνατος.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: ελαφρύ (προαιρετικό)

Οι μύες λειτούργησαν: πυρήνας, μπλοκάρει και γλουτούς

1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας παράλληλα. Πρέπει να απέχουν περίπου το πλάτος του ισχίου. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Με μια μαλακή κάμψη πίσω από τα γόνατα, αρθρώστε αργά από τη μέση. Μετακινήστε το βάρος στα πόδια σας πίσω στα τακούνια σας καθώς «φτάνετε» πίσω με το πίσω άκρο σας.
3. Μόλις φτάσετε σε ένα σημείο που τεντώνει τα κορδόνια σας χωρίς να λυγίσει τελείως στη μέση, σταματήστε και επιστρέψτε στην κορυφή.
4. Φροντίστε να πιέσετε τους γλουτούς και τα μπλουζάκια σας μέχρι να φτάσετε στην κορυφή.
5. Εκτελέστε 2 έως 3 σετ 12 έως 15 επαναλήψεων.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Εάν η ολοκλήρωση της τυπικής άρθρωσης του ισχίου είναι εύκολη για εσάς (και έχετε ήδη προσπαθήσει να την εκτελέσετε με βάρος), δοκιμάστε να την κάνετε με ένα πόδι.

1. Σταθείτε στο ένα πόδι. Κρατήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Με μια μαλακή κάμψη πίσω από το γόνατο, αρθρώστε προς τα εμπρός στο ένα πόδι καθώς το αντίθετο πόδι εκτείνεται προς τα πίσω πίσω σας. Κάντε το μέχρι να νιώσετε μια πλήρη τέντωμα στο κορδόνι του ποδιού στο οποίο στέκεστε.
3. Με επίπεδο ισχίου στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε το γλουτέο και το μπλοκάρ του ποδιού για να στέκεστε όρθια.
4. Χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, ολοκληρώστε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.

2. Επέκταση καθισμένου ποδιού

Οι τελευταίοι βαθμοί που απαιτούνται για την επέκταση πλήρους ποδιού προέρχονται από έναν μυ στα τετράγωνα που ονομάζεται Largeus medialis. Αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην ενίσχυση των τετραγώνων σας.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Βάρος αστραγάλου 1 έως 3 λιβρών (προαιρετικό)

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλος

1. Ξεκινήστε καθισμένος σε μια καρέκλα σε όρθια θέση. Η πλάτη σας πρέπει να είναι επίπεδη.
2. Επέκταση 1 ποδιού προς τα εμπρός έως ότου είναι εντελώς ίσιο αλλά δεν είναι κλειδωμένο.
3. Για να φτάσετε στην τέλεια θέση, βεβαιωθείτε ότι το πόδι είναι εντελώς παράλληλο προς το έδαφος και οι αστράγαλοι κάμπτονται προς τα πάνω προς το γόνατο, τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι την οροφή.
4. Χαμηλώστε αργά το πόδι πίσω στο πάτωμα και επαναλάβετε.
5. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.

3. Καταλήψεις σε καρέκλα τοίχου

Για να βεβαιωθείτε ότι έχετε τη σωστή φόρμα και χρησιμοποιείτε τους σωστούς μύες για αυτήν την άσκηση, θα πρέπει να ξεκινήσετε κοιτάζοντας έναν ανοιχτό τοίχο ή πόρτα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: τυπική καρέκλα τραπεζιού

Οι μύες λειτούργησαν: όλοι οι μύες στο κάτω μέρος του σώματος

1. Σταθείτε περίπου 1 πόδι μακριά από τον τοίχο που αντιμετωπίζετε. Τοποθετήστε την καρέκλα ακριβώς πίσω σας. Θα πρέπει να είναι σε αρκετά άνετο ύψος για να καθίσετε.
2. Αντιμετωπίζοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας παράλληλα και απόσταση πλάτους ισχίου, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας (μην βυθίζετε) για να καθίσετε στην καρέκλα. Κάντε αυτό χωρίς να γυρίσετε το κεφάλι, το πρόσωπο, τα χέρια ή τα γόνατά σας στον τοίχο.
3. Καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης, στηρίξτε τον πυρήνα σας. Οδηγήστε κάτω στο πάτωμα μέσα από τα πόδια σας και σταθείτε μέχρι το πίσω μέρος. Πρέπει να κλειδώσετε τους γοφούς σας στην κορυφή με καλή στάση.
4. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Μεταβείτε στο επόμενο επίπεδο

Εάν μπορείτε να καθίσετε εύκολα στην καρέκλα, τότε ήρθε η ώρα να το ανεβάσετε και να ολοκληρώσετε μερικούς γύρους σε ένα πόδι.

1. Σταθείτε στο 1 πόδι με το αντίθετο πόδι να σηκωθεί από το έδαφος. Κρατήστε τα χέρια σας ακριβώς έξω από τους γοφούς σας για ισορροπία.
2. Στο 1 πόδι, αρχίστε αργά να καθίσετε στην καρέκλα χωρίς να κατεβείτε.
3. Κρατώντας το αντίθετο πόδι από το έδαφος και χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας ή να χάσετε την ισορροπία, στηρίξτε τον πυρήνα σας και σηκωθείτε.
4. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 5 έως 8 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.

4. Κρατήστε χαμηλή σανίδα με κάμψη στο γόνατο

Το περπάτημα, το τζόκινγκ και πολλές άλλες ασκήσεις απαιτούν από το σώμα σας να εμπλέκει τα τετράγωνα του ενός ποδιού ενώ ασκεί τις μπλοκάρει του αντίθετου ποδιού. Αυτή η άσκηση θα σας επιτρέψει να εργαστείτε και τα δύο ταυτόχρονα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: τετρακέφαλος, πυρήνας και μπλοκάρει

1. Ξαπλώστε στο έδαφος σε χαμηλή θέση συγκράτησης σανίδων στους αγκώνες σας.
2. Σηκώστε ελαφρώς 1 πόδι από το πάτωμα. Λυγίστε το γόνατό σας για να φέρετε το τακούνι σας προς το γλουτό σας, συστέλλοντας το κορδόνι σας.
3. Χωρίς να πέσετε το πόδι ή τους γοφούς σας, απλώστε το πόδι και επαναλάβετε.
4. Συμπληρώστε 2 έως 3 σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις σε κάθε σκέλος.

Το πακέτο

Ο καθένας πρέπει να έχει την ικανότητα να κινείται χωρίς πόνο στα γόνατα. Αυτό ισχύει ανεξάρτητα από την ηλικία ή τη φυσική σας ικανότητα. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για να ολοκληρώσετε στην άνεση του σπιτιού σας, στο γραφείο κατά τη διάρκεια ενός σύντομου μεσημεριανού διαλείμματος ή στο τοπικό γυμναστήριο.

Να γνωρίζετε πώς αισθάνεστε καθώς ασκείτε αυτές τις κινήσεις. Εάν ο πόνος ή η ταλαιπωρία επιμείνει ή αυξάνεται, επικοινωνήστε με το γιατρό σας.

3 HIIT κινείται για να ενισχύσει τα μπλουζάκια