14 Εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των Lingonberries

Περιεχόμενο

• 1. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
• 2. Μπορεί να προωθήσει τα υγιή βακτήρια του εντέρου
• 3. Μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο βάρους
• 4. Προωθεί υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• 5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς
• 6. Μπορεί να προστατεύσει την υγεία των ματιών
• 7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου
• 8–13. Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία
• 14. Φωτίζει τη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Τα lingonberries είναι μικρά, κόκκινα μούρα που έχουν παρόμοια γεύση με τα βακκίνια αλλά δεν είναι τόσο τάρτα.

Αναπτύσσονται σε έναν μικρό αειθαλή θάμνο - Vaccinium vitis-idaea - είναι εγγενές στη σκανδιναβική περιοχή της βόρειας Ευρώπης.

Το μούρο είναι γνωστό με πολλά άλλα ονόματα, όπως bearberry, redberry, partridgeberry, foxberry, cowberry και cranberry lowbush της Αλάσκας.

Τα Lingonberries έχουν ονομαστεί σούπερ φρούτα με βάση τη θρεπτική τους αξία και τα πιθανά οφέλη για την υγεία, όπως για τον έλεγχο του βάρους και την υγεία της καρδιάς (1).

Εδώ είναι 14 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία των lingonberries.

1. Υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά

Διατροφικά, τα lingonberries είναι πιο αξιοσημείωτα για τα αντιοξειδωτικά τους και άλλες φυτικές ενώσεις.

Μια μερίδα 3/4-φλυτζανιών (100 γραμμάρια) lingonberries παρέχει το 139% της ημερήσιας πρόσληψης αναφοράς (RDI) για το μαγγάνιο, ένα ορυκτό που αποτελεί συστατικό ενός από τα κύρια αντιοξειδωτικά ένζυμα του σώματός σας - υπεροξείδιο δισμουτάση (2, 3, 4).

Επιπλέον, μια μερίδα lingonberries παρέχει 10% και 12% των RDI για βιταμίνη Ε και C, αντίστοιχα - και οι δύο λειτουργούν επίσης ως αντιοξειδωτικά (2, 5, 6, 7).

Επιπλέον, όπως πολλά μούρα, τα lingonberries είναι πλούσια σε φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων ανθοκυανινών και φλαβονοειδών (8, 9, 10).

Στην πραγματικότητα, το κόκκινο χρώμα των lingonberries προέρχεται από ανθοκυανίνες, οι οποίες μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη οφέλη (8, 10, 11).

Τα Lingonberries παρέχουν επίσης κουερσετίνη, ένα φλαβονοειδές που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικός και αντιφλεγμονώδης παράγοντας. Μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, καρδιακών παθήσεων και άλλων παθήσεων (12, 13).

Περίληψη Τα lingonberries είναι πλούσια σε ενώσεις που λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά, όπως μαγγάνιο, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και ορισμένες φυτικές ενώσεις, όπως οι ανθοκυανίνες και η κουερσετίνη.

2. Μπορεί να προωθήσει τα υγιή βακτήρια του εντέρου

Τα βακτήρια και άλλα μικρόβια στο πεπτικό σας σύστημα - που ονομάζεται μικροβιότα του εντέρου σας - μπορεί να είναι ένας βασικός παράγοντας για την υγεία σας. Αυτό που τρώτε έχει μεγάλο αντίκτυπο στο μακιγιάζ των μικροβίων του εντέρου σας (14, 15).

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στο μακιγιάζ του μικροβίου του εντέρου σας που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην προστασία από φλεγμονή χαμηλού βαθμού (16).

Η σίτιση ποντικών με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για 11 εβδομάδες βοήθησε στην πρόληψη φλεγμονής χαμηλού βαθμού και σε αυξημένο αριθμό Akkermansia muciniphila, βακτήρια που συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του εντέρου σας (16, 17).

Η χρόνια φλεγμονή παίζει ρόλο σε πολλές καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2, μη αλκοολούχα λιπώδη ηπατική νόσο και άνοια (18).

Έτσι, η προσθήκη lingonberries στη διατροφή σας μπορεί να έχει αντιφλεγμονώδη και προωθητική υγεία του εντέρου, αν και απαιτούνται μελέτες σε άτομα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Περίληψη Η κατανάλωση μούρων μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη σύνθεση των βακτηρίων του εντέρου σας, βοηθώντας στην προστασία από φλεγμονή χαμηλού βαθμού. Αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων.

3. Μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο βάρους

Όπως και άλλα μούρα, τα lingonberries είναι ένα φαγητό φιλικό για την απώλεια βάρους, παρέχοντας μόνο 54 θερμίδες ανά μερίδα 3/4-φλιτζανιών (100 γραμμάρια) (2).

Εντούτοις, μπορεί να υπάρχουν περισσότερα στο παιχνίδι παρά μόνο μια μέτρηση χαμηλών θερμίδων όσον αφορά τον πιθανό ρόλο τους στον έλεγχο του βάρους.

Σε μια μελέτη τριών μηνών σε ποντίκια με δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εκείνοι που έλαβαν το 20% των θερμίδων τους από lingonberries ζύγιζαν 21% λιγότερο και είχαν σημαντικά χαμηλότερο σωματικό λίπος από εκείνους που έτρωγαν δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς μούρα (19 ).

Επιπλέον, οι τρώγοντες lingonberry διατήρησαν επίσης το βάρος και το άπαχο σώμα τους καλύτερα από τα ποντίκια που τρώνε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά που περιείχαν άλλα μούρα (19).

Οι λόγοι για τις φαινομενικές επιπτώσεις κατά της παχυσαρκίας των lingonberries δεν αξιολογήθηκαν σε αυτήν τη μελέτη, αλλά θα μπορούσαν να οφείλονται σε αλλαγές στα βακτήρια του εντέρου που ευνοούν την αδυναμία.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η σίτιση των lingonberries ποντικών μείωσε την αφθονία του εντέρου Εταιρικά βακτήρια, τα οποία συνδέονται με υψηλότερο σωματικό βάρος. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή Εταιρικά είναι καλύτερα σε θέση να εξαγάγουν την ενέργεια από τα ακατέργαστα σωματίδια τροφίμων (16, 20).

Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικού σωλήνα υποδηλώνει ότι τα lingonberries μπορεί να αναστέλλουν τη δράση ενός ενζύμου που απαιτείται για την πέψη του λίπους από τα τρόφιμα. Εάν δεν χωνεύετε λίπος, δεν θα λάβετε τις θερμίδες του (21).

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα στον άνθρωπο για την επαλήθευση των πιθανών επιπτώσεων των lingonberries κατά της παχυσαρκίας και για τον προσδιορισμό του ποσού που απαιτείται για να αποκομίσει αυτό το όφελος.

Περίληψη Τα lingonberries είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες και η έρευνα σε ζώα δείχνει ότι η κατανάλωσή τους καθημερινά μπορεί να αποτρέψει την αύξηση βάρους.

4. Προωθεί υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα lingonberries και το εκχύλισμα lingonberry μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα - το οποίο μπορεί να οφείλεται εν μέρει στην περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες (22, 23, 24, 25).

Οι προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους υποστηρίζουν αυτά τα ευρήματα.

Όταν υγιείς άντρες έτρωγαν γλυκό γιαούρτι με 1/3 φλιτζάνι (40 γραμμάρια) σκόνης lingonberry, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης ήταν τα ίδια με εκείνα που έτρωγαν γιαούρτι χωρίς σκόνη lingonberry - παρά τους πρόσθετους υδατάνθρακες από τα φρούτα (26).

Ομοίως, όταν οι υγιείς γυναίκες έτρωγαν 2/3 φλιτζάνι (150 γραμμάρια) κεκαθαρμένων μούρων με περίπου 3 κουταλιές της σούπας (35 γραμμάρια) ζάχαρης, η μέγιστη ινσουλίνη τους μετά το φαγητό ήταν 17% χαμηλότερη σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου που έτρωγε τη ζάχαρη χωρίς μούρα (27 ).

Η διαχείριση των επιπέδων ινσουλίνης και η ελαχιστοποίηση των αιχμών της ινσουλίνης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της ανταπόκρισης του σώματός σας στην ινσουλίνη, μειώνοντας τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκίας (28, 29).

Περίληψη Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες, σε ζώα και προκαταρκτικές μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι τα lingonberries μπορεί να βοηθήσουν στην αμβλύωση του σακχάρου στο αίμα σας και στην απόκριση ινσουλίνης στην κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα τους σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες.

5. Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς

Πολλοί τύποι μούρων - συμπεριλαμβανομένων των lingonberries - μπορούν να προωθήσουν την υγεία της καρδιάς. Αυτό το όφελος μπορεί να οφείλεται στην περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και φυτικές ίνες (30).

Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα lingonberries μπορούν να βοηθήσουν στη χαλάρωση των αρτηριών της καρδιάς σας για να υποστηρίξουν τη ροή του αίματος, να επιβραδύνουν την εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης, τα χαμηλότερα τριγλυκερίδια και να προστατεύσουν τα καρδιακά κύτταρα από οξειδωτική βλάβη (31, 32, 33).

Η διατροφή των ποντικών σε δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά με 20% των θερμίδων από lingonberries για τρεις μήνες οδήγησε σε επίπεδα ολικής χοληστερόλης που ήταν 30% χαμηλότερα από εκείνα σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά χωρίς μούρα (19).

Επιπλέον, τα ποντίκια στη δίαιτα εμπλουτισμένη με lingonberry είχαν σημαντικά λιγότερη συσσώρευση λίπους στο ήπαρ τους. Αυτό υποδηλώνει ότι τα μούρα μπορεί να έχουν προστατευτικό αποτέλεσμα έναντι μη αλκοολούχων λιπαρών ηπατικών νόσων - πιθανός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (19).

Ωστόσο, απαιτείται έρευνα σε ανθρώπους.

Περίληψη Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και σε ζώα δείχνουν ότι τα lingonberries μπορεί να υποστηρίξουν τη ροή του αίματος, την αργή εξέλιξη της αθηροσκλήρωσης και τη μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Ωστόσο, απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθούν πιθανά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

6. Μπορεί να προστατεύσει την υγεία των ματιών

Το φως μπορεί να προκαλέσει βλάβη στις ελεύθερες ρίζες στα μάτια σας.

Ο αμφιβληστροειδής σας - που μετατρέπει το φως σε νευρικά σήματα που ο εγκέφαλός σας ερμηνεύει ως όραμα - είναι ιδιαίτερα ευάλωτο στο υπεριώδες φως (UVA) από τον ήλιο και το μπλε φως, όπως από το φως του ήλιου και από ψηφιακές συσκευές όπως smartphone και υπολογιστές (34).

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι το εκχύλισμα lingonberry μπορεί να προστατεύσει τα κύτταρα του αμφιβληστροειδούς από βλάβες από ελεύθερες ρίζες λόγω τόσο του μπλε φωτός όσο και του φωτός UVA. Αυτή η προστασία προέρχεται από φυτικές ενώσεις, συμπεριλαμβανομένων των ανθοκυανινών (35, 36).

Προηγουμένως, μελέτες σε ζώα και ανθρώπους έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση ανθοκυανινών μούρων αυξάνει τα επίπεδα αυτών των προστατευτικών φυτικών ενώσεων στο αίμα, τα οποία μπορούν να μεταφερθούν στα μάτια σας (37, 38).

Αν και απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να επιβεβαιωθούν τα οφέλη για την υγεία των ματιών του εκχυλίσματος lingonberry, μια μακροχρόνια σύσταση για την υποστήριξη της όρασης είναι να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε αντιοξειδωτικά - τα οποία θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν τα lingonberries (39).

Περίληψη Προκαταρκτική έρευνα δείχνει ότι οι φυτικές ενώσεις στο εκχύλισμα lingonberry μπορεί να προστατεύσουν τα μάτια σας από την καταστροφή του μπλε και του UVA φωτός, αλλά απαιτούνται μελέτες σε ανθρώπους.

7. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου

Τα φρούτα - συμπεριλαμβανομένων των lingonberries - παρέχουν φυτικές ίνες, φυτικές ενώσεις και βιταμίνες που μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου (40).

Σε μια μελέτη 10 εβδομάδων σε ποντίκια επιρρεπή σε εντερικούς όγκους, εκείνοι που έτρωγαν το 10% (κατά βάρος) της δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ως λυοφιλιωμένα, κονιοποιημένα lingonberries είχαν 60% μικρότερους και 30% λιγότερους όγκους από την ομάδα ελέγχου (41) .

Επιπλέον, μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων διαπίστωσε ότι ο ζυμωμένος χυμός lingonberry ανέστειλε την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων του στόματος. Ωστόσο, χρειάστηκε 30 φορές περισσότερο χυμό lingonberry για να ταιριάξει με την αποτελεσματικότητα της κουρκουμίνης - μια αντικαρκινική ένωση στον κουρκούμη (42).

Μια εναλλακτική επιλογή μπορεί να είναι τα συμπληρώματα εκχυλίσματος lingonberry, τα οποία συγκεντρώνουν τα ευεργετικά συστατικά.

Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι τα εκχυλίσματα lingberry μπορεί να προάγουν το θάνατο καρκινικών κυττάρων λευχαιμίας ανθρώπου και να αναστέλλουν την ανάπτυξη και εξάπλωση καρκινικών κυττάρων του μαστού, του παχέος εντέρου και του τραχήλου της μήτρας (43, 44, 45).

Αν και αυτά τα αποτελέσματα είναι ενθαρρυντικά, απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

Περίληψη Προκαταρκτικές μελέτες σε ζώα και δοκιμαστικούς σωλήνες υποδηλώνουν ότι η κατανάλωση συμπυκνωμένων ποσοτήτων lingonberries - όπως σε μορφή σκόνης ή εκχυλίσματος - μπορεί να εμποδίσει την ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

8–13. Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Οι επιστήμονες ερευνούν πολλά άλλα πιθανά οφέλη των lingonberries, όπως:

1. Υγεία εγκεφάλου: Μελέτες τρωκτικών δείχνουν ότι τα lingonberries ή το εκχύλισμά τους μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, συμπεριλαμβανομένης της μνήμης όταν βρίσκεται υπό πίεση. Οι αναλύσεις δοκιμαστικών σωλήνων υποδηλώνουν ότι τα αντιοξειδωτικά των μούρων προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα (46, 47, 48).
2. Αντιιικό: Σε μια μελέτη δοκιμαστικών σωλήνων, το εκχύλισμα lingonberry - ιδιαίτερα οι ανθοκυανίνες - σταμάτησε τον πολλαπλασιασμό του ιού της γρίπης Α και ανέστειλε τον coxsackievirus B1, ο οποίος συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 1 (49, 50).
3. Στοματική υγιεινή: Σύμφωνα με μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων, τα lingonberries περιέχουν φυτικές ενώσεις που μπορούν να αποτρέψουν βακτήρια που προάγουν ασθένεια των ούλων και συσσώρευση πλάκας στα δόντια (51, 52, 53).
4. Προστασία των νεφρών: Ταΐζοντας αρουραίους 1 ml χυμού lingonberry καθημερινά για τρεις εβδομάδες πριν από τον τραυματισμό των νεφρών τους προστάτευσε από την απώλεια της λειτουργίας των νεφρών. Οι ανθοκυανίνες του χυμού μείωσαν την καταστροφική φλεγμονή των νεφρών (54, 55).
5. Λοιμώξεις του ουροποιητικού συστήματος (UTI): Οι γυναίκες που έπιναν έναν συνδυασμό συμπυκνωμένου χυμού cranberry και lingonberry για έξι μήνες είχαν 20% χαμηλότερο κίνδυνο επαναλαμβανόμενων UTI. Ωστόσο, ο χυμός lingonberry πρέπει να δοκιμαστεί μόνος του (56, 57).
6. Συντήρηση τροφίμων: Το συμπύκνωμα Lingonberry που προστέθηκε σε μια επάλειψη φρούτων με μειωμένη ζάχαρη βοήθησε στην αναστολή της ανάπτυξης μούχλας. Επιπλέον, ένα εκχύλισμα lingonberry αποτρέπει έντονα την ανάπτυξη βακτηρίων που προκαλούν συνήθως τροφική δηλητηρίαση (58, 59).

Περίληψη Προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν ότι τα lingonberries μπορεί να έχουν οφέλη για τον εγκέφαλό σας, την ουροποιητική οδό, τα νεφρά και την στοματική υγεία, καθώς και για την καταπολέμηση ιών και τη συντήρηση τροφίμων.

14. Φωτίζει τη διατροφή σας

Αυτά τα κόκκινα μούρα μπορούν να προσθέσουν ζωντανό χρώμα και γλυκιά γεύση σε αμέτρητα πιάτα.

Τα φρέσκα μούρα είναι διαθέσιμα μόνο σε ορισμένες περιοχές. Είναι πιο πιθανό να τα βρείτε στη Σουηδία, τη Νορβηγία, τη Φινλανδία και τις γειτονικές χώρες, καθώς και στο Βορειοδυτικό Ειρηνικό και σε μερικές πολιτείες στις βορειοανατολικές ΗΠΑ. Μπορεί επίσης να γίνουν άγρια ​​στον ανατολικό Καναδά.

Εκτός από φρέσκα, μπορείτε να αγοράσετε ψάρια κατεψυγμένα ή σε σκόνη. Μπορείτε επίσης να τα βρείτε ξηρά ή σε χυμούς, σάλτσες, μαρμελάδες και κονσέρβες - αλλά αυτά συχνά γλυκαίνονται με ζάχαρη, καθιστώντας τα λιγότερο υγιή.

Ακολουθούν ορισμένες ιδέες για τη χρήση μούρων:

• Προσθέστε σκόνη lingonberry σε γιαούρτι, smoothies ή πρωτεϊνικά ανακινήματα.
• Πασπαλίζουμε φρέσκα ή αποψυγμένα lingonberries σε φυλλώδεις πράσινες σαλάτες.
• Κορυφαίες τηγανίτες ή βάφλες με σπιτική σάλτσα lingonberry, γλυκανμένη με stevia.
• Προσθέστε lingonberries σε scones, muffins και άλλα ψημένα προϊόντα.
• Ανακατέψτε τη σκόνη lingonberry σε πλιγούρι βρώμης ή κρύα δημητριακά.
• Συνδυάστε φρέσκα ή ξεπαγωμένα μούρα με άλλα μούρα για να φτιάξετε μια φρουτοσαλάτα.
• Προσθέστε σκόνη lingonberry σε ζεστό ή κρύο τσάι.

Επιπλέον, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε lingonberries στη θέση των βακκίνιων ή των βατόμουρων στις περισσότερες συνταγές.

Περίληψη Αν και είναι δύσκολο να βρεθούν φρέσκα μούρα, μπορείτε ακόμα να τα απολαύσετε κατεψυγμένα ή σε σκόνη. Προσθέστε τα σε ποτά, ψητά ή γιαούρτι. Περιορίστε τα προϊόντα lingonberry που περιέχουν ζάχαρη, όπως μαρμελάδες και σάλτσες.

Η κατώτατη γραμμή

Τα lingonberries είναι μικρά, κόκκινα μούρα που ονομάζονται υπερ-φρούτα λόγω του θρεπτικού τους προφίλ και της αντιοξειδωτικής τους περιεκτικότητας.

Αν και απαιτείται περισσότερη έρευνα, μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να προωθήσουν υγιή βακτήρια του εντέρου, έλεγχο βάρους, υγεία της καρδιάς και έλεγχο του σακχάρου στο αίμα - μεταξύ άλλων οφέλη.

Τα μούρα οποιουδήποτε είδους είναι από καιρό γνωστό ότι είναι καλά για εσάς, οπότε αν μπορείτε να βρείτε lingonberries σε γλυκαντικές μορφές - όπως φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε σκόνη - απολαύστε τα όσο συχνά θέλετε.