Πώς να χάσετε το ανώτερο λίπος της κοιλιάς με τον υγιή τρόπο

Περιεχόμενο

• Πώς να μειώσετε το ανώτερο λίπος της κοιλιάς
• Πώς να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα
• Διατροφή για να απαλλαγείτε από το ανώτερο λίπος της κοιλιάς
• Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς με την άσκηση
• Πόζα βάρκα
• Ρωσικές ανατροπές
• Σανίδα προς τα πάνω
• Πλαϊνές σανίδες
• Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους
• Πίνουν νερό
• Μειώστε το άγχος
• Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος
• Τι προκαλεί αύξηση βάρους στην κοιλιά;
• Πάρε μακριά

Το λίπος της κοιλιάς στην άνω κοιλιακή περιοχή είναι μια κοινή πηγή απογοήτευσης. Όλες οι δυστοκίες και οι σανίδες στον κόσμο μπορούν να ενισχύσουν τους μυς σε αυτήν την περιοχή, αλλά ένα στρώμα λίπους μπορεί να παραμένει.

Ένας συνδυασμός γενετικής, παραγόντων τρόπου ζωής και διατροφής καθορίζει πού το σώμα σας αποθηκεύει υπερβολικό λίπος. Για μερικούς ανθρώπους, η άνω περιοχή της κοιλιάς είναι το τελευταίο μέρος που εμφανίζεται η απώλεια λίπους.

Ακόμα κι αν δεν μπορείτε να "κηλίδες" περιοχές λίπους, μπορείτε να εστιάσετε την προσοχή σας στην απώλεια λίπους συνολικά και να ασκήσετε για να στοχεύσετε την άνω κοιλιά σας. Η άσκηση καρδιο, η προπόνηση με βάρη, η απώλεια βάρους και οι επιλογές τρόπου ζωής μπορούν να συνεργαστούν για τη μείωση του άνω λίπους της κοιλιάς.

Ακολουθούν ορισμένα βήματα που θα σας βοηθήσουν να ξεκινήσετε.

Πώς να μειώσετε το ανώτερο λίπος της κοιλιάς

Το ανώτερο λίπος της κοιλιάς είναι διαφορετικό από το χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς με μερικούς σημαντικούς τρόπους. Το χαμηλότερο λίπος της κοιλιάς είναι ελαφρώς πιο ανθεκτικό στην απορρόφηση, που σημαίνει ότι είναι πιο δύσκολο να απαλλαγούμε από αυτό. Αλλά και το ανώτερο λίπος της κοιλιάς μπορεί να είναι επίμονο.

Η ιδέα ότι μπορείτε να εργαστείτε για να στοχεύσετε συγκεκριμένες εναποθέσεις λίπους στο σώμα σας είναι ένας μύθος. Δεν μπορείτε να χάσετε λίπος από οποιαδήποτε περιοχή του σώματός σας χωρίς να χάσετε λίπος συνολικά.

Ανεξάρτητα από το πόσο βάρος ή λίπος προσπαθείτε να χάσετε, το σχέδιό σας θα αποτελείται από περίπου τα ίδια συστατικά: περιορισμός θερμίδων, προπόνηση βάρους και προσαρμογές στον τρόπο ζωής.

Πριν ξεκινήσετε να προσπαθείτε να μειώσετε το σωματικό λίπος, αναγνωρίστε ότι το να έχετε κάποια ποσότητα λίπους στο σώμα σας είναι φυσιολογικό, υγιές και μέρος του ανθρώπου. Εάν ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι ήδη χαμηλός, η απώλεια λίπους ανώτερης κοιλιάς μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη και να πάρει λίγο χρόνο.

Πώς να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα

Για να δημιουργήσετε ένα θερμιδικό έλλειμμα, πρέπει πρώτα να κατανοήσετε τη βασική ιδέα. Εάν ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνετε κάθε μέρα είναι ίσος με τον αριθμό των θερμίδων που καίτε μέσω της δραστηριότητας, το βάρος σας θα παραμείνει αρκετά σταθερό, εκτός εάν έχετε μια υποκείμενη κατάσταση υγείας που επηρεάζει το βάρος σας.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος ή να μειώσετε το σωματικό λίπος, πρέπει να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό περιορίζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων, αυξάνοντας το επίπεδο καθημερινής δραστηριότητάς σας ή και τα δύο.

Για να χάσετε ένα κιλό λίπους, πρέπει να κάψετε περίπου 3.500 επιπλέον θερμίδες λόγω έλλειψης θερμίδων. Αυτό σημαίνει ότι εάν καίτε συνεχώς 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε κάθε μέρα, θα χάσετε βάρος με ρυθμό περίπου 1 κιλό την εβδομάδα.

Η απώλεια περισσότερων από 1,5 έως 2 κιλών την εβδομάδα απαιτεί υπερβολικό περιορισμό θερμίδων και δεν συνιστάται για τους περισσότερους ανθρώπους.

Διατροφή για να απαλλαγείτε από το ανώτερο λίπος της κοιλιάς

Αυτό που τρώτε όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος έχει σημασία. Εάν κάνετε δίαιτα για να απαλλαγείτε από το λίπος της άνω κοιλιάς, υπάρχουν μερικοί σημαντικοί παράγοντες που πρέπει να θυμάστε.

Το ανώτερο λίπος της κοιλιάς μπορεί να είναι το αποτέλεσμα του σώματος που αποθηκεύει βάρος νερού. Η κατανάλωση νατρίου, η αφυδάτωση και η έλλειψη ηλεκτρολυτών μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να συγκρατήσει νερό.

Αυτό μπορεί να κάνει το στομάχι σας και άλλες περιοχές του σώματός σας να φαίνονται πρησμένα. Παραμείνετε σε μια δίαιτα χαμηλή σε αλάτι ενώ εργάζεστε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά.

Το λίπος της κοιλιάς μπορεί επίσης να επηρεαστεί από την ποσότητα ινών που τρώτε. Όταν δεν καταναλώνετε αρκετές ίνες, το στομάχι σας μπορεί να ωθηθεί προς τα έξω από αέρια και απόβλητα στο πεπτικό σας σύστημα.

Αυτό είναι το αποτέλεσμα ενός αργού εντέρου που δεν έχει αρκετές ίνες για να ωθήσει τα τρόφιμα μέσα και έξω από το πεπτικό σας σύστημα εγκαίρως.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η διατροφή με πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και στο λίπος της κοιλιάς. Διευκολύνει επίσης την κοπή θερμίδων, καθώς οι ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε γεμάτοι για περισσότερο.

Όταν εργάζεστε για να χάσετε λίπος στην κοιλιά, αποφύγετε τα λευκά άμυλα, τα επεξεργασμένα δημητριακά, τα αναψυκτικά και τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να διαταράξουν το ενδοκρινικό σας σύστημα και να δυσκολέψουν το σώμα σας να αφήσει λίπος.

Πώς να χάσετε το λίπος της κοιλιάς με την άσκηση

Αυτές οι ασκήσεις δεν θα λειτουργήσουν για να «εντοπίσουν» περιοχές λίπους στο σώμα σας, αλλά θα ενισχύσουν τον πυρήνα σας, θα τονώσουν τη μέση σας και θα βελτιώσουν τη στάση σας ενώ χάνετε βάρος.

Πόζα βάρκα

Για να δοκιμάσετε τη γιόγκα για απώλεια βάρους, ξεκινήστε απλά με το Boat Pose.

1. Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα με τα πόδια σας εκτεταμένα μπροστά σας.
2. Λυγίζοντας τα γόνατά σας, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα έως ότου τα πόδια σας είναι παράλληλα με το πάτωμα.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας μπροστά σας, ενώ επεκτείνετε τα πόδια σας όσο μπορείτε.
4. Κρατήστε τη στάση, έχοντας επίγνωση της αναπνοής σας, για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
5. Επιστρέψτε σε ουδέτερη στάση και επαναλάβετε 8 έως 10 φορές για να εμπλέξετε τον πυρήνα και την άνω κοιλιά σας.

Ρωσικές ανατροπές

Αυτή η άσκηση είναι απλή, αλλά θα νιώσετε το κάψιμο στους άνω κοιλιακούς σας μετά από λίγες επαναλήψεις. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε βάρη ή μια μπάλα για να το κάνετε πιο δύσκολο.

1. Καθίστε σε ένα χαλί γιόγκα με το πισινό σας στο έδαφος, τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και κρατώντας το άκρο σας πιεσμένο στο πάτωμα, ξαπλώστε πίσω μέχρι να είστε σε γωνία 45 μοιρών με το πάτωμα.
3. Συγκεντρώστε τα χέρια σας ακριβώς πάνω από την κοιλιά σας. Στρίψτε αργά το σώμα σας στη μία πλευρά, φέρνοντας το βάρος σας σε μια πλευρά του σώματός σας.
4. Περιστρέψτε πίσω στην άλλη πλευρά. Διασχίστε τους αστραγάλους σας εάν αισθάνεστε ότι χάνετε το υπόλοιπό σας.
5. Περιστρέψτε γρήγορα και πίσω αν μπορείτε, αλλά διατηρήστε τα πόδια σας υπό γωνία 45 μοιρών.
6. Προσπαθήστε να συνεχίσετε για ένα ολόκληρο λεπτό πριν σταματήσετε.

Σανίδα προς τα πάνω

Αυτή η άσκηση τονώνει την άνω κοιλιά σας χτυπώντας τους βαθύς εγκάρσιους κοιλιακούς μυς που είναι εύκολο να χάσετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Καθίστε με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας και τα χέρια σας ευθεία, παλάμες στο έδαφος.
2. Στερεώστε τους μύες των κοιλιακών σας και φανταστείτε ένα κορδόνι που συνδέεται με το κοιλιά σας, τραβώντας σας προς τον ουρανό. Χρησιμοποιήστε τις παλάμες σας για να σπρώξετε την κοιλιά σας προς τα πάνω. Χρησιμοποιήστε τα τακούνια σας για να φτάσετε ψηλότερα αν μπορείτε.
3. Κρατήστε αυτή τη στάση για αρκετά δευτερόλεπτα πριν από την απελευθέρωση και επιστρέψτε, με έλεγχο, σε ουδέτερη θέση. Επαναλάβετε 10 έως 12 φορές για ένα σετ.

Πλαϊνές σανίδες

Αυτές οι σανίδες λειτουργούν στην άνω κοιλιακή χώρα, καθώς και στις πλάγιες σας.

1. Ξαπλώστε στη μία πλευρά, με το ένα χέρι έξω. Λυγίστε τα γόνατά σας και στοίβαξε τα πόδια σου το ένα πάνω στο άλλο υπό γωνία 45 μοιρών.
2. Στηρίξτε το βάρος του σώματός σας στο αντιβράχιο του εκτεταμένου βραχίονα σας. Χρησιμοποιήστε τους λοξούς μυς σας για να πιέσετε τον εαυτό σας σε πλάγια θέση σανίδας.
3. Σηκώστε το βραχίονα που δεν βρίσκεται στο πάτωμα προς τον ουρανό και κρατήστε αυτήν τη θέση για όσο μπορείτε.
4. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 8 έως 10 φορές για ένα σετ.

Αλλαγές στον τρόπο ζωής για απώλεια βάρους

Πέρα από την άσκηση και τη μείωση των θερμίδων, υπάρχουν και άλλες επιλογές που μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το λίπος της κοιλιάς.

Πίνουν νερό

Το πόσιμο νερό βοηθά στην επιτάχυνση της απώλειας βάρους για μερικούς ανθρώπους. Μειώνει επίσης τη φλεγμονή, βελτιώνει την πέψη, ενυδατώνει τους μύες για καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και ξεπλένει τις τοξίνες από το σύστημά σας.

Μειώστε το άγχος

Το άγχος μπορεί να είναι ένας λόγος για τον οποίο κολλούν τα αποθέματα λίπους, ακόμα και όταν κάνετε ό, τι πρέπει να κάνετε για να το χάσετε.

Ίσως να μην μπορείτε να εξαλείψετε το άγχος από τη ζωή σας, αλλά μπορείτε να δοκιμάσετε μηχανισμούς αντιμετώπισης όπως η γιόγκα, η βαθιά αναπνοή και η προσοχή. Όλα αυτά έχουν το πρόσθετο πλεονέκτημα της διευκόλυνσης της απώλειας βάρους, σύμφωνα με έρευνα.

Δημιουργήστε ένα πρόγραμμα διακοπής του καπνίσματος

Εάν καπνίζετε, η διακοπή μπορεί αρχικά να αισθάνεται σαν να σας προκαλεί να αυξήσετε το βάρος καθώς παλεύετε να περιορίσετε την επιθυμία για νικοτίνη. Αλλά μόλις σταματήσετε, θα είναι πιο εύκολο να είστε πιο δραστήριοι και μπορεί να είναι ευκολότερο να χάσετε βάρος. Θα είστε επίσης πολύ πιο υγιείς.

Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να είναι δύσκολη, αλλά μπορείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να δημιουργήσετε ένα σχέδιο διακοπής που είναι κατάλληλο για εσάς.

Τι προκαλεί αύξηση βάρους στην κοιλιά;

Η κύρια αιτία της αύξησης βάρους στην κοιλιά συνήθως οφείλεται στην κατανάλωση περισσότερων θερμίδων από ό, τι καταναλώνετε. Αλλά δεν είναι τόσο απλό. Άλλοι παράγοντες μπορούν να προκαλέσουν συσσώρευση λίπους στην άνω κοιλιακή περιοχή, όπως:

• ορμόνες
• προχωρώντας την ηλικία
• εμμηνόπαυση
• η έλλειψη ύπνου
• γενεσιολογία
• στρες

Πάρε μακριά

Η άσκηση του άνω μέρους του σώματος και του πυρήνα σας θα ενισχύσει και θα τονώσει τους μύες σας, αλλά δεν μπορείτε να «θεραπεύσετε» το στρώμα λίπους στην άνω κοιλιά σας.

Κάνοντας ένα σχέδιο για να χάσετε βάρος συνολικά είναι ο μόνος τρόπος για να απαλλαγείτε από τις εναποθέσεις λίπους στο στομάχι σας. Για ορισμένα άτομα που δεν έχουν πολύ βάρος να χάσουν, αυτό μπορεί να αποδειχθεί δύσκολο.

Προσπαθήστε να είστε ρεαλιστές σχετικά με το πόσο γρήγορα θα θέλατε να χάσετε βάρος. Θυμηθείτε ότι όλα τα σώματα έχουν κάποια ποσότητα λίπους και το λίπος δεν αποτελεί πάντα ένδειξη του πόσο υγιείς είστε.

Εάν ανησυχείτε για το λίπος στην άνω κοιλιά σας, μιλήστε με έναν γιατρό για να δημιουργήσετε υγιείς στόχους απώλειας βάρους για το ύψος και τον τύπο του σώματός σας.