Όσπρια: Καλό ή κακό;

Περιεχόμενο

• Τι είναι τα όσπρια;
• Πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες
• Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά
• Φυτικό οξύ
• Λεκτίνες
• Πλούσιο σε υγιείς ίνες
• Άλλα οφέλη για την υγεία των οσπρίων
• Η κατώτατη γραμμή

Τα όσπρια είναι αμφιλεγόμενα σε ορισμένους κύκλους.

Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν ακόμη και να τους εξαλείψουν από τη διατροφή τους. Ωστόσο, τα όσπρια είναι βασικά τρόφιμα σε πολλούς πολιτισμούς.

Έτσι, μπορεί να αναρωτιέστε εάν είναι ευεργετικά ή επιβλαβή.

Αυτό το άρθρο εξηγεί εάν τα όσπρια είναι καλά ή κακά για την υγεία σας.

Τι είναι τα όσπρια;

Η οικογένεια των οσπρίων αποτελείται από φυτά που παράγουν λοβό με σπόρους στο εσωτερικό. Ο όρος «όσπριο» χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους σπόρους αυτών των φυτών.

Τα κοινά βρώσιμα όσπρια περιλαμβάνουν φακές, μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, σόγια και φιστίκια.

Οι διαφορετικοί τύποι ποικίλλουν σε μεγάλο βαθμό στη διατροφή, την εμφάνιση, τη γεύση και τη χρήση (1).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα όσπρια είναι ένας γενικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει τους σπόρους των φυτών από την οικογένεια των οσπρίων, που περιλαμβάνει φασόλια, μπιζέλια, φακές και φιστίκια.

Πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες

Τα όσπρια έχουν αξιοσημείωτο θρεπτικό προφίλ και αποτελούν πλούσια πηγή υγιών ινών και πρωτεϊνών (2).

Για παράδειγμα, 1 φλιτζάνι (198 γραμμάρια) μαγειρεμένων φακών παρέχει (3):

• Θερμίδες: 230
• Πρωτεΐνη: 18 γραμμάρια
• Ινα: 16 γραμμάρια
• Υδατάνθρακες: 40 γραμμάρια
• Σίδερο: 37% της ημερήσιας αξίας (DV)
• Φολικό: 90% του DV
• Μαγνήσιο: 17% του DV
• Κάλιο: 16% του DV

Επιπλέον, το ίδιο ποσό προσφέρει πάνω από το 10% του DV για βιταμίνες B1, B3, B5 και B6, καθώς και φωσφόρο, ψευδάργυρο, χαλκό και μαγγάνιο.

Τα όσπρια είναι από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης. Δεν είναι μόνο πολύ θρεπτικά αλλά και φθηνά, γεγονός που τους καθιστά βασικό σε πολλές αναπτυσσόμενες χώρες (4).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα όσπρια είναι εξαιρετικά θρεπτικά, συσκευάζοντας πολλές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι επίσης φθηνά και ευρέως διαθέσιμα.

Περιέχει αντιθρεπτικά συστατικά

Η διατροφική ποιότητα των οσπρίων παρεμποδίζεται από ορισμένες ενώσεις.

Τα ωμά όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν την πέψη και την απορρόφηση άλλων θρεπτικών συστατικών.

Φυτικό οξύ

Το φυτικό οξύ, ή το φυτικό, είναι ένα αντιοξειδωτικό που βρίσκεται σε όλους τους βρώσιμους φυτικούς σπόρους, συμπεριλαμβανομένων των οσπρίων.

Εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του ασβεστίου από το ίδιο γεύμα και μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ανεπάρκειας ανόργανων συστατικών σε άτομα που βασίζονται σε όσπρια ή άλλα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτά ως διατροφικό υλικό (5, 6).

Ωστόσο, αυτό ισχύει μόνο όταν η πρόσληψη κρέατος είναι χαμηλή και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικά άλατα αποτελούν συχνά ένα μεγάλο μέρος των γευμάτων - κάτι που είναι κοινό στις αναπτυσσόμενες χώρες (7, 8).

Τα άτομα που τρώνε τακτικά κρέας δεν διατρέχουν κίνδυνο ανόργανων ελλείψεων που προκαλούνται από φυτικό οξύ (9, 10, 11).

Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα σε φυτικά οξέα των οσπρίων με διάφορες μεθόδους, όπως εμποτισμό, βλάστηση και ζύμωση (12, 13, 14).

Λεκτίνες

Οι λεκτίνες είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που μπορεί να αποτελούν έως και το 10% της συνολικής περιεκτικότητας σε όσπρια σε πρωτεΐνες (15).

Αντέχουν στην πέψη και μπορεί να επηρεάσουν τα κύτταρα που βρίσκονται στην εντερική οδό σας.

Μια καλά μελετημένη λεκτίνη είναι η φυτοαιμοσυγκολλητίνη, η οποία βρίσκεται στα κόκκινα φασόλια. Είναι τοξικό σε υψηλές ποσότητες και έχουν αναφερθεί αρκετά περιστατικά δηλητηρίασης μετά την κατανάλωση ωμών ή ακατάλληλα μαγειρεμένων φασολιών (16).

Στα περισσότερα άλλα βρώσιμα όσπρια, η ποσότητα λεκτίνων δεν είναι αρκετά υψηλή για να προκαλέσει συμπτώματα.

Τούτου λεχθέντος, τα φασόλια πρέπει να τρώγονται μόνο πλήρως μαγειρεμένα και προετοιμασμένα.

Μουλιάζοντάς τα όλη τη νύχτα και βράζοντάς τα στους 212 ° F (100 ° C) για τουλάχιστον 10 λεπτά υποβαθμίζει τη φυτοαιμοσυγκολλητίνη και άλλες λεκτίνες (17, 18).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα ωμά όσπρια περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Ωστόσο, οι σωστές μέθοδοι προετοιμασίας απαλλαγούν από τις περισσότερες από αυτές.

Πλούσιο σε υγιείς ίνες

Τα όσπρια είναι ιδιαίτερα πλούσια σε υγιείς ίνες, όπως ανθεκτικό άμυλο και διαλυτές ίνες (1, 4, 19).

Και οι δύο τύποι διέρχονται από το στομάχι και το λεπτό έντερο μέχρι να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου τροφοδοτούν τα φιλικά σας βακτήρια του εντέρου.

Οι δυσάρεστες παρενέργειες αυτών των ινών περιλαμβάνουν το αέριο και το φούσκωμα, αλλά βοηθούν επίσης στο σχηματισμό λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως το βουτυρικό, που μπορεί να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (20, 21, 22).

Επιπλέον, τόσο το ανθεκτικό άμυλο όσο και οι διαλυτές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι (23, 24, 25, 26).

Επιπλέον, είναι πολύ αποτελεσματικοί στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα και μπορεί να βελτιώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη (27, 28, 29, 30, 31).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα όσπρια είναι μια πλούσια πηγή ινών που μπορεί να έχουν διάφορα ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία.

Άλλα οφέλη για την υγεία των οσπρίων

Τα όσπρια έχουν συνδεθεί με διάφορα άλλα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης (32, 33).

Τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές υποδηλώνουν επίσης ότι η τακτική κατανάλωση αυτών των φυτικών τροφών μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια (34, 35).

Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, τα όσπρια σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι - και έτσι μπορεί να μειώσετε την πρόσληψη τροφής και να οδηγήσετε σε απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα (36, 37).

ΠΕΡΙΛΗΨΗ Τα όσπρια μπορούν να βελτιώσουν την αρτηριακή πίεση, να μειώσουν τη χοληστερόλη, να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να προωθήσουν την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Η κατώτατη γραμμή

Τα όσπρια συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία.

Έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ και είναι μία από τις καλύτερες πηγές πρωτεϊνών με βάση τα φυτά.

Ενώ περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους όπως μούλιασμα, βλάστηση και βρασμό για να μειώσετε τα επίπεδα αυτών των ενώσεων.

Επομένως, τα σωστά παρασκευασμένα όσπρια είναι πολύ υγιή όταν καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.