Προπόνηση με θανατηφόρα πόδια

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Αυτές οι κινήσεις καρδιο kickboxing κάνουν μια σοβαρή προπόνηση καύσης θερμίδων και διαμόρφωσης χαμηλότερου σώματος. Κάνετε αυτές τις κινήσεις πλάτη με πλάτη χωρίς ξεκούραση, κάνοντας μια σύντομη ανάπαυση μεταξύ των γύρων. Προσπαθήστε να κάνετε δύο έως τρεις γύρους από αυτές τις κινήσεις συνολικά.

Μπορεί να θέλετε να κρατηθείτε σε έναν τοίχο ή μια καρέκλα για ισορροπία για ένα από αυτά τα τρυπάνια και μπορεί να χρειαστείτε ένα χαλάκι για το δάπεδο.

ΔΕΙΤΕ ΤΟ ΒΙΝΤΕΟ για επιδείξεις κινήσεων και συμβουλές φόρμας.

Η προπόνηση:

Τρυπάνι #1: Jab & Knee Combo

Ξεκινήστε με «στάση μάχης» (το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πίσω, οι αγκώνες λυγισμένοι μπροστά από το σώμα, τα χέρια σε γροθιές ακριβώς έξω από τα μάγουλά σας). Τραβήξτε (γροθιά) το αριστερό σας χέρι, γυρίζοντας το αριστερό ισχίο σας προς τα εμπρός και σηκώνοντας την αριστερή σας φτέρνα από το πάτωμα καθώς τρυπάτε. Λυγίστε γρήγορα τον αγκώνα πίσω προς τα μέσα και τρυπήστε από το δεξί χέρι μετατρέποντας το δεξί ισχίο σε γροθιά. Επαναλάβετε το τρύπημα αριστερά και δεξιά. Γυρίστε τον αριστερό ώμο προς τα εμπρός και τραβήξτε το δεξί γόνατο προς τα πάνω και μέσα στο σώμα δύο φορές. Αυτό είναι ένα σετ. Κάντε αυτό το σετ 10 φορές συνολικά. Κινηθείτε με γρήγορο ρυθμό, χτίζοντας την ταχύτητά σας καθώς αποκτάτε ακρίβεια με τις κινήσεις σας.

Επαναλάβετε τη σειρά από την άλλη πλευρά.

Drill #2: Side Kick Series

(Μπορεί να θέλετε να κρατήσετε το πίσω μέρος μιας καρέκλας ή ενός τοίχου για ισορροπία κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης)

Chamber Knee (οκτώ φορές)

Με το δεξί σας χέρι να κρατάει για ισορροπία, περιστρέψτε τη δεξιά σας φτέρνα προς τα εμπρός και στη συνέχεια λυγίστε το αριστερό γόνατο μπροστά από το στήθος σας και λυγίστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω στο σώμα σας, με το αριστερό σας χέρι λυγισμένο, το χέρι στη γροθιά από το πρόσωπό σας . Κάτω αριστερό πόδι κάτω στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Side Kick Press (οκτώ φορές)

Τραβήξτε το γόνατο στη θέση του θαλάμου και, στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό πόδι προς τα έξω στο πλάι του σώματός σας, πιέζοντας προς τα έξω μέσα από τη φτέρνα του λυγισμένου ποδιού σας. Κρατήστε το χέρι ψηλά και τραβηγμένο προς τα μέσα και, στη συνέχεια, επιστρέψτε το γόνατο στον θάλαμο. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Πλαϊνό λάκτισμα (οκτώ φορές)

Από τη θέση του θαλάμου, πιέστε το αριστερό σας πόδι προς τα έξω γρήγορα, τραβώντας το γόνατο πίσω στο θάλαμο και στη συνέχεια χαμηλώστε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Επαναλάβετε τη σειρά από την άλλη πλευρά.

Τρυπάνι #3: Roundhouse

Horse Stance Hold (30 δευτερόλεπτα)

Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια σας ευρύτερα από το πλάτος του ισχίου, με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς στραμμένα. Λυγίστε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών περίπου 90 μοίρες και λυγίστε τους αγκώνες, τραβώντας τα χέρια σε γροθιές έξω από το στήθος. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

Chamber Hold (οκτώ φορές)

Μετακινήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι και τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς τα επάνω, λυγίζοντας το γόνατό σας ευθεία με το ισχίο σας, ανοίξτε στο πλάι και χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε την αριστερή σας φτέρνα προς το σώμα σας. Ελευθερώστε και χαμηλώστε το αριστερό πόδι στο έδαφος. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Roundhouse Kick (οκτώ φορές)

Από τη θέση του θαλάμου (χωρίς να κρατάτε το χέρι) τεντώστε το αριστερό σας πόδι προς τα πλάγια, κρατώντας τα δάχτυλα των χεριών στραμμένα προς τα έξω (σκεφτείτε να χτυπήσετε ένα αντικείμενο με την κνήμη ή την κορυφή του αθλητικού σας παπουτσιού) και στη συνέχεια λυγίστε το γόνατο προς τα πίσω στο γρήγορο και χαμήλωμα του ποδιού στο έδαφος. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Επαναλάβετε τη σειρά (συμπεριλαμβανομένης της στάσης αλόγου) από την άλλη πλευρά.

Τρυπάνι #4: Πίσω λάκτισμα

Πίσω λάκτισμα (οκτώ φορές)

Μπορεί να θέλετε μια πετσέτα ή ένα χαλάκι για να γονατίσετε για αυτή την κίνηση. Ξεκινήστε με τα τέσσερα και στρέψτε τη δεξιά σας φτέρνα προς το σώμα σας, κάμπτοντας το δεξί σας πόδι. Πιέστε το δεξί πόδι πίσω πίσω από τον ώμο σας, σπρώχνοντας το δεξί πόδι μακριά σας, επεκτείνοντάς το πλήρως. Λυγίστε το γόνατο και επιστρέψτε στην αρχική θέση, χωρίς να αφήσετε το δεξί γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε οκτώ φορές.

Back Kick Quick (16 φορές)

Επαναλάβετε το πίσω λάκτισμα, αλλά επιταχύνετε το ρυθμό σας, 16 φορές. Φροντίστε να κρατάτε τους κοιλιακούς τραβηγμένους στο πάνω μέρος και σταθερό και σταθερό καθώς κινείτε το πόδι σας γρηγορότερα.

Επέκταση πίσω (16 φορές)

Κρατήστε το δεξί πόδι εκτεταμένο στο ύψος του ισχίου, το πόδι λυγισμένο και πιέστε το πόδι ψηλότερα πίσω από το ισχίο, πιέζοντας το δεξί σας ισχίο καθώς σηκώνετε το πόδι. Κάτω στην πλάτη στο επίπεδο του ισχίου. Αυτός είναι ένας αντιπρόσωπος. Επαναλάβετε 16 φορές, γρήγορα.

1 Κράτημα σανίδας ποδιού (30 δευτερόλεπτα)

Κρατώντας το δεξί πόδι ίσιο, κάτω δεξί πόδι στο πάτωμα, βυθίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών κάτω. Τραβήξτε τους κοιλιακούς σας σφιχτά και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο από το πάτωμα, κρατώντας το λυγισμένο και πιέζοντας το αριστερό σας πόδι στον εσωτερικό μηρό του δεξιού σας ποδιού. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε τη σειρά από την άλλη πλευρά.

Τέντωμα:

Καθίστε σταυροπόδι, φτάστε στο αριστερό χέρι στο δεξί γόνατο, φέρνοντας το στήθος πάνω από το δεξί εσωτερικό μηρό. Μείνετε για τρεις βαθιές αναπνοές. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Αξιολόγηση για