Οι καλύτερες εναλλακτικές λύσεις στο Leg Press

Περιεχόμενο

• Δύναμη ποδιών
• Τι κάνουν οι πρέσες ποδιών;
• 1. Πιέστε το πόδι χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης
• Πίεση ποδιών ζώνης αντίστασης, ξαπλώνοντας
• Προηγμένη πρέσα ζώνης αντίστασης
• 2. Καταλήψεις
• Προηγμένες καταλήψεις
• Sumo καταλήψεις
• Σπλιτ καταλήψεις
• 3. Πνεύμονες
• Προχωρημένοι πνεύμονες
• 4. Ευρεία άλματα
• 5. Άσκηση γεφυρών
• Προηγμένη γέφυρα
• Το πακέτο

Δύναμη ποδιών

Είτε χρησιμοποιείτε τα πόδια σας για να τρέξετε μαραθώνιο είτε για να λάβετε το ταχυδρομείο, είναι σημαντικό να έχετε δυνατά πόδια.

Η πρέσα ποδιών, ένας τύπος άσκησης αντίστασης, είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε τα πόδια σας. Αυτό γίνεται πιέζοντας τα πόδια σας ενάντια στα βάρη σε μια μηχανή πρέσας ποδιών.

Όπως όλες οι ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι πρέσες ποδιών δημιουργούν μυς, μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού και εξουδετερώνουν την απώλεια μυών που σχετίζεται με την ηλικία. Αυτό είναι απαραίτητο για καθημερινές δραστηριότητες, όπως ξεκούραση και ψώνια.

Ωστόσο, δεν χρειάζεστε μια ακριβή συνδρομή σε μηχανή ή γυμναστήριο για να ασκηθείτε στα πόδια σας. Με αυτές τις πέντε ασκήσεις χωρίς μηχανή, μπορείτε να ενισχύσετε τα πόδια σας στην άνεση του σπιτιού σας.

Τι κάνουν οι πρέσες ποδιών;

Οι πρέσες ποδιών γίνονται σε καθιστή θέση. Τα πόδια σας πιέζουν επανειλημμένα τα βάρη, τα οποία μπορούν να ρυθμιστούν ανάλογα με το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αυτό στοχεύει στα τετράκλινα, τους γλουτούς, τα μπλουζάκια, τους γοφούς και τα μοσχάρια.

Η καθιστή θέση των πατημάτων των ποδιών βοηθά στη διατήρηση του άνω μέρους του σώματος και του κορμού σας. Απαιτεί επίσης λιγότερη ισορροπία για την ανύψωση των βαρών, σύμφωνα με μια μελέτη του 2016.

Υπάρχουν πολλές εναλλακτικές λύσεις για τη χρήση μηχανής πρέσας ποδιών. Πολλές από αυτές βασίζονται σε αυτές τις πέντε ασκήσεις:

1. Πιέστε το πόδι χρησιμοποιώντας ζώνες αντίστασης

Μια ζώνη αντίστασης μπορεί να αντικαταστήσει το βάρος μιας μηχανής πρέσας ποδιών. Οι πρέσες ποδιών με ζώνες αντίστασης λειτουργούν τους ίδιους μύες με τις πρέσες ποδιών σε μια μηχανή. Οι ζώνες αντίστασης είναι φορητές και συμπαγείς, επομένως είναι εύχρηστες σε διάφορες ρυθμίσεις.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Ζώνη αντίστασης και χαλί ή καρέκλα

Οι μύες λειτούργησαν: Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς, μοσχάρια

Πίεση ποδιών ζώνης αντίστασης, ξαπλώνοντας

Αυτή η έκδοση σάς κάνει να εργάζεστε ενάντια στη βαρύτητα, όπως και τα πατήματα των ποδιών σε μια μηχανή.

1. Ξαπλώστε πάνω σε ένα χαλί. Σηκώστε τα πόδια σας από το χαλί. Λυγίστε τα γόνατά σας, δημιουργώντας γωνία 90 μοιρών. Λυγίστε τα πόδια σας, δείχνοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας προς την οροφή.
2. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από τα πόδια σας και κρατήστε τα άκρα. Κρατήστε τα πόδια σας δίπλα-δίπλα.
3. Πιέστε τα πόδια σας στις ζώνες μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε σε γωνία 90 μοιρών.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Εάν η πλάτη σας χρειάζεται ένα διάλειμμα, μπορείτε να κάνετε πρέσες ποδιών σε μια καρέκλα.

1. Καθίστε όρθια σε μια καρέκλα. Πιέστε τον πυρήνα σας και κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη.
2. Τυλίξτε τη ζώνη και στα δύο πόδια σας και κρατήστε τα άκρα ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας.
3. Πιέστε τα πόδια σας στη ζώνη μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια.
4. Λυγίστε τα γόνατά σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Προηγμένη πρέσα ζώνης αντίστασης

Για να αυξήσετε την αντίσταση, χρησιμοποιήστε μια μικρότερη ή παχύτερη ταινία.

2. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις μιμούνται την κίνηση των πατημάτων των ποδιών. Τελειώνονται σε κατακόρυφη θέση, έτσι το κάτω μέρος της πλάτης σας απορροφά λιγότερη πίεση. Εάν έχετε πόνο στην πλάτη ή τραυματισμούς, οι καταλήψεις μπορεί να είναι μια ιδανική εναλλακτική λύση στο πόδι.

Απαιτείται εξοπλισμός: Κανένα

Οι μύες λειτούργησαν: Τετράκλινα, γλουτούς, μπλουζάκια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου. Φυτέψτε τα τακούνια σας στο πάτωμα και κοιτάξτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
2. Για ισορροπία, απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά ή κρατήστε τα χέρια σας μαζί.
3. Στείλτε τους γοφούς σας πίσω. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος σας ανυψωμένο.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
5. Σπρώξτε τα τακούνια σας και σηκωθείτε.
6. Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Προηγμένες καταλήψεις

Καθώς γίνεστε πιο δυνατοί, δοκιμάστε να κρατήσετε έναν αλτήρα ή kettlebell ενώ κάνετε καταλήψεις.

Sumo καταλήψεις

Μπορείτε να το κάνετε πιο δύσκολο κάνοντας σούμο καταλήψεις. Η ευρύτερη στάση αυτής της παραλλαγής στοχεύει τους μυς του εσωτερικού μηρού σας.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος του ισχίου.
2. Αντιμετωπίστε τα δάχτυλά σας υπό γωνία, μακριά από το σώμα σας. Φύτεψε τα τακούνια σου στο πάτωμα.
3. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί ή κρατήστε ένα βάρος.
4. Σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω, λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γλουτούς σας. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και το στήθος όρθια.
5. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Κρατήστε τα γόνατά σας πάνω από τους αστραγάλους σας.
6. Πιέστε στα τακούνια σας για να σηκωθείτε.
7. Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Σπλιτ καταλήψεις

Για να προκαλέσετε ένα πόδι τη φορά, κάντε χωριστές καταλήψεις. Αυτή η έκδοση εστιάζει στα τετράκλινα και τους γλουτούς σας.

1. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και ένα πόδι πίσω. Μετακινήστε το μεγαλύτερο μέρος του βάρους σας στο μπροστινό πόδι. Σηκώστε τη φτέρνα του πίσω ποδιού σας.
2. Αντιμετωπίστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Κρατήστε τα χέρια σας μαζί.
3. Λυγίστε τα γόνατά σας και χαμηλώστε τους γοφούς σας, διατηρώντας τους ευθυγραμμισμένους με τους ώμους σας.
4. Χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι το πίσω γόνατό σας να βρίσκεται ακριβώς πάνω από το πάτωμα.
5. Πιέστε τους γλουτούς σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
6. Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

3. Πνεύμονες

Οι πνεύμονες, όπως οι καταλήψεις, εμπλέκουν τους μύες των ποδιών σας χωρίς να προσθέτουν πίεση στην πλάτη σας. Η πράξη του βήματος προς τα εμπρός λειτουργεί τα τετράγωνα και τους γλουτούς σας.

Το lunge είναι διαφορετικό από το split squat. Ένα lunge εμπλέκει και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, ενώ ένα split squat χρησιμοποιεί ένα κάθε φορά.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: Κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: Τετράκλινα, γλουτούς, μπλουζάκια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
2. Βήμα ένα πόδι προς τα εμπρός και ρίξτε τους γοφούς σας, κάμπτοντας τα γόνατά σας σε γωνίες 90 μοιρών.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας έως ότου ο μπροστινός μηρός σας είναι παράλληλος με το πάτωμα. Κρατήστε το μπροστινό σας γόνατο πάνω από τον αστράγαλο.
4. Σπρώξτε στο μπροστινό σας πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Προχωρημένοι πνεύμονες

Για να αυξήσετε τη δυσκολία, κάντε πνεύμονες με αλτήρες. Κρατήστε ένα σε κάθε χέρι και κρεμάστε τα χέρια σας στα πλάγια σας. Μπορείτε επίσης να τα κρατήσετε μπροστά από τους ώμους σας.

4. Ευρεία άλματα

Μεγάλα άλματα, ή άλματα βατράχων, χτίζουν δύναμη στα πόδια μέσω εκρηκτικών κινήσεων. Αυτή η κίνηση συνδυάζει μια κατάληψη και πλήρη επέκταση του κάτω μέρους του σώματός σας, καθιστώντας την μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στο πόδι.

Εάν έχετε πόνο στις αρθρώσεις, κάντε ευρεία άλματα με προσοχή. Η δύναμη υψηλής πρόσκρουσης μπορεί να βλάψει τις αρθρώσεις σας.

Απαιτείται εξοπλισμός: Κανένα

Οι μύες λειτούργησαν: Τετράκλινα, μπλουζάκια, γλουτούς, μοσχάρια

1. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου.
2. Πετάξτε σε μια στάση κάμπτοντας τα γόνατά σας και σπρώχνοντας τους γοφούς σας πίσω. Περιστρέψτε τα χέρια σας πίσω σας.
3. Στρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός και σπρώξτε τα πόδια σας στο έδαφος. Έκρηξη προς τα εμπρός.
4. Προσγειωθείτε στα πόδια σας. Λυγίστε τους γοφούς, τα γόνατα και τους αστραγάλους σας για να απορροφήσετε τη δύναμη.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

5. Άσκηση γεφυρών

Η γέφυρα σταθεροποιεί και ενισχύει τον πυρήνα σας. Λειτουργεί επίσης το άκρο και τους μηρούς σας, προσφέροντας παρόμοια οφέλη με τα πρέσα ποδιών σε ένα μηχάνημα.

Απαιτείται εξοπλισμός: Ματ

Οι μύες λειτούργησαν: Τετράκλινα, γλουτούς, κορδόνια, ισχία

1. Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής ή πάγκο.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προς τα κάτω.
3. Σφίξτε τον πυρήνα και τους γλουτούς σας.
4. Σηκώστε τους γοφούς σας, δημιουργώντας μια ευθεία γραμμή από τα γόνατά σας στους ώμους. Παύση και στη συνέχεια χαμηλώστε τους γοφούς σας.
5. Ξεκινήστε με ένα σετ από 8 έως 12 επαναλήψεις.

Προηγμένη γέφυρα

Εάν μια βασική γέφυρα είναι πολύ εύκολη, κρατήστε μια ζώνη αντίστασης ή μπάρα πάνω από τους γοφούς σας.

Το πακέτο

Αυτές οι προπονήσεις ποδιών θα ενισχύσουν το κάτω μέρος του σώματός σας χωρίς μηχανή. Συμμετέχουν πολλούς μύες ταυτόχρονα, προετοιμάζοντας το σώμα σας να κάνει καθημερινές δραστηριότητες και άλλες προπονήσεις.

Ενώ οι εναλλακτικές λύσεις τύπου ποδιού δεν χρησιμοποιούν μηχανή, η ασφάλεια εξακολουθεί να είναι βασική. Εάν είστε νέοι στην προπόνηση δύναμης, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας Ξεκινήστε με ελαφριά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.

Πάντα ζεσταίνετε πριν ασκηθείτε. Αυτό θα αποτρέψει τον τραυματισμό και θα παραδώσει οξυγόνο στους μυς σας. Για να επιτύχετε τη συνολική δύναμη του σώματος, εργάζεστε μια διαφορετική ομάδα μυών κάθε μέρα.