Πώς να προετοιμάσετε για μια εβδομάδα μεσημεριανά γεύματα με διαβήτη τύπου 2

Περιεχόμενο

• 1. Λάβετε τα διατροφικά στοιχεία
• 2. Κάντε ένα σχέδιο
• 3. Δημιουργήστε μια λίστα
• 4. Αγορά
• 5. Προετοιμασία εκ των προτέρων
• Μαγειρέψτε λίγα γεύματα ταυτόχρονα
• Προετοιμασία τα σαββατοκύριακα
• Συσκευασία την προηγούμενη μέρα
• Γίνετε δημιουργικοί με αποθηκευτικό χώρο
• Έχετε ένα αντίγραφο ασφαλείας
• 6. Φάτε
• 7. Επαναλάβετε, αλλά κρατήστε το ενδιαφέρον

Πιστωτική εικόνα: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Υγιεινός προγραμματισμός γευμάτων

Βρίσκεστε ποτέ να χτυπάτε το αυτοκίνητο για μεσημεριανό γεύμα επειδή δεν είχατε χρόνο να συσκευάσετε κάτι υγιεινό εκείνο το πρωί; Ή μήπως ξυπνάτε με καλές προθέσεις, αλλά καταλήγετε να πετάξετε υγιεινές διατροφικές συνήθειες για ευκολία;

Εάν ναι, μπορείτε να επωφεληθείτε από τον υγιή προγραμματισμό γευμάτων. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Δείτε αυτά τα επτά βήματα για να προετοιμάσετε γεύματα αξίας μιας εβδομάδας.

1. Λάβετε τα διατροφικά στοιχεία

Η τροφή που τρώτε παίζει σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του διαβήτη σας. Μια διάγνωση διαβήτη συνοδεύεται συχνά από διατροφικές συστάσεις που μπορεί να φαίνονται συγκεχυμένες ή μη ρεαλιστικές στην αρχή. Τα καλά νέα είναι ότι δεν χρειάζεται να το αντιμετωπίζετε μόνοι σας. Και όσο περισσότερο μαθαίνετε, τόσο πιο εύκολο γίνεται.

Η American Diabetes Association (ADA) συνιστά σε όλους τους διαβητικούς να λαμβάνουν εξατομικευμένη ιατρική διατροφική θεραπεία (MNT). Το MNT σας παρέχει μια δίαιτα προσαρμοσμένη ειδικά στις ανάγκες σας.

Κατά τον προγραμματισμό των γευμάτων, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διαχειριστείτε την πρόσληψη υδατανθράκων. Η ADA συνιστά να καταναλώνετε:

• 45 έως 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κύριο γεύμα
• 15 έως 30 γραμμάρια για κάθε σνακ

Ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος σας (RD) ή ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής διαβήτη (CDE) θα συνεργαστεί μαζί σας για να αναπτύξει το πρόγραμμα διατροφής σας. Θα κάνουν επίσης check-in μαζί σας με την πάροδο του χρόνου για να παρακολουθούν την πρόοδό σας και να βοηθούν στην πραγματοποίηση προσαρμογών.

Οι συστάσεις της ADA είναι μια γενική οδηγία για τα άτομα με διαβήτη. Σίγουρα δεν θα λειτουργήσουν για όλους. Το άλλο σημαντικό συστατικό είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης (GI) ενός τροφίμου. Αυτό είναι ένα μέτρο για το πόσο μια δεδομένη τροφή που περιέχει υδατάνθρακες αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα. Μερικά παραδείγματα υδατανθράκων που έχουν χαμηλό GI είναι:

• πλιγούρι βρώμης
• ολικής αλέσεως πέτρα
• γλυκοπατάτες
• όσπρια
• τα περισσότερα φρούτα και μη αμυλούχα λαχανικά

Δεν ενδιαφέρεστε για το MNT; Μπορείτε πάντα να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο πλάκας ελέγχου μερίδας για να μάθετε πώς να ισορροπήσετε τα γεύματά σας. Αυτή η μέθοδος ενθαρρύνει την πλήρωση:

• μισό πιάτο σας με μη αμυλούχα λαχανικά
• το ένα τέταρτο του πιάτου σας με άπαχες πρωτεΐνες
• το ένα τέταρτο του πιάτου σας με κόκκους και αμυλώδη λαχανικά

Ο καθορισμός μικρών, ρεαλιστικών διατροφικών στόχων μπορεί επίσης να σας προετοιμάσει για επιτυχία. Για παράδειγμα, δοκιμάστε να περιορίσετε τα ποτά με ζάχαρη ή να ορίσετε έναν μέγιστο αριθμό ημερών για φαγητό την εβδομάδα.

Αυτή είναι επίσης μια καλή στιγμή για να επανεξετάσετε άλλα μέρη του σχεδίου θεραπείας σας. Για παράδειγμα, πώς ταιριάζει το πρόγραμμα φαρμάκων για τον διαβήτη στην καθημερινή σας ζωή; Η βασική ινσουλίνη μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας μεταξύ των γευμάτων και με τρεις επιλογές δοσολογίας, μπορείτε να συνεργαστείτε με το γιατρό σας για να αποφασίσετε ποια είναι η πιο κατάλληλη για τις ανάγκες σας. Ψάχνετε περισσότερη ευελιξία όσον αφορά τις ώρες γεύματος; Η βασική ινσουλίνη μπορεί να σας βοηθήσει να το πετύχετε!

2. Κάντε ένα σχέδιο

Αυτό το βήμα είναι στην πραγματικότητα διττό.Πρώτον, θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα γενικό σχέδιο διατροφής και θεραπείας χρησιμοποιώντας τις πληροφορίες που μάθατε στο πρώτο βήμα. Προσπαθείτε να αποφύγετε ή να μειώσετε τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα; Μήπως κάποιο από τα φάρμακά σας επηρεάζει το πρόγραμμα διατροφής σας; Θέλετε να ενσωματώσετε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες στη διατροφή σας; Ένα πρόγραμμα διατροφής μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε αποφάσεις για το γεύμα για να επιτύχετε τους στόχους της υγείας σας και να διαχειριστείτε τον διαβήτη σας.

Ακολουθούν ορισμένες γενικές οδηγίες διατροφής:

• Φάτε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε φρούτα και λαχανικά.
• Συμπεριλάβετε ολόκληρους κόκκους όπως κινόα, καστανό ρύζι και πλιγούρι βρώμης και άπαχες πρωτεΐνες όπως ψάρι, κοτόπουλο και γαλοπούλα.
• Καταναλώστε υγιή λίπη, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους και αβοκάντο.
• Αποφύγετε ή περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τη μεταποιημένη ζάχαρη και το νάτριο.

Έχοντας υπόψη αυτούς τους γενικούς στόχους διατροφής, το δεύτερο μέρος αυτού του βήματος είναι να δημιουργήσετε ένα πιο εύχρηστο εβδομαδιαίο πρόγραμμα μεσημεριανού γεύματος. Προγραμματίστε κάποια ώρα κάθε Κυριακή - ή όποια μέρα λειτουργεί καλύτερα για εσάς - για να αποφασίσετε τι πρόκειται να προετοιμάσετε για μεσημεριανό γεύμα κάθε μέρα εκείνη την εβδομάδα. Συγκεντρώστε συνταγές από βιβλία μαγειρικής και διαδικτυακά φόρουμ ή δείτε αυτές τις προτάσεις για έμπνευση:

• Οι σούπες είναι εύκολο να φτιαχτούν και να συσκευάζονται εκ των προτέρων, ειδικά όταν παρασκευάζονται σε αργή κουζίνα και στη συνέχεια καταψύχονται σε μερίδες μεγέθους γεύματος.
• Εξερευνήστε αυτές τις ιδέες για να προσθέσετε στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα γεύματος.
• Επιλέξτε ένα superfood φιλικό προς τον διαβήτη από αυτήν τη λίστα και, στη συνέχεια, βρείτε μια συνταγή που την βάζει μπροστά και στο κέντρο.

Γράψτε τα προγραμματισμένα γεύματά σας σε ένα σημειωματάριο, πληκτρολογήστε τα στον υπολογιστή σας ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή στο smartphone σας. Μπορείτε ακόμη να τα σημειώσετε με μια κολλώδη νότα. Μερικές φορές βοηθά αν δεν αισθάνεστε πολύ μεγάλο έργο!

3. Δημιουργήστε μια λίστα

Μόλις σχεδιάσετε τα γεύματα, δημιουργήστε μια λίστα με τα παντοπωλεία. Φροντίστε να ελέγξετε τι έχετε ήδη στο σπίτι σας, ώστε να μην αγοράζετε διπλότυπα.

Θα παρατηρήσετε ότι πολλές συνταγές απαιτούν τα ίδια βασικά συστατικά, όπως μπαχαρικά, ελαιόλαδο και αλεύρι ολικής αλέσεως. Αυτά τα στοιχεία θα διαρκέσουν λίγο, οπότε δεν θα χρειαστεί να τα συμπεριλάβετε στην εβδομαδιαία λίστα σας. Η αποθήκευση σε μπαχαρικά και βότανα είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Προσθέτουν τόνους γεύσης στα πιάτα χωρίς να επιταχύνουν την πρόσληψη νατρίου.

Είναι επίσης σημαντικό να προσθέσετε αντικείμενα που θα σας βοηθήσουν να προετοιμάσετε, να συσκευάσετε και να μεταφέρετε τα γεύματά σας. Αυτό που λειτουργεί για εσάς θα εξαρτηθεί από την προσωπική προτίμηση και τα γεύματα που κάνετε. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν:

• πλαστικές σακούλες με φερμουάρ
• δοχεία με φούρνο μικροκυμάτων με διαμερίσματα
• βάζα κτιστών με καπάκια
• μονωμένα κουτιά μεσημεριανού γεύματος με παγοκύστες

Δοκιμάστε να οργανώσετε τη λίστα αγορών σας ανά κατηγορία, όπως λαχανικά και προϊόντα, γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα. Γράψτε τη λίστα σας σε φορητό φορητό υπολογιστή ή χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή στο smartphone σας, ώστε να μπορείτε να την φέρετε μαζί σας στο κατάστημα. Ορισμένες εφαρμογές θα δημιουργήσουν ακόμη και μια λίστα αγορών για εσάς βάσει των συνταγών που έχετε επιλέξει!

4. Αγορά

Στη συνέχεια είναι το διασκεδαστικό μέρος: Πάρτε τη λίστα σας και κατευθυνθείτε προς το κατάστημα! Η τήρηση μιας λίστας μπορεί να σας βοηθήσει να αποφύγετε τον δελεαστικό πρόχειρο φαγητό που σας βγαίνει από τα ράφια. Πριν φύγετε για το κατάστημα, κάντε check in με την πείνα σας. Εάν πεινάτε, πάρτε ένα γεύμα ή ένα σνακ. Τείνουμε να αγοράζουμε περισσότερα όταν ψωνίζουμε πεινασμένοι.

Εξοικειωθείτε με το μανάβικο σας και μάθετε τη διάταξη. Τα περισσότερα είδη μιας λίστας υγιεινών ειδών παντοπωλείου βρίσκονται στις εξωτερικές περιμέτρους του καταστήματος. Οι διάδρομοι στη μέση προορίζονται γενικά για επεξεργασμένες, λιγότερο υγιεινές επιλογές, όπως μπισκότα, καραμέλες και μάρκες. Επιπλέον, μόλις μάθετε τη διάταξη, δεν θα χάνετε χρόνο ψάχνοντας για κάθε στοιχείο!

Ορισμένα καταστήματα διαθέτουν επίσης υπηρεσίες παράδοσης που σας επιτρέπουν να περιηγείστε σε αντικείμενα και τιμές στο διαδίκτυο, να τα προσθέτετε στο ψηφιακό σας καλάθι αγορών και να κάνετε την παραγγελία για παράδοση. Εάν η μεγαλύτερη ανησυχία σας είναι να βρείτε χρόνο για να φτάσετε στο κατάστημα, αυτή η λύση μπορεί να λειτουργήσει για εσάς.

5. Προετοιμασία εκ των προτέρων

Οι δυνατότητες προετοιμασίας είναι ατελείωτες. Όλα έρχονται σε αυτό που ταιριάζει στο πρόγραμμα και το στυλ σας. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις:

Μαγειρέψτε λίγα γεύματα ταυτόχρονα

Φτιάξτε μια κατσαρόλα σούπας τη Δευτέρα το βράδυ και μοιράστε την σε μπολ με φούρνο μικροκυμάτων για να το πάρετε για μεσημεριανό μία ή δύο ημέρες αργότερα. Μια άλλη εύκολη λύση είναι να μαγειρέψετε στήθη κοτόπουλου στις αρχές της εβδομάδας και να τα χωρίσετε σε μερίδες. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε γρήγορα κάποια σε μια σαλάτα ή μια συνταγή για τηγανητά τηγανητά αργότερα μέσα στην εβδομάδα.

Προετοιμασία τα σαββατοκύριακα

Μερικές φορές το μέρος του μαγειρέματος που χρειάζεται περισσότερο χρόνο είναι η προετοιμασία όλων των συστατικών. Εάν έχετε χρόνο το σαββατοκύριακο, κόψτε τα φρούτα και τα λαχανικά που αγοράσατε για να εξοικονομήσετε χρόνο αργότερα. Μπορεί να σας βοηθήσει να το κάνετε αυτό όταν φτάσετε στο σπίτι από το κατάστημα, προτού αποθηκεύσετε τα προϊόντα στο ψυγείο.

Συσκευασία την προηγούμενη μέρα

Είτε μαγειρεύετε όλα τα γεύματά σας την Κυριακή είτε δεσμεύεστε να το πάρετε μία νύχτα κάθε φορά, το να προετοιμάζετε και να συσκευάζετε το μεσημεριανό σας το προηγούμενο βράδυ (ή νωρίτερα) είναι ένα παιχνίδι αλλαγής.

Γίνετε δημιουργικοί με αποθηκευτικό χώρο

Βρείτε πράγματα που είναι λειτουργικά για ό, τι χρειάζεστε. Για παράδειγμα, εάν έχετε μια σαλάτα για μεσημεριανό γεύμα, χρησιμοποιήστε ένα βάζο κτιστών για να το αποθηκεύσετε.

Προσθέστε ένα μέρος της σάλτσας σαλάτας στο κάτω μέρος του βάζου και, στη συνέχεια, προσθέστε ένα στρώμα από ανθεκτικά συστατικά που δεν θα είναι αργά, όπως ξηροί καρποί, κοτόπουλο, αβοκάντο ή σκληρό βραστό αυγό. Στη συνέχεια, συσκευάστε τα φυλλώδη χόρτα και τα λαχανικά σας και πασπαλίστε λίγο αποξηραμένα φρούτα ή τυρί. Όταν είστε έτοιμοι να φάτε, απλά ανακινήστε το βάζο για να το ανακατέψετε όλα, στη συνέχεια ανοίξτε και απολαύστε!

Τα κοντέινερ σας βοηθούν επίσης να τηρήσετε τα κατάλληλα μεγέθη μερίδων. Απλώς θυμηθείτε να το μετρήσετε πριν προσθέσετε τα συστατικά σας.

Έχετε ένα αντίγραφο ασφαλείας

Εάν το γραφείο σας διαθέτει ψυγείο, σκεφτείτε το ενδεχόμενο να αφήσετε ένα γεύμα εκεί μια εβδομάδα, σε περίπτωση που ξεχάσετε να φέρετε ένα. Εάν υπάρχει καταψύκτης, μπορείτε να αποθηκεύσετε ένα παγωμένο γεύμα ή δύο για να σας βοηθήσουμε να παρακολουθείτε, ακόμα και όταν η ζωή προσπαθεί να εμποδίσει το σχέδιό σας.

6. Φάτε

Η ομορφιά της προετοιμασίας γευμάτων εκ των προτέρων είναι ότι σας ελευθερώνει για να απολαύσετε πραγματικά το μεσημεριανό γεύμα. Το ίδιο ισχύει για την εύρεση μιας βασικής ρουτίνας ινσουλίνης που λειτουργεί για εσάς. Αντί να ξοδεύετε 20 λεπτά από το μεσημεριανό σας διάλειμμα για οδήγηση από και προς το εστιατόριο, ξαφνικά έχετε εκείνο τον χρόνο πίσω στη ζωή σας. Δεν χρειάζεται πλέον να καλέσετε το γεύμα σας - μπορείτε να απολαύσετε κάθε μπουκιά. Εάν έχετε περισσότερο χρόνο για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να φάτε και μετά να κάνετε μια βόλτα μετά!

7. Επαναλάβετε, αλλά κρατήστε το ενδιαφέρον

Ανεξάρτητα από το πόσο προγραμματίζετε και προετοιμάζετε, μην περιμένετε να είστε τέλειοι. Εάν χάσετε μια μέρα, μην φρικάρετε. Σκεφτείτε το ως μια μαθησιακή εμπειρία: Τι σας εμπόδισε να ακολουθήσετε το σχέδιό σας εκείνη την ημέρα; Τι είδους λύση θα μπορούσατε να εφαρμόσετε για να αντιμετωπίσετε αυτό το εμπόδιο στο μέλλον;

Θυμηθείτε, εάν δεν συσκευάζατε γεύματα, ένα ή δύο την εβδομάδα είναι μια υπέροχη αρχή!

Όταν τελειώσει η εβδομάδα, ένα άλλο είναι πολύ κοντά. Απλώς θυμηθείτε ότι είστε πιο προετοιμασμένοι να το χειρίζεστε κάθε εβδομάδα από ό, τι πριν. Μερικά άτομα μπορεί να ήθελαν να χρησιμοποιούν τις ίδιες συνταγές κάθε εβδομάδα, αλλά για άλλους, η παραλλαγή είναι βασική. Ενεργοποιήστε το όταν αισθάνεστε την ανάγκη!

Μην ξεχνάτε ότι μπορείτε πάντα να ζητήσετε βοήθεια από ένα μέλος της ομάδας υγειονομικής περίθαλψης εάν αισθάνεστε κολλημένοι. Υπάρχουν χιλιάδες υγιείς επιλογές εκεί έξω. Καλή διασκέδαση με αυτό! Υπενθυμίστε στον εαυτό σας να νιώσετε καλά για να κάνετε βήματα προς μια πιο υγιή ζωή.