Τι να κάνετε αν έχετε πόνο στην πλάτη από το τρέξιμο

Περιεχόμενο

• Ασκήσεις που βοηθούν στον πόνο στην πλάτη από το τρέξιμο
• Πλαϊνή σανίδα
• Bird Dog
• Γάτα-αγελάδα
• Side-Lying Leg Raise
• Γέφυρα
• Μονοποδικό Squat
• Ισορροπία ενός ποδιού
• Αξιολόγηση για

Εάν έχετε ποτέ πόνο στη μέση, δεν είστε μόνοι: Σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, σχεδόν το 80 τοις εκατό του πληθυσμού θα βιώσει πόνο στη μέση κάποια στιγμή στη ζωή του.

Και αν είσαι δρομέας; Είναι ακόμη πιο πιθανό να αντιμετωπίσετε αυτό το ενοχλητικό ζήτημα. Ο πόνος στη μέση είναι ιδιαίτερα συχνός στους δρομείς, επειδή μια αδυναμία ή ανισορροπία στους μύες του πυρήνα και του ισχίου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ικανότητα του σώματός σας να τρέχει με τη σωστή φόρμα. (Σχετικά: Αιτίες πόνου στη μέση και πότε πρέπει να ανησυχείτε)

Περισσότερες αποδείξεις: Πρόσφατη έρευνα από το ιατρικό κέντρο Wexner University του Οχάιο διαπίστωσε ότι οι δρομείς με αδύναμους μύες του πυρήνα διέτρεχαν πολύ μεγαλύτερο κίνδυνο να αναπτύξουν πόνο στη μέση, ενώ μια άλλη μελέτη δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση διαπίστωσε ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης στο κάτω μέρος του σώματος βελτίωσαν τον πόνο στην μέση και τη συνολική ικανότητα τρεξίματος.

Ένας ισχυρός πυρήνας είναι σαν να έχετε ένα ισχυρό θεμέλιο ενσωματωμένο στη λεκάνη, τους γοφούς και τα πόδια σας. Όταν αυτές οι περιοχές υποστηρίζονται από ισχυρούς μύες, μπορούν να λυγίσουν και να επεκταθούν καλύτερα και πληρέστερα, λέει η Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, πρόεδρος στο τμήμα φυσικοθεραπείας στο Winston-Salem State University. (Αυτός είναι μόνο ένας λόγος που είναι σημαντικό να έχουμε έναν ισχυρό πυρήνα.)

Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κάνετε ένα εκατομμύριο κρίσιμες στιγμές: «Οι μύες του ισχίου ελέγχουν την κίνηση του τρεξίματος, οπότε αντί να εστιάζετε μόνο στους κοιλιακούς, εστιάστε στην ενίσχυση όλων των μυών του κορμού και του ισχίου που συμπλέκονται και περιβάλλουν το κάτω μέρος της πλάτης». αυτή λέει. Ο Millar συνιστά την εκτέλεση ασκήσεων ποδιών και πυρήνων δύο έως τρεις ημέρες κάθε εβδομάδα, καθώς και την ενσωμάτωση της συνολικής δύναμης, της ευελιξίας και της ισορροπίας στην εβδομαδιαία ρουτίνα προπόνησης. Όλα αυτά θα βοηθήσουν τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας να λειτουργούν συγχρονισμένα για τρέξιμο χωρίς πόνο. (Δοκιμάστε επίσης αυτή την προπόνηση κοιλιακών για να αποτρέψετε τον πόνο στη μέση.)

Και αν δουλεύεις εννιά με πέντε σε ένα γραφείο, πιθανότατα είσαι ακόμη χειρότερη. Καθισμένος όλη μέρα αφήνει το κάτω μέρος της πλάτης και τους γοφούς σφιγμένους. Οι σφιχτοί γοφοί περιορίζουν την ικανότητά σας να κινείστε και να επεκτείνετε το βήμα σας ενώ τρέχετε, και αυτό σημαίνει ότι οι γύρω μύες-συμπεριλαμβανομένων εκείνων στο κάτω μέρος της πλάτης σας-πρέπει να τεντωθούν και να καταπονηθούν για να αντισταθμίσουν, λέει ο Millar. Συνιστά να κάνετε διαλείμματα πεζοπορίας κατά τη διάρκεια της ημέρας, να ενσωματώνετε ένα όρθιο γραφείο και να κάνετε διατάσεις τη νύχτα για να ανακουφιστείτε από τυχόν σφίξιμο που προκαλείται από το κάθισμα. Προσφέρει μια γρήγορη σημείωση προσοχής, ωστόσο, εάν έχετε πόνο στη μέση που ακτινοβολεί στους γοφούς ή στα γόνατά σας ή πόνο που εξαπλώνεται σε άλλες περιοχές του σώματός σας. Σε αυτή την περίπτωση, ήρθε η ώρα να δείτε το γιατρό σας. (BTW, εδώ είναι περισσότερα για το πώς να καταπολεμήσετε το σώμα "γραφείου".)

Ασκήσεις που βοηθούν στον πόνο στην πλάτη από το τρέξιμο

Προσθέστε αυτές τις έξι ασκήσεις στην προπόνησή σας για να στοχεύσετε τους μυς του πυρήνα και του κάτω μέρους του σώματος που υποστηρίζουν συγκεκριμένα τη μέση σας όταν τρέχετε:

Πλαϊνή σανίδα

Η πλαϊνή σανίδα "απαιτεί ενεργοποίηση των βαθών περιστροφών του ισχίου και των μυών του βαθύ πυρήνα που σταθεροποιούν τη μέση όταν τρέχει", λέει ο Millar. Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισορροπώντας στον δεξιό αγκώνα και έξω από το δεξί πόδι. Σηκώστε τους γοφούς από το πάτωμα για να κρατήσετε μια θέση πλάγιας σανίδας, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες.

Κρατήστε για 15 έως 20 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αφήστε το. Επαναλάβετε στο αριστερό γόνατο και στον αριστερό πήχη.

Bird Dog

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί το κάτω μέρος της πλάτης για να σταθεροποιήσει τον κορμό σας, εξηγεί ο Millar. Ξεκινήστε από τα χέρια και τα γόνατα στο πάτωμα. Σηκώστε το δεξί χέρι και το αριστερό πόδι από το πάτωμα ταυτόχρονα, τεντώνοντας το δεξί χέρι προς τα εμπρός, τον δικέφαλο από το αυτί και κλωτσώντας το αριστερό πόδι ευθεία προς τα πίσω. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα για να αποφύγετε την αψίδα.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Γάτα-αγελάδα

Αυτή η άσκηση βοηθά στη μείωση του πόνου στη μέση για τους δρομείς επειδή τεντώνει απαλά και μειώνει την ένταση στα ερεθισμένα νεύρα, επιτρέποντάς σας μεγαλύτερο εύρος κίνησης ενώ τρέχετε, λέει ο Millar. Ξεκινήστε με τα τέσσερα στο πάτωμα. Εκπνεύστε και απαλά στρογγυλοποιήστε τη σπονδυλική στήλη μέχρι το ταβάνι, ρίχνοντας το κεφάλι και την ουρά προς το πάτωμα. Στη συνέχεια, εισπνεύστε και ρίξτε τον αφαλό προς το πάτωμα, αψιδώστε την πλάτη σας, επεκτείνοντας το κεφάλι και την ουρά προς το ταβάνι.

Κάντε 5 έως 10 επαναλήψεις.

Side-Lying Leg Raise

Αυτή η άσκηση ενισχύει τον γλουτιαίο μέσο γοφό του ισχίου, λέει ο Millar. Είναι ένας κρίσιμος μυς για να κρατάτε τη λεκάνη σας στη θέση του και να μειώνετε τη ροπή στο κάτω μέρος της πλάτης σας όταν τρέχετε. Ξαπλώστε στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά με τα πόδια τεντωμένα. Σηκώστε το αριστερό πόδι επάνω περίπου 6 ίντσες και μετά χαμηλώστε το αργά χωρίς να το αγγίξετε στο δεξί πόδι. Κρατήστε το εύρος κίνησης μικρό και ελεγχόμενο.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Γέφυρα

Οι γέφυρες ενισχύουν όλους τους μύες του άνω ποδιού σας, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών, των μηριαίων και του τετρακέφαλου. Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα δύο γόνατα λυγισμένα και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα. Σηκώστε τους γοφούς περίπου 6 ίντσες, κάντε μια παύση και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά. (Σχετικά: 2 παραλλαγές άσκησης Glute Bridge για συγκεκριμένα αποτελέσματα στόχου)

Κάντε 10 επαναλήψεις.

Μονοποδικό Squat

Σταθείτε στο δεξί πόδι. Αρθρώστε τους γοφούς και το δεξί γόνατο για να χαμηλώσετε αργά περίπου 6 έως 10 ίντσες σε ένα μερικό squat. Επιστροφή στην ορθοστασία. (Σχετικά: Τα οφέλη από την προσθήκη της προπόνησης ισορροπίας στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης)

Κάντε 10 επαναλήψεις. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.

Ισορροπία ενός ποδιού

Αυτή η δυναμική άσκηση τρεξίματος βοηθά στην ενίσχυση του ποδιού στο οποίο στέκεστε για να εργαστείτε ενάντια στην κίνηση του άλλου ποδιού, μιμούμενη την κίνηση του τρεξίματος, λέει ο Millar. Σταθείτε στο δεξί πόδι. Κρατώντας τον κορμό όρθιο και σε αργή και ελεγχόμενη κίνηση, τραβήξτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος, στη συνέχεια κλωτσήστε το μπροστά, κάτω και πίσω, κάνοντας μια κυκλική κίνηση σαν να πετάτε ποδήλατο ή να τρέχετε.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Αξιολόγηση για