Πώς να κάνετε ένα μασάζ κάτω πλάτης για να διευκολύνετε τον πόνο

Περιεχόμενο

• Πώς να κάνετε ένα μασάζ πλάτης
• Για να ξεκινήσετε:
• Δοκιμάστε αυτό:
• Δοκιμάστε αυτό:
• Τεχνικές
• Αυτο-μασάζ
• Δοκιμάστε αυτό:
• Δοκιμάστε αυτό:
• Οφέλη
• Τύποι πόνου στην πλάτη
• Αιτίες πόνου
• Πότε να δείτε έναν επαγγελματία
• Η κατώτατη γραμμή

Ο πόνος στην πλάτη είναι μια κοινή κατάσταση στους ενήλικες. Μπορεί να συμβεί για πολλούς λόγους, όπως ανάρμοστη ανύψωση, αδράνεια και φυσιολογική φθορά.

Ορισμένες θεραπείες για τον πόνο στην πλάτη περιλαμβάνουν ανάπαυση, φάρμακα και χρήση θερμότητας ή πάγου, αλλά το μασάζ μπορεί να είναι χρήσιμο και για τη βραχυπρόθεσμη ανακούφιση των συμπτωμάτων.

Μπορείτε να δοκιμάσετε ένα αυτο-μασάζ για να ανακουφίσετε τον πόνο στην πλάτη ή να αναζητήσετε έναν φίλο, ένα μέλος της οικογένειας ή έναν επαγγελματία για να απαλύνει τους μαλακούς ιστούς σας.

Πώς να κάνετε ένα μασάζ πλάτης

Με λίγα μόνο εργαλεία και μερικές βασικές τεχνικές μασάζ, μπορείτε να δώσετε ένα πίσω μήνυμα σε έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας ή ακόμη και να τους δείξετε πώς να σας δώσει ένα. Ακολουθεί ένα βίντεο σχετικά με την παροχή μασάζ στην πλάτη:

Λάβετε υπόψη ότι ποτέ δεν πρέπει να ασκείτε πίεση απευθείας στη σπονδυλική στήλη. Χρησιμοποιήστε μόνο απαλή πίεση για να αποφύγετε τραυματισμούς και δυσφορία.

Για να ξεκινήσετε:

1. Τοποθετήστε το άτομο που λαμβάνει το μασάζ στο στομάχι του πάνω σε τραπέζι μασάζ, στρώμα ή στρώμα. Το άτομο πρέπει να αφαιρέσει το πουκάμισό του ή να φορέσει κάτι χαλαρό για να σηκωθεί πάνω από το κάτω μέρος της πλάτης για να επιτρέψει το μασάζ να εμφανιστεί απευθείας στο δέρμα.
2. Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το στήθος, μια κυλημένη πετσέτα κάτω από το μέτωπο και μια κυλημένη πετσέτα κάτω από τους αστραγάλους. Καλύψτε τα πόδια του ατόμου με μια πετσέτα και βάλτε το στη γραμμή του παντελονιού για να προστατέψετε τα ρούχα από λάδι μασάζ.
3. Τρίψτε το λάδι μασάζ στα χέρια σας και απλώστε το λάδι στο κάτω μέρος της πλάτης του ατόμου με απαλές κινήσεις από τα χέρια σας.

Στη συνέχεια, μπορείτε να αρχίσετε να κάνετε μασάζ στην πλάτη χρησιμοποιώντας πολλές διαφορετικές μεθόδους. Κάντε μασάζ σε κάθε πλευρά της πλάτης ξεχωριστά.

Δοκιμάστε αυτό:

1. Δοκιμάστε την κυκλική παλάμη επεκτείνοντας τα χέρια σας και βάζοντας το ένα ανοιχτό χέρι πάνω από το άλλο. Κάντε κυκλικές κινήσεις στην πλάτη που προέρχονται από τη μέση σας.
2. Εξασκηθείτε στην άρση των μυών κρατώντας τα δάχτυλά σας ευθεία, απλώνοντας τους αντίχειρές σας και σηκώνοντας τους μυς της κάτω πλάτης γυρίζοντας τον καρπό σας, με το ένα χέρι κάθε φορά.
3. Ξεκινήστε τον κύκλο του αντίχειρα γυρίζοντας προς τα πόδια του ατόμου και χρησιμοποιώντας τους αντίχειρές σας για να κάνετε αργές κινήσεις από το μεσαίο πίσω προς τους γοφούς, επαναλαμβάνοντας δύο ακόμη φορές.
4. Τέλος, εξασκήστε την ανύψωση μυών όπως κάνατε πριν, αλλά σηκώστε τους μυς κοντά στους γοφούς.

Μόλις περάσετε από αυτές τις κινήσεις, μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη κινήσεις για να ανακουφίσετε τον υπόλοιπο πόνο στην πλάτη.

Δοκιμάστε αυτό:

1. Επαναλάβετε αυτές τις τεχνικές στην άλλη πλευρά της πλάτης.
   Τελειώστε το μασάζ δουλεύοντας και στις δύο πλευρές της πλάτης ταυτόχρονα.
2. Δοκιμάστε να αρθρώσετε, που κάνει τις γροθιές με τα δύο χέρια και τρίβετε απαλά από τη μέση της πλάτης στην περιοχή του ισχίου, αποφεύγοντας τη σπονδυλική στήλη.
3. Για να δοκιμάσετε τα spreads, ανοίξτε τα χέρια σας και μετακινήστε τα αργά πάνω από το mid-back στους γοφούς.
4. Τοποθετήστε τα χέρια σας το καθένα στη μία πλευρά του κάτω μέρους της πλάτης και μετακινήστε τα εμπρός και πίσω στην πλάτη ως τελική τεχνική μασάζ.

Τεχνικές

Υπάρχουν πολλοί τύποι μασάζ για την πλάτη σας. Μερικά από αυτά είναι ασφαλή να δοκιμάσουν στο σπίτι και άλλα πρέπει να γίνουν μόνο από επαγγελματία.

• Θεραπευτικό μασάζ. Αυτός είναι οποιοσδήποτε τύπος μασάζ που στοχεύει μια περιοχή του σώματός σας για να ανακουφίσει συγκεκριμένη δυσφορία και πόνο.
• Βαθύ μασάζ ιστών. Αυτός ο τύπος μασάζ απαιτεί έναν ειδικό. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η τεχνική τρίβει το σώμα σας με περισσότερη δύναμη και φτάνει στους μύες και τους συνδετικούς ιστούς σε βαθύτερο επίπεδο.
• Σουηδικό μασάζ. Αυτό είναι πιο ήπιο από το βαθύ μασάζ ιστού, και δίνει έμφαση σε μεγάλες, κυκλικές κινήσεις και ζύμωμα, καθώς και στο χτύπημα και τη δόνηση.
• Σπορ μασάζ. Ένα αθλητικό μασάζ απευθύνεται σε αθλητές. Χρησιμοποιείται για την πρόληψη τραυματισμού ή για να βοηθήσει έναν τραυματισμένο αθλητή να επιστρέψει στον αθλητισμό.
• Σιάτσου μασάζ. Πρόκειται για ιαπωνικό στυλ μασάζ και ασκεί ρυθμική πίεση στο σώμα. Αυτό έχει ως στόχο να τονώσει το σώμα να θεραπευτεί.

Αυτο-μασάζ

Μπορείτε να κάνετε μασάζ στην πλάτη σας με μερικά κομμάτια εξοπλισμού.

Δοκιμάστε αυτό:

1. Ξαπλώστε ψηλά πάνω σε ένα χαλί και τοποθετήστε δύο μπάλες τένις κάτω από τη μέση της πλάτης σας, μία σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα.
3. Μετακινήστε αργά τον εαυτό σας πάνω-κάτω, ώστε οι μπάλες του τένις να κυλούν κατά μήκος της κάτω πλάτης σας.
4. Μπορείτε να κινηθείτε πάνω και κάτω με τα πόδια σας για να ανακουφίσετε ή να αυξήσετε την πίεση από τις μπάλες του τένις.

Παρακολουθήστε αυτό το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:

Μπορείτε επίσης να το κάνετε με ρολό αφρού.

Δοκιμάστε αυτό:

1. Τοποθετήστε το κάτω από την πλάτη σας ενώ ξαπλώνετε στραμμένο πάνω σε ένα χαλί.
2. Πιέστε στον κύλινδρο για να στοχεύσετε την πηγή του πόνου στην πλάτη σας.
3. Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι η κύλιση του αφρού πάνω ή κάτω από την πηγή του πόνου παρέχει επίσης ανακούφιση.

Μπορεί να βρείτε αυτές τις ασκήσεις να είναι πιο ευεργετικές καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας για λίγα λεπτά κάθε μία ή πριν από τον ύπνο.

Οφέλη

Το μασάζ για πόνο στην πλάτη μπορεί να βοηθήσει:

• ανακουφίστε τον βραχυπρόθεσμο πόνο
• χαλαρώστε τους μυς σας
• αυξήστε τη ροή του αίματος και των λεμφών σας
• ελαφρύνει το άγχος που σχετίζεται με τον πόνο

Τύποι πόνου στην πλάτη

Υπάρχουν δύο τύποι πόνου στην πλάτη και μετράται από το χρονικό διάστημα που αντιμετωπίζετε πόνο.

Ο οξύς πόνος στην πλάτη υποχωρεί εντός χρονικού διαστήματος τριών μηνών και το 90% των ατόμων με οξύ πόνο στην πλάτη το έχουν μόνο μία ή δύο εβδομάδες. Η άλλη μορφή πόνου στην πλάτη είναι ο χρόνιος πόνος στην πλάτη, ο οποίος διαρκεί περισσότερο από τρεις μήνες.

Το μασάζ μπορεί να βοηθήσει και με τους δύο τύπους πόνου στην πλάτη, αλλά μπορεί να προσφέρει περισσότερη ανακούφιση σε όσους έχουν οξύ πόνο στην πλάτη.

Οι ενημερωμένες οδηγίες κλινικής πρακτικής από το American College of Physicians περιλαμβάνουν τη θεραπεία μασάζ ως επιλογή θεραπείας για τον οξύ πόνο στην πλάτη, αλλά δεν το συνιστούν για άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη.

Ωστόσο, ίσως θέλετε να δοκιμάσετε μασάζ για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση του χρόνιου πόνου στην πλάτη.

Μια δημοσίευση στο Annals of Internal Medicine διαπίστωσε ότι το μασάζ ωφέλησε τα άτομα με χρόνιο πόνο στην πλάτη για περίοδο έξι μηνών. Ωστόσο, μετά από ένα χρόνο, όσοι λάμβαναν μασάζ εκτός από την άλλη φροντίδα εμφάνισαν το ίδιο επίπεδο συμπτωμάτων με εκείνους που δεν είχαν μασάζ.

Τα βραχυπρόθεσμα οφέλη του μασάζ για χρόνιο πόνο στην πλάτη περιελάμβαναν τη μείωση του χρόνου που αφιέρωσε καθιστική στο κρεβάτι, τη βελτίωση της ικανότητας να κάνει καθημερινές δραστηριότητες και τη χρήση λιγότερων φαρμάκων για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη.

Αιτίες πόνου

Οι αιτίες του πόνου στην πλάτη περιλαμβάνουν:

• πέφτει
• ανύψωση βαρέων αντικειμένων
• τέντωμα μυών ή διάσπαση συνδέσμου
• κακή στάση
• ζώντας έναν καθιστικό τρόπο ζωής
• δεν ασκεί
• κάθεται για πολύ καιρό
• κάμπτοντας την πλάτη σας προς τα εμπρός όταν ασχολείστε με παρατεταμένες δραστηριότητες

Μερικές από αυτές τις αιτίες μπορεί να οδηγήσουν σε καταστάσεις υγείας που προκαλούν πόνο στην πλάτη ή οι ίδιες οι καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στη μέση, όπως:

• διογκωμένοι, σπασμένοι ή εκφυλιστικοί δίσκοι στη σπονδυλική σας στήλη
• αρθρίτιδα
• σκελετικές ανωμαλίες
• οστεοπόρωση

Πότε να δείτε έναν επαγγελματία

Μπορεί να διαπιστώσετε ότι οι προσπάθειές σας μασάζ στο σπίτι δεν κάνουν αρκετά για να ανακουφίσουν τον πόνο στη μέση.

Εξετάστε το ενδεχόμενο να αναζητήσετε έναν επαγγελματία μασέρ για να κάνετε μασάζ ή άλλον επαγγελματία, όπως χειροπράκτη ή φυσιοθεραπευτή, για να προσαρμόσετε τη σπονδυλική σας στήλη. Αυτές οι προσπάθειες από επαγγελματίες μπορεί να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

Μπορεί να θέλετε να δείτε έναν γιατρό εάν ο πόνος στην πλάτη σας είναι πολύ σοβαρός ή μακράς διαρκείας.

Ένας γιατρός μπορεί να διαγνώσει και να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τον πόνο στην πλάτη που παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή. Μπορούν να συστήσουν μια ποικιλία θεραπειών για να βοηθήσουν στον σοβαρό ή παρατεταμένο πόνο στην πλάτη. Ορισμένες συστάσεις θεραπείας μπορεί να περιλαμβάνουν:

• ξεκούραση στο κρεβάτι
• φυσικοθεραπεία
• φάρμακα, όπως μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη φάρμακα (ΜΣΑΦ) ή μυοχαλαρωτικά
• εφαρμογή θερμότητας ή πάγου
• τροποποιήσεις των καθημερινών δραστηριοτήτων, όπως η αποφυγή καθισμάτων για πολύ καιρό
• τεντώνει το κάτω μέρος της πλάτης σας
• υποστηρίγματα πλάτης

Η κατώτατη γραμμή

Το μασάζ μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον βραχυπρόθεσμο πόνο στην πλάτη. Μπορείτε να ζητήσετε από έναν φίλο ή μέλος της οικογένειας να σας μασάζ, να ζητήσει τις υπηρεσίες ενός επαγγελματία ή να προσπαθήσετε να κάνετε μασάζ με μια μπάλα τένις ή αφρό κυλίνδρου.

Αυτές οι τεχνικές μπορεί να σας προσφέρουν ανακούφιση από τον πόνο και να σας βοηθήσουν να παραμείνετε δραστήριοι. Συζητήστε τον χρόνιο πόνο στην πλάτη ή τον οξύ πόνο στην πλάτη που παρεμβαίνει στην καθημερινή σας ζωή με το γιατρό σας. Μπορεί να χρειαστείτε ένα πιο ποικίλο πρόγραμμα διαχείρισης που περιλαμβάνει άλλες θεραπείες για την ανακούφιση του πόνου.