Δοκιμάστε αυτό: 6 ασκήσεις καρδιο χαμηλού αντίκτυπου σε 20 λεπτά ή λιγότερο

Περιεχόμενο

• Τι μπορείς να κάνεις
• 1. Γρύλος άλματος χαμηλής πρόσκρουσης
• 2. Σκέιτερ
• 3. Οκλαδόν στο τρύπημα
• 4. Μόνιμη πλάγια κλίση
• 5. Πλευρική ανακατεύθυνση
• 6. Μπροστινό λάκτισμα προς τα πίσω
• Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη
• Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό
• Η κατώτατη γραμμή

Τι μπορείς να κάνεις

Εάν χρειάζεστε ένα πρόγραμμα άσκησης χαμηλού αντίκτυπου, μην ψάχνετε άλλο. Έχουμε βγάλει την εικασία από τα πράγματα, δημιουργώντας ένα κύκλωμα καρδιο χαμηλού αντίκτυπου 20 λεπτών που είναι υπέροχο για όλους - κακά γόνατα, κακοί γοφοί, κουρασμένο σώμα και όλα.

Ακολουθούν έξι ασκήσεις που πρέπει να κάνετε για 1 λεπτό η καθεμία, πηδώντας δεξιά στην επόμενη όταν τελειώσει το λεπτό.

Αφού ολοκληρώσετε και τις έξι ασκήσεις πλάτη με πλάτη, ξεκουραστείτε για 1 λεπτό και, στη συνέχεια, ξεκινήστε ξανά το κύκλωμα. Επαναλάβετε τρεις φορές για μια προπόνηση καρδιο χαμηλού αντίκτυπου.

1. Γρύλος άλματος χαμηλής πρόσκρουσης

Μια καλή άσκηση προθέρμανσης, βύσματα άλματος χαμηλής πρόσκρουσης θα κάνουν την καρδιά σας να αντλεί και να μυρίζει τους μυς. Μπορείτε να υπερβάλλετε τις κινήσεις των βραχιόνων για να κάψετε τις μέγιστες θερμίδες.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε στέκοντας με τα χέρια προς τα κάτω στις πλευρές σας.
2. Βγάλτε το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το βάρος σας στο δεξί σας πόδι σε όλη αυτή την κίνηση.
3. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση.
4. Βγάλτε αμέσως το αριστερό σας πόδι. Για άλλη μια φορά, με το βάρος σας στο αριστερό πόδι, φέρτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

2. Σκέιτερ

Διοχετεύστε ένα σκέιτερ ταχύτητας όταν ολοκληρώσετε αυτήν την κίνηση. Η έκδοση χαμηλού αντίκτυπου παραλείπει το άλμα αλλά θα σας κάνει ακόμα να δουλέψετε.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε σε μια καμπυλωτή θέση lunge με τα δύο πόδια λυγισμένα, το δεξί σας πόδι πίσω και σε όλο το σώμα σας. Το αριστερό σας χέρι πρέπει να είναι ίσιο προς τα κάτω και το δεξί χέρι να λυγίζει άνετα στο πλάι σας για ισορροπία.
2. Σπρώχνοντας το αριστερό πόδι, αρχίστε να στέκεστε, φέρνοντας το δεξί πόδι προς τα εμπρός και περιστρέψτε το αριστερό σας πόδι πίσω και απέναντι, αλλάζοντας τα χέρια καθώς πηγαίνετε. Εργαστείτε γρήγορα, αλλά για να διατηρήσετε την προσέγγιση χαμηλού αντίκτυπου, μην πηδήσετε.

3. Οκλαδόν στο τρύπημα

Μια καταπόνηση βάρους σώματος σε συνδυασμό με την πυγμαχία θα σας κάνει να βαριέσαι και να υφαίνεις για το μεγαλείο χαμηλών επιπτώσεων.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με το να στέκεστε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας κάτω στα πλάγια.
2. Οκλαδόν προς τα κάτω, διασφαλίζοντας ότι το στήθος σας είναι ψηλά, το πισινό είναι πίσω και τα γόνατα είναι έξω.
3. Σηκωθείτε και όταν τα πόδια σας είναι εκτεταμένα, ρίξτε μια γροθιά εγκάρσιου σώματος με κάθε χέρι.
4. Ξαπλώστε ξανά, σηκωθείτε και χτυπήστε.

4. Μόνιμη πλάγια κλίση

Έπρεπε να κάνουμε κάποια βασική δουλειά για καλό μέτρο. Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας έχει δεσμευτεί και ότι η κίνηση ελέγχεται για μέγιστο αποτέλεσμα.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια σας λυγισμένα, τα χέρια στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και τους αγκώνες προς τα έξω.
2. Για να ξεκινήσετε την κίνηση, λυγίστε προς τα δεξιά σας, φέρνοντας τον αγκώνα σας προς τα κάτω καθώς ταυτόχρονα ανεβάζετε το δεξί σας γόνατο.
3. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα στην αριστερή πλευρά.

5. Πλευρική ανακατεύθυνση

Η εργασία τόσο στα μετωπικά όσο και στα οβελιαία επίπεδα (πλάι-πλάι) θα κάνει τη μυϊκή σας δύναμη πιο στρογγυλεμένη.

Θέλετε να διασφαλίσετε ότι εργάζεστε και τα δύο πόδια εξίσου, οπότε ανακατέψτε δεξιά για ένα καθορισμένο διάστημα ή χρόνο και, στη συνέχεια, ανακατέψτε αριστερά για το ίδιο, συμπληρώνοντας το 1 λεπτό του χρόνου εργασίας σας.

Για να κινηθείτε:

1. Ξεκινήστε με όρθια στάση στα πόδια σας, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, τους γοφούς ελαφρώς λυγισμένους, ώστε να διατηρείτε μια μπροστινή στάση και τα χέρια σας άνετα μπροστά σας.
2. Μετακινήστε το βάρος σας προς τα δεξιά σας, σηκώστε το δεξί σας πόδι και σπρώξτε το από το αριστερό σας πόδι για να μετακινήσετε το σώμα σας προς τα δεξιά. Πηγαίνετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης διατηρώντας ταυτόχρονα τη φόρμα σας.
3. Φέρτε τα πόδια σας πίσω και επαναλάβετε, συνεχίζοντας να «ανακατεύετε» προς τα δεξιά, προωθώντας τον εαυτό σας με το αριστερό πόδι καθώς πηγαίνετε.

6. Μπροστινό λάκτισμα προς τα πίσω

Θα νιώσετε το κάψιμο με αυτή τη συνδυαστική κίνηση. Σας συνιστούμε να χωρίσετε το λεπτό στο μισό, σπρώχνοντας με το δεξί σας πόδι για τα πρώτα 30 δευτερόλεπτα και μετά το αριστερό σας πόδι για τα δεύτερα 30 δευτερόλεπτα.

Για να κινηθείτε:

1. Σταθείτε με τα πόδια πλάτος ώμου και τα χέρια σας λυγισμένα και κρατημένα μέχρι τις πλευρές σας στο επίπεδο του στήθους.
2. Για να ξεκινήσετε, κλωτσήστε το δεξί σας πόδι ευθεία μπροστά σας, και στο δρόμο προς τα κάτω, επιστρέψτε σε μια αντίστροφη βολή.
3. Σηκωθείτε και προχωρήστε δεξιά σε ένα άλλο λάκτισμα, μετά ένα άλλο ανάστροφο lunge.

Πράγματα που πρέπει να λάβετε υπόψη

Είναι καλή ιδέα να ζεσταθείτε προτού ξεκινήσετε - το περπάτημα στη θέση του για λίγα λεπτά θα ρέει το αίμα.

Επειδή αυτή η ρουτίνα έχει χαμηλό αντίκτυπο, ενδέχεται να μπορείτε να την ολοκληρώνετε πολλές φορές την εβδομάδα χωρίς δυσμενείς επιπτώσεις. Θα μπορούσατε ακόμη και να το χρησιμοποιήσετε ως μακρά προθέρμανση σε μια ρουτίνα προπόνησης δύναμης.

Μπορείτε να προσαρμόσετε αυτήν την προπόνηση με βάση το επίπεδο φυσικής κατάστασης.

Εάν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε 1 λεπτό κάθε κίνησης χωρίς διακοπή, κάντε διαλείμματα όπως τις χρειάζεστε.

Εάν η ρουτίνα γίνεται πολύ εύκολη, πρέπει να ανεβάσετε το ante για να συνεχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα. Προσθέστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι ή προσθέστε χρόνο σε κάθε σετ για να διατηρήσετε μια πρόκληση.

Και όπως πάντα - ακούστε το σώμα σας. Σταματήστε αν κάτι αισθάνεται λάθος.

Αν θέλετε να δοκιμάσετε κάτι διαφορετικό

Υπάρχουν τόνοι καρδιακών επιλογών χαμηλού αντίκτυπου που κρύβονται γύρω σας. Εάν είστε άρρωστοι από κυκλώματα και έχετε εξαντληθεί όταν περπατάτε ή κάνετε ελλειπτικό, σκεφτείτε μία από αυτές τις δραστηριότητες χαμηλού αντίκτυπου:

• Ποδηλασία / ποδηλασία. Αυτή η άσκηση χωρίς βάρος μπορεί να προσφέρει μια από τις καλύτερες προπονήσεις διαστήματος υψηλής έντασης (HIIT).
• Κυλίνδρων. Σκέιτ με ελάχιστο αρθρώσεις ενώ ταυτόχρονα τονώνετε τα πόδια σας. Δώρο? Είναι πολύ διασκεδαστικό.
• Κωπηλασία. Πηγαίνετε σε μηχανή κωπηλασίας για προπόνηση καρδιο και αντοχής.
• Κολύμπι. Με την πλευστότητα του νερού, αυτή η προπόνηση σε ολόκληρο το σώμα είναι ίσως ο βασιλιάς των προπονήσεων φιλικών προς τις αρθρώσεις.
• TRX. Χρησιμοποιείτε καλώδια ανάρτησης για να ολοκληρώσετε τις ασκήσεις TRX, οι οποίες αφαιρούν την πίεση από τις αρθρώσεις σας - ειδικά με ασκήσεις κάτω σώματος.

Η κατώτατη γραμμή

Ολοκληρώστε το καρδιακό κύκλωμα χαμηλών επιπτώσεων αρκετές φορές την εβδομάδα για να δείτε βελτιώσεις στην καρδιαγγειακή σας αντοχή και δύναμη σε μόλις ένα ή δύο μήνες - δεν χρειάζεται σπριντ.

Η Nicole Davis είναι συγγραφέας με έδρα τη Βοστώνη, προσωπικός εκπαιδευτής με πιστοποίηση ACE και ενθουσιώδης για την υγεία που εργάζεται για να βοηθήσει τις γυναίκες να ζήσουν πιο δυνατές, πιο υγιείς και πιο ευτυχισμένες. Η φιλοσοφία της είναι να αγκαλιάσει τις καμπύλες σας και να δημιουργήσει τη φόρμα σας - ό, τι κι αν είναι! Εμφανίστηκε στο περιοδικό Oxygen "Future of Fitness" στο τεύχος Ιουνίου 2016. Ακολουθήστε την στο Instagram.