Ο οδηγός της νέας μαμάς για την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη

Περιεχόμενο

• Ξεκινήστε με το περπάτημα.
• Να πάρει μια ανάσα.
• Δώστε χρόνο στο πυελικό σας πάτωμα για να επουλωθεί.
• Μην πας με ζαμπόν σε καρδιο.
• Μην αγνοείτε το diastasis recti.
• Σηκώστε έξυπνα.
• Κάντε το παιχνίδι να λειτουργεί.
• Εστιάστε στην προσθήκη υγιεινών τροφών στη διατροφή σας (όχι να αφαιρείτε).
• Αλλάξτε τη μέτρηση των θερμίδων σας.
• Μην ξεχνάτε την αυτοεξυπηρέτηση.
• Αξιολόγηση για

Η απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι ένα καυτό θέμα. Είναι ένας τίτλος που διαδίδεται στα εξώφυλλα των περιοδικών και γίνεται άμεση τροφή για τις εκπομπές ομιλίας αργά τη νύχτα μόλις παραδώσει ένα celeb. (Δείτε: Beyoncé, Kate Middleton, Chrissy Teigen.) Και αν είστε όπως οι περισσότερες γυναίκες που, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου Νοσημάτων, παίρνουν περισσότερο βάρος από αυτό που συνιστάται επίσημα (25 έως 35 κιλά για όσες βρίσκονται σε υγιές εύρος ΔΜΣ) , τότε είναι πιθανό να αισθάνεστε πίεση για να καταλάβετε πώς να χάσετε βάρος μετά το μωρό, pronto.

Αλλά αν δεν έχετε εκπαιδευτή διασημοτήτων και θέλετε να καταναλώνετε κάτι περισσότερο από χυμό, όλες οι συμβουλές που σας δίνονται μπορεί να είναι συγκεχυμένες. Γι 'αυτό χρησιμοποιήσαμε ειδικούς ιατρούς και φυσικής κατάστασης (που τυχαίνει να είναι και μαμάδες) για να μάθουμε τις κορυφαίες συμβουλές για την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη. Γιατί αν κάποιος θα το "πάρει", είναι κάποιος που ήταν εκεί, το έκανε αυτό-και έχει την εκπαίδευση να το υποστηρίξει.

Ξεκινήστε με το περπάτημα.

Σε έναν ιδανικό κόσμο, «οι γυναίκες με υγιή εγκυμοσύνη δεν πρέπει ποτέ να σταματήσουν να ασκούνται πριν τον τοκετό», λέει η Alyse Kelly-Jones, MD, πιστοποιημένη από τον πίνακα ob-gyn με την Novant Health Mintview στη Σάρλοτ της Βόρειας Καρολίνας. Κάτι τέτοιο μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε έναν ασφαλέστερο τοκετό και να βελτιώσετε την ευημερία σας, λέει. Επιπλέον, το Αμερικανικό Κογκρέσο Μαιευτήρων και Γυναικολόγων αναφέρει ότι η προγεννητική άσκηση μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη κύησης και προεκλαμψίας ενώ βελτιώνει την ψυχική υγεία.

Ανεξάρτητα από τη φυσική κατάσταση της εγκυμοσύνης σας, όμως, ο Δρ Kelly-Jones λέει ότι μόλις γεννηθεί το μωρό, πρέπει να περιμένετε τουλάχιστον δύο εβδομάδες πριν ξεκινήσετε ξανά οποιαδήποτε μορφή άσκησης. Αλλά αυτή είναι μόνο μια γενική οδηγία: Είναι επιτακτική ανάγκη να μιλήσετε με τον δικό σας γιατρό για εξατομικευμένες συστάσεις και χρονοδιαγράμματα.

Μόλις ξεκαθαριστείτε, η Kelly-Jones λέει ότι είναι έξυπνο να βάζετε το περπάτημα στην κορυφή του σχεδίου απώλειας βάρους μετά τον τοκετό. Έχει χαμηλό αντίκτυπο, σε βγάζει σε εξωτερικούς χώρους και για τις πρώτες οκτώ εβδομάδες, το περπάτημα για 10 έως 15 λεπτά είναι περισσότερο από αρκετό για το σώμα σου, λέει. (Εάν νιώθετε έτοιμοι για αυτό, μπορείτε να προσθέσετε κύλιση αφρού και τέντωμα.) Θυμηθείτε, εξακολουθείτε να θεραπεύεστε και να συνηθίσεις τη ζωή με ένα νεογέννητο - δεν χρειάζεται να βιαστείς.

Να πάρει μια ανάσα.

Αυτό είναι ένα κρίσιμο μέρος της απώλειας βάρους μετά την εγκυμοσύνη που μπορεί να σας λείπει, λέει η Sarah Ellis Duvall, φυσιοθεραπεύτρια και ιδρύτρια του CoreExerciseSolutions.com. «Ενώ η αναπνοή μπορεί να φαίνεται απλή, όταν είστε έγκυος, το μωρό σπρώχνει προς τα έξω στο διάφραγμα, το οποίο είναι ο κύριος μυς που εμπλέκεται στην αναπνοή», λέει. «Αυτό ρίχνει τις περισσότερες γυναίκες σε ένα ρηχό μοτίβο αναπνοής που κάνει την ανάρρωση να διαρκεί περισσότερο, επειδή κάνει το διάφραγμα να ισοπεδώνεται αντί να διατηρεί το σχήμα που μοιάζει με θόλο». Αυτό καθιστά δύσκολη τη συστολή του διαφράγματος, προσθέτει, και δεδομένου ότι το διάφραγμα και το πυελικό έδαφος συνεργάζονται για κάθε αναπνοή, η μείωση της λειτουργίας του φυσικού διαφράγματος μειώνει επίσης τη λειτουργία του πυελικού εδάφους.

Δεν είστε σίγουροι αν αντιμετωπίζετε αυτό το ρηχό μοτίβο αναπνοής; Πρώτον, ο Duvall λέει να σταθεί μπροστά από έναν καθρέφτη και να κάνει μια βαθιά εισπνοή. Όταν το κάνετε, προσέξτε πού πηγαίνει ο αέρας: Αν ρέει στο στήθος και την κοιλιά σας, θαυμάσια - κάνετε ακριβώς αυτό που πρέπει. Αλλά αν παραμένει στο λαιμό και στους ώμους σας (δεν βλέπετε το στήθος ή τους κοιλιακούς σας να κινούνται), κάντε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής τουλάχιστον δύο φορές την ημέρα για δύο λεπτά, προτείνει ο Duvall.

Δώστε χρόνο στο πυελικό σας πάτωμα για να επουλωθεί.

Πολλές γυναίκες είναι τόσο εστιασμένες στο πώς να χάσουν βάρος του μωρού τους γρήγορα που, χωρίς καν να το καταλάβουν, ξεχνούν το πυελικό τους έδαφος. Αυτό είναι λάθος, διότι μελέτες δείχνουν ότι το 58 % των γυναικών που γεννούν κολπικά και το 43 % με καισαρική τομή θα έχουν κάποιο είδος δυσλειτουργίας του πυελικού εδάφους. (P.S. Είναι πραγματικά απαραίτητα τα οπιοειδή μετά από καισαρική τομή;)

Είναι λογικό: Για να παραδώσετε ένα μικρό, η λεκάνη ανοίγει. Αν και αυτό είναι εξαιρετικό για την προετοιμασία για να βγάλετε ένα μωρό έξω, ο Duvall λέει ότι δεν είναι και τόσο καλό για να σταματήσετε τις διαρροές και να υποστηρίζετε τα αναπαραγωγικά μας όργανα μετά τον τοκετό. Έτσι, εάν δεν επιτρέπετε τον κατάλληλο χρόνο αποκατάστασης και κυριολεκτικά "πηδάτε" στην απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη, η έρευνα δείχνει ότι είναι πολύ πιο πιθανό να έχετε προβλήματα ουροδόχου κύστης στο δρόμο.

Η λύση: Αντί να κάνετε άλματα σε ασκήσεις μεγάλου αντίκτυπου όπως τρέξιμο ή άλμα σε σχοινί, επιμείνετε σε δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου, όπως το περπάτημα, τους πρώτους δύο μήνες και στη συνέχεια προσθέστε άλλες επιλογές (σκεφτείτε κολύμπι, ποδηλασία, γιόγκα ή πιλάτες) για τρίτος μήνας, δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, λέει ο Duvall. «Είναι εύκολο να ασκήσετε υπερβολική πίεση στο πυελικό έδαφος όταν σκύβετε πάνω από ένα ποδήλατο, σκύβετε στη γιόγκα ή το Pilates ή κρατάτε την αναπνοή σας στην πισίνα», εξηγεί. «Αυτά τα πράγματα είναι υπέροχα για να τα προσθέσω μετά η αρχική περίοδος επούλωσης του πυρήνα και του πυελικού εδάφους έχει παρέλθει ».

Μην πας με ζαμπόν σε καρδιο.

Πολλές γυναίκες πέφτουν στην παγίδα να πηγαίνουν μπάλες στον τοίχο για καρδιο για να τις βοηθήσουν να χάσουν το βάρος του μωρού. Αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο κρίσιμο συστατικό όσο νομίζετε: Η προσαρμογή σε συνεδρίες 20 λεπτών τρεις έως τέσσερις φορές την εβδομάδα αφού φτάσετε το τρίμηνο είναι αρκετή, λέει ο Duvall. Ο υπόλοιπος χρόνος άσκησής σας θα πρέπει να μηδενίσει την ανοικοδόμηση της δύναμής σας-ειδικά της βασικής σας δύναμης, για την οποία ο Duvall λέει ότι δέχεται ένα σημαντικό χτύπημα κατά την παράδοση.

Μην αγνοείτε το diastasis recti.

Αυτός ο διαχωρισμός των μεγάλων κοιλιακών μυών, για τον οποίο ο Δρ Kelly-Jones λέει ότι "προκαλείται από τη μήτρα που μεγαλώνει και πιέζει προς τα εμπρός", συμβαίνει πολύ πιο συχνά από όσο νομίζετε: Η έρευνα δείχνει ότι το 60 τοις εκατό των νέων μαμάδων ασχολούνται με αυτό έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό, και αυτός ο αριθμός μειώνεται μόνο στο 32 τοις εκατό ένα ολόκληρο έτος μετά τη γέννηση. Και δεν έχει σημασία αν είχατε κοιλιακούς από ατσάλι πριν από το μωρό. «Σκεφτείτε αυτό ως ένα βασικό ζήτημα συντονισμού περισσότερο από τη βασική δύναμη», λέει ο Duvall. «Μπορεί να συμβεί στον καθένα και όλες οι γυναίκες θεραπεύονται με διαφορετικό ρυθμό».

Ωστόσο, για να μπορέσετε να φτάσετε στη θεραπεία, πρέπει να γνωρίζετε εάν υπάρχει πρόβλημα ή όχι. Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να ελέγξετε στο σπίτι (αν και, δεν είναι τρομερή ιδέα να ελέγξετε τον γιατρό σας για εσάς). Ακολουθήστε τη δοκιμή τριών βημάτων από το Duvall παρακάτω, αλλά θυμηθείτε: Ένα απαλό, απαλό άγγιγμα είναι το κλειδί. Εάν έχετε ορθή διάσταση, τα όργανά σας είναι εκτεθειμένα, οπότε το να τρυπάτε επιθετικά δεν θα κάνει κανέναν καλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τοποθετήστε απαλά τα δάχτυλά σας στη μέση των κοιλιακών σας, περίπου μια ίντσα πάνω από τον αφαλό σας.

2. Σηκώστε το κεφάλι σας μια ίντσα από το έδαφος και πιέστε προσεκτικά προς τα κάτω με τα δάχτυλά σας στο στομάχι σας. Αισθάνεται σταθερό, σαν τραμπολίνο, ή τα δάχτυλά σας βυθίζονται; Εάν βυθιστεί και ο χώρος είναι περισσότερο από 2 1/2 δάχτυλα πλάτος, αυτό υποδηλώνει ορθή διάσταση.

3. Μετακινήστε τα δάχτυλά σας στη μέση μεταξύ του πλευρικού κορμού και του αφαλού και ελέγξτε ξανά. Κάντε το ίδιο στη μέση μεταξύ της λεκάνης και του αφαλού σας. Diastasis recti μπορεί επίσης να εμφανιστεί σε αυτά τα σημεία.

Εάν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε ορθή διάσταση, μιλήστε με το γιατρό σας ώστε να σας συστήσει μια πορεία δράσης, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στην πλάτη και σε προβλήματα που σχετίζονται με το πυελικό έδαφος, όπως η ακράτεια. Οι περισσότερες περιπτώσεις μπορούν να θεραπευτούν μέσω άσκησης και ο γιατρός σας ή ένας φυσικοθεραπευτής μπορεί να παράσχει εμπεριστατωμένες πληροφορίες σχετικά με τις ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε (όπως οι πιέσεις) και τις οποίες να χρησιμοποιείτε τακτικά στη ρουτίνα σας.

Σηκώστε έξυπνα.

Πιο κρίσιμη από την απώλεια βάρους μετά την εγκυμοσύνη είναι η δύναμη του σώματός σας μετά την εγκυμοσύνη, καθώς πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτό το σώμα καθημερινά για να φροντίζετε το νεογέννητό σας, λέει η Δρ Kelly-Jones. Και δεν είναι εύκολη δουλειά. «Η ζωή με ένα νεογέννητο μας κάνει να σηκώνουμε βαριά πράγματα μετά τον τοκετό», λέει ο Duvall. "Τα καθίσματα αυτοκινήτου έχουν τώρα εκπληκτικά χαρακτηριστικά ασφαλείας, αλλά μπορεί να αισθάνονται ότι ζυγίζουν το ίδιο με ένα μωρό ελέφαντα. Προσθέστε ένα παιδί και μια τσάντα με πάνα στον ώμο και μια νέα μαμά θα μπορούσε κάλλιστα να είναι στα CrossFit Games."

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η Δρ Kelly-Jones προτείνει να ψεκάζετε ασκήσεις όπως lunges, squats και push-ups στην καθημερινή σας ρουτίνα. Κάθε ένα χτίζει βασική δύναμη, η οποία θα είναι η βάση από όπου προέρχεται όλη η δύναμή σας κάθε φορά που σηκώνετε αυτά τα απαραίτητα για το νεογέννητο. Στη συνέχεια, κάθε φορά που μαζεύετε κάτι, ο Duvall λέει να έχετε κατά νου τη σωστή φόρμα: Λυγίστε τα γόνατά σας, μετατοπίστε τους γοφούς προς τα πίσω και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδο καθώς χαμηλώνετε πιο κοντά στο έδαφος. Ω, και μην ξεχάσετε να εκπνεύσετε καθώς σηκώνεστε-αυτό θα σας βοηθήσει να κάνετε την κίνηση πιο εύκολη.

Κάντε το παιχνίδι να λειτουργεί.

Η απόκτηση ενός νεογέννητου μπορεί να είναι συντριπτική, κάτι που μπορεί εύκολα να κάνει την απώλεια βάρους μετά το μωρό να αισθάνεται σαν πλήρης υπερφόρτωση. Γι' αυτό ο Duvall προτείνει το multitasking. "Γίνετε μέλος μιας ομάδας γυμναστικής μαμάδων με έναν πιστοποιημένο προπονητή γυμναστικής μετά τον τοκετό για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις παιδικές ημερομηνίες του παιδιού σας ή να ασκηθείτε κατά τη διάρκεια του ύπνου χρησιμοποιώντας ένα πρόγραμμα στο σπίτι, όπως DVD ή ρουτίνες ροής, όταν είναι πολύ δύσκολο να βγείτε από το σπίτι", είπε. λέει. (Οι προπονήσεις ζωντανής ροής αλλάζουν τον τρόπο άσκησης των ανθρώπων στο σπίτι.)

Ακόμα πιο σημαντικό από το multitasking, όμως, είναι να ζητάτε βοήθεια όταν τη χρειάζεστε. «Δεν κερδίζουμε ένα επιπλέον σήμα τιμής για να το κάνουμε μόνοι μας», λέει ο Duvall. Ζητήστε, λοιπόν, από τον σύντροφό σας να παρακολουθήσει το παιδί ενώ κάνετε έναν γύρο γύρω από το τετράγωνο ή ίσως να προϋπολογίσετε τα οικονομικά σας για να επενδύσετε σε μια μπέιμπι σίτερ, ώστε να έχετε λίγο χρόνο «εγώ» κάνοντας τις ρουτίνες γυμναστικής που αγαπάτε.

Εστιάστε στην προσθήκη υγιεινών τροφών στη διατροφή σας (όχι να αφαιρείτε).

Δεν υπάρχει μαγικό χάπι που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος στο μωρό σας, αλλά "το φαγητό είναι το πιο ισχυρό φάρμακο που βάζουμε στο σώμα μας κάθε μέρα", λέει ο Δρ Kelly-Jones. «Όσο περισσότερα χημικά φορτωμένα επεξεργασμένα τρόφιμα τρώμε, τόσο πιο φτωχή είναι η διατροφή μας και τόσο χειρότερα αισθανόμαστε».

Αλλά αντί να εστιάζετε στο φαγητό σας κλίση Φάτε, ο Duvall προτείνει να απεικονίσετε ένα "χαντάκι διατροφής", το οποίο γεμίζει με κάθε γεύμα και επιλογή σνακ που κάνετε σε μια μέρα. Σε βοηθάει να αποκτήσεις μια νοοτροπία «Τι μπορώ να χύσω;» αντί για "Τι πρέπει να κόψω;" Αυτό κάνει να καταλάβουμε πώς να χάσουμε βάρος μετά την εγκυμοσύνη νιώθουμε αμέσως πιο εφικτά, εξηγεί. Η μετατόπιση μειώνει επίσης το άγχος, το οποίο μειώνει την κορτιζόλη-μια ορμόνη του στρες που μπορεί να προκαλέσει το σώμα σας να κρατήσει το λίπος στην κοιλιά.

Αν δυσκολεύεστε να καταλάβετε τι να φάτε, ο Duvall λέει να κάνετε ερωτήσεις όπως: "Υπάρχουν αρκετά χρώματα στο πιάτο μου;" "Παίρνω υγιή λίπη;" και "Υπάρχει αρκετή πρωτεΐνη για να με βοηθήσει να χτίσω μυ;" Κάθε ένα μπορεί να χρησιμεύσει ως κατευθυντήριες γραμμές για να σας βοηθήσει να πάρετε πιο υγιεινές αποφάσεις.

Αλλάξτε τη μέτρηση των θερμίδων σας.

Όταν οι πελάτες ρωτούν την Δρ. Kelly-Jones πώς να χάσουν το μωρό λίπος, το πρώτο πράγμα που τους λέει είναι να παραλείψουν τον συνολικό υπολογισμό των θερμίδων. "Δεν νομίζω ότι η καταμέτρηση των θερμίδων είναι τόσο σημαντική όσο η καταμέτρηση των μακροθρεπτικών συστατικών, που είναι οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και τα λίπη σας", λέει. Γιατί; Χρειάζεστε κατάλληλο καύσιμο για να ταΐσετε και να φροντίσετε το μωρό σας, και μερικές φορές αυτό έχει υψηλότερο αριθμό θερμίδων. (Χρειάζεστε ακόμα μια γενική οδηγία; Το USDA συνιστά οι νέες μαμάδες να μην πέφτουν ποτέ κάτω από 1.800 θερμίδες την ημέρα.)

Για να έχετε μια στρογγυλεμένη εικόνα για το τι τρώτε, ο Δρ Kelly-Jones προτείνει να παρακολουθείτε τα γεύματα και τα σνακ σας με μια δωρεάν εφαρμογή όπως το MyFitnessPal. Στοχεύστε σε περίπου 30 τοις εκατό υγιή λίπη, 30 τοις εκατό πρωτεΐνες και 40 τοις εκατό υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα εάν η απώλεια βάρους μετά τον τοκετό είναι ο κύριος στόχος σας, λέει.

Η Δρ Kelly-Jones λέει επίσης ότι ο θηλασμός μπορεί να αλλάξει σοβαρά το παιχνίδι στο σχέδιο απώλειας βάρους μετά την εγκυμοσύνη σας, εάν είστε πρόθυμοι και ικανοί να το κάνετε. «Ο θηλασμός καίει περίπου 500 επιπλέον θερμίδες ημερησίως, περίπου ισοδύναμο με αυτό που θα κάνατε κατά τη διάρκεια μιας ώρας περπατήματος», λέει ο Δρ Kelly-Jones. «Αυτό προσθέτει ένα με δύο κιλά την εβδομάδα».

Μην ξεχνάτε την αυτοεξυπηρέτηση.

Υπάρχουν περίπου ένα δισεκατομμύριο συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος μωρού γρήγορα, αλλά ο Duvall λέει ότι η αυτοεξυπηρέτηση είναι το πιο σημαντικό πράγμα που μπορείτε να κάνετε τόσο για εσάς όσο και για την οικογένειά σας. «Ξέρω ότι φαίνεται ανόητο, αλλά όταν προσπαθείς να αποφασίσεις αν τα ρούχα πρέπει να μείνουν στο καλάθι μέχρι αύριο ή αν πρέπει να κάνεις προπόνηση, πάρτε την απόφαση ότι η φροντίδα του εαυτού σας είναι πιο σημαντική», λέει. "Το πλυντήριο μπορεί να περιμένει, αλλά η υγεία, η φυσική κατάσταση και η ευτυχία σας δεν χρειάζεται."

Αξιολόγηση για