Ένα σχέδιο 7 βημάτων για να χάσετε 10 λίβρες σε μια μόνο εβδομάδα
Περιεχόμενο
- Είναι πιθανό να χάσετε 10 λίβρες σε μια εβδομάδα
- 1. Φάτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες
- 2. Φάτε ολόκληρα τα τρόφιμα και αποφύγετε τα περισσότερα επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα
- 3. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές (Δείτε τη λίστα)
- 4. Ανασηκώστε τα βάρη και δοκιμάστε την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης
- 5. Να είστε ενεργός έξω από το γυμναστήριο
- 6. Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να μειώσετε γρήγορα το βάρος
- 7. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε την κατακράτηση νερού
- Λήψη οικιακού μηνύματος
Εάν θέλετε να χάσετε 10 κιλά (4,5 κιλά) σε μία εβδομάδα, τότε πρέπει να ακολουθήσετε ένα αποτελεσματικό σχέδιο.
Έχω δοκιμάσει αυτό το σχέδιο σε πελάτες που ήθελαν να χάσουν βάρος γρήγορα πριν από μια εκδήλωση όπως διακοπές ή φωτογράφηση και λειτουργεί θαύματα.
Στην πραγματικότητα, ορισμένοι από τους πελάτες μου που χρησιμοποιούν αυτό μοιάζουν να έχουν κάνει δίαιτα τριών ή τεσσάρων εβδομάδων μετά από μία μόνο εβδομάδα.
Αν και δεν είναι μια μακροπρόθεσμη λύση, αυτό μπορεί να ξεκινήσει το ταξίδι απώλειας βάρους σας και να σας παρακινήσει για πιο βιώσιμες μακροπρόθεσμες αλλαγές.
Αυτό το πρόγραμμα δεν συνιστάται εάν έχετε ιστορικό διατροφικών διαταραχών όπως ανορεξία.Είναι πιθανό να χάσετε 10 λίβρες σε μια εβδομάδα
Αν και είναι σίγουρα δυνατό να χάσετε 10 κιλά σε μια εβδομάδα, δεν θα είναι καθαρό σωματικό λίπος.
Λόγω του ελλείμματος θερμίδων που απαιτείται για να κάψετε κάθε λίβρα λίπους, απλά δεν είναι δυνατόν να κάψετε με ασφάλεια 10 κιλά καθαρού σωματικού λίπους σε μία μόνο εβδομάδα.
Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να χάσετε τόσο πολύ βάρος και να εξακολουθείτε να φαίνεται πιο λιτή.
Ενώ μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους θα προέλθει σίγουρα από το σωματικό λίπος, θα μειώσετε επίσης κιλά χάνοντας το υπερβολικό βάρος νερού (1).
Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι αυτό το σχέδιο μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης σας και κάνει το σώμα σας να απαλλαγεί από αποθηκευμένους υδατάνθρακες, οι οποίοι δεσμεύουν το νερό.
Αν και το σώμα σας μπορεί να αποθηκεύσει μόνο περίπου 300-500 γραμμάρια υδατανθράκων σε μορφή γνωστή ως γλυκογόνο, το αποθηκευμένο γλυκογόνο διατηρεί περίπου τρεις φορές το βάρος σε νερό (1, 2).
Τα μειωμένα επίπεδα ινσουλίνης θα κάνουν επίσης τα νεφρά σας να αποβάλλουν περίσσεια νατρίου, οδηγώντας σε μειωμένη κατακράτηση νερού (3, 4).
Μαζί με το μειωμένο σωματικό λίπος και το βάρος του νερού, μπορεί επίσης να χάσετε κάποιο βάρος λόγω των λιγότερων εντερικών απορριμμάτων και των άπεπτων τροφίμων και των φυτικών ινών στο πεπτικό σύστημα.
Ακολουθούν τα 7 βήματα που πρέπει να ακολουθήσετε για να χάσετε 10 κιλά την εβδομάδα.
1. Φάτε λιγότερους υδατάνθρακες και περισσότερες άπαχες πρωτεΐνες
Μπορείτε να χάσετε αρκετά κιλά ακολουθώντας δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για λίγες μόνο ημέρες.
Στην πραγματικότητα, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία (5, 6, 7).
Μια βραχυπρόθεσμη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί επίσης να μειώσει το βάρος του νερού και το φούσκωμα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι άνθρωποι με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες βλέπουν συχνά μια διαφορά στην κλίμακα από το επόμενο πρωί μετά την έναρξη της δίαιτας.
Επιπλέον, το να βεβαιωθείτε ότι τρώτε άφθονη πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε την όρεξή σας ακόμη περισσότερο ενώ ταυτόχρονα ενισχύετε το μεταβολισμό σας (8, 9).
Δοκιμάστε να εξαλείψετε ή να μειώσετε δραστικά όλους τους αμυλούχους υδατάνθρακες και σάκχαρα για την εβδομάδα. Αντικαταστήστε τα με λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ενώ αυξάνετε επίσης την πρόσληψη αυγών, άπαχου κρέατος και ψαριών.
Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε περισσότερα σχετικά με το πώς να ρυθμίσετε μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ποια τρόφιμα πρέπει να συμπεριλάβετε.
Συμπέρασμα: Η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους, τόσο από σωματικό λίπος όσο και από υπερβολικό βάρος νερού. Η κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης βοηθά επίσης.2. Φάτε ολόκληρα τα τρόφιμα και αποφύγετε τα περισσότερα επεξεργασμένα άχρηστα τρόφιμα
Όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος γρήγορα, τότε μπορεί να είναι χρήσιμο να τρώτε μια απλή διατροφή βασισμένη σε ολόκληρα τρόφιμα.
Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πολύ γεμάτα και διευκολύνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων χωρίς να πεινάτε πολύ.
Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, θα πρέπει να φροντίζετε να τρώτε κυρίως ολόκληρα τρόφιμα ενός συστατικού. Αποφύγετε τα περισσότερα τρόφιμα που είναι πολύ επεξεργασμένα.
Η κατανάλωση κυρίως άπαχων πρωτεϊνών και λαχανικών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να είναι απίστευτα ικανοποιητική ακόμη και αν δεν παίρνετε τόσες πολλές θερμίδες.
Συμπέρασμα: Για να σας βοηθήσουμε να επιτύχετε τον στόχο των 10 κιλών, τότε θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε μόνο ολόκληρα τρόφιμα κατά τη διάρκεια αυτής της εβδομάδας. Βασιστείτε το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής σας σε άπαχη πρωτεΐνη και λαχανικά χαμηλών υδατανθράκων.3. Μειώστε την πρόσληψη θερμίδων ακολουθώντας αυτές τις συμβουλές (Δείτε τη λίστα)
Η μείωση της πρόσληψης θερμίδων μπορεί να είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Εάν δεν τρώτε λιγότερες θερμίδες από ό, τι ξοδεύετε, τότε δεν θα χάσετε λίπος (10).
Εδώ είναι μια αριθμομηχανή που σας δείχνει πόσες θερμίδες πρέπει να τρώτε για να χάσετε βάρος (ανοίγει σε νέα καρτέλα).
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων:
- Μετρήστε θερμίδες: Ζυγίστε και καταγράψτε τα τρόφιμα που τρώτε. Χρησιμοποιήστε ένα εργαλείο μέτρησης θερμίδων για να παρακολουθείτε την ποσότητα των θερμίδων και των θρεπτικών συστατικών που παίρνετε.
- Φάτε μόνο στα γεύματα: Μειώστε όλα τα σνακ και μην τρώτε τίποτα μετά το δείπνο.
- Κόψτε τα καρυκεύματα σας: Εξαλείψτε τα καρυκεύματα και τις σάλτσες με θερμίδες.
- Γεμίστε με λαχανικά: Γεμίστε το πιάτο σας με λαχανικά και περιορίστε τους αμυλούχους υδατάνθρακες και τα πρόσθετα λίπη για την εβδομάδα.
- Επιλέξτε άπαχες πρωτεΐνες: Επιλέξτε πρωτεΐνες χαμηλότερου λίπους, όπως κοτόπουλο και ψάρι.
- Μην πίνετε τις θερμίδες σας: Αντ 'αυτού, επιλέξτε νερό, ποτά μηδενικών θερμίδων, τσάι ή καφέ. Τα πρωτεϊνικά κουνήματα είναι καλά αν τα μετρήσετε ως γεύμα.
4. Ανασηκώστε τα βάρη και δοκιμάστε την προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης
Η άσκηση είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να κάψετε λίπος και να βελτιώσετε την εμφάνισή σας.
Η προπόνηση με αντίσταση, όπως η άρση βάρους, μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια απώλεια βάρους με την κανονική αερόβια προπόνηση. Σας βοηθά επίσης να προσθέσετε ή να διατηρήσετε μυϊκή μάζα και δύναμη (11, 12).
Οι προπονήσεις αντοχής σε όλο το σώμα είναι επίσης μια εξαιρετική μέθοδος για τη μείωση των αποθεμάτων υδατανθράκων του σώματος και του βάρους του νερού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε απότομη μείωση του βάρους (13, 14).
Η ανύψωση των βαρών μπορεί επίσης να προστατεύσει το μεταβολισμό και τα επίπεδα ορμονών σας, τα οποία συχνά μειώνονται κατά τη διάρκεια της δίαιτας (15, 16).
Η προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι μια άλλη πολύ αποτελεσματική μέθοδος προπόνησης.
Η έρευνα δείχνει ότι 5-10 λεπτά HIIT μπορεί να οδηγήσει σε παρόμοια ή μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία και την απώλεια βάρους με πέντε φορές το ποσό της τακτικής άσκησης (17, 18, 19).
Όπως η άρση βάρους, μπορεί να μειώσει γρήγορα τα αποθέματα υδατανθράκων και επίσης να ενισχύσει άλλες σημαντικές πτυχές της απώλειας βάρους, όπως ο μεταβολισμός και οι ορμόνες καύσης λίπους (20, 21).
Μπορείτε να εκτελέσετε HIIT τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα μετά από μια προπόνηση ή ως μέρος του κανονικού προγράμματος προπόνησής σας. Είναι πολύ σημαντικό να το κάνετε αυτό με 100% προσπάθεια ή ένταση. Τα περισσότερα σπριντ δεν πρέπει να διαρκούν περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα.
Εδώ είναι μερικά πρωτόκολλα που μπορείτε να δοκιμάσετε. Αυτά μπορούν να γίνουν τρέξιμο εντός ή εκτός, ή να εφαρμοστούν σε μια μηχανή καρδιο όπως ποδήλατο, κωπηλάτης ή διάδρομος:
- Συνεδρία 1: 10 x 20 δευτερόλεπτα σπριντ με 40 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Συνεδρία 2: Σπριντ 15 x 15 δευτερολέπτων με ανάπαυση 30 δευτερολέπτων
- Συνεδρία 3: Σπριντ 7 x 30 δευτερολέπτων με 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
- Συνεδρία 4: 20 x 10 δευτερόλεπτα σπριντ με 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης
5. Να είστε ενεργός έξω από το γυμναστήριο
Για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος, μπορείτε επίσης να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα.
Στην πραγματικότητα, πόσο δραστήριοι είστε όλη την ημέρα όταν δεν ασκείστε επίσης παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους και την παχυσαρκία (22, 23).
Για παράδειγμα, η διαφορά μεταξύ μιας εργασίας γραφείου και μιας χειροκίνητης εργασίας μπορεί να αντιστοιχεί σε έως και 1.000 θερμίδες την ημέρα. Αυτό είναι το ίδιο με 90 έως 120 λεπτά άσκησης υψηλής έντασης (24).
Απλές αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως το περπάτημα ή το ποδήλατο στη δουλειά, η λήψη των σκαλοπατιών, η βόλτα έξω, η στάση περισσότερο ή ακόμη και ο καθαρισμός του σπιτιού μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε πολλές θερμίδες.
Συμπέρασμα: Η αύξηση της καθημερινής δραστηριότητάς σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε επιπλέον θερμίδες και να χάσετε περισσότερο βάρος.6. Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να μειώσετε γρήγορα το βάρος
Η διαλείπουσα νηστεία είναι ένα άλλο αποτελεσματικό και αποδεδειγμένο εργαλείο για τη μείωση του λίπους (25, 26).
Σας αναγκάζει να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων, καθώς περιορίζετε το φαγητό σας σε ένα μικρό χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά πρωτόκολλα, όπως νηστεία 16 ωρών με παράθυρο τροφοδοσίας 8 ωρών ή νηστεία 20 ωρών με παράθυρο τροφοδοσίας 4 ωρών.
Εάν συνδυάζετε τη νηστεία με την άσκηση, ίσως είναι καλό να κάνετε τη νηστεία σε διαφορετικό χρόνο από την προπόνηση σας.
Συμπέρασμα: Η διαλείπουσα νηστεία είναι μια εξαιρετική μέθοδος για τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων και την απώλεια βάρους.7. Χρησιμοποιήστε αυτές τις συμβουλές για να μειώσετε την κατακράτηση νερού
Αρκετές άλλες μέθοδοι μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το βάρος του νερού και να φαίνεται πιο λιτή και ελαφρύτερη. Αυτά περιλαμβάνουν:
- Πάρτε εκχύλισμα πικραλίδας: Ένα συμπλήρωμα που ονομάζεται εκχύλισμα πικραλίδας μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της κατακράτησης νερού (27).
- Πίνω καφέ: Ο καφές είναι μια υγιής πηγή καφεΐνης. Μελέτες δείχνουν ότι η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περισσότερο λίπος και να χάσετε περίσσεια νερού (28).
- Προσοχή στις δυσανεξίες σας: Η κατανάλωση πραγμάτων που δεν έχετε δυσανεξία, όπως η γλουτένη ή η λακτόζη, μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατακράτηση νερού και φούσκωμα. Αποφύγετε τα τρόφιμα που πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε δυσανεξία.
Εδώ είναι 13 ακόμη τρόποι για να χάσετε το υπερβολικό βάρος νερού.
Συμπέρασμα: Άλλοι τρόποι για την απώλεια βάρους νερού είναι η συμπλήρωση με εκχύλισμα πικραλίδας, η κατανάλωση καφέ και η αποφυγή τροφών στα οποία έχετε δυσανεξία.Λήψη οικιακού μηνύματος
Με τη βελτιστοποίηση της διατροφής και της αγωγής σας, μπορείτε να χάσετε μεγάλο βάρος σε μόλις μία εβδομάδα.
Αν και αυτό δεν θα είναι καθαρή απώλεια λίπους, μπορεί να σας δώσει το ξεκίνημα και το κίνητρο που πρέπει να ακολουθήσετε μια πιο βιώσιμη διατροφή.
Δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε όλα αυτά τα βήματα, αλλά όσο περισσότερο εφαρμόζετε, τόσο περισσότερο βάρος θα χάσετε.
Λάβετε υπόψη ότι οι άνθρωποι που κάνουν "δίαιτες συντριβής" συχνά καταλήγουν να κερδίζουν όλο το βάρος όταν τελειώσουν.
Όταν τελειώσει η εβδομάδα, θα πρέπει να μεταβείτε σε ένα πιο βιώσιμο σχέδιο, ώστε να μπορείτε να συνεχίσετε να χάνετε βάρος και να το κρατήσετε μακριά.
Νέα Άρθρα
Τι είναι το ξηρό μάτι με εξάτμιση;
