Πώς να γίνετε Master-Prep Meal - Συμβουλές από έναν Διατροφολόγο

Περιεχόμενο

• 1. Έχετε μια σειρά από υγιεινές συνταγές
• 2. Δημιουργήστε μια λίστα με ψώνια προτεραιότητας
• 3. Κάντε πολλές εργασίες στο μαγείρεμα και την προετοιμασία σας
• 4. Εργαστείτε αργά σε ένα γεμάτο ψυγείο
• 5. Συγκεντρώστε τα γεύματά σας αργότερα, και όχι όλα ταυτόχρονα
• Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από 3 ώρες
• Προετοιμασία γευμάτων: Πρωινό καθημερινά

Ξεκινήστε αργά και μην βιαστείτε. Να τι πρέπει να γνωρίζετε για να είστε ειδικός στην προετοιμασία γευμάτων

Δεν χρειάζεται να πιέζετε καθημερινά να πίνετε matcha αν δεν έχετε μάθει την τεχνική του φαγητού και του μαγειρέματος απλή.

Εκτός από τα θαύματα ενός ποτ, το επόμενο βήμα στην εύκολη κατανάλωση είναι ο προγραμματισμός γευμάτων ή η μαζική μαγειρική. Μπορεί να έχετε ακούσει για την τάση «γεύμα-προετοιμασία Δευτέρες». Σήμερα όλοι - ανεξάρτητα από τη διατροφή που προσπαθούν - φαίνεται να το κάνουν. Η ερώτηση είναι: Για να λειτουργήσει η διατροφή σας, χρειάζεστε πραγματικά το γεύμα σας;

Η σύντομη απάντηση: Ίσως.

Αλλά αν θέλετε να εξοικονομήσετε ώρες την εβδομάδα από το μαγείρεμα και το τρέξιμο στο μανάβικο για να παραλάβετε εκείνα τα αντικείμενα της τελευταίας στιγμής που έχετε ξεχάσει, να δειπνήσετε ή να παραλείψετε τα γεύματα (για να φάτε μόνο σνακ εν κινήσει), τότε η απάντηση είναι ναι . Η δημιουργία ενός συστήματος προγραμματισμού γευμάτων μπορεί να είναι η λύση που πρέπει να παραμείνετε σε καλό δρόμο.

Χρησιμοποίησα για πρώτη φορά την έννοια του σχεδιασμού γευμάτων πριν ήξερα τι ονομάστηκε. Στο δημοτικό σχολείο, είχα αρκετά γεμάτο πρόγραμμα, ζογκλέρ γράφοντας μια διατριβή, μαθήματα και δουλειά. Βρέθηκα να παραλείπω το πρωινό γιατί απλά δεν είχα τον χρόνο.

Στη συνέχεια, μια μέρα, αποφάσισα να φτιάξω όλα τα πλιγούρι βρώμης που θα χρειαζόμουν για μια εβδομάδα σε μια μέρα (έτσι πέντε μερίδες μιας μερίδας). Αυτό το απλό μικρό βήμα ήταν ο καταλύτης μου για τη δημιουργία μιας ρουτίνας για υγιεινή διατροφή.

Χρόνια αργότερα, συνέχισα να προγραμματίζω τα γεύματα και τελειοποίησα το πώς. Εδώ είναι οι πέντε πρώτες συμβουλές μου για να γίνω πλοίαρχος προετοιμασίας γευμάτων. Ορκίζομαι με αυτές τις στρατηγικές για να διατηρήσω τον δρόμο μου - και έχουν επίσης δουλέψει για χιλιάδες σε όλο τον κόσμο.

1. Έχετε μια σειρά από υγιεινές συνταγές

Αυτά είναι τα κορυφαία γεύματα πέντε συστατικών που καλύπτουν πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο, επιδόρπιο, ακόμη και μια συνταγή για εν κινήσει. (Πλευρική σημείωση: Μπαχαρικά όπως αλάτι, πιπέρι ή ελαιόλαδο δεν θεωρούνται «συστατικό» σε αυτές τις συνταγές.)

• Πρωινό: Matcha Mango Smoothie
• Μεσημεριανό: Κρεμώδης σούπα κολοκυθιών
• Εν κινήσει: Φορτωμένη σαλάτα Quinoa
• Δείπνο: Πλούσιο μπολ με λαχανικά
• Επιδόρπιο: Μπανάνα Blast Smoothie
  γαβάθα

Έχοντας ένα σύνολο συνταγών που σας αρέσουν μπορεί να διευκολύνει τον προγραμματισμό γευμάτων, ειδικά τις εβδομάδες που αισθάνεστε ανεπιθύμητοι. Το κλειδί είναι να μην αφήσετε τη διαδικασία να σας εξαντλήσει, διαφορετικά θα είναι πολύ εύκολο να πέσετε από το συγκρότημα!

2. Δημιουργήστε μια λίστα με ψώνια προτεραιότητας

Αυτό μπορεί να μοιάζει με μη εγκεφαλικό, αλλά είναι σημαντικό να δώσετε προτεραιότητα στο ταξίδι σας στο κατάστημα ή στην αγορά αγροτών πριν καν ξεκινήσετε την προετοιμασία του γεύματος. Αυτό ξεκινά με τη δημιουργία λίστας αγορών παντοπωλείων στο σπίτι. Καταγράψτε τι τρόφιμα και συστατικά έχετε ήδη στο σπίτι, ώστε να μην χάνετε χρόνο και χρήματα που τα βρίσκουν στο κατάστημα.

Στη συνέχεια, σκεφτείτε ποια πιάτα θέλετε να φάτε και αν μπορείτε να συνδυάσετε, να ταιριάξετε και να μεγιστοποιήσετε τα συστατικά. Για παράδειγμα, τα γεύματα με quinoa είναι μια εξαιρετική επιλογή: Μπορείτε να φτιάξετε μια μεγάλη παρτίδα quinoa και να δημιουργήσετε γεύματα για πρωινό (κρύα δημητριακά), μεσημεριανό και βραδινό!

Τέλος, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά δοχεία τροφίμων για να αποθηκεύσετε τα γεύματά σας ξεχωριστά. Χρησιμοποιήστε γυάλινα κουτιά bento για να οργανώσετε τα γεύματα και τα δείπνα σας. Τα βάζα Mason είναι ιδανικά για την αποθήκευση σάλτσες σαλάτας, χούμους, πέστο και άλλες σάλτσες ή μαρινάδες.

Πιάσε μερικά ακόμη δοχεία για αποθήκευση:

• μεγάλες παρτίδες σούπας
• quinoa ή άλλοι κόκκοι
• πρωτεΐνες
• granola
• συστατικά σαλάτας

Μια άλλη σημαντική συμβουλή είναι να γνωρίζετε πότε ψώνια
δουλεύει για σας. Όπου ζω, είναι το χάος στο παντοπωλείο την Κυριακή
απογεύματα, οπότε μου αρέσει να πηγαίνω νωρίτερα το πρωί όταν η κίνηση είναι χαμηλή και εγώ
μπορεί να μπει και να βγει.

3. Κάντε πολλές εργασίες στο μαγείρεμα και την προετοιμασία σας

Είμαι όλοι για να είμαι αποτελεσματικός με τον χρόνο μου, και αυτό συνεπάγεται και το μαγείρεμα. (Η εξοικονόμηση χρόνου είναι ένα θεμελιώδες συστατικό που φρόντισα να συμπεριλάβω στον "Οδηγό για τον κύριο προγραμματισμό γευμάτων".) Δεν πρέπει να γίνεται κάθε γεύμα ένα κάθε φορά - χρησιμοποιήστε το χρόνο σας με σύνεση!

Μαγειρέψτε ξεχωριστά συστατικά στην εστία. Ενώ αυτά τα συστατικά βράζουν ή βράζουν στον ατμό, κόψτε, πετάξτε και ψήστε λαχανικά, γλυκοπατάτες, granola και άλλα καλούδια στο φούρνο. Ετοιμάστε όλα τα συστατικά σας στον πάγκο της κουζίνας. Καθώς η σόμπα και ο φούρνος σας ξεφλουδίζουν, ανακατέψτε μια καταιγίδα χούμους, σπιτικό γάλα αμυγδάλου ή σάλτσες σαλάτας.

Με αυτά τα λόγια, μερικές φορές οι άνθρωποι αρχίζουν να προετοιμάζουν τα γεύματα κάνοντας πάρα πολλά πιάτα ταυτόχρονα, κάτι που μπορεί να είναι υπερβολικό και αγχωτικό. Μέχρι να γνωρίζετε τις οδηγίες συνταγής από καρδιάς, ξεκινήστε αργά με ένα πιάτο για την εβδομάδα. Να είστε επιλεκτικοί για τα συστατικά που θέλετε να προετοιμάσετε επίσης.

Επίσης, δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε όλα τα συστατικά ενός πιάτου ταυτόχρονα. Ορισμένα βασικά συστατικά, όπως ρύζι, κινόα και ζυμαρικά, μπορούν να παρασκευαστούν κατά παρτίδες, ενώ φρέσκα συστατικά μπορούν να μαγειρευτούν αργότερα την εβδομάδα. Ή μπορείτε να αποθηκεύσετε συστατικά ξεχωριστά. Επιλέγοντας να μην μαγειρέψετε τα πάντα ταυτόχρονα (ώστε να μπορείτε να φτιάξετε το γεύμα σας αργότερα) θα μπορούσε τελικά να εξοικονομήσετε περισσότερο χρόνο.

4. Εργαστείτε αργά σε ένα γεμάτο ψυγείο

Όπως ανέφερα νωρίτερα, δεν χρειάζεται να προετοιμάζετε κάθε γεύμα για την επόμενη εβδομάδα - απλώς επιλέξτε ένα γεύμα που θεωρείτε το πιο δύσκολο. Για παράδειγμα, εάν είναι δύσκολο να ξυπνήσετε νωρίς κάθε πρωί για να προετοιμάσετε πρωινό, χρησιμοποιήστε το χρόνο σας για να συγκεντρώσετε βρώμη μίας εβδομάδας ή να φτιάξετε μια παρτίδα muffins ολικής αλέσεως. Είναι δύσκολο να βρεις χρόνο για μεσημεριανό γεύμα; Πετάξτε τα χόρτα και τα λαχανικά σας σε μεμονωμένα δοχεία και ετοιμάστε μια σπιτική σάλτσα σαλάτας που μπορείτε να ψιλοκόψετε στην κορυφή όταν έρθει η ώρα να φάτε.

Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε μικρά και, στη συνέχεια, να δοκιμάσετε να έχετε ήδη προετοιμάσει ένα ψυγείο γεμάτο με συστατικά γεύματος, ώστε να μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί επί τόπου.

5. Συγκεντρώστε τα γεύματά σας αργότερα, και όχι όλα ταυτόχρονα

Η προετοιμασία συστατικών για τη συγκέντρωση γευμάτων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας απαιτεί τον περισσότερο χρόνο, γι 'αυτό σας συνιστώ να αφιερώσετε μερικές ώρες μια ημέρα την εβδομάδα που να σας βοηθούν να προετοιμάσετε και να μαγειρέψετε συστατικά γεύματος, όπως quinoa, σκληρά αυγά και χόρτα για σαλάτες, να συναρμολογηθεί αργότερα. Δεν απαιτείται πάγωμα, καθώς θα τρώτε τα γεύματά σας όλη την εβδομάδα.

Η προετοιμασία γευμάτων μπορεί να διαρκέσει λιγότερο από 3 ώρες

Αυτές τις μέρες, έχω προετοιμασία γευμάτων σε μια επιστήμη και μπορώ να ψωνίσω, να προετοιμάσω και να μαγειρέψω σε λιγότερο από τρεις ώρες το Σάββατο.

Σκεφτείτε τον προγραμματισμό γευμάτων ως κλειδί για να εξοικονομήσετε χρόνο και ενέργεια για να το τοποθετήσετε αλλού. Μου αρέσει ακόμα να μαγειρεύω, όπως θα μπορούσατε, αλλά δεν μου αρέσει να αφιερώνω τόσο πολύ χρόνο σε μία δραστηριότητα κάθε μέρα.

Αυτός ο επιπλέον χρόνος για τον εαυτό μου είναι ίσως το καλύτερο όφελος του προγραμματισμού γευμάτων, ειδικά όταν υπάρχουν τόσα πολλά πράγματα στη ζωή που θα ήθελα να δώσω προσοχή - άσκηση, χαλάρωση, ανάγνωση βιβλίων και παρέα με φίλους και οικογένεια.

Προετοιμασία γευμάτων: Πρωινό καθημερινά

Ο McKel Hill, MS, RD, είναι ο ιδρυτής του Nutrition Stripped, ενός ιστότοπου υγιεινής διαβίωσης αφιερωμένο στη βελτιστοποίηση της ευημερίας των γυναικών σε όλο τον κόσμο μέσω συνταγών, συμβουλών διατροφής, φυσικής κατάστασης και πολλά άλλα. Το βιβλίο μαγειρικής της, «Nutrition Stripped», ήταν μια εθνική best-seller και εμφανίστηκε στο περιοδικό Fitness και στο περιοδικό Health's Women.