6 συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου για τους εργαζόμενους με βάρδιες

Περιεχόμενο

• 1. Κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή
• 2. Μην πίνετε καφέ 3 ώρες πριν από το κρεβάτι
• 3. Εξασφάλιση ποιοτικού ύπνου
• 4. Λήψη μελατονίνης
• 5. Ύπνος κατά τη διάρκεια της βάρδιας
• 6. Φάτε καλά
• Τι μπορεί να συμβεί στη μετατόπιση εργαζομένων

Αυτό που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τον ύπνο όσων εργάζονται σε βάρδιες είναι να διατηρήσετε έναν κανονικό ρυθμό ανάπαυσης 8 ωρών. Παράδειγμα, το οποίο, παρόλο που δεν προκαλεί ύπνο, βοηθά στη βελτίωση της ποιότητάς του, διασφαλίζοντας μεγαλύτερη προθυμία για εκτέλεση καθημερινών δραστηριοτήτων.

Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε μεταξύ 5 έως 6 γευμάτων την ημέρα, κάνοντας ό, τι είναι δυνατόν για να καταναλώνετε τα μέγιστα θρεπτικά συστατικά σε κάθε γεύμα, αλλά χωρίς υπερβολικές θερμίδες, για να αποφύγετε την αύξηση βάρους και τον κίνδυνο διαβήτη, οι οποίοι είναι συχνότεροι εκείνοι που δεν έχουν κανονικές ώρες για φαγητό, ύπνο και εργασία.

Μερικές συμβουλές για τη βελτίωση του ύπνου και την ποιότητα ζωής αυτών που εργάζονται σε βάρδιες είναι:

1. Κοιμηθείτε την κατάλληλη στιγμή

Καθώς οι ώρες εργασίας συνήθως διαφέρουν από εβδομάδα σε εβδομάδα, αυτό που μπορείτε να κάνετε είναι να καταρτίσετε ένα σχέδιο για να μάθετε τι ώρα πρέπει να κοιμηθείτε, προκειμένου να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ξεκούραση για το σώμα και το μυαλό σας. Ένα καλό παράδειγμα ενός σχεδίου είναι:

Μετά την εργασία της νυχτερινής βάρδιας, είναι φυσιολογικό ότι ακόμη και μετά τον ύπνο τις συνιστώμενες 8 ώρες, το άτομο ξυπνά ακόμα υπνηλία και παραμένει λίγο πιο κουρασμένο την επόμενη μέρα, αλλά αυτό το συναίσθημα εξαφανίζεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

2. Μην πίνετε καφέ 3 ώρες πριν από το κρεβάτι

Όποτε πλησιάζει η ώρα της ανάπαυλας σας, η οποία μπορεί να είναι το πρωί ή το απόγευμα, ανάλογα με το χρόνο εργασίας σας, αποφύγετε να πίνετε ποτά ή τρόφιμα που δυσκολεύουν τον ύπνο, όπως ισχυρός καφές, σοκολάτα, ενεργειακά ποτά ή πιπέρι, καθώς αφήνουν το άτομο πιο ξύπνιο και ενεργό.

Αυτά τα τρόφιμα πρέπει κατά προτίμηση να καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της βάρδιας εργασίας για να δώσουν περισσότερη ενέργεια, αλλά 3 ώρες πριν από τη λήξη της βάρδιας, θα πρέπει να αποφεύγονται. Δείτε μια πλήρη λίστα με αυτά τα τρόφιμα στο: Τρόφιμα που στερούνται ύπνου.

3. Εξασφάλιση ποιοτικού ύπνου

Όποτε είναι δυνατόν, το ιδανικό είναι να κοιμάστε στο σπίτι και όχι στο χώρο εργασίας, προσπαθώντας να προετοιμάσετε ένα σκοτεινό, ήσυχο και άνετο δωμάτιο, καθώς αυτό βοηθά να κοιμηθείτε γρηγορότερα και αποφεύγετε να ξυπνάτε αρκετές φορές ενώ προσπαθείτε να κοιμηθείτε.

Μπορεί να σας βοηθήσει να κάνετε ένα χαλαρωτικό μπάνιο ή να έχετε χυμό ή τσάι που έχει καταπραϋντικές ιδιότητες. Οι καλές επιλογές είναι για παράδειγμα χυμός φρούτων, χαμομήλι, λεβάντα ή βαλεριάνα. Εάν δεν σας αρέσουν ή δεν έχετε χρόνο να προετοιμάσετε αυτούς τους χυμούς και τσάγια, μπορείτε να επιλέξετε να πάρετε μια φυσική κάψουλα που περιέχει αυτά τα συστατικά.

Δείτε περισσότερες συμβουλές που σας βοηθούν να διασφαλίσετε έναν καλό ύπνο:

4. Λήψη μελατονίνης

Το συμπλήρωμα μελατονίνης είναι μια καλή επιλογή για να διατηρήσετε τον ξεκούραστο ύπνο, αυτό το συμπλήρωμα λειτουργεί βελτιώνοντας την ποιότητα του ύπνου, αλλά δεν προκαλεί ύπνο. Συνήθως ένα χάπι 3 ή 5 mg πριν από τον ύπνο είναι αρκετό για να επιτευχθεί ύπνος καλής ποιότητας, ωστόσο είναι σημαντικό να υποδεικνύεται από τον γιατρό, καθώς μπορεί να αλληλεπιδράσει με άλλο φάρμακο που μπορεί να χρησιμοποιείται.

Η μελατονίνη είναι μια καλή επιλογή για άτομα που πάσχουν από αϋπνία αλλά δεν θέλουν ή δεν μπορούν να πάρουν φάρμακα κατά της αϋπνίας επειδή μπορούν να προκαλέσουν εξάρτηση. Μάθετε περισσότερα για τα οφέλη της μελατονίνης.

5. Ύπνος κατά τη διάρκεια της βάρδιας

Ορισμένοι επαγγελματίες, όπως οι νοσοκόμες, έχουν τη δυνατότητα να κοιμηθούν κατά τη διάρκεια της βάρδιας και αυτό είναι πιθανό όταν είστε πολύ κουρασμένοι και έχετε άδεια εργασίας. Αλλά όταν αυτό δεν είναι δυνατό, η προετοιμασία εκ των προτέρων, ο ύπνος τουλάχιστον 3 ώρες πριν από την έναρξη της εργασίας μπορεί να σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι.

6. Φάτε καλά

Η σωστή διατροφή είναι επίσης σημαντική για να είστε ξύπνιοι όταν πρέπει να εργάζεστε. Τα γεύματα πρέπει να κατανέμονται καλά και είναι επιβλαβές να τσίμπημα ανά πάσα στιγμή. Το τελευταίο γεύμα πριν τον ύπνο πρέπει να είναι ελαφρύ για να αποφευχθεί η κακή πέψη και η αίσθηση γεμάτου στομάχου. Το πρώτο γεύμα μετά το ξύπνημα πρέπει να περιέχει διεγερτικά τρόφιμα, όπως σοκολάτα ή καφέ και ψωμί ή ταπιόκα, για παράδειγμα. Δείτε πώς πρέπει να τρέφονται οι εργαζόμενοι τη νύχτα.

Τι μπορεί να συμβεί στη μετατόπιση εργαζομένων

Όσοι εργάζονται σε βάρδιες μπορεί να έχουν πολλή δυσκολία στη διατήρηση ορισμένων ωρών για φαγητό ή ύπνο και, επομένως, είναι πιο πιθανό να υποφέρουν:

• Προβλήματα ύπνου καθώς οι επιθέσεις αϋπνίας ή υπερβολική υπνηλία, που συμβαίνουν λόγω των ωρών εργασίας, συμπίπτουν με τη συνήθη φάση ύπνου, η οποία μπορεί να οδηγήσει στην υπερβολική χρήση των φαρμάκων στον ύπνο.
• Γαστρικά προβλήματα που επηρεάζουν το στομάχι και τα έντερα, όπως γαστρίτιδα ή διάρροια, επειδή δεν έχουν κανονικούς χρόνους γεύματος.
• Καθυστερημένη εμμηνόρροια, λόγω ορμονικών αλλαγών.
• Ψυχολογικά προβλήματα όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
• Καρδιακές παθήσεις, όπως καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό επεισόδιο.
• Διαβήτης τύπου 2 και παχυσαρκία;
• Καρκίνος, κυρίως του πνεύμονα και του μαστού.

Εκτός από αυτές τις συνέπειες, η έλλειψη τακτικής ανάπαυσης αυξάνει τον κίνδυνο ατυχημάτων και μπορεί να διαταράξει την οικογενειακή ζωή και γι 'αυτό είναι τόσο σημαντικό να γνωρίζετε τι να φάτε και τι ώρα να κοιμηθείτε για να εγγυηθείτε την ποιότητα ζωής, μειώνοντας όλους αυτούς τους κινδύνους.

Δείτε επίσης μερικές φυσικές θεραπείες που βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου στο βίντεο: