10 ενδιαφέροντες τύποι μαγνησίου (και τι πρέπει να χρησιμοποιήσετε για κάθε)

Περιεχόμενο

• 1. Κιτρικό μαγνήσιο
• 2. Οξείδιο του μαγνησίου
• 3. Χλωριούχο μαγνήσιο
• 4. Γαλακτικό μαγνήσιο
• 5. Μηλικό μαγνήσιο
• 6. Ταυρικό μαγνήσιο
• 7. L-θρεονικό μαγνήσιο
• 8. Θειικό μαγνήσιο
• 9. Γλυκινικό μαγνήσιο
• 10. Οροτικό μαγνήσιο
• Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου;
• Δοσολογία και πιθανές παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο σώμα σας.

Συμμετέχει σε πάνω από 300 μεταβολικές αντιδράσεις που είναι απαραίτητες για την ανθρώπινη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παραγωγής ενέργειας, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης, της μετάδοσης του νευρικού σήματος και της συστολής των μυών (1).

Είναι ενδιαφέρον ότι τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με μια ποικιλία ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, οι καρδιακές παθήσεις, οι διαταραχές της διάθεσης και οι ημικρανίες (2).

Αν και αυτό το ορυκτό υπάρχει σε πολλά ολόκληρα τρόφιμα όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, έως και τα δύο τρίτα των ανθρώπων στον Δυτικό κόσμο δεν ικανοποιούν τις ανάγκες τους σε μαγνήσιο μόνο με δίαιτα (1).

Για την ενίσχυση της πρόσληψης, πολλοί άνθρωποι στρέφονται σε συμπληρώματα. Ωστόσο, καθώς υπάρχουν πολλές ποικιλίες συμπληρωματικού μαγνησίου, μπορεί να είναι δύσκολο να γνωρίζετε ποια είναι η πιο κατάλληλη για τις ανάγκες σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει 10 διάφορες μορφές μαγνησίου, καθώς και τις χρήσεις τους.

1. Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια μορφή μαγνησίου που συνδέεται με κιτρικό οξύ.

Αυτό το οξύ βρίσκεται φυσικά στα εσπεριδοειδή και τους δίνει ξινή, ξινή γεύση. Το τεχνητό παραγόμενο κιτρικό οξύ χρησιμοποιείται συχνά ως συντηρητικό και ενισχυτικό γεύσης στη βιομηχανία τροφίμων (3).

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι μια από τις πιο κοινές συνθέσεις μαγνησίου και μπορεί εύκολα να αγοραστεί στο διαδίκτυο ή σε καταστήματα παγκοσμίως.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι αυτός ο τύπος είναι από τις πιο βιοδιαθέσιμες μορφές μαγνησίου, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφάται ευκολότερα στον πεπτικό σας σωλήνα από άλλες μορφές (4).

Συνήθως λαμβάνεται από το στόμα για την αναπλήρωση χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Λόγω της φυσικής καθαρτικής του δράσης, μερικές φορές χρησιμοποιείται επίσης σε υψηλότερες δόσεις για τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

Επιπλέον, κυκλοφορεί περιστασιακά ως ηρεμιστικός παράγοντας για την ανακούφιση των συμπτωμάτων που σχετίζονται με την κατάθλιψη και το άγχος, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για αυτές τις χρήσεις (5).

Το κιτρικό μαγνήσιο είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τύπους συμπληρωμάτων μαγνησίου και απορροφάται εύκολα από το σώμα σας. Χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

2. Οξείδιο του μαγνησίου

Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα άλας που συνδυάζει μαγνήσιο και οξυγόνο.

Φυσικά σχηματίζει μια λευκή, σκόνη ουσία και μπορεί να πωληθεί σε μορφή σκόνης ή κάψουλας. Είναι επίσης το κύριο δραστικό συστατικό στο γάλα της μαγνησίας, ένα δημοφιλές φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα (6).

Αυτός ο τύπος δεν χρησιμοποιείται συνήθως για την πρόληψη ή τη θεραπεία ανεπάρκειων μαγνησίου, καθώς ορισμένες μελέτες αναφέρουν ότι απορροφάται ελάχιστα από το πεπτικό σας σύστημα (7).

Αντ 'αυτού, χρησιμοποιείται συχνότερα για βραχυπρόθεσμη ανακούφιση από δυσάρεστα πεπτικά συμπτώματα, όπως καούρα, δυσπεψία και δυσκοιλιότητα. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία και την πρόληψη ημικρανιών (6, 8).

Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται συχνά για να ανακουφίσει τα πεπτικά παράπονα όπως η καούρα και η δυσκοιλιότητα. Δεδομένου ότι το σώμα δεν το απορροφά καλά, δεν είναι καλή επιλογή για όσους πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου τους.

3. Χλωριούχο μαγνήσιο

Το χλωριούχο μαγνήσιο είναι ένα άλας μαγνησίου που περιλαμβάνει χλώριο - ένα ασταθές στοιχείο που συνδέεται καλά με άλλα στοιχεία, συμπεριλαμβανομένου του νατρίου και του μαγνησίου, για το σχηματισμό αλάτων.

Απορροφάται καλά στο πεπτικό σας σύστημα, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα πολλαπλών χρήσεων. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για τη θεραπεία χαμηλών επιπέδων μαγνησίου, καούρας και δυσκοιλιότητας (7, 9).

Το χλωριούχο μαγνήσιο λαμβάνεται συχνότερα σε μορφή κάψουλας ή δισκίου, αλλά μερικές φορές χρησιμοποιείται επίσης σε τοπικά προϊόντα όπως λοσιόν και αλοιφές.

Αν και οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αυτές τις κρέμες δέρματος για να καταπραΰνουν και να χαλαρώνουν τους πονόλαιμους μυς, λίγα επιστημονικά στοιχεία τα συνδέουν με βελτιωμένα επίπεδα μαγνησίου (10).

Το χλωριούχο μαγνήσιο απορροφάται εύκολα από το στόμα και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της καούρας, της δυσκοιλιότητας και των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου. Επίσης, η τοπική εφαρμογή μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση του πόνου των μυών, αλλά όχι στην αύξηση των επιπέδων μαγνησίου.

4. Γαλακτικό μαγνήσιο

Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι το άλας που σχηματίζεται όταν το μαγνήσιο συνδέεται με γαλακτικό οξύ.

Αυτό το οξύ δεν παράγεται μόνο από τους μυς και τα κύτταρα του αίματος σας, αλλά επίσης παρασκευάζεται για χρήση ως συντηρητικό και αρωματικό παράγοντα (11).

Πράγματι, το γαλακτικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται ως πρόσθετο τροφίμων για τη ρύθμιση της οξύτητας και ενισχύει τα τρόφιμα και τα ποτά. Είναι λιγότερο δημοφιλές ως συμπλήρωμα διατροφής χωρίς συνταγή.

Το γαλακτικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και μπορεί να είναι λίγο πιο απαλό στο πεπτικό σας σύστημα από άλλους τύπους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που πρέπει να λαμβάνουν τακτικά μεγάλες δόσεις μαγνησίου ή δεν ανέχονται εύκολα άλλες μορφές.

Σε μια μελέτη σε 28 άτομα με μια σπάνια κατάσταση που απαιτούσε υψηλές δόσεις μαγνησίου καθημερινά, εκείνοι που έλαβαν δισκίο αργής απελευθέρωσης γαλακτικού μαγνησίου είχαν λιγότερες πεπτικές παρενέργειες από την ομάδα ελέγχου (12).

Μερικές μικρές μελέτες αποκαλύπτουν επίσης ότι αυτή η μορφή μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία του άγχους και του άγχους, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα (13).

Το γαλακτικό μαγνήσιο είναι αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα διατροφής και πιθανώς πιο ήπιο στο πεπτικό σας σύστημα. Μπορεί να είναι πιο κατάλληλο για όσους δεν ανέχονται άλλες μορφές ή πρέπει να λαμβάνουν ιδιαίτερα μεγάλες δόσεις.

5. Μηλικό μαγνήσιο

Το μηλικό μαγνήσιο περιλαμβάνει μηλικό οξύ, το οποίο εμφανίζεται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα και το κρασί. Αυτό το οξύ έχει ξινή γεύση και χρησιμοποιείται συχνά ως πρόσθετο τροφίμων για να ενισχύσει τη γεύση ή να προσθέσει οξύτητα.

Η έρευνα δείχνει ότι το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται πολύ καλά στο πεπτικό σας σύστημα, καθιστώντας το μια εξαιρετική επιλογή για την ανανέωση των επιπέδων μαγνησίου σας (14).

Μερικά άτομα αναφέρουν ότι είναι πιο ήπια στο σύστημά σας και ενδέχεται να έχουν λιγότερο καθαρτικό αποτέλεσμα από άλλους τύπους. Αυτό μπορεί να είναι επωφελές, ανάλογα με τις συγκεκριμένες ανάγκες σας.

Το μηλικό μαγνήσιο συνιστάται περιστασιακά ως θεραπεία για συμπτώματα που σχετίζονται με την ινομυαλγία και το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Ωστόσο, προς το παρόν δεν υπάρχουν ισχυρά επιστημονικά στοιχεία που να υποστηρίζουν αυτές τις χρήσεις (15).

Το μηλικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και μπορεί να έχει λιγότερο καθαρτικό αποτέλεσμα από άλλες μορφές. Συνιστάται περιστασιακά για χρόνιες παθήσεις όπως η ινομυαλγία, αλλά δεν υπάρχουν πρόσφατα επιστημονικά στοιχεία που να το υποστηρίζουν.

6. Ταυρικό μαγνήσιο

Το ταυρικό μαγνήσιο περιέχει την αμινοξική ταυρίνη.

Η έρευνα δείχνει ότι η επαρκής πρόσληψη ταυρίνης και μαγνησίου παίζει ρόλο στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Έτσι, αυτή η συγκεκριμένη μορφή μπορεί να προάγει υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα (16, 17).

Το μαγνήσιο και η ταυρίνη υποστηρίζουν επίσης την υγιή αρτηριακή πίεση (18, 19).

Μια πρόσφατη μελέτη σε ζώα αποκάλυψε ότι το ταυρικό μαγνήσιο μείωσε σημαντικά την αρτηριακή πίεση σε αρουραίους με υψηλά επίπεδα, υποδεικνύοντας ότι αυτή η μορφή μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς (20).

Λάβετε υπόψη ότι απαιτείται ανθρώπινη έρευνα.

Το ταυρικό μαγνήσιο μπορεί να είναι η καλύτερη μορφή για τη διαχείριση του υψηλού σακχάρου στο αίμα και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες.

7. L-θρεονικό μαγνήσιο

Το L-θρεονικό μαγνήσιο είναι το άλας που σχηματίζεται από την ανάμιξη μαγνησίου και θρεονικού οξέος, μια υδατοδιαλυτή ουσία που προέρχεται από τη μεταβολική διάσπαση της βιταμίνης C (21).

Αυτή η φόρμα απορροφάται εύκολα. Η έρευνα σε ζώα σημειώνει ότι μπορεί να είναι ο πιο αποτελεσματικός τύπος για την αύξηση των συγκεντρώσεων μαγνησίου στα εγκεφαλικά κύτταρα (22).

Το μαγνησίου L-θρεονικό χρησιμοποιείται συχνά για τα πιθανά οφέλη του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση ορισμένων εγκεφαλικών διαταραχών, όπως κατάθλιψη και απώλεια μνήμης που σχετίζεται με την ηλικία. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Το μαγνησίου L-θρεονικό μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, βοηθώντας δυνητικά στη θεραπεία διαταραχών όπως η κατάθλιψη και η απώλεια μνήμης. Ωστόσο, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες.

8. Θειικό μαγνήσιο

Το θειικό μαγνήσιο σχηματίζεται συνδυάζοντας μαγνήσιο, θείο και οξυγόνο. Συνήθως αναφέρεται ως αλάτι Epsom.

Είναι λευκό με υφή παρόμοια με αυτή του επιτραπέζιου αλατιού. Μπορεί να καταναλωθεί ως θεραπεία για τη δυσκοιλιότητα, αλλά η δυσάρεστη γεύση του οδηγεί πολλούς ανθρώπους να επιλέξουν μια εναλλακτική μορφή για πεπτική υποστήριξη.

Το θειικό μαγνήσιο διαλύεται συχνά σε νερό μπάνιου για να καταπραΰνει τους πόνους, τους πόνους στους μύες και να ανακουφίζει το στρες. Περιλαμβάνεται επίσης μερικές φορές σε προϊόντα περιποίησης του δέρματος, όπως λοσιόν ή λάδι σώματος.

Παρόλο που τα επαρκή επίπεδα μαγνησίου μπορούν να παίξουν ρόλο στη χαλάρωση των μυών και στην ανακούφιση από το άγχος, υπάρχουν πολύ λίγα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι αυτή η μορφή απορροφάται καλά από το δέρμα σας (10).

Το θειικό μαγνήσιο, ή το άλας Epsom, διαλύεται συχνά σε νερό για τη θεραπεία του στρες και των πονεμένων μυών. Ωστόσο, πολύ λίγα στοιχεία υποστηρίζουν αυτές τις χρήσεις.

9. Γλυκινικό μαγνήσιο

Το γλυκινικό μαγνήσιο σχηματίζεται από στοιχειακό μαγνήσιο και το αμινοξύ γλυκίνη.

Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτό το αμινοξύ στην κατασκευή πρωτεϊνών. Εμφανίζεται επίσης σε πολλές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως ψάρια, κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα και όσπρια.

Η γλυκίνη χρησιμοποιείται συχνά ως αυτόνομο συμπλήρωμα διατροφής για τη βελτίωση του ύπνου και τη θεραπεία ποικίλων φλεγμονωδών καταστάσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη (23).

Το γλυκινικό μαγνήσιο απορροφάται εύκολα και μπορεί να έχει καταπραϋντικές ιδιότητες. Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, της κατάθλιψης, του στρες και της αϋπνίας. Ωστόσο, τα επιστημονικά στοιχεία για αυτές τις χρήσεις είναι περιορισμένα, επομένως χρειάζονται περισσότερες μελέτες (8).

Το γλυκινικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται συχνά για τα ηρεμιστικά του αποτελέσματα για τη θεραπεία του άγχους, της κατάθλιψης και της αϋπνίας. Ωστόσο, η έρευνα που υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά της για τέτοιες καταστάσεις είναι περιορισμένη.

10. Οροτικό μαγνήσιο

Το orotate μαγνησίου περιλαμβάνει orotic acid, μια φυσική ουσία που εμπλέκεται στην κατασκευή γενετικού υλικού από το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του DNA (24).

Απορροφάται εύκολα και δεν έχει τα έντονα καθαρτικά χαρακτηριστικά άλλων μορφών (25).

Οι πρώτες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να προάγει την υγεία της καρδιάς λόγω του μοναδικού ρόλου του orotic acid στις οδούς παραγωγής ενέργειας στον ιστό της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (25).

Ως εκ τούτου, είναι δημοφιλές στους ανταγωνιστές αθλητές και λάτρεις της φυσικής κατάστασης, αλλά μπορεί επίσης να βοηθήσει άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Μία μελέτη σε 79 άτομα με σοβαρή συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα οροτικού μαγνησίου ήταν σημαντικά πιο αποτελεσματικά για τη διαχείριση των συμπτωμάτων και την επιβίωση από ένα εικονικό φάρμακο (26).

Ωστόσο, αυτή η μορφή είναι πολύ πιο ακριβή από άλλα συμπληρώματα μαγνησίου. Με βάση τα περιορισμένα διαθέσιμα στοιχεία, τα οφέλη του δεν δικαιολογούν το κόστος για πολλούς ανθρώπους.

Το orotate μαγνησίου μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την παραγωγή ενέργειας στον ιστό της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων σας.

Πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου;

Εάν δεν έχετε χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, δεν υπάρχουν στοιχεία που να υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρώματος θα προσφέρει οποιοδήποτε μετρήσιμο όφελος.

Ωστόσο, εάν είστε ανεπαρκείς, η λήψη αυτού του ορυκτού από ολόκληρα τρόφιμα είναι πάντα η καλύτερη αρχική στρατηγική. Το μαγνήσιο υπάρχει σε μια ποικιλία τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων (27):

• Οσπρια: μαύρα φασόλια, edamame
• Λαχανικά: σπανάκι, λάχανο, αβοκάντο
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ: αμύγδαλα, φυστίκια, κάσιους
• Ολικής αλέσεως: πλιγούρι βρώμης, ολικής αλέσεως
• Οι υπολοιποι: μαύρη σοκολάτα

Ωστόσο, εάν δεν μπορείτε να πάρετε αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή σας, ίσως χρειαστεί να λάβετε υπόψη σας ένα συμπλήρωμα.

Ορισμένοι πληθυσμοί ενδέχεται να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένων ηλικιωμένων ενηλίκων και ατόμων με διαβήτη τύπου 2, πεπτικών διαταραχών και εξάρτησης από το αλκοόλ (27).

Δοσολογία και πιθανές παρενέργειες

Η μέση συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα μαγνησίου είναι 320 mg για τις γυναίκες και 420 mg για τους άνδρες (2).

Τα ποσά σε διαφορετικά σκευάσματα συμπληρωμάτων ενδέχεται να διαφέρουν, επομένως ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την πιο κατάλληλη δόση.

Επειδή τα συμπληρώματα δεν ρυθμίζονται σε ορισμένες χώρες, συμπεριλαμβανομένων των Ηνωμένων Πολιτειών, αναζητήστε προϊόντα που έχουν δοκιμαστεί από τρίτο μέρος, όπως USP, ConsumerLab ή NSF International.

Τα συμπληρώματα μαγνησίου θεωρούνται γενικά ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους. Μόλις φτάσετε σε επαρκή επίπεδα, το σώμα σας θα εκκρίνει τυχόν περίσσεια στα ούρα σας.

Ωστόσο, ορισμένες μορφές ή υπερβολικές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν ήπια συμπτώματα όπως διάρροια ή στομαχικές διαταραχές.

Αν και σπάνια, μπορεί να εμφανιστεί τοξικότητα στο μαγνήσιο. Εάν έχετε νεφρική νόσο ή καταναλώνετε πολύ μεγάλες δόσεις αυτού του μετάλλου, ενδέχεται να διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο. Τα σημεία τοξικότητας περιλαμβάνουν ναυτία, έμετο, διάρροια, μυϊκή αδυναμία, ακανόνιστη αναπνοή, λήθαργο και κατακράτηση ούρων (27).

Είναι πάντα καλή ιδέα να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν προσθέσετε τυχόν συμπληρώματα διατροφής στη ρουτίνα σας.

Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται 320-420 mg μαγνησίου την ημέρα. Εάν δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας από τη διατροφή σας, ενδέχεται να απαιτείται επιπλέον χρέωση. Θεωρούνται ευρέως ασφαλείς, αλλά ίσως θελήσετε να μιλήσετε με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε.

Η κατώτατη γραμμή

Το μαγνήσιο παίζει ζωτικό ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. Τα χαμηλά επίπεδα συνδέονται με πολλές ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Ως εκ τούτου, ίσως θελήσετε να εξετάσετε τα συμπληρώματα εάν δεν παίρνετε αρκετό από αυτό το μέταλλο στη διατροφή σας.

Υπάρχουν πολλές μορφές, μερικές από τις οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της καούρας, της δυσκοιλιότητας και άλλων παθήσεων. Εάν δεν είστε βέβαιοι ποιο είναι κατάλληλο για εσάς, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.