Πώς να κάνετε μια προπόνηση σταθερής δύναμης χωρίς να ξοδεύετε ώρες στο γυμναστήριο

Περιεχόμενο

• Πώς στοχεύετε διαφορετικά μέρη του σώματος με την άρση βαρών και βγαίνετε από το γυμναστήριο εγκαίρως;
• Αξιολόγηση για

Συμβουλευτική Σχήμα Η Διευθύντρια Γυμναστικής Jen Widerstrom είναι το κίνητρό σας για γυμναστική, επαγγελματίας γυμναστικής, προπονητής ζωής και συγγραφέας του Διατροφή κατάλληλη για τον τύπο της προσωπικότητάς σας.

Πώς στοχεύετε διαφορετικά μέρη του σώματος με την άρση βαρών και βγαίνετε από το γυμναστήριο εγκαίρως;

-@iron_mind_set μέσω Instagram

Όταν το πρόγραμμά μου με κάνει πολύ στο δρόμο και έχω λιγότερο χρόνο για προπόνηση, κάνω τέσσερις ή πέντε προπονήσεις 25 λεπτών κάθε εβδομάδα, εστιάζοντας μόνο σε ένα μέρος του σώματος ανά συνεδρία, οπότε υπάρχουν τέσσερις ημέρες ανάπαυσης για κάθε μέρος. Για παράδειγμα, θα κάνω τρεις γύρους ο καθένας από τα τρία υπερσέθη για τα πόδια μου. (Μπερδεμένος; Εδώ είναι όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για τα υπερσύνολα.)

• Superset 1: Εναλλακτικές επεκτάσεις 25 ποδιών με 25 μπούκλες στο στήθος
• Superset 2: Εναλλακτικά άλματα 15 box με 15 squats με μπάρα
• Superset 3: Εναλλακτικά ένα squat τοίχου 30 δευτερολέπτων με 10 έως 12 split lunges (πίσω πόδι στον πάγκο) ανά πόδι

Την επόμενη μέρα, κάνω στήθος, στη συνέχεια την πλάτη μου την επόμενη μέρα και τέλος πυρήνα. Θα πρότεινα μια μέρα ξεκούρασης εδώ και μετά επανεκκίνηση. (Δείτε περισσότερα για το πώς να δημιουργήσετε μια τέλεια ισορροπημένη εβδομάδα προπονήσεων.)

Εάν είμαι σε θέση να δεσμευτώ για περισσότερο χρόνο στο γυμναστήριο, κάνω μια συνεδρία ανύψωσης ολόκληρου του σώματος για περίπου 90 λεπτά κάθε τρίτη μέρα. Για αυτούς, επικεντρώνομαι σε σύνθετες κινήσεις - αρασέ με αλτήρες, άλματα με μπέρπι, καθαρίστε και τραντάγματα - και κάνω τρίσετ, τρεις διαφορετικές ασκήσεις πλάτη με πλάτη χωρίς παύση. Μπορεί να ακούγεται μακρύ, αλλά κάνετε καθαρή βοηθητική προπόνηση καθώς κάνετε αυτές τις αναβαθμίσεις και οι καρδιακοί σας παλμοί παραμένουν ανοδικοί, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε το καρδιο εκτός της λίστας σας.

Όποιο σύστημα ανύψωσης και αν χρησιμοποιήσετε, οι υπόλοιπες ημέρες ενδιάμεσες είναι βασικές για την αποκατάσταση των μυών και την επιστροφή τους πιο δυνατούς. (Εξακολουθείτε να τσακίζεστε για το χρόνο; Εδώ είναι η τέλεια προπόνηση καρδιακών βαρών 25 λεπτών που αποδεικνύει ότι η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να είναι αργή.)

Αξιολόγηση για