Αυτά τα οφέλη για το γιαούρτι στην υγεία αποδεικνύουν ότι είναι μια θρεπτική δύναμη

Περιεχόμενο

• Τύποι γιαουρτιού
• Οφέλη γιαουρτιού
• Προάγει ένα υγιές έντερο
• Υποστηρίζει την απώλεια βάρους
• Προσφέρει βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά
• Προωθεί την Ανάκτηση
• Δυναμώνει τα Οστά
• Αποτρέπει την υψηλή αρτηριακή πίεση
• Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
• Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς χαμόγελου
• Προάγει τον κορεσμό
• Αξιολόγηση για

Μπορείτε να δείτε το πρωινό μπολ γιαουρτιού σας κυρίως ως όχημα για granola και μούρα - αλλά κάνει πολύ περισσότερα για το σώμα σας από αυτό. Και ενώ ο συγκεκριμένος κατάλογος των πλεονεκτημάτων του γιαουρτιού μπορεί να ποικίλλει ελαφρώς ανάλογα με τον τύπο (π.χ. το ελληνικό τείνει να έχει περισσότερη πρωτεΐνη από, ας πούμε, οι ποικιλίες γάλακτος αμυγδάλου), το κρεμώδες υλικό είναι γενικά γνωστό ότι είναι μια διατροφική δύναμη.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα σχετικά με τις μερικές φορές εκπληκτικές ωφέλειες γιαουρτιού στην υγεία που θα απαντήσουν στην ερώτηση "είναι υγιές το γιαούρτι;" μια για πάντα — και με αυτόν τον τρόπο, θα σας κάνει να θέλετε να τρώτε αυτή τη γεμάτη προβιοτικά λιχουδιά κάθε πρωί, απόγευμα και βράδυ.

Τύποι γιαουρτιού

FYI, υπάρχουν, όπως, ένας τόνος διαφορετικών τύπων γιαουρτιού. Παρόλο που όλα έχουν ελαφρώς διαφορετικά διατροφικά οφέλη, υπάρχει μια σημαντική οδηγία που πρέπει να ακολουθήσετε όταν πρόκειται για αγορά υγιεινού γιαουρτιού: Αναζητήστε προϊόντα με μηδενικά ή πολύ λίγα γραμμάρια πρόσθετης ζάχαρης, καθώς η υπερβολική προσθήκη ζάχαρης μπορεί να συμβάλει σε προβλήματα υγείας, όπως παχυσαρκία, διαβήτης τύπου 2 και καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Η λέξη κλειδί εδώ; "Προστέθηκε." Το γάλα έχει φυσικά σάκχαρα που ονομάζεται λακτόζη, οπότε δεν θα βρείτε γιαούρτια μηδέν γραμμάρια ζάχαρης συνολικά.

ΠαραδοσιακόςΤο Όταν ακούσατε τη λέξη "γιαούρτι", οι πιθανότητες είναι ότι σκέφτεστε αυτό το κακό αγόρι, το οποίο είναι απλώς ζυμωμένο αγελαδινό γάλα, σύμφωνα με την επέκταση του πανεπιστημίου της Ουάσιγκτον. Το ICYDK, το γιαούρτι σχηματίζεται όταν τα βακτήρια ζυμώνουν τη λακτόζη σε γαλακτικό οξύ, δημιουργώντας την κάπως ξινή γεύση του απλού γιαουρτιού. Ανάλογα με τον τύπο γάλακτος που χρησιμοποιείται, αυτή η επιλογή είναι συχνά διαθέσιμη ως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (από 2 % γάλα), χωρίς λιπαρά (από άπαχο γάλα) ή πλήρες (από πλήρες γάλα).

Ελληνικά. Όταν το κανονικό γιαούρτι σφίγγεται για να αφαιρέσει την πρωτεΐνη ορού γάλακτος (το υγρό που παραμένει μετά τη διαδικασία πήξης), σας μένει ελληνικό γιαούρτι-μια παχύτερη, πιο κρεμώδης, πιο πλούσια σε πρωτεΐνη ποικιλία. Και, χάρη στο στράγγισμα, είναι επίσης απαλλαγμένο από λακτόζη (ζάχαρη), σύμφωνα με το Harvard T.H. Σχολή Δημόσιας Υγείας CHan. Για παράδειγμα, το Two Good Low-Fat Vanilla Greek Yogurt (Buy It, $ 2, target.com) έχει εντυπωσιακά 12 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. (Δείτε περισσότερα: Ο Οδηγός για το Πλήρες Λίπος έναντι του Μη Λιπαρού Ελληνικού Γιαουρτιού που υποστηρίζεται από ειδικούς)

SkyrΤο Επίσης αποτέλεσμα μιας διαδικασίας στράγγισης, αυτό το ισλανδικό γιαούρτι είναι αναμφισβήτητα το πιο παχύρρευστο σε συνοχή από όλες τις επιλογές στα ράφια των σούπερ μάρκετ — κάτι που είναι λογικό, δεδομένου ότι είναι τεχνικά ένα μαλακό τυρί. (Ναι, πραγματικά!) Κατατάσσεται επίσης στο Νο 1 όσον αφορά την πρωτεΐνη, με επιλογές όπως το Strained Nonfat Vanilla Yogurt (Buy It, $ 2, target.com) που διαθέτει 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δοχείο 150 γραμμαρίων.

ΑυστραλόςΤο Αν και είναι απεριόριστο, το αυστραλιανό γιαούρτι εξακολουθεί να έχει μια αρκετά παχιά υφή - αυτή που είναι πιο πλούσια από το παραδοσιακό γιαούρτι αλλά όχι τόσο κρεμώδες όσο αυτό του ελληνικού ή του Skyr. Για να επιτευχθεί αυτή η υφή, ορισμένες μάρκες όπως η Noosa (Buy It, $ 3, target.com) χρησιμοποιούν πλήρες γάλα, ενώ άλλες όπως το Wallaby (Buy It, $ 8, freshdirect.com) υιοθετούν μια πιο αργή διαδικασία μαγειρέματος. Στο τέλος της ημέρας, ωστόσο, και οι δύο επιλογές προσφέρουν άφθονη πρωτεΐνη.

Κεφίρ. Τα βακτήρια και η μαγιά ενώνονται για να ζυμώσουν το γάλα και, με τη σειρά τους, δημιουργούν κεφίρ, το οποίο είναι ένας υγρός, πόσιμος τύπος γιαουρτιού που -λόγω των δύο μικροοργανισμών- θεωρείται μια πιο διαφορετική πηγή προβιοτικών από άλλα γιαούρτια. Πάρτε, για παράδειγμα, το Lifeway Lowfat Milk Plain Kefir (Buy It, $8, walmart.com): Ένα μπουκάλι μπορεί να υπερηφανεύεται για 12 (!!) ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες προβιοτικών. (Για σύγκριση, ένα δοχείο με απλό ελληνικό γιαούρτι Chobani (Buy It, 5 $, walmart.com) έχει μόνο πέντε.)

Χωρίς γαλακτοκομικά ή veganΤο Καθώς το στυλ διατροφής με βάση τα φυτά συνεχίζει να εξαπλώνεται, φαίνεται να υπάρχει ένας αυξανόμενος αριθμός επιλογών χωρίς γαλακτοκομικά στο τμήμα γιαουρτιού. Και ενώ το θρεπτικό προφίλ ποικίλλει ανάλογα με τη συγκεκριμένη μάρκα και είδος που αγοράζετε- γάλα καρύδας, γάλα αμυγδάλου, σόγια, γάλα βρώμης, κάσιους, η λίστα συνεχίζεται- θα είστε σίγουροι ότι θα πάρετε ένα πλούσιο μείγμα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών και εντέρου- φιλικά προβιοτικά με κάθε κουταλιά. (Δείτε επίσης: Το καλύτερο vegan γιαούρτι που μπορείτε να αγοράσετε στο παντοπωλείο)

Οφέλη γιαουρτιού

Προάγει ένα υγιές έντερο

Οι λέξεις "ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες" στο δοχείο σημαίνουν ότι το γιαούρτι σας έχει προβιοτικά, ευεργετικά ζωύφια που ζουν στην πεπτική σας οδό και βοηθούν στην απομάκρυνση επιβλαβών μικροοργανισμών που μπορούν να προκαλέσουν εντερικές λοιμώξεις. (Μόνο ένας πολύ μικρός αριθμός εταιρειών βάζουν το γιαούρτι σε μια διαδικασία μετά την παστερίωση που σκοτώνει όλα τα βακτήρια.) Ωστόσο, η έρευνα για αυτούς δεν είναι πειστική. «Αν υποφέρετε από ένα συγκεκριμένο πρόβλημα υγείας, όπως φούσκωμα ή διάρροια, αξίζει να δοκιμάσετε ένα από αυτά τα προϊόντα για μερικές εβδομάδες για να δείτε αν βοηθάει», λέει η Dawn Jackson Blatner, R.D., συγγραφέας του Η ευέλικτη δίαιταΤο Διαφορετικά, εξοικονομήστε λίγα δολάρια και μείνετε σε συμβατικές μάρκες. (Σχετικά: 5 θεμιτά οφέλη των προβιοτικών-και πώς πρέπει να τα παίρνετε)

Υποστηρίζει την απώλεια βάρους

Τρώτε 18 ουγγιές γιαούρτι την ημέρα και μπορείτε να είστε ακόμα πιο έτοιμοι να πετύχετε τους στόχους σας - δηλαδή, τουλάχιστον, σύμφωνα με την έρευνα. Οι άνθρωποι που έτρωγαν τόσο πολύ - σε συνδυασμό με τη μείωση των συνολικών θερμίδων τους - έχασαν 22 τοις εκατό περισσότερο βάρος και 81 τοις εκατό περισσότερο λίπος στην κοιλιά από όσους έκαναν δίαιτα που παρέλειψαν το σνακ, σύμφωνα με μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Τενεσί στο Νοξβιλ. Διατήρησαν επίσης το ένα τρίτο της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την απώλεια βάρους. "Το λίπος γύρω από τη μέση σας παράγει την ορμόνη κορτιζόλη, η οποία λέει στο σώμα σας να συσσωρεύσει ακόμη περισσότερο λίπος στην κοιλιά", λέει ο καθηγητής διατροφής και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Michael Zemel, Ph.D. Αυτό το όφελος από το γιαούρτι πιθανότατα οφείλεται εν μέρει στο ασβέστιο που δίνει σήμα στα λιποκύτταρά σας να αντλούν λιγότερη κορτιζόλη, διευκολύνοντάς σας να πετύχετε τους στόχους σας.

Προσφέρει βασικές βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά

Μια μερίδα είναι σημαντική πηγή καλίου, φωσφόρου, ριβοφλαβίνης, ιωδίου, ψευδαργύρου και βιταμίνης Β5 (παντοθενικό οξύ). Το γιαούρτι περιέχει επίσης Β12, η ​​οποία διατηρεί τα ερυθρά αιμοσφαίρια και βοηθά στη σωστή λειτουργία του νευρικού σας συστήματος. «Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται ως επί το πλείστον σε ζωικά προϊόντα, όπως το κοτόπουλο και το ψάρι, επομένως οι αυστηροί χορτοφάγοι μπορούν εύκολα να υποφέρουν», λέει η Jackie Newgent, R.D., συγγραφέας του Big Green CookbookΤο Η κατανάλωση περισσότερου γιαουρτιού μπορεί να βοηθήσει να κλείσει το θρεπτικό χάσμα: Μια μερίδα 8 ουγγιών περιέχει 1,4 μικρογραμμάρια βιταμίνης, περίπου το 60 % αυτών που χρειάζονται οι ενήλικες γυναίκες καθημερινά (2,4 μικρογραμμάρια, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας.)

Προωθεί την Ανάκτηση

Με τη σωστή αναλογία πρωτεΐνης προς υδατάνθρακες, το γιαούρτι, ιδιαίτερα το ελληνικό γιαούρτι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ μετά την εφίδρωση. "Ο τέλειος χρόνος για να πιάσετε ένα δοχείο είναι μέσα σε 60 λεπτά άσκησης", λέει ο Keri Gans, R.D., διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. Η πρωτεΐνη παρέχει τα αμινοξέα που χρειάζονται οι μύες σας για να επισκευαστούν, εξηγεί ο Gans, και οι υδατάνθρακες αντικαθιστούν τις αποθήκες ενέργειας των μυών σας, οι οποίες εξαντλούνται μετά από μια σκληρή προπόνηση. Για ακόμη μεγαλύτερη ώθηση σε αυτό το πλεονέκτημα του γιαουρτιού, απολαύστε το μαζί με ένα μπουκάλι νερό: Η πρωτεΐνη στο γιαούρτι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην αύξηση της ποσότητας νερού που απορροφάται από τα έντερα, βελτιώνοντας την ενυδάτωση. (Σχετικό: Οι καλύτερες τροφές για να φάτε πριν και μετά την προπόνησή σας)

Δυναμώνει τα Οστά

Δεδομένου ότι περιέχει φυσικά ασβέστιο που ενισχύει τα οστά, θα νομίζατε ότι τα οφέλη για την υγεία και η ποσότητα βιταμίνης D του γιαουρτιού θα είναι τα ίδια ανεξάρτητα από το γιαούρτι που θα επιλέξετε. Ε, όχι τόσο. "Τα επίπεδα μπορεί να διαφέρουν πολύ από μάρκα σε μάρκα, οπότε πρέπει πραγματικά να ελέγξετε την ετικέτα", λέει ο Newgent. Το πόσο είναι σε ένα δοχείο εξαρτάται από την επεξεργασία.Για παράδειγμα, το γιαούρτι φρούτων τείνει να έχει λιγότερο ασβέστιο από το απλό επειδή η ζάχαρη και τα φρούτα καταλαμβάνουν πολύτιμο χώρο στο δοχείο. "Η βιταμίνη D δεν είναι φυσικά στο γιαούρτι, αλλά επειδή βοηθά στην αύξηση της απορρόφησης ασβεστίου, οι περισσότερες εταιρείες το προσθέτουν", εξηγεί ο Newgent. Απευθυνθείτε σε μια επωνυμία όπως η Stonyfield Farms Free-Free Smooth and Creamy (Buy It, $4, freshdirect.com), η οποία περιέχει τουλάχιστον το 20 τοις εκατό της ημερήσιας αξίας σας και για τα δύο θρεπτικά συστατικά. (Σχετικά: Η βιταμίνη D μπορεί να βελτιώσει την αθλητική σας απόδοση)

Αποτρέπει την υψηλή αρτηριακή πίεση

Η συντριπτική πλειοψηφία των ενηλίκων καταναλώνει περισσότερα από 3.400 χιλιοστόγραμμα νατρίου την ημέρα — πολύ περισσότερα από τα συνιστώμενα 2.300 χιλιοστόγραμμα όπως ορίζεται από το Οδηγίες διατροφής για τους Αμερικανούς, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Το κάλιο στο γιαούρτι, ωστόσο, είναι συμπλέκτη, καθώς το θρεπτικό συστατικό μπορεί να σας βοηθήσει να αποβάλλετε μέρος του περιττού νατρίου από το σώμα σας. Στην πραγματικότητα, οι ενήλικες σε μια μελέτη στο American Journal of Clinical Nutrition που έτρωγαν τα πιο χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά (δύο ή περισσότερες μερίδες ημερησίως) είχαν 54 % λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση από εκείνους που έτρωγαν το λιγότερο.

Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα

Τι θα λέγατε για ένα εκπληκτικό όφελος γιαουρτιού στην υγεία: Σκάψτε 4 ουγγιές κάθε μέρα και μπορεί να βρεθείτε χωρίς μυρωδιά τους επόμενους μήνες, σύμφωνα με μια μελέτη στο Πανεπιστήμιο της Βιέννης. Οι γυναίκες που έτρωγαν αυτή την ποσότητα είχαν πολύ ισχυρότερα και πιο ενεργά Τ κύτταρα, τα οποία καταπολεμούν την ασθένεια και τη μόλυνση, από ό, τι πριν από την έναρξή τους. "Τα υγιή βακτήρια στο γιαούρτι βοηθούν στην αποστολή σημάτων στα κύτταρα που ενισχύουν το ανοσοποιητικό στο σώμα σας για να δυναμώσουν και να καταπολεμήσουν τα επιβλαβή ζωύφια", λέει ο επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης Alexa Meyer, Ph.D., διατροφολόγος στο πανεπιστήμιο. Οι πάσχοντες από αλλεργίες, που έχουν συνήθως χαμηλά επίπεδα ορισμένων Τ κυττάρων, μπορεί επίσης να βρουν ανακούφιση προσθέτοντας γιαούρτι στη διατροφή τους. Σε μια μελέτη στο Journal of Nutrition, οι άνθρωποι που έτρωγαν 7 ουγγιές την ημέρα είχαν λιγότερα συμπτώματα από εκείνους που επέλεξαν καθόλου.

Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς χαμόγελου

Παρά την περιεκτικότητά του σε ζάχαρη, το γιαούρτι δεν προκαλεί τερηδόνα. Όταν οι επιστήμονες του Πανεπιστημίου Μαρμαρά στην Τουρκία δοκίμασαν γεύσεις χαμηλών λιπαρών, ελαφρών και φρούτων, διαπίστωσαν ότι κανένα από αυτά δεν διέβρωσε το σμάλτο των δοντιών, την κύρια αιτία φθοράς. Το γαλακτικό οξύ είναι ένα άλλο πλεονέκτημα του γιαουρτιού - φαίνεται ότι παρέχει προστασία και στα ούλα σας. Σύμφωνα με την έρευνα, οι άνθρωποι που τρώνε τουλάχιστον 2 ουγγιές την ημέρα έχουν 60 τοις εκατό χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης σοβαρής περιοδοντικής νόσου από εκείνους που την παραλείπουν. (Σχετικά: Είναι οι κοιλότητες μεταδοτικές μέσω του φιλιού;)

Προάγει τον κορεσμό

Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη αυτό το όφελος για την υγεία του γιαουρτιού: Το γιαούρτι μπορεί να είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Αλλά προφανώς, "μια ποικιλία μπορεί να περιέχει περισσότερο από το διπλάσιο πρωτεΐνης από μια άλλη", λέει ο Blatner. Το ελληνικό γιαούρτι, το οποίο στραγγίζεται για να γίνει πιο πηχτό, έχει έως και 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά δοχείο. Το παραδοσιακό γιαούρτι μπορεί να έχει μόλις 5 γραμμάρια. Εάν το τρώτε για την πρωτεΐνη, αναζητήστε μάρκες που παρέχουν τουλάχιστον 8 έως 10 γραμμάρια ανά μερίδα.

Και όλη αυτή η πρωτεΐνη είναι ένα μεγάλο όφελος του γιαουρτιού με τον τρόπο που βοηθάει στην τροφοδοσία των μυών σας - και στον αντίκτυπό της στη μείωση της πείνας, διαπιστώνει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό ΟρεξηΤο Οι συμμετέχοντες στη μελέτη τσίμπησαν ελληνικό γιαούρτι με ποικίλες ποσότητες πρωτεΐνης τρεις ώρες μετά το μεσημεριανό γεύμα για τρεις ημέρες συνεχόμενα. Η ομάδα που έτρωγε γιαούρτι με τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης (24 γραμμάρια ανά μερίδα) ανέφερε ότι αισθάνθηκε χορτάτη και δεν αισθάνθηκε αρκετά πεινασμένη για δείπνο μέχρι σχεδόν μία ώρα αργότερα από την ομάδα που κατανάλωσε γιαούρτι χαμηλότερης πρωτεΐνης.

Αξιολόγηση για