13 παραλλαγές Lunge που λειτουργούν σε κάθε γωνία του κάτω σώματος σας

Περιεχόμενο

• Reverse Lunge to Single-Leg Deadlift
• Lunge με το Relevé
• Lunge Pulse and Press
• Lunge to Yoga Lunge
• Lunge Jumps
• Single-leg Split Squat
• Side Lunge με Knee Raise
• Tick ​​Tock Lunge
• Πλευρικό Tick Tock Lunge
• Surrender Lunge στο Single-Leg Deadlift
• Around the World Lunge
• Forward Lunge με περιστροφή
• Scorpion Lunge
• Αξιολόγηση για

Οι εκτοξεύσεις είναι ο ΟΓ των ασκήσεων για το κάτω μέρος του σώματος και έχουν κολλήσει στις καλές και κακές τάσεις της φυσικής κατάστασης και βγαίνουν στην άλλη πλευρά, διατηρώντας ακόμα τη θέση που τους αξίζει στην προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή τα lunges είναι κάτι περισσότερο από ένα βασικό τετραπλό ενισχυτικό-σε όλες τις διάφορες μορφές τους, τα lunges έχουν την ικανότητα να ενισχύουν, να επιμηκύνουν, να τονώνουν και να σφίγγουν όλους τους μυς του κάτω μέρους του σώματός σας, από τους γλουτούς σας έως τους γομφούς σας και όλα τα μεγάλα και μικροί μύες ενδιάμεσα. Για να μην αναφέρουμε ότι έχουν έναν ύπουλο τρόπο δοκιμής της ισορροπίας, της σταθερότητας και του συντονισμού σας. (Μια άλλη #βασική άσκηση που μπορεί να εκτελεστεί με ένα εκατομμύριο διαφορετικούς τρόπους: το squat. Ανακαλύψτε 12 νέα είδη squats για να προσθέσετε στην προπόνησή σας.)

Για να επισημάνουμε μερικές παραλλαγές στο lunge που ίσως δεν είχατε δοκιμάσει (ή ξεχάσατε), ζητάμε από μερικούς από τους αγαπημένους μας εκπαιδευτές από διάφορους κλάδους (HIIT, barre, ποδηλασία και boot camp) να μοιραστούν τις αγαπημένες τους ασκήσεις lunge. Ακολουθήστε και ετοιμαστείτε να κάψετε αυτό το κάτω μέρος.

Reverse Lunge to Single-Leg Deadlift

ΕΝΑ. Πηγαίνετε πίσω με το δεξί πόδι σε μια ανάποδη ανάσα με τα δύο πόδια να κάνουν γωνίες 90 μοιρών.

ΣΙ. Πιέστε την αριστερή φτέρνα καθώς ισιώνετε τα πόδια και τον μεντεσέ προς τα εμπρός στη μέση. Σηκώστε το δεξί πόδι από το έδαφος, στέλνοντάς το αμέσως πίσω σας. Ταυτόχρονα, πιάστε τα χέρια ευθεία μπροστά σας, αιωρούμενοι ακριβώς πάνω από το πάτωμα, για ανυψωτικό μονού ποδιού. Το πόδι που στέκεται πρέπει να λυγίζει απαλά.

ΝΤΟ. Αντιστρέψτε την κίνηση, φέρνοντας το δεξί πόδι πίσω σας σε ανάστροφη κίνηση. Επαναλάβετε την κίνηση όσο πιο ρευστά γίνεται, πηγαίνοντας από το lunge στο deadlift και πάλι πίσω.

ΡΕ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά, με το αριστερό πόδι πίσω από το δεξί.-Olivia Bernardo, υπεύθυνη στούντιο και εκπαιδεύτρια στοCycleBar Hoboken, NJ

Lunge με το Relevé

ΕΝΑ. Αντικρίζοντας μια ράβδο, την πλάτη μιας καρέκλας ή τον πάγκο, κάντε το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω. Χαμηλώστε στη θέση lunge με τα δύο πόδια λυγισμένα στους 90 μοίρες.

ΣΙ. Κρατώντας αυτό το γυμναστήριο, σηκώστε τη μπροστινή φτέρνα προς τα πάνω, ώστε μόνο η μπάλα του ποδιού να βρίσκεται στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Από αυτή τη σχετική θέση, με τον μπροστινό μηρό παράλληλο στο πάτωμα, σπρώξτε προς τα κάτω μια ίντσα και πάνω μια ίντσα αιωρώντας το πίσω γόνατο πάνω από το πάτωμα.

ΡΕ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.-Amber Hirsch, διευθυντής φυσικής κατάστασης στο Local Barre στο Hoboken, NJ

Lunge Pulse and Press

ΕΝΑ. Αντιμετωπίζοντας μια μπάρα, πίσω από μια καρέκλα ή έναν πάγκο, κάντε το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πίσω. Χαμηλώστε στη θέση lunge με τα δύο πόδια λυγισμένα στους 90 μοίρες.

ΣΙ. Από το χαμηλότερο σημείο της βύθισης, κάντε παλμό δύο φορές προς τα κάτω (όχι περισσότερο από μια ίντσα) προτού έρθετε σε όρθια στάση - αυτό είναι παλμός, παλμός, πατήστε. Μπορείτε να κάνετε αυτή την κίνηση πιο δύσκολη, πηγαίνοντας στο ενδιαφέρον και κρατώντας τα χέρια σε προσευχή για να χρησιμοποιήσετε τον πυρήνα σας για ισορροπία. -Άμπερ Χ.

Lunge to Yoga Lunge

ΕΝΑ. Αντιμετωπίζοντας μια μπάρα, πίσω από μια καρέκλα ή έναν πάγκο, κάντε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω. Το άνω μέρος του σώματος πρέπει να ανυψώνεται και το κράτημα πρέπει να είναι ελαφρύ.

ΣΙ. Κρατώντας το μπροστινό πόδι λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών, αρχίστε να κλίνετε τον κορμό προς τη ράβδο/καρέκλα/επιφάνεια καθώς εκτείνετε το πίσω πόδι για πολύ.

ΝΤΟ. Πιέστε τη μπροστινή φτέρνα για να σταθείτε, κρατώντας το πίσω πόδι μακρύ.

ΡΕ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. - Amber H.

Lunge Jumps

ΕΝΑ. Ξεκινώντας σε θέση lunge με το δεξί πόδι μπροστά και τα δύο πόδια λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών, χαμηλώστε 1 έως 2 ίντσες για να αποκτήσετε δυναμική και να σπρώξετε καθώς πηδάτε απευθείας πάνω, αλλάζοντας πόδια πριν προσγειωθείτε απαλά σε θέση lunge με το αντίθετο πόδι μπροστά Το

ΣΙ. Εναλλακτικές πλευρές και κινηθείτε γρήγορα.-Katie Dunlop, Love Sweat Fitness

Single-leg Split Squat

ΕΝΑ. Στέκεστε 2 έως 3 πόδια μπροστά από μια καρέκλα ή ένα βήμα, στηρίξτε το πάνω μέρος του δεξιού ποδιού πάνω από το κάθισμα ή το βήμα της καρέκλας.

ΣΙ. Φέρτε βάρος στην αριστερή φτέρνα και λυγίστε βαθιά, χαμηλώστε μέχρι το μπροστινό γόνατο να έχει γωνία 90 μοιρών.

ΝΤΟ. Σπρώξτε την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψετε σε σπαστό στάση, κρατώντας το πόδι στην καρέκλα.

ΡΕ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. -Κάτι Δ.

Side Lunge με Knee Raise

ΕΝΑ. Από την όρθια στάση, βγείτε το δεξί πόδι στο πλάι όσο πιο φαρδύ μπορείτε. Κρατώντας τα πόδια παράλληλα, προσγειώστε απαλά στο λυγισμένο δεξί πόδι, φέρνοντας βάρος στη δεξιά φτέρνα.

ΣΙ. Σπρώξτε με το δεξί πόδι. Καθώς στέκεστε, κρατήστε το δεξί πόδι μακριά από το έδαφος και λυγίστε και σηκώστε το δεξί γόνατο στο κέντρο. Εναλλακτικές πλευρές. -Κέιτι Δ.

Tick ​​Tock Lunge

ΕΝΑ. Κάντε το δεξί πόδι προς τα εμπρός, μπαίνοντας προς τα εμπρός, με τα δύο πόδια να σχηματίζουν γωνίες 90 μοιρών.

ΣΙ. Πιέστε την μπροστινή φτέρνα και σηκωθείτε στην μπάλα του αριστερού ποδιού, φτάνοντας όρθιος και ισορροπώντας στο ένα πόδι.

ΝΤΟ. Κρεμαστείτε στον αέρα και, στη συνέχεια, ρίξτε ξανά προς τα κάτω.

ΡΕ. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός.-Lindsey Clayton, συνιδρυτής του Brave Body Project και εκπαιδευτής στο Barry's Bootcamp

Πλευρικό Tick Tock Lunge

ΕΝΑ. Ξεκινώντας με τα πόδια ενωμένα, βγείτε το δεξί πόδι στο πλάι, μπαίνοντας σε ένα πλάγιο πόδι με το αριστερό πόδι ίσιο.

ΣΙ. Με μία ομαλή κίνηση, σπρώξτε το δεξί πόδι, πιάστε τους γλουτούς και ανασηκώστε το δεξί πόδι πλευρικά προς τα έξω.

ΝΤΟ. Προσγειώνοντας απαλά, πέστε πίσω στο πλάγιο βύθισμα.

ΡΕ. Επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά. -Lindsey C.

Surrender Lunge στο Single-Leg Deadlift

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε γονατιστή θέση με το δεξί γόνατο και το αριστερό πόδι προς τα κάτω. (Βάλτε μια πετσέτα ή χαλάκι στο έδαφος για μαξιλάρι, εάν χρειάζεται.)

ΣΙ. Σπρώξτε το βάρος στη φτέρνα του αριστερού ποδιού και με έλεγχο και ισορροπία σηκωθείτε στο αριστερό πόδι. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο πάνω από το πάτωμα.

ΝΤΟ. Διατηρώντας τους ώμους και τους γοφούς τετράγωνα, με μια ελαφριά κάμψη στο πόδι που στέκεται, απλώστε προς τα κάτω και χτυπήστε τα δεξιά στο πάτωμα. Το δεξί πόδι θα έρθει πίσω σας, χωρίς να αγγίζει ποτέ το πάτωμα.

ΡΕ. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση γονατίσματος.

ΜΙ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.- Amber Rees, συνιδρυτής του Brave Body Project και εκπαιδευτής στο Barry's Bootcamp

Around the World Lunge

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και προχωρήστε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός. Πιέστε την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

ΣΙ. Στη συνέχεια, προχωρήστε πλευρικά προς την αριστερή πλευρά σε μια πλάγια ανάσα, διατηρώντας το δεξί πόδι ίσιο και όλα τα δάχτυλα των ποδιών στραμμένα προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι πρέπει να είναι ίσιο και ψηλό στο στήθος. Πιέστε την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

ΝΤΟ. Τέλος, κάντε ένα βήμα πίσω σε μια ανάποδη με το αριστερό πόδι. Πιέστε τη δεξιά φτέρνα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

ΡΕ. Επαναλάβετε τη σειρά στην αντίθετη πλευρά.-Amanda Butler, προπονήτρια στο Fhitting Room

Forward Lunge με περιστροφή

ΕΝΑ. Κάντε τη γροθιά με το αριστερό χέρι και τοποθετήστε τη δεξιά παλάμη γύρω της μπροστά από το στήθος, με τους αγκώνες προς τα έξω.

ΣΙ. Από όρθια θέση με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάντε το αριστερό πόδι προς τα εμπρός μέχρι και τα δύο πόδια να σχηματίσουν γωνίες 90 μοιρών. το δεξί γόνατο πρέπει να αιωρείται ακριβώς πάνω από το έδαφος.

ΝΤΟ. Ενώ βρίσκεστε σε θέση ανάκλισης, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος πάνω από το αριστερό πόδι και επιστρέψτε στο κέντρο. Σπρώξτε τη δεξιά φτέρνα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.

ΡΕ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.-Holly Rilinger, δημιουργική διευθύντρια του Cyc Fitness και Nike Master Trainer

Scorpion Lunge

ΕΝΑ. Στέκεστε με τα πόδια στο πλάτος των ώμων, κάντε το δεξί πόδι προς τα πίσω. Το δεξί γόνατο πρέπει να πέσει λίγα εκατοστά πάνω από το έδαφος και πίσω από το αριστερό πόδι. (Η πτώση του γονάτου πίσω από το πόδι στοχεύει τους γλουτούς περισσότερο από τον μέσο όρο.)

ΣΙ. Σπρώξτε την αριστερή φτέρνα για να επιστρέψετε σε όρθια θέση.

ΝΤΟ. Επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά. -Ειλικρινά R.

Αξιολόγηση για