Ο σύνδεσμος μεταξύ της ΧΑΠ και της διαχείρισης του άγχους

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Αναγνωρίστε τα πράγματα που προκαλούν άγχος στη ζωή σας
• Μαθαίνοντας να χαλαρώνεις: Τεχνικές αναπνοής
• Αναπνοή με χείλη
• Αναπνοή της κοιλιάς
• Μαθαίνοντας να χαλαρώνεις: Οπτικοποίηση, γιόγκα και διαλογισμός
• Γιόγκα
• Αναγνωρίστε τη σημασία του ύπνου
• Κοιμηθείτε καλά
• Άσκηση για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου
• Αντιμετώπιση των εξάρσεων ΧΑΠ
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Όταν μιλάμε για άγχος, συνήθως μιλάμε για ψυχολογικό άγχος. Όλοι αισθάνονται άγχος κατά καιρούς. Αλλά υπάρχει μια διαφορά μεταξύ βραχυπρόθεσμου οξύς άγχος και μακροπρόθεσμα χρόνιος στρες. Το οξύ άγχος μπορεί να είναι χρήσιμο, προετοιμάζοντας μας για «μάχη ή πτήση» ενόψει μιας απειλής. Ορισμένες ορμόνες απελευθερώνονται, οι οποίες ασταρώνουν το σώμα για εκρηκτική δράση. Το σώμα επιστρέφει στο φυσιολογικό μετά την απειλή.

Πολλοί άνθρωποι, ωστόσο, αισθάνονται άγχος σε συνεχή βάση. Αυτό το χρόνιο άγχος μπορεί να επηρεάσει το σώμα με αρνητικούς τρόπους. Το χρόνιο άγχος μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σύστημα, για παράδειγμα. Τα άτομα που έχουν άγχος συχνά αισθάνονται άγχος, ευερεθιστότητα ή κατάθλιψη. Το χρόνιο στρες μπορεί επίσης να προκαλέσει συχνότερες εκδηλώσεις συμπτωμάτων χρόνιας αποφρακτικής πνευμονικής νόσου (ΧΑΠ). Για αυτόν τον λόγο, είναι σημαντικό να μάθετε πώς να διαχειριστείτε το άγχος.

Αναγνωρίστε τα πράγματα που προκαλούν άγχος στη ζωή σας

Η διαχείριση του άγχους αφορά τον τρόπο που αντιδράτε στους στρες, τα γεγονότα ή τις καταστάσεις που προκαλούν άγχος στη ζωή σας. Το πρώτο βήμα προς τη διαχείριση του άγχους είναι να αναγνωρίσετε τους στρες σας. Το να ζεις με ΧΑΠ μπορεί να είναι αγχωτικό, γιατί σε αναγκάζει να κάνεις αλλαγές στη ζωή σου. Άλλα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν άγχος περιλαμβάνουν αλλαγές σε:

• σχέσεις
• οικονομικές καταστάσεις
• εργασία
• συνήθειες ύπνου
• σεξουαλικές σχέσεις
• διαβίωση
• την ικανότητα εκτέλεσης συνηθισμένων εργασιών

Μαθαίνοντας να χαλαρώνεις: Τεχνικές αναπνοής

Αφού εντοπίσετε τα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν άγχος και να αυξήσουν το άγχος σας, μπορείτε να μάθετε να ασκείτε πίεση στο άγχος πριν προκαλέσει φλεγμονή. Σύμφωνα με το COPD Foundation, μια αποτελεσματική μέθοδος για τη μείωση του στρες είναι η χρήση τεχνικών αναπνοής.

Αναπνοή με χείλη

Η αναπνοή με χείλη είναι μια τεχνική που θα σας βοηθήσει να επιβραδύνετε την αναπνοή σας και να εκπνέετε περισσότερο αέρα με κάθε αναπνοή. Περιλαμβάνει την προσοχή στην αναπνοή, την αναπνοή βαθιά και αργά και την εκπνοή αργά και με προσοχή:

1. Ξεκινήστε χαλαρώνοντας συνειδητά τους μυς των ώμων σας. Σταθείτε ή καθίστε ευθεία και αφήστε τους ώμους σας να πέσουν, ενώ φέρνετε τις ωμοπλάτες σας πιο κοντά στην πλάτη.
2. Εισπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια για 2 δευτερόλεπτα.
3. Ξεπλύνετε τα χείλη σας σαν να πρόκειται να σβήσετε μια φλόγα.
4. Εκπνεύστε αργά μέσα από τα χείλη. Αυτό θα διαρκέσει 4 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλαμβάνω.

Αναπνοή της κοιλιάς

Η αναπνοή της κοιλιάς είναι μια άλλη δυνητικά χρήσιμη τεχνική αναπνοής. Ίσως χρειαστεί να ζητήσετε τη βοήθεια ενός ιατρού για να μάθετε αυτήν την τεχνική:

1. Καθώς κάθεστε ή ξαπλώνετε, τοποθετήστε ένα χέρι στο στήθος σας. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στην κοιλιά σας.
2. Εισπνεύστε μέσα από τα ρουθούνια.
3. Νιώστε την κοιλιά σας να ανεβαίνει, ενώ προσπαθείτε να κρατήσετε το στήθος σας ακίνητο.
4. Εκπνεύστε αργά.
5. Επαναλαμβάνω.

Μαθαίνοντας να χαλαρώνεις: Οπτικοποίηση, γιόγκα και διαλογισμός

Έχουν αναπτυχθεί διάφορες τεχνικές για να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος και να αντιστρέψετε τις επιπτώσεις του άγχους. Η έρευνα δείχνει ότι αυτές οι πρακτικές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες και μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να καταπολεμήσει τις λοιμώξεις. Η διατήρηση του άγχους στο ελάχιστο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εξάρσεων ΧΑΠ.

Οραματισμός

Η οπτικοποίηση είναι μια τεχνική που μπορείτε να εκτελέσετε οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή. Με την οπτικοποίηση, απεικονίζετε ένα ήσυχο περιβάλλον χωρίς άγχος, όπως μια ήσυχη παραλία ή ένα δασώδες μονοπάτι. Φανταστείτε τον εαυτό σας σε ένα περιβάλλον όπου είστε χαλαροί, μπορεί να αρχίσετε να αισθάνεστε λιγότερο αγχωμένοι όπου κι αν βρίσκεστε. Μερικές φορές, η απεικόνιση συνοδεύεται από καθοδηγούμενες εικόνες. Πρόκειται για μια τεχνική μείωσης του στρες στην οποία ακούτε μια ηχογράφηση ενός ατόμου που σας περπατά μέσα από μια χαλαρωτική σκηνή ή ιστορία. Για να λειτουργήσει καλύτερα η καθοδηγούμενη εικόνα και η οπτικοποίηση, βρείτε ένα ήσυχο μέρος στο σπίτι σας και περάστε περίπου 20 λεπτά μόνοι σας ακούγοντας μια ηχογράφηση ή χαλαρώνοντας στην ήσυχη σκηνή που απεικονίζετε.

Γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια αρχαία πρακτική που συνδυάζει προσεκτικό διαλογισμό, τεχνικές αναπνοής και σχετικά απλές σωματικές ασκήσεις. Σε αντίθεση με την οπτικοποίηση, η οποία σας απομακρύνει από την τρέχουσα κατάστασή σας, ο διαλογισμός συνειδητοποίησης είναι ένας τρόπος να γνωρίζετε εξαιρετικά το περιβάλλον σας: τους ήχους, τις μυρωδιές, όλα όσα αισθάνεστε εκείνη τη στιγμή. Οι εστιασμένες αναπνευστικές ασκήσεις είναι τρόποι εξάσκησης της προσοχής. Μπορούν να είναι ιδιαίτερα χρήσιμα εάν έχετε ΧΑΠ, καθώς δίνουν έμφαση στη χαλάρωση κατά την αναπνοή.

Για να δοκιμάσετε εστιασμένη αναπνοή, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

• Καθίστε ευθεία, αλλά χαλαρώστε το σώμα σας.
• Αναπνεύστε απαλά μέσα και έξω από τη μύτη σας.
• Στρέψτε την προσοχή σας στον αέρα που κινείται μέσα από τα ρουθούνια σας.
• Νιώστε τους πνεύμονες και την κοιλιά σας καθώς διογκώνονται και υποχωρούν με κάθε αναπνοή.

Κάνετε αυτό για λίγα λεπτά, συγκεντρώνοντας μόνο στην αναπνοή σας. Μην ανησυχείτε για την προσπάθεια επίτευξης μιας στοχαστικής κατάστασης. Αφήστε όλες τις ανησυχίες ή τις σκέψεις να έρθουν στο μυαλό σας καθώς εστιάζετε μόνο στην ήσυχη αναπνοή μέσα και έξω.

Αναγνωρίστε τη σημασία του ύπνου

Ο επαρκής ύπνος είναι σημαντικός για όλους. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν ζείτε με μια χρόνια ασθένεια. Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου κάθε 24 ώρες για να είναι στο καλύτερό τους. Ο ύπνος δεν έχει να κάνει μόνο με το να νιώθεις ξεκούραστοι και ξεκούραστοι. Είναι σημαντικό για ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα. Βοηθά επίσης στη μείωση ορισμένων αρνητικών επιπτώσεων του χρόνιου στρες.

Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν να προσπαθήσετε να ακολουθήσετε αυτές τις οδηγίες για να ενθαρρύνετε τον καλό ύπνο κάθε βράδυ:

Κοιμηθείτε καλά

• Αποφύγετε την καφεΐνη ή το αλκοόλ το βράδυ.
• Μην εργάζεστε, μην παρακολουθείτε τηλεόραση ή χρησιμοποιείτε ψηφιακά μέσα στο κρεβάτι.
• Μην κοιμάστε κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Άσκηση το πρωί ή το απόγευμα, αντί ακριβώς πριν τον ύπνο.
• Κρατήστε ένα τακτικό πρόγραμμα αφύπνισης και ύπνου, ακόμα και τα σαββατοκύριακα.
• Κοιμηθείτε σε ένα δροσερό, ήσυχο, εντελώς σκοτεινό χώρο.

Άσκηση για τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου

Παρόλο που η ΧΑΠ μπορεί να περιορίσει την κινητικότητά σας, είναι σημαντικό να παραμείνετε σωματικά δραστήριοι και να διατηρείτε τη φυσική κατάσταση στο μέγιστο δυνατό βαθμό. Η τακτική άσκηση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα συμπτώματα της ΧΑΠ. Μπορεί ακόμη και να σας βοηθήσει να αποφύγετε να νοσηλεύεστε επανειλημμένα. Τα άτομα που έχουν ΧΑΠ και συμμετέχουν σε προγράμματα σωματικής άσκησης αναφέρουν συχνά καλύτερη ποιότητα ζωής. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.

Αντιμετώπιση των εξάρσεων ΧΑΠ

Ακόμα και με τις καλύτερες προσπάθειες μείωσης του άγχους, είστε υποχρεωμένοι να έχετε μια έξαρση των συμπτωμάτων ΧΑΠ τόσο τώρα. Θα πρέπει να έχετε ένα σχέδιο δράσης για την αντιμετώπιση ξαφνικής δύσπνοιας ή βήχα. Για μερικούς ανθρώπους, ένα βρογχοδιασταλτικό βραχείας δράσης μπορεί να αρχίσει να ανακουφίζει τα συμπτώματα μέσα σε λίγα λεπτά. Για άλλους, η προσθήκη ενός εισπνευστήρα συνδυασμού που περιλαμβάνει ένα βρογχοδιασταλτικό και ένα κορτικοστεροειδές μπορεί να είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια ημερών κατά τις οποίες εμφανίζονται εξάρσεις. Είναι επίσης σημαντικό να παραμείνετε ακίνητοι και να προσπαθήσετε να χαλαρώσετε.

Πάρε μακριά

Οι εξάρσεις ΧΑΠ μπορούν σίγουρα να αυξήσουν το άγχος. Όσο περισσότερα γνωρίζετε για το πώς να ανταποκριθείτε γρήγορα στις εξάρσεις και να μειώσετε το άγχος στην καθημερινή σας ζωή, τόσο καλύτερα θα προχωράτε. Εάν θέλετε να μάθετε περισσότερα σχετικά με την αντιμετώπιση του στρες, μιλήστε με το γιατρό σας. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δείτε έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας με εμπειρία σε άτομα με ΧΑΠ ή άλλες χρόνιες ασθένειες. Μπορείτε επίσης να συμβουλευτείτε τους παρόχους που εργάζονται σε προγράμματα πνευμονικής αποκατάστασης. Αυτοί οι ειδικοί για την αποκατάσταση πρέπει να έχουν καλές συμβουλές για τη μείωση και την πρόληψη του στρες, ειδικά με κάποιον που ασχολείται με ΧΑΠ.