7 σημεία και συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου

Περιεχόμενο

• 1. Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες
• 2. Ψυχικές διαταραχές
• 3. Οστεοπόρωση
• 4. Κόπωση και μυϊκή αδυναμία
• 5. Υψηλή αρτηριακή πίεση
• 6. Άσθμα
• 7. Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Πώς να πάρει αρκετό μαγνήσιο
• Η κατώτατη γραμμή

Η ανεπάρκεια μαγνησίου, γνωστή και ως υπομαγνησιαιμία, είναι ένα πρόβλημα υγείας που συχνά παραβλέπεται.

Ενώ λιγότερο από το 2% των Αμερικανών εκτιμάται ότι εμφανίζουν ανεπάρκεια μαγνησίου, μία μελέτη δείχνει ότι έως και το 75% δεν πληροί τη συνιστώμενη πρόσληψη (1).

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η ανεπάρκεια μπορεί να μην διαγνωστεί δεδομένου ότι τα προφανή σημάδια συνήθως δεν εμφανίζονται έως ότου τα επίπεδα σας γίνουν πολύ χαμηλά.

Οι αιτίες της ανεπάρκειας μαγνησίου ποικίλλουν. Κυμαίνονται από ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη έως απώλεια μαγνησίου από το σώμα (2).

Τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την απώλεια μαγνησίου περιλαμβάνουν διαβήτη, κακή απορρόφηση, χρόνια διάρροια, κοιλιοκάκη και σύνδρομο πεινασμένων οστών. Τα άτομα με αλκοολισμό διατρέχουν επίσης αυξημένο κίνδυνο (3, 4).

Αυτό το άρθρο απαριθμεί 7 συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου.

1. Μυϊκές συσπάσεις και κράμπες

Οι συσπάσεις, οι τρόμοι και οι μυϊκές κράμπες είναι σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου. Σε χειρότερα σενάρια, η ανεπάρκεια μπορεί ακόμη και να προκαλέσει επιληπτικές κρίσεις ή σπασμούς (5, 6).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι αυτά τα συμπτώματα προκαλούνται από μεγαλύτερη ροή ασβεστίου στα νευρικά κύτταρα, τα οποία υπερενθρώνονται ή υπερδιέγερουν τα μυϊκά νεύρα (7).

Ενώ τα συμπληρώματα μπορεί να ανακουφίσουν τις μυϊκές συσπάσεις και τις κράμπες σε άτομα με ανεπάρκεια, μια κριτική κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου δεν είναι αποτελεσματική θεραπεία για μυϊκές κράμπες σε ηλικιωμένους ενήλικες. Απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε άλλες ομάδες (8).

Λάβετε υπόψη ότι οι ακούσιες συσπάσεις των μυών μπορεί να έχουν πολλές άλλες αιτίες. Για παράδειγμα, μπορεί να προκαλούνται από άγχος ή υπερβολική καφεΐνη.

Μπορεί επίσης να είναι μια παρενέργεια ορισμένων φαρμάκων ή ένα σύμπτωμα μιας νευρολογικής νόσου, όπως η νευρομυοτονία ή η νόσος των κινητικών νευρώνων.

Ενώ οι περιστασιακές συσπάσεις είναι φυσιολογικές, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας εάν τα συμπτώματά σας επιμένουν.

Περίληψη Τα κοινά σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν μυϊκές συσπάσεις, τρόμο και κράμπες. Ωστόσο, τα συμπληρώματα είναι απίθανο να μειώσουν αυτά τα συμπτώματα σε άτομα που δεν έχουν ανεπάρκεια.

2. Ψυχικές διαταραχές

Οι ψυχικές διαταραχές είναι μια άλλη πιθανή συνέπεια της ανεπάρκειας μαγνησίου.

Αυτά περιλαμβάνουν την απάθεια, η οποία χαρακτηρίζεται από νοητική μούδιασμα ή έλλειψη συναισθημάτων. Η επιδεινωμένη ανεπάρκεια μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε παραλήρημα και κώμα (5).

Επιπλέον, μελέτες παρατήρησης έχουν συσχετίσει χαμηλά επίπεδα μαγνησίου με αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης (9).

Οι επιστήμονες έχουν επίσης υποθέσει ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προάγει το άγχος, αλλά λείπουν άμεσα στοιχεία (10).

Μια ανασκόπηση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να ωφελήσουν ένα υποσύνολο ατόμων με διαταραχές άγχους, αλλά η ποιότητα των στοιχείων είναι κακή. Απαιτούνται μελέτες υψηλότερης ποιότητας προτού καταλήξουν σε συμπεράσματα (11).

Εν ολίγοις, φαίνεται ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει δυσλειτουργία των νεύρων και να προάγει ψυχικά προβλήματα σε μερικούς ανθρώπους.

Περίληψη Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει νοητικό μούδιασμα, έλλειψη συναισθημάτων, παραλήρημα και ακόμη και κώμα. Οι επιστήμονες έχουν προτείνει ότι η ανεπάρκεια μπορεί επίσης να προκαλέσει άγχος, αλλά κανένα ισχυρό στοιχείο δεν υποστηρίζει αυτήν την ιδέα.

3. Οστεοπόρωση

Η οστεοπόρωση είναι μια διαταραχή που χαρακτηρίζεται από αδύναμα οστά και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος των οστών.

Ο κίνδυνος οστεοπόρωσης επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες. Αυτά περιλαμβάνουν το γήρας, την έλλειψη άσκησης και την κακή πρόσληψη βιταμινών D και K.

Είναι ενδιαφέρον ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι επίσης παράγοντας κινδύνου για την οστεοπόρωση. Η ανεπάρκεια μπορεί να αποδυναμώσει άμεσα τα οστά, αλλά επίσης μειώνει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα, το κύριο δομικό στοιχείο των οστών (12, 13, 14, 15).

Μελέτες σε αρουραίους επιβεβαιώνουν ότι η διατροφή του μαγνησίου οδηγεί σε μειωμένη οστική μάζα. Αν και δεν έχουν γίνει τέτοια πειράματα σε ανθρώπους, μελέτες έχουν συσχετίσει την κακή πρόσληψη μαγνησίου με χαμηλότερη οστική πυκνότητα (16, 17).

Περίληψη Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων των οστών, αν και αυτός ο κίνδυνος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες.

4. Κόπωση και μυϊκή αδυναμία

Η κόπωση, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από σωματική ή πνευματική εξάντληση ή αδυναμία, είναι ένα άλλο σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου.

Λάβετε υπόψη ότι ο καθένας γίνεται κουρασμένος από καιρό σε καιρό. Συνήθως, αυτό σημαίνει απλά ότι πρέπει να ξεκουραστείτε. Ωστόσο, η σοβαρή ή επίμονη κόπωση μπορεί να αποτελεί ένδειξη προβλήματος υγείας.

Δεδομένου ότι η κόπωση είναι ένα μη ειδικό σύμπτωμα, η αιτία της είναι αδύνατο να εντοπιστεί εκτός εάν συνοδεύεται από άλλα συμπτώματα.

Ένα άλλο, πιο συγκεκριμένο σημάδι ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η μυϊκή αδυναμία, επίσης γνωστή ως μυασθένεια (18).

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η αδυναμία προκαλείται από την απώλεια καλίου στα μυϊκά κύτταρα, μια κατάσταση που σχετίζεται με ανεπάρκεια μαγνησίου (19, 20).

Επομένως, η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι μια πιθανή αιτία κόπωσης ή αδυναμίας.

Περίληψη Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει κόπωση ή μυϊκή αδυναμία. Ωστόσο, αυτά δεν είναι συγκεκριμένα σημάδια ανεπάρκειας, εκτός εάν συνοδεύονται από άλλα συμπτώματα.

5. Υψηλή αρτηριακή πίεση

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και να προωθήσει την υψηλή αρτηριακή πίεση, η οποία αποτελεί ισχυρό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις (21, 22).

Ενώ δεν υπάρχουν άμεσες ενδείξεις στον άνθρωπο, αρκετές μελέτες παρατήρησης δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου ή η κακή πρόσληψη διατροφής μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση (23, 24, 25).

Τα ισχυρότερα στοιχεία για τα οφέλη του μαγνησίου προέρχονται από ελεγχόμενες μελέτες.

Αρκετές κριτικές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν την αρτηριακή πίεση, ειδικά σε ενήλικες με υψηλή αρτηριακή πίεση (26, 27, 28).

Με απλά λόγια, η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση, η οποία, με τη σειρά της, αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να κατανοηθεί πλήρως ο ρόλος του.

Περίληψη Τα στοιχεία δείχνουν ότι η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, τα συμπληρώματα μπορεί να ωφελήσουν τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

6. Άσθμα

Μερικές φορές η ανεπάρκεια μαγνησίου παρατηρείται σε ασθενείς με σοβαρό άσθμα (29).

Επιπλέον, τα επίπεδα μαγνησίου τείνουν να είναι χαμηλότερα σε άτομα με άσθμα από ό, τι σε υγιείς ανθρώπους (30, 31).

Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η έλλειψη μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση ασβεστίου στους μυς που ευθυγραμμίζουν τους αεραγωγούς των πνευμόνων. Αυτό προκαλεί τη συστολή των αεραγωγών, καθιστώντας δυσκολότερη την αναπνοή (7, 32).

Είναι ενδιαφέρον ότι μια συσκευή εισπνοής με θειικό μαγνήσιο δίνεται μερικές φορές σε άτομα με σοβαρό άσθμα για να χαλαρώσουν και να επεκτείνουν τους αεραγωγούς. Για εκείνους με απειλητικά για τη ζωή συμπτώματα, οι ενέσεις είναι η προτιμώμενη οδός τοκετού (33, 34).

Ωστόσο, τα αποδεικτικά στοιχεία για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων διατροφής μαγνησίου σε ασθματικά άτομα είναι ασυνεπή (35, 36, 37).

Εν ολίγοις, οι επιστήμονες πιστεύουν ότι το σοβαρό άσθμα μπορεί να είναι σύμπτωμα ανεπάρκειας μαγνησίου σε ορισμένους ασθενείς, αλλά απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για τη διερεύνηση του ρόλου του.

Περίληψη Η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συσχετιστεί με σοβαρό άσθμα. Ωστόσο, ο ρόλος του στην ανάπτυξη του άσθματος δεν είναι πλήρως κατανοητός.

7. Ακανόνιστος καρδιακός παλμός

Μεταξύ των πιο σοβαρών συμπτωμάτων ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η καρδιακή αρρυθμία ή ο ακανόνιστος καρδιακός παλμός (38).

Τα συμπτώματα της αρρυθμίας είναι ήπια στις περισσότερες περιπτώσεις. Συχνά, δεν έχει καθόλου συμπτώματα. Ωστόσο, σε μερικούς ανθρώπους, μπορεί να προκαλέσει αίσθημα παλμών της καρδιάς, οι οποίες είναι παύσεις μεταξύ των καρδιακών παλμών.

Άλλα πιθανά συμπτώματα αρρυθμίας περιλαμβάνουν ζάλη, δύσπνοια, πόνο στο στήθος ή λιποθυμία. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η αρρυθμία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου ή καρδιακής ανεπάρκειας.

Οι επιστήμονες πιστεύουν ότι η ανισορροπία των επιπέδων καλίου εντός και εκτός των καρδιακών μυϊκών κυττάρων μπορεί να φταίει, μια κατάσταση που σχετίζεται με ανεπάρκεια μαγνησίου (39, 40).

Μερικοί ασθενείς με συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια και αρρυθμία έχει αποδειχθεί ότι έχουν χαμηλότερα επίπεδα μαγνησίου από τα υγιή άτομα. Η θεραπεία αυτών των ασθενών με ενέσεις μαγνησίου βελτίωσε σημαντικά την καρδιακή λειτουργία τους (41).

Τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί επίσης να μειώσουν τα συμπτώματα σε ορισμένους ασθενείς με αρρυθμία (42).

Περίληψη Ένα από τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι η καρδιακή αρρυθμία ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός, που μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρότερων επιπλοκών, όπως εγκεφαλικό επεισόδιο ή καρδιακή ανεπάρκεια.

Πώς να πάρει αρκετό μαγνήσιο

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει το συνιστώμενο ημερήσιο επίδομα (RDA) ή επαρκή πρόσληψη (AI) για άνδρες και γυναίκες στις Ηνωμένες Πολιτείες.

Ηλικία	Αρσενικός	Θηλυκός	Εγκυμοσύνη	Γαλουχιά
Γέννηση έως 6 μηνών	30 mg *	30 mg *
7–12 μήνες	75 mg *	75 mg *
1-3 χρόνια	80 mg	80 mg
4-8 χρόνια	130 mg	130 mg
9–13 ετών	240 mg	240 mg
14-18 ετών	410 mg	360 mg	400 mg	360 mg
19-30 χρόνια	400 mg	310 mg	350 mg	310 mg
31–50 χρόνια	420 mg	320 mg	360 mg	320 mg
51+ ετών	420 mg	320 mg

* Επαρκής πρόσληψη

Αν και πολλοί άνθρωποι δεν φτάνουν στο RDA για μαγνήσιο, υπάρχουν πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο για να διαλέξετε.

Βρίσκεται ευρέως τόσο στα φυτά όσο και στις ζωοτροφές. Οι πλουσιότερες πηγές είναι σπόροι και ξηροί καρποί, αλλά δημητριακά ολικής αλέσεως, φασόλια και φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης σχετικά πλούσιες πηγές.

Παρακάτω είναι η περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) από μερικές από τις καλύτερες πηγές της (43):

• Αμύγδαλα: 270 mg
• Σπόροι κολοκύθας: 262 mg
• Μαύρη σοκολάτα: 176 mg
• Φιστίκια: 168 mg
• Ποπ κορν: 151 mg

Για παράδειγμα, μόνο μια ουγγιά (28,4 γραμμάρια) αμυγδάλων παρέχει 18% της RDI για μαγνήσιο.

Άλλες μεγάλες πηγές περιλαμβάνουν λιναρόσπορους, ηλιόσπορους, σπόρους chia, κακάο, καφέ, κάσιους, φουντούκια και βρώμη. Το μαγνήσιο προστίθεται επίσης σε πολλά δημητριακά πρωινού και άλλα μεταποιημένα τρόφιμα.

Εάν έχετε μια διαταραχή της υγείας που προκαλεί απώλεια μαγνησίου από το σώμα, όπως ο διαβήτης, θα πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τρώτε πολλά τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο ή λαμβάνετε συμπληρώματα.

Περίληψη Οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, το κακάο, τα φασόλια και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Για βέλτιστη υγεία, φροντίστε να τρώτε μερικές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο κάθε μέρα.

Η κατώτατη γραμμή

Η έλλειψη μαγνησίου είναι ένα διαδεδομένο πρόβλημα υγείας.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το 75% των Αμερικανών δεν πληρούν τις διατροφικές τους απαιτήσεις για μαγνήσιο. Ωστόσο, η πραγματική ανεπάρκεια είναι πολύ λιγότερο συχνή - λιγότερο από 2%, σύμφωνα με μια εκτίμηση.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου είναι συνήθως ανεπαίσθητα εκτός αν τα επίπεδα σας γίνουν πολύ χαμηλά. Η ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει κόπωση, μυϊκές κράμπες, ψυχικά προβλήματα, ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς και οστεοπόρωση.

Εάν πιστεύετε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια μαγνησίου, οι υποψίες σας μπορούν να επιβεβαιωθούν με μια απλή εξέταση αίματος. Θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας για να αποκλείσετε άλλα πιθανά προβλήματα υγείας.

Ανεξάρτητα από το αποτέλεσμα, προσπαθήστε να τρώτε τακτικά πολλά πλούσια σε μαγνήσιο ολόκληρα τρόφιμα, όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, δημητριακά ή φασόλια.

Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης υψηλά σε άλλα υγιή θρεπτικά συστατικά. Η συμπερίληψή τους στη διατροφή σας όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο ανεπάρκειας μαγνησίου, αλλά επίσης προάγει τη γενική υγεία σας.