Master This Move: Split Squat

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Για να καταλάβετε πώς και γιατί αυτή η κίνηση είναι τόσο μεγάλη, χρειάζεστε πρώτα ένα γρήγορο αστάρι για την κινητικότητα. Μπορεί να μην ακούγεται σαν το πιο σέξι από τα θέματα φυσικής κατάστασης, αλλά η κινητικότητα είναι το κλειδί για να έχετε κέρδη στο γυμναστήριο και να σας βοηθήσει να διαμορφώσετε το καυτό σώμα που επιθυμείτε.

Η κινητικότητα συχνά συγχέεται με την ευελιξία, αλλά η αλήθεια είναι ότι τα δύο είναι εντελώς ξεχωριστά πράγματα. Το τελευταίο έχει να κάνει με τους μυς σας, ενώ το πρώτο αφορά τις αρθρώσεις. Όμως, εδώ γίνεται ιδιαίτερα ενδιαφέρον - δεν θέλετε όλες οι αρθρώσεις σας να είναι εξαιρετικά κινητές. Στην πραγματικότητα, θέλετε μερικά από αυτά να είναι σταθερά. Για παράδειγμα, θέλετε κινητούς αστραγάλους και γοφούς, αλλά σταθερά γόνατα. (Μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το γιατί θέλετε να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο Master This Move: Stir The Pot.) Αυτό είναι που θα αποτρέψει τον τραυματισμό, λέει ο Ethan Grossman, personal trainer στο PEAK Performance στη Νέα Υόρκη, και αυτό ακριβώς είναι τι θα σας βοηθήσει αυτή η άσκηση. Στην πραγματικότητα, το κάνει καλύτερα από τις παραδοσιακές καταλήψεις, ανά Grossman.

«Τα σώματά μας σχεδιάστηκαν για να λειτουργούν με εναλλασσόμενα μοτίβα, οπότε αν και οι αμφίπλευρες ασκήσεις όπως τα squats μπορούν να είναι εξαιρετικές για την οικοδόμηση δύναμης και δύναμης, είναι καλό να αποκαταστήσουμε κάποιο βαθμό την ισορροπία του συστήματος δουλεύοντας κάθε πλευρά ξεχωριστά», λέει ο Grossman. (Επιπλέον, σας δίνει επίσης τη δυνατότητα να σηκώσετε περισσότερο βάρος εάν κάνετε μια σταθμισμένη έκδοση της κίνησης. Περισσότερα για αυτό αργότερα.) Αλλά πέρα ​​από την πρόληψη τραυματισμών, ενισχύοντας την κινητικότητα στις αρθρώσεις που το χρειάζονται και τη σταθερότητα στις αρθρώσεις που δεν Δεν θα σας βοηθήσει να κινηθείτε καλύτερα στη ζωή και στη φυσική κατάσταση. Περίπτωση: Η κινητικότητα, ιδιαίτερα η κινητικότητα του ισχίου, είναι ζωτικής σημασίας για τους δρομείς που είναι διαβόητοι για τους σφιγμένους γοφούς τους. Έτσι, η δουλειά που κάνετε στην αίθουσα βαρών θα σας βοηθήσει στο δρόμο ή στην πίστα. (Δείτε το The Ultimate Strength Workout For Runners.)

Μάλλον θέλετε επίσης να μάθετε για τα αισθητικά προνόμια-και υπάρχουν πολλά. Οι καταλήψεις οποιουδήποτε είδους πυρπολούν τους γλουτούς σας και κάθε μυ στα πόδια σας, συμπεριλαμβανομένων των τετρακέφαλων, των μηριαίων και των μοσχαριών. Οι χωριστές καταλήψεις, ωστόσο, παρουσιάζουν επίσης μια πρόκληση ισορροπίας, η οποία καλεί σε δράση πολλούς περισσότερους μυς, συμπεριλαμβανομένων αυτών στον πυρήνα σας. Επιπλέον, η τοποθέτηση του σώματος σάς επιτρέπει να κρατάτε εύκολα αλτήρες στα πλάγια σας. Κάντε 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (και στις δύο πλευρές) αυτής της κίνησης στη ρουτίνα σας μερικές φορές την εβδομάδα. (Και πριν προχωρήσετε σε πλήρη επέκταση, δοκιμάστε ένα ισομετρικό split squat κράτημα, όπου κάνετε παύση με το γόνατό σας λίγα εκατοστά από το έδαφος (στη φωτογραφία).

ΕΝΑ Ξεκινήστε να γονατίζετε με το ένα πόδι σε μια ελαφρώς υπερυψωμένη πλατφόρμα (περίπου 6 ίντσες) και το αντίθετο γόνατο σε ένα μαξιλάρι ή μαλακή επιφάνεια (βλέπε παραπάνω).

σι Το πόδι στο οποίο γονατίζετε θα πρέπει να είναι ευθυγραμμισμένο κάθετα με το ισχίο και τον ώμο σας και κάθετα στο πάτωμα.

ντο Μετακινήστε το μπροστινό σας γόνατο προς τα πίσω έτσι ώστε να είναι τοποθετημένο πάνω από τον αστράγαλο και το βάρος σας να κατανέμεται κυρίως μέσω της μπροστινής σας φτέρνας.

ρε Πιάστε το ουρά σας φέρνοντας τη γραμμή της ζώνης σας στον αφαλό σας.

μι Σηκώστε το πίσω γόνατό σας περίπου 6 ίντσες από το χαλί/πάτωμα, κρατώντας το πόδι κάθετο στο έδαφος.

φά Διατηρώντας το βάρος σας κυρίως στο κέντρο της μπροστινής φτέρνας, επεκτείνετε το μπροστινό γόνατο καθώς χρησιμοποιείτε τους γλουτιαίους του μπροστινού ποδιού για να ωθήσετε τον εαυτό σας ψηλά.

σολ Επιστρέψτε στην αρχική θέση με το μπροστινό γόνατο μετατοπισμένο προς τα πίσω.

Αξιολόγηση για