9 τεντώματα που βοηθούν στην ανακούφιση από ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης

Περιεχόμενο

• Πώς να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμη
• 1. Κύκλοι ισχίου
• 2. Υαλοκαθαριστήρες
• 3. Γόνατα στο στήθος
• 4. Ανακλινόμενο τέντωμα με ένα πόδι
• 5. Πυελικές κλίσεις
• 6. Γάτα-αγελάδα
• 7. Παιδική στάση
• 8. Legs-Up-the-Wall
• 9. Σώμα πόζα
• Τι μπορεί να προκαλέσει σφιχτή κάτω πλάτη;
• Άλλες θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε
• Πότε να δείτε το γιατρό σας
• Συμβουλές πρόληψης

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα συμπτώματα της σφιχτής κάτω πλάτης

Είτε το κάτω μέρος της πλάτης σας αισθάνεται σφιχτό συχνά είτε περιστασιακά, είναι σημαντικό να ακούτε το σώμα σας και να λαμβάνετε μέτρα για να χαλαρώσετε την ένταση. Ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης μπορεί να επιδεινωθεί και να οδηγήσει σε πιο σοβαρά προβλήματα. Μπορεί επίσης να επηρεάσει τις καθημερινές σας κινήσεις, όπως να φτάσετε κάτω για να σηκώσετε κάτι από το πάτωμα.

Η σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να συνοδεύεται από πόνο, σπασμούς και κράμπες. Ο πόνος συχνά αισθάνεται σαν συνεχής, θαμπό πόνος και η πλάτη σας μπορεί να αισθάνεται άκαμπτη, τεταμένη και συρρικνωμένη. Μπορεί επίσης να αισθανθείτε σφίξιμο στη λεκάνη, τους γοφούς και τα πόδια σας.

Ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης που προκαλείται από μια υπερβολικά έντονη προπόνηση ή ανύψωση κάτι βαρύ συνήθως θα γίνει αισθητό μέσα σε μερικές ώρες. Είναι φυσιολογικό να αισθάνεστε κάποια σφίξιμο ή πόνο μετά την άσκηση, αλλά συνήθως θα υποχωρήσει μέσα σε λίγες μέρες.

Το σφίξιμο μπορεί να είναι πιο πιθανό εάν κάνετε μια προπόνηση που δεν κάνετε κανονικά ή εάν δεν είστε στην καλύτερη κατάσταση. Όσο κορυφώνεται και υποχωρεί εντός εύλογου χρονικού διαστήματος, δεν πρέπει να προκαλεί ανησυχία.

Πώς να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμη

Υπάρχουν πολλές απλές εκτάσεις και ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευελιξία και τη δύναμη στο κάτω μέρος της πλάτης σας.

Εστίαση στην επιμήκυνση και την επέκταση της σπονδυλικής στήλης. Αυτό βοηθά στην ανακούφιση της συμπίεσης στο κάτω μέρος της πλάτης. Το τέντωμα των κορδονιών είναι επίσης ευεργετικό.

Επιπλέον, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που εστιάζουν στην εργασία των μυών των ισχίων, του πυρήνα και των γλουτών (γλουτών).

Συνιστάται να κάνετε καθημερινές δραστηριότητες όπως περπάτημα, κολύμπι ή γιόγκα. Καταβάλλετε αφοσιωμένη προσπάθεια για να είστε ενεργός όσο το δυνατόν συχνότερα. Η συνεχής άσκηση και δραστηριότητες για να χαλαρώσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας θα έχει συνήθως θετικά αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες.

Εδώ είναι εννέα ασκήσεις που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινή σας ρουτίνα για να ενισχύσετε την πλάτη σας και να βελτιώσετε την ευελιξία.

1. Κύκλοι ισχίου

Αυτή η άσκηση αυξάνει την ευελιξία, ανακουφίζει από την ένταση και βοηθά στη χαλάρωση των κάτω μυών της πλάτης και του ισχίου. Μπορείτε επίσης να εμπλέξετε τους μυς του πυρήνα σας εάν είναι άνετοι.

Χρησιμοποιημένοι μύες:

• ορθική κοιλιακή χώρα (κοιλιακοί μύες)
• στύση στύσης (μύες που τρέχουν το μήκος της πλάτης)
• πυελικοί μύες
• γλουτιαίοι μύες

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας και τα χέρια σας στους γοφούς σας.
2. Ξεκινήστε μετακινώντας απαλά τους γοφούς σας από πλευρά σε πλευρά.
3. Στη συνέχεια, περιστρέψτε αργά τους γοφούς σας προς τη μία κατεύθυνση, κάνοντας μεγάλους κύκλους.
4. Κάντε τουλάχιστον 10 κύκλους.
5. Επαναλάβετε την αντίθετη κατεύθυνση.

2. Υαλοκαθαριστήρες

Αυτή είναι μια προσιτή άσκηση που ανακουφίζει την ένταση και τη σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης. Τεντώνει επίσης τους γοφούς σας.

Χρησιμοποιημένοι μύες:

• στύση
• μύες του ιερού (μύες του μέρους της σπονδυλικής στήλης που συνδέονται με τη λεκάνη)
• πυελικοί μύες
• πλάγιες

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, ώστε να είναι κάθετα στον κορμό σας. Τα πόδια σας μπορεί να είναι λίγο πλατύτερα από τους γοφούς σας.
2. Εκπνεύστε καθώς πέφτετε αργά τα γόνατά σας προς τα δεξιά και στρίβετε για να κοιτάξετε προς τα αριστερά.
3. Εισπνεύστε την επιστροφή στην αρχική θέση.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για 1 λεπτό, εναλλάσσοντας μεταξύ της αριστεράς και της δεξιάς πλευράς.

3. Γόνατα στο στήθος

Αυτό το τέντωμα βοηθά να χαλαρώσει τους μύες της πλάτης και να αυξήσει την ευελιξία ενώ τεντώνει και σταθεροποιεί τη λεκάνη.

Χρησιμοποιημένοι μύες:

• maxuteus gluteus
• πυελικοί μύες
• σπονδυλική στήλη
• τετρακέφαλος

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια εκτεταμένα.
2. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο στο στήθος σας με τα δάχτυλά σας ενωμένα γύρω από το πόδι σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αφήστε το πόδι σας.
4. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 5 φορές και στα δύο πόδια.
5. Στη συνέχεια, τραβήξτε και τα δύο γόνατα στο στήθος σας και κρατήστε τα χέρια, τα χέρια ή τους αγκώνες σας.
6. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.

4. Ανακλινόμενο τέντωμα με ένα πόδι

Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει την κάτω πλάτη και τεντώνει τα κορδόνια. Βοηθά επίσης στην ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Χρησιμοποιημένοι μύες:

• μπλοκάρει
• maxuteus gluteus
• κοιλιακός ορθός
• στύση

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα δύο πόδια εκτεταμένα.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσιο, κρατώντας μια ελαφριά κάμψη στο γόνατο. Μπορείτε να λυγίσετε το αριστερό γόνατό σας και να πατήσετε στο πόδι σας για στήριξη.
3. Συνδέστε τα δάχτυλά σας για να κρατήσετε το πόδι σας πίσω από το μηρό σας ή χρησιμοποιήστε ένα λουράκι ή πετσέτα γύρω από το πάνω μέρος του ποδιού σας.
4. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα.
5. Επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.
6. Κάντε 2 έως 3 φορές σε κάθε πλευρά.

5. Πυελικές κλίσεις

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους μύες της πλάτης και της κοιλίας σας. Αυξάνει επίσης την ευελιξία.

Χρησιμοποιημένοι μύες:

• μπλοκάρει
• κοιλιακός ορθός
• ιερικοί μύες
• maxuteus gluteus

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Ενώ είναι χαλαρή, η σπονδυλική σας στήλη θα έχει μια ελαφριά καμπύλη, ώστε η βάση της σπονδυλικής σας στήλης να μην αγγίζει το πάτωμα.
2. Βάλτε τους μύες του πυρήνα σας έτσι ώστε η βάση της σπονδυλικής σας στήλης να πιέζεται στο πάτωμα.
3. Κρατήστε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε.
4. Επαναλάβετε 3 φορές, αυξάνοντας σταδιακά σε 10 επαναλήψεις.

6. Γάτα-αγελάδα

Αυτή η στάση γιόγκα αυξάνει την ευελιξία της σπονδυλικής στήλης και παρέχει ένα ωραίο τέντωμα για τους γοφούς και την κοιλιά σας. Δώστε προσοχή στους πυρήνες των μυών σας καθώς ασχολείστε και αφήστε τους καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Εάν αισθάνεστε ιδιαίτερα δύσκαμπτοι ή πληγωμένοι, μπορείτε να κάνετε την κίνηση πολύ αργά και απαλά.

Χρησιμοποιημένοι μύες:

• στύση
• κοιλιακός ορθός
• τρικέφαλος μύς
• maxuteus gluteus

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ελάτε στην επιτραπέζια θέση με το βάρος σας ισορροπημένο ομοιόμορφα και στους τέσσερις βαθμούς.
2. Εισπνεύστε καθώς κοιτάξτε προς τα πάνω και ρίξτε την κοιλιά σας προς το πάτωμα.
3. Εκπνεύστε καθώς αψίδατε την πλάτη σας προς την οροφή.
4. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

7. Παιδική στάση

Αυτή η απαλή στάση γιόγκα ανάπαυσης αφαιρεί την πίεση από το κάτω μέρος της πλάτης και ανακουφίζει από τον πόνο. Βοηθά στην επιμήκυνση, το τέντωμα και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.

Χρησιμοποιημένοι μύες:

• maxuteus gluteus
• οπίσθιοι μύες
• μπλοκάρει
• σπονδυλική στήλη

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Από τη γονατιστή θέση, καθίστε πίσω στα τακούνια σας με τα γόνατά σας μαζί ή ελαφρώς μακριά. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα στήριγμα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους μηρούς, το στήθος ή το μέτωπό σας.
2. Βιδώστε τους γοφούς για να διπλώσετε προς τα εμπρός, επεκτείνοντας τα χέρια σας μπροστά σας ή ακουμπώντας τους δίπλα στο σώμα σας.
3. Αφήστε το σώμα σας να πέσει βαρύ καθώς χαλαρώνετε εντελώς, αφήνοντας το σφίξιμο.
4. Κρατήστε αυτή τη στάση για 1 λεπτό.

8. Legs-Up-the-Wall

Αυτή η στάση γιόγκα σας επιτρέπει να χαλαρώσετε την κάτω πλάτη και τη λεκάνη. Παρέχει ένα εξαιρετικό τέντωμα για τα κορδόνια σας και βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος και την ένταση.

Χρησιμοποιημένοι μύες:

• μπλοκάρει
• πυελικοί μύες
• κάτω μέρος της πλάτης
• πίσω μέρος του λαιμού σας

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ελάτε σε καθιστή θέση με τη δεξιά πλευρά του σώματός σας σε τοίχο.
2. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και κουνήστε τα πόδια σας κατά μήκος του τοίχου. Μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας ή να μετακινήσετε τους γοφούς σας λίγες ίντσες από τον τοίχο.
3. Χαλαρώστε τα χέρια σας σε οποιαδήποτε άνετη θέση.
4. Επικεντρωθείτε στη χαλάρωση της κάτω πλάτης και στην απελευθέρωση της έντασης.
5. Μείνετε σε αυτήν τη στάση για έως και 2 λεπτά.

9. Σώμα πόζα

Ολοκληρώστε την τεντώνοντας ρουτίνα σας με λίγα λεπτά χαλάρωσης πριν ξεκινήσετε την ημέρα σας. Αυτό δίνει στους μυς σας την ευκαιρία να χαλαρώσουν πλήρως. Επικεντρωθείτε στην απελευθέρωση τυχόν υπολειπόμενης έντασης και σφίξιμο στο σώμα.

Ενεργό σώμα. Δημιουργικό μυαλό.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
2. Φέρτε τα πόδια σας λίγο πιο πλατιά από τους γοφούς σας και αφήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας να παίζουν στο πλάι.
3. Αναπνεύστε βαθιά και αφήστε το σώμα σας να μαλακώσει.
4. Μείνετε σε αυτήν τη θέση για έως και 20 λεπτά.

Τι μπορεί να προκαλέσει σφιχτή κάτω πλάτη;

Οι αθλητικοί τραυματισμοί, η υπερβολική προπόνηση και τα ατυχήματα μπορούν να κάνουν την πλάτη σας να αισθάνεται σφικτή. Ακόμη και καθημερινές δραστηριότητες, όπως η συνεδρίαση μπορεί να προκαλέσει σφίξιμο.

Συχνά αναπτύσσετε σφίξιμο στο κάτω μέρος της πλάτης για να αντισταθμίσετε ένα πρόβλημα σε άλλο μέρος του σώματος. Τα σφιχτά μπλουζάκια και οι γλουτιαίοι μύες μπορούν επίσης να συμβάλουν σε αυτήν τη σφίξιμο. Η κακή στάση του σώματος ή η χρήση λανθασμένης φόρμας ενώ σηκώνετε βάρη ή έχετε αδύναμους πυρήνες μυών μπορούν επίσης να παίξουν ρόλο.

Υπάρχουν πολλοί άλλοι παράγοντες που μπορούν να οδηγήσουν ή να περιπλέξουν ένα σφιχτό κάτω μέρος της πλάτης. Αυτά περιλαμβάνουν:

• διαστρέμματα και στελέχη
• καθιστική ζωή
• παρατεταμένες περιόδους συνεδρίασης
• σπασμένοι δίσκοι
• εκφυλισμός ασπόνδυλου δίσκου
• δύσκαμπτες ή ερεθισμένες αρθρώσεις
• τσιμπήματα νεύρων
• μυϊκή δυσλειτουργία
• αρθρίτιδα
• ευσαρκία
• ψυχολογικό στρες
• ασθένεια των εσωτερικών οργάνων
• αλλαγές που σχετίζονται με την ηλικία της σπονδυλικής στήλης

Άλλες θεραπείες που μπορείτε να δοκιμάσετε

Μπορεί να θέλετε να ενσωματώσετε μία ή περισσότερες επιπλέον θεραπείες στην καθημερινή σας άσκηση.

Μπορείτε να χρησιμοποιείτε τη θεραπεία θερμότητας ή πάγου μόνοι σας σε καθημερινή βάση. Εξετάστε το ενδεχόμενο να κάνετε ένα θεραπευτικό μασάζ ή να κάνετε αυτο-μασάζ στο σπίτι χρησιμοποιώντας έναν κύλινδρο αφρού.

Αγοράστε κυλίνδρους αφρού στο διαδίκτυο.

Μπορείτε επίσης να εξετάσετε εναλλακτικές θεραπείες όπως ο βελονισμός, η χειροπρακτική ή το Rolfing. Εξετάστε τη φυσιοθεραπεία εάν η χαμηλότερη σφίξιμο στην πλάτη έχει παραμείνει για περισσότερο από δύο εβδομάδες. Δοκιμάστε μερικές προσεγγίσεις και δείτε τι σας φέρνει τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πότε να δείτε το γιατρό σας

Συνήθως θα δείτε βελτιώσεις εντός δύο έως έξι εβδομάδων από την καθημερινή άσκηση. Θα πρέπει να δείτε έναν γιατρό εάν:

• ο πόνος σας δεν βελτιώνεται μέσα σε λίγες εβδομάδες
• έχετε έντονο πόνο ενώ κάνετε τις ασκήσεις
• ο πόνος εξαπλώνεται στα πόδια σας

Δείτε επίσης έναν γιατρό εάν αισθανθείτε μούδιασμα, πρήξιμο ή σοβαρό πόνο. Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να προσδιορίσετε εάν κάποιος πόνος ή σφίξιμο προκαλείται από υποκείμενη κατάσταση.

Συμβουλές πρόληψης

Υπάρχουν πολλές αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορείτε να εξασκηθείτε για να αποτρέψετε τον πόνο στη μέση. Ακολουθούν μερικές οδηγίες και συμβουλές:

• Υιοθετήστε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή.
• Διατηρήστε ένα υγιές βάρος.
• Μείνετε δραστήριοι και ασκείστε συχνά.
• Ζεσταθείτε και τεντώστε πριν από την άσκηση.
• Σηκωθείτε και μετακινηθείτε για τουλάχιστον 5 λεπτά για κάθε ώρα που κάθεστε.
• Όταν κάθεστε, χρησιμοποιήστε ένα πίσω στήριγμα στην καμπύλη της πλάτης σας.
• Όταν κάθεστε, κρατήστε τα πόδια σας ανοιχτά και τους αστραγάλους σας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας.
• Κάνετε απλές ασκήσεις ποδιών μερικές φορές την ημέρα εάν βρίσκεστε σε ανάπαυση στο κρεβάτι.
• Εξασκηθείτε στην καλή στάση του σώματος.
• Φορέστε άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια.
• Κοιμηθείτε σε ένα σταθερό στρώμα.
• Κοιμηθείτε στο πλάι σας με ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας.
• Αποφύγετε την ανύψωση βαριών αντικειμένων και χρησιμοποιήστε τη σωστή φόρμα εάν πρέπει να σηκώσετε κάτι.
• Σταματήστε το κάπνισμα για να βελτιώσετε τη ροή του αίματος και να αυξήσετε το οξυγόνο και τα θρεπτικά συστατικά στους σπονδυλικούς ιστούς σας.
• Μείνετε ενυδατωμένοι.
• Αποφύγετε το αλκοόλ.

Ρυθμίστε το σταθμό εργασίας σας έτσι ώστε να είναι εργονομικά σωστό. Θέλετε να έχετε την επιλογή να καθίσετε, να σταθείτε και να κάνετε ελαφρύ τέντωμα ενώ εργάζεστε. Ρυθμίστε ένα χαλάκι γιόγκα ή μερικά μαξιλάρια από το σταθμό εργασίας σας. Μπορεί να είστε πιο ικανοί να κάνετε απαλό τέντωμα ή να κάνετε μερικές στάσεις γιόγκα με την κατάλληλη ρύθμιση κοντά σας. Μια άλλη επιλογή είναι ένα μόνιμο γραφείο. Είναι καλή ιδέα να εξισορροπήσετε το χρόνο εργασίας σας μεταξύ αυτών των τριών επιλογών.