Πώς να χάσετε 10 λίβρες σε ένα μήνα: 14 απλά βήματα

Περιεχόμενο

• 1. Κάντε περισσότερα καρδιο
• 2. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες
• 3. Ξεκινήστε να μετράτε θερμίδες
• 4. Επιλέξτε Καλύτερα Ποτά
• 5. Τρώτε πιο αργά
• 6. Προσθέστε Fiber στη διατροφή σας
• 7. Φάτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 8. Πάρτε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ
• 9. Δοκιμάστε την Αντίσταση
• 10. Πρακτική διαλείπουσα νηστεία
• 11. Συμπληρώστε τα λαχανικά
• 12. Περάστε τις σάλτσες και τα καρυκεύματα
• 13. Κάντε ασκήσεις HIIT
• 14. Μετακινήστε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
• Η κατώτατη γραμμή

Η επίτευξη των στόχων απώλειας βάρους μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση, ανεξάρτητα από το πόσο βάρος θέλετε να χάσετε.

Ωστόσο, το να κάνετε ένα βήμα τη φορά και να κάνετε μερικές μικρές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους πολύ πιο εύχρηστη.

Κάνοντας μερικές μικρές αλλαγές στην καθημερινή σας ρουτίνα, μπορείτε να χάσετε με ασφάλεια έως και 10 κιλά (4,5 κιλά) σε ένα μόνο μήνα, επιτυγχάνοντας γρήγορα και εύκολα τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Ακολουθούν 14 απλά βήματα για να πέσετε 10 κιλά σε έναν μήνα.

1. Κάντε περισσότερα καρδιο

Η αερόβια άσκηση - επίσης γνωστή ως καρδιο - είναι ένας τύπος σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό για να κάψει περισσότερες θερμίδες και να ενισχύσει την καρδιά και τους πνεύμονές σας.

Η προσθήκη καρδιο στη ρουτίνα σας είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να αυξήσετε γρήγορα την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε 141 παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι ο συνδυασμός 40 λεπτών καρδιο 3 φορές την εβδομάδα με δίαιτα απώλειας βάρους μείωσε το σωματικό βάρος κατά 9% σε διάστημα έξι μηνών (1).

Μια άλλη μελέτη 10 μηνών διαπίστωσε ότι η καύση 400 ή 600 θερμίδων πέντε φορές την εβδομάδα κάνοντας καρδιο άσκηση είχε ως αποτέλεσμα μια μέση απώλεια βάρους 8,6 κιλών (3,9 κιλά) και 11,5 κιλών (5,2 κιλά), αντίστοιχα (2).

Για καλύτερα αποτελέσματα, προσπαθήστε να ταιριάζετε σε τουλάχιστον 20-40 λεπτά καρδιο ημερησίως - ή περίπου 150-300 λεπτά την εβδομάδα (3).

Το περπάτημα, το τζόκινγκ, η πυγμαχία, η ποδηλασία και το κολύμπι είναι μόνο μερικές μορφές καρδιο που μπορούν να ενισχύσουν γρήγορα την απώλεια βάρους.

Περίληψη Το Cardio μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να αυξήσετε γρήγορα την απώλεια βάρους.

2. Μειώστε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες

Η μείωση των υδατανθράκων είναι ένας άλλος απλός τρόπος βελτίωσης της ποιότητας της διατροφής σας και περαιτέρω απώλεια βάρους.

Είναι ιδιαίτερα ωφέλιμο να μειώσετε την πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων, οι οποίοι είναι ένας τύπος υδατανθράκων που έχουν απογυμνωθεί από την περιεκτικότητα σε θρεπτικές και φυτικές ίνες κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας.

Όχι μόνο οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και χαμηλές θρεπτικές ουσίες, απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος σας, προκαλώντας αιχμές σακχάρου στο αίμα και αυξημένη πείνα (4).

Μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε εκλεπτυσμένους κόκκους σχετίζεται με υψηλότερο σωματικό βάρος από μια δίαιτα πλούσια σε θρεπτικά δημητριακά ολικής αλέσεως (5).

Μια μεγάλη μελέτη σε 2.834 άτομα διαπίστωσε επίσης ότι τα άτομα που έτρωγαν περισσότερους εξευγενισμένους κόκκους είχαν κατά μέσο όρο περισσότερο λίπος στην κοιλιά από εκείνους που έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως (6).

Για καλύτερα αποτελέσματα, αντικαταστήστε εκλεπτυσμένους υδατάνθρακες όπως λευκό ψωμί, δημητριακά πρωινού και βαριά επεξεργασμένα προσυσκευασμένα τρόφιμα για προϊόντα ολικής αλέσεως όπως κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι και κριθάρι.

Περίληψη Οι εξευγενισμένοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι χαμηλοί σε θρεπτικά συστατικά, μπορούν να προκαλέσουν αιχμές και πτώσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η έρευνα δείχνει ότι η υψηλότερη πρόσληψη εξευγενισμένων υδατανθράκων μπορεί να συνδέεται με υψηλότερο σωματικό βάρος και αυξημένο λίπος στην κοιλιά.

3. Ξεκινήστε να μετράτε θερμίδες

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, είτε μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων είτε αυξάνοντας την καθημερινή σωματική σας δραστηριότητα.

Η μέτρηση των θερμίδων μπορεί να σας κάνει υπεύθυνους και αυξάνει την ευαισθητοποίηση για το πώς η διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει την απώλεια βάρους σας.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση 37 μελετών σε πάνω από 16.000 άτομα, τα σχήματα απώλειας βάρους που ενσωμάτωσαν την καταμέτρηση θερμίδων είχαν ως αποτέλεσμα απώλεια βάρους κατά μέσο όρο 7,3 λίβρες (3,3 κιλά) ετησίως από εκείνες που δεν είχαν (7).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι η μείωση των θερμίδων από μόνη της δεν θεωρείται βιώσιμη στρατηγική για μακροχρόνια απώλεια βάρους, οπότε συνδυάστε την με άλλες τροποποιήσεις διατροφής και τρόπου ζωής.

Η καταγραφή της πρόσληψής σας με μια εφαρμογή ή ένα περιοδικό τροφίμων είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσετε.

Περίληψη Η μέτρηση των θερμίδων σας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους όταν συνδυάζεται με άλλες αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής.

4. Επιλέξτε Καλύτερα Ποτά

Εκτός από την αλλαγή των κύριων μαθημάτων σας, η επιλογή πιο υγιεινών ποτών είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να αυξήσετε αποτελεσματικά την απώλεια βάρους.

Η σόδα, ο χυμός και τα ενεργειακά ποτά είναι συχνά φορτωμένα με ζάχαρη και επιπλέον θερμίδες που μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους με την πάροδο του χρόνου.

Αντίθετα, το νερό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι και να αυξήσετε προσωρινά το μεταβολισμό για να μειώσετε την κατανάλωση θερμίδων και να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Μια μελέτη σε 24 υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες έδειξε ότι η κατανάλωση 16,9 ουγγιές υγρού (500 ml) νερού πριν από το γεύμα μείωσε τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώθηκαν κατά 13% σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου (8).

Μια άλλη μικρή μελέτη σε 14 άτομα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 16,9 ουγγιών υγρού (500 ml) νερού αύξησε το μεταβολισμό κατά 30% μετά από 30-40 λεπτά, αυξάνοντας ελαφρώς τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται για μικρό χρονικό διάστημα (9).

Για να αυξήσετε την απώλεια βάρους, κόψτε ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και γλυκά και στοχεύστε να πίνετε 34-68 ουγκιές υγρού (1-2 λίτρα) νερού όλη την ημέρα.

Περίληψη Η σόδα, ο χυμός και τα αθλητικά ποτά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του βάρους. Το νερό, από την άλλη πλευρά, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πρόσληψη θερμίδων και αυξάνει προσωρινά το μεταβολισμό.

5. Τρώτε πιο αργά

Η επιβράδυνση και η εστίαση στην απόλαυση του φαγητού σας ενώ ακούτε το σώμα σας είναι μια αποτελεσματική στρατηγική για τη μείωση της πρόσληψης και την ενίσχυση των αισθήσεων πληρότητας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη σε 30 γυναίκες ανέφερε ότι η κατανάλωση αργά μείωσε την πρόσληψη θερμίδων κατά μέσο όρο 10%, αύξησε την κατανάλωση νερού και είχε ως αποτέλεσμα μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας από το να τρώτε γρήγορα (10).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση αργά αύξησε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών στο σώμα σας που είναι υπεύθυνα για την προώθηση της πληρότητας (11).

Λαμβάνοντας μικρότερα δαγκώματα, πίνοντας άφθονο νερό με το γεύμα σας και μειώνοντας τις εξωτερικές περισπασμούς μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε πιο αργά για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Περίληψη Η αργή κατανάλωση μπορεί να μειώσει την πρόσληψη και να βελτιώσει τα συναισθήματα πληρότητας για να αυξήσει την απώλεια βάρους.

6. Προσθέστε Fiber στη διατροφή σας

Η ίνα είναι μια θρεπτική ουσία που κινείται μέσω του σώματός σας χωρίς πέψη, βοηθώντας στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα, στην αργή εκκένωση του στομάχου και σε κρατά να αισθάνεσαι πιο γεμάτος περισσότερο (12).

Πολλαπλές μελέτες δείχνουν ότι οι ίνες έχουν ισχυρή επίδραση στην απώλεια βάρους.

Σύμφωνα με μια ανασκόπηση, η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης ινών κατά 14 γραμμάρια χωρίς καμία άλλη διατροφική αλλαγή συσχετίστηκε με μείωση κατά 10% στην πρόσληψη θερμίδων και απώλεια βάρους 4,2 κιλών (1,9 κιλά) για τέσσερις μήνες (13).

Μια άλλη μελέτη σε 252 γυναίκες διαπίστωσε ότι κάθε γραμμάριο διαιτητικής ίνας που καταναλώθηκε συνδέεται με μείωση 0,5 λίβρες (0,25 κιλά) στο σωματικό βάρος για μια περίοδο 20 μηνών (14).

Στοχεύστε τουλάχιστον 25-38 γραμμάρια ινών καθημερινά από τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και να αυξήσετε την απώλεια βάρους (15).

Περίληψη Η αύξηση της κατανάλωσης ινών έχει συνδεθεί με μειώσεις τόσο στην πρόσληψη θερμίδων όσο και στο σωματικό βάρος.

7. Φάτε ένα πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το να ξυπνήσετε με ένα υγιεινό πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας και να παραμείνετε σε καλό δρόμο για τους στόχους σας για απώλεια βάρους.

Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος μειώνοντας την όρεξή σας και μειώνοντας την κατανάλωση θερμίδων.

Μια μικρή μελέτη 12 εβδομάδων σε 19 άτομα έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών στο 30% των θερμίδων μείωσε την ημερήσια πρόσληψη κατά 441 θερμίδες και μείωσε το σωματικό βάρος κατά 10,8 λίβρες (4,9 κιλά) (16).

Μια άλλη μελέτη σε 20 κορίτσια εφήβων διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αύξησε τα συναισθήματα πληρότητας και μείωσε τα επίπεδα ορισμένων ορμονών που διεγείρουν την πείνα (17).

Επιπλέον, πολλές μελέτες συνδέουν την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης με τη μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς με την πάροδο του χρόνου (18, 19, 20).

Η βρώμη, το γιαούρτι, τα αυγά, το τυρί cottage και το φυστικοβούτυρο είναι μερικές βασικές τροφές που μπορείτε να απολαύσετε ως μέρος ενός υγιεινού πρωινού υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες.

Περίληψη Η αυξημένη πρόσληψη πρωινού πρωτεΐνης σχετίζεται με μεγαλύτερα συναισθήματα πληρότητας, μειωμένη πρόσληψη θερμίδων και μείωση του σωματικού βάρους και του λίπους της κοιλιάς.

8. Πάρτε αρκετό ύπνο κάθε βράδυ

Ο καθορισμός ενός κανονικού προγράμματος ύπνου και η τήρηση αυτού μπορεί να είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για την επιτυχή απώλεια βάρους, ειδικά εάν προσπαθείτε να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.

Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη, η στέρηση εννέα ανδρών από τον ύπνο για μία μόνο νύχτα είχε ως αποτέλεσμα σημαντικές αυξήσεις στην πείνα και τα επίπεδα γκρελίνης, την ορμόνη που διεγείρει την όρεξη (21).

Από την άλλη πλευρά, μια μελέτη σε 245 γυναίκες διαπίστωσε ότι η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου και η συμπίεση σε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου κάθε βράδυ αύξησαν την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους κατά 33% (22).

Δοκιμάστε να κοιμηθείτε για τουλάχιστον 7-8 ώρες ανά διανυκτέρευση, ορίζοντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου και ελαχιστοποιώντας τις περισπασμούς πριν από το κρεβάτι για να βελτιστοποιήσετε τον κύκλο ύπνου σας και να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας.

Περίληψη Ενώ η στέρηση ύπνου μπορεί να αυξήσει την πείνα, ο επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα επιτυχούς απώλειας βάρους.

9. Δοκιμάστε την Αντίσταση

Η κατάρτιση αντίστασης είναι ένας τύπος σωματικής άσκησης που περιλαμβάνει την καταπολέμηση κάποιου τύπου δύναμης για την οικοδόμηση μυών και την αύξηση της δύναμης.

Εκτός από άλλα οφέλη για την υγεία που σχετίζονται με την προπόνηση αντίστασης, μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό για να κάνει την απώλεια βάρους ακόμα πιο εύκολη.

Μία μελέτη σε 94 άτομα έδειξε ότι η προπόνηση με αντίσταση διατήρησε τη μάζα και το μεταβολισμό χωρίς λίπος μετά την απώλεια βάρους, βοηθώντας στη μεγιστοποίηση του αριθμού των θερμίδων που καίγονται όλη την ημέρα (23).

Ομοίως, μια άλλη μελέτη σε 61 άτομα έδειξε ότι εννέα μήνες προπόνησης με αντίσταση αύξησε τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε ηρεμία καθημερινά κατά μέσο όρο 5% (24).

Η χρήση εξοπλισμού γυμναστικής ή η άσκηση ασκήσεων σωματικού βάρους στο σπίτι είναι δύο εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να ξεκινήσετε προπόνηση με αντίσταση και να βελτιώσετε την απώλεια βάρους.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η προπόνηση αντίστασης μπορεί να διατηρήσει τη μάζα χωρίς λίπος και να αυξήσει το μεταβολισμό για να αυξήσει την απώλεια βάρους.

10. Πρακτική διαλείπουσα νηστεία

Η διαλείπουσα νηστεία περιλαμβάνει ποδηλασία μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας, με νηστείες που διαρκούν συνήθως 16-24 ώρες.

Μπορεί να μειώσει την ποσότητα που τρώτε περιορίζοντας το χρονικό πλαίσιο στο οποίο καταναλώνεται το φαγητό, αυξάνοντας πιθανώς την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να είναι ένα ισχυρό εργαλείο για την απώλεια βάρους και μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό με τον περιορισμό των θερμίδων (25).

Επιπλέον, μια μελέτη σε 11 υγιείς ενήλικες διαπίστωσε ότι η βραχυπρόθεσμη νηστεία αύξησε σημαντικά τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται σε κατάσταση ηρεμίας (26).

Μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης (HGH), μια σημαντική ορμόνη που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την απώλεια λίπους και διατηρεί την άπαχη σωματική μάζα (27, 28).

Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να κάνετε διαλείπουσα νηστεία. Πολλά συχνά περιλαμβάνουν την επιλογή ενός παραθύρου 8-10 ωρών για περιορισμό της πρόσληψης φαγητού κάθε μέρα.

Βρείτε μια μέθοδο που λειτουργεί για εσάς και το πρόγραμμά σας.

Περίληψη Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό, να αυξήσει την απώλεια λίπους και να διατηρήσει την άπαχη μάζα σώματος για να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

11. Συμπληρώστε τα λαχανικά

Τα λαχανικά είναι απίστευτα πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, παρέχουν άφθονες βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες για χαμηλό αριθμό θερμίδων.

Μία μελέτη έδειξε ότι κάθε αύξηση 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) στην καθημερινή κατανάλωση λαχανικών συσχετίστηκε με απώλεια βάρους 1,1 κιλών (0,5 κιλά) για έξι μήνες (29).

Μια άλλη μεγάλη ανασκόπηση 17 μελετών σε πάνω από 500.000 άτομα διαπίστωσε ότι όσοι έτρωγαν τα περισσότερα λαχανικά είχαν 17% χαμηλότερο κίνδυνο να είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι (30).

Πολλές άλλες μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της κατανάλωσης ινών από τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα λαχανικά, συνδέεται με τη μείωση τόσο της πρόσληψης θερμίδων όσο και του σωματικού βάρους (13, 14).

Για έναν εύκολο τρόπο για να αυξήσετε το ποσό των λαχανικών σας, πιέστε μια επιπλέον μερίδα ή δύο σε συνοδευτικά πιάτα, σαλάτες, σάντουιτς και σνακ.

Περίληψη Η κατανάλωση λαχανικών συνδέεται με αυξημένη απώλεια βάρους και χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας. Η υψηλότερη πρόσληψη ινών από τρόφιμα όπως τα λαχανικά σχετίζεται επίσης με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

12. Περάστε τις σάλτσες και τα καρυκεύματα

Η συσσώρευση γαρνιτούρων στα αγαπημένα σας τρόφιμα μπορεί γρήγορα να μετατρέψει ένα υγιεινό γεύμα σε βόμβα θερμίδων.

Για παράδειγμα, μια μόνο κουταλιά της σούπας (13 γραμμάρια) μαγιονέζα μπορεί να περιέχει πάνω από 90 θερμίδες, ενώ η σάλτσα ράντσο συσκευάζει σε επιβλητικές 73 θερμίδες ανά μία κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) μερίδα (31, 32).

Η σάλτσα τεριγιάκι, η ξινή κρέμα, το φυστικοβούτυρο και το σιρόπι σφενδάμου είναι μερικές άλλες δημοφιλείς σάλτσες και καρυκεύματα που μπορούν να κάνουν τις θερμίδες να συσσωρεύονται γρήγορα.

Χρησιμοποιώντας γενικές μεθόδους υπολογισμού θερμίδων, μπορείτε να εκτιμήσετε ότι η κοπή ακόμη και μιας μερίδας αυτών των καρυκευμάτων υψηλής θερμίδων κάθε μέρα θα μπορούσε να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων αρκετά ώστε να χάσει έως και εννέα κιλά κατά τη διάρκεια ενός έτους.

Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της απώλειας βάρους γρήγορα όταν συνδυάζεται με άλλες μεθόδους.

Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να καρυκεύσετε τα τρόφιμα σας με βότανα και μπαχαρικά για να διατηρήσετε χαμηλή την πρόσληψη θερμίδων και να μεγιστοποιήσετε την απώλεια βάρους.

Εναλλακτικά, δοκιμάστε να ανταλλάξετε σάλτσες και καρυκεύματα για επιλογές χαμηλών θερμίδων όπως καυτή σάλτσα, μουστάρδα ή χρένο.

Περίληψη Πολλά καρυκεύματα και σάλτσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Η αποκοπή τους ή η ανταλλαγή τους για εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων θα μπορούσε να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.

13. Κάντε ασκήσεις HIIT

Η προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένας τύπος άσκησης που εναλλάσσεται μεταξύ γρήγορων εκρήξεων δραστηριότητας και σύντομων περιόδων ανάκαμψης, διατηρώντας τον καρδιακό σας ρυθμό μέχρι να ενισχύσει την καύση λίπους και να επιταχύνει την απώλεια βάρους.

Η προσθήκη HIIT στη ρουτίνα σας μπορεί να είναι ένα εξαιρετικά αποτελεσματικό εργαλείο για να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη σε εννέα άνδρες συνέκρινε τα αποτελέσματα του HIIT με το τρέξιμο, το ποδήλατο και την προπόνηση αντίστασης, καταδεικνύοντας ότι μια συνεδρία 30 λεπτών HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες δραστηριότητες (33).

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που έκαναν HIIT για μόλις 20 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα έχασαν 4,4 κιλά σωματικού λίπους και 17% του λίπους της κοιλιάς για 12 εβδομάδες - χωρίς να κάνουν άλλες αλλαγές στη διατροφή ή τον τρόπο ζωής τους (στόχος = " _ κενό "34).

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε να απενεργοποιήσετε το καρδιο σας και να κάνετε μία ή δύο ασκήσεις HIIT την εβδομάδα, εναλλάσσοντας μεταξύ τρέξιμο και περπάτημα για 30 δευτερόλεπτα κάθε φορά.

Μπορείτε επίσης να πειραματιστείτε με άλλες δραστηριότητες στις προπονήσεις σας HIIT, όπως τζάκετ, squats, push-ups και burpees.

Περίληψη Το HIIT μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από άλλες μορφές άσκησης, αυξάνοντας έτσι την απώλεια βάρους και την καύση λίπους.

14. Μετακινήστε περισσότερο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας

Ακόμα και όταν έχετε λίγο χρόνο και δεν μπορείτε να ασκήσετε μια πλήρη προπόνηση, η προσθήκη μικρών ποσοτήτων δραστηριότητας μπορεί να απομακρυνθεί από το σωματικό βάρος.

Η θερμογένεση δραστηριότητας εκτός άσκησης (NEAT) αναφέρεται στις θερμίδες που καίει το σώμα σας όλη την ημέρα κάνοντας τακτικές δραστηριότητες μη άσκησης όπως πληκτρολόγηση, κηπουρική, περπάτημα ή ακόμα και νευρικότητα (35).

Εκτιμάται ότι το NEAT μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και το 50% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε κάθε μέρα, αν και αυτός ο αριθμός μπορεί να διαφέρει αρκετά ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας (36).

Κάνοντας μερικές τροποποιήσεις στην καθημερινή σας ρουτίνα μπορεί να αυξήσετε την καύση θερμίδων για να επιταχύνετε την απώλεια βάρους με ελάχιστη προσπάθεια.

Ο χώρος στάθμευσης πιο πίσω στο πάρκινγκ, χρησιμοποιώντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μια βόλτα κατά τη διάρκεια του μεσημεριανού διαλείμματος και το τέντωμα κάθε 30 λεπτά είναι μερικοί απλοί τρόποι για να προσθέσετε περισσότερη κίνηση στην ημέρα σας.

Περίληψη Η θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT) μπορεί να αντιπροσωπεύει έως και το 50% του συνολικού αριθμού θερμίδων που καίτε καθημερινά. Η απλή μετακίνηση όλο την ημέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερες θερμίδες για να αυξήσετε την απώλεια βάρους.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ η απώλεια 10 κιλών σε ένα μήνα μπορεί να φαίνεται σαν υψηλός στόχος, είναι απολύτως δυνατό κάνοντας μερικές απλές τροποποιήσεις στη διατροφή και τον τρόπο ζωής σας.

Κάντε το ένα βήμα τη φορά και κάντε μερικές μικρές αλλαγές κάθε εβδομάδα για να χάσετε βάρος με ασφάλεια και βιωσιμότητα, διατηρώντας το μακροπρόθεσμο.

Με λίγη υπομονή και σκληρή δουλειά, μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους σας και να βελτιώσετε τη συνολική υγεία σας κατά τη διαδικασία.