7 εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία του γιαουρτιού

Περιεχόμενο

• Τι είναι το γιαούρτι και πώς παρασκευάζεται;
• 1. Είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• 2. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
• 3. Ορισμένες ποικιλίες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία
• 4. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• 5. Μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση
• 6. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• 7. Μπορεί να προωθήσει τη διαχείριση βάρους
• Το γιαούρτι μπορεί να μην είναι για όλους
• Δυσανεξία στη λακτόζη
• Αλλεργία στο γάλα
• Προστέθηκε ζάχαρη
• Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γιαούρτι για την υγεία σας
• Η κατώτατη γραμμή
• 3. Ορισμένες ποικιλίες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία
• 4. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα
• 5. Μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση
• 6. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς
• 7. Μπορεί να προωθήσει τη διαχείριση βάρους
• Το γιαούρτι μπορεί να μην είναι για όλους
• Δυσανεξία στη λακτόζη
• Αλλεργία στο γάλα
• Προστέθηκε ζάχαρη
• Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γιαούρτι για την υγεία σας
• Η κατώτατη γραμμή

Το γιαούρτι καταναλώνεται από ανθρώπους για εκατοντάδες χρόνια.

Είναι πολύ θρεπτικό και η τακτική κατανάλωση μπορεί να ενισχύσει διάφορες πτυχές της υγείας σας.

Για παράδειγμα, το γιαούρτι έχει βρεθεί ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και οστεοπόρωσης, καθώς και βοήθεια στη διαχείριση του βάρους.

Αυτό το άρθρο διερευνά 7 επιστημονικά υποστηριζόμενα οφέλη για την υγεία από το γιαούρτι.

Τι είναι το γιαούρτι και πώς παρασκευάζεται;

Το γιαούρτι είναι ένα δημοφιλές γαλακτοκομικό προϊόν που παράγεται από τη βακτηριακή ζύμωση του γάλακτος.

Τα βακτήρια που χρησιμοποιούνται για την παραγωγή γιαουρτιού ονομάζονται «καλλιέργειες γιαουρτιού», τα οποία ζυμώνουν τη λακτόζη, τη φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στο γάλα.

Αυτή η διαδικασία παράγει γαλακτικό οξύ, μια ουσία που αναγκάζει τις πρωτεΐνες του γάλακτος να συσσωματωθούν, δίνοντας στο γιαούρτι τη μοναδική γεύση και υφή του.

Το γιαούρτι μπορεί να παρασκευαστεί από όλους τους τύπους γάλακτος. Οι ποικιλίες που παρασκευάζονται από αποβουτυρωμένο γάλα θεωρούνται χωρίς λιπαρά, ενώ εκείνες που παρασκευάζονται από πλήρες γάλα θεωρούνται πλήρεις λιπαρές ουσίες.

Το απλό γιαούρτι χωρίς προσθήκη χρωστικών είναι ένα λευκό, παχύ υγρό με αίσθηση γεύσης.

Δυστυχώς, οι περισσότερες εμπορικές μάρκες περιέχουν πρόσθετα συστατικά, όπως ζάχαρη και τεχνητές γεύσεις. Αυτά τα γιαούρτια δεν είναι καλά για την υγεία σας.

Από την άλλη πλευρά, το απλό, χωρίς ζάχαρη γιαούρτι προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.

Έτσι, χωρίς άλλη παραλλαγή, εδώ είναι 7 επιστημονικά οφέλη για την υγεία από το φυσικό γιαούρτι.

1. Είναι πλούσιο σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά

Το γιαούρτι περιέχει σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας.

Είναι γνωστό ότι περιέχει πολύ ασβέστιο, ένα μέταλλο απαραίτητο για υγιή δόντια και οστά. Μόνο ένα φλιτζάνι παρέχει το 49% των ημερήσιων αναγκών σε ασβέστιο (, 2).

Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, ιδίως βιταμίνη Β12 και ριβοφλαβίνη, και οι δύο μπορεί να προστατεύσουν από καρδιακές παθήσεις και ορισμένα γενετικά ελαττώματα του νευρικού σωλήνα (2,).

Ένα φλιτζάνι παρέχει επίσης το 38% της καθημερινής σας ανάγκη για φωσφόρο, 12% για μαγνήσιο και 18% για κάλιο. Αυτά τα μέταλλα είναι απαραίτητα για διάφορες βιολογικές διεργασίες, όπως η ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του μεταβολισμού και της υγείας των οστών (2,,).

Ένα θρεπτικό συστατικό που το γιαούρτι δεν περιέχει φυσικά είναι η βιταμίνη D, αλλά συνήθως εμπλουτίζεται με αυτό. Η βιταμίνη D προάγει την υγεία των οστών και του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και της κατάθλιψης (,,).

Περίληψη:

Το γιαούρτι παρέχει σχεδόν κάθε θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται το σώμα σας. Έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία.

2. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το γιαούρτι παρέχει μια εντυπωσιακή ποσότητα πρωτεΐνης, με περίπου 12 γραμμάρια ανά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) (2).

Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει το μεταβολισμό αυξάνοντας την ενεργειακή σας δαπάνη ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όλη την ημέρα ().

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση της όρεξης, καθώς αυξάνει την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα. Μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε συνολικά, πράγμα που είναι ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους (,,).

Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν σνακ γιαούρτι ήταν λιγότερο πεινασμένα και κατανάλωναν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σνακ χαμηλότερης πρωτεΐνης με την ίδια ποσότητα θερμίδων ().

Τα εφέ προώθησης της πληρότητας γιαουρτιού είναι ακόμη πιο εμφανή αν τρώτε ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι μια πολύ παχιά ποικιλία που έχει στραγγιστεί. Είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι, παρέχοντας 22 γραμμάρια ανά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) (15).

Το ελληνικό γιαούρτι έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον έλεγχο της όρεξης και καθυστερεί τα συναισθήματα της πείνας περισσότερο από το κανονικό γιαούρτι με λιγότερη πρωτεΐνη ().

Περίληψη:

Το γιαούρτι, ειδικά η ελληνική ποικιλία, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους.

3. Ορισμένες ποικιλίες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία

Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτηρίδια ή προβιοτικά, που ήταν είτε μέρος της καλλιέργειας εκκίνησης είτε προστέθηκαν μετά την παστερίωση.

Αυτά μπορεί να ωφελήσουν την πεπτική υγεία όταν καταναλώνονται ().

Δυστυχώς, πολλά γιαούρτια έχουν παστεριωθεί, η οποία είναι μια θερμική επεξεργασία που σκοτώνει τα ευεργετικά βακτήρια που περιέχουν.

Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει αποτελεσματικά προβιοτικά, αναζητήστε ένα που περιέχει ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες, οι οποίες θα πρέπει να αναφέρονται στην ετικέτα.

Μερικοί τύποι προβιοτικών που βρίσκονται στο γιαούρτι, όπως Bifidobacteria και Lactobacillus, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα άβολα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), το οποίο είναι μια κοινή διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο (,,,).

Μία μελέτη είχε δείξει ότι οι ασθενείς IBS κατανάλωναν τακτικά ζυμωμένο γάλα ή γιαούρτι που περιείχε Bifidobacteria. Μετά από μόνο τρεις εβδομάδες, ανέφεραν βελτιώσεις στη φούσκωμα και τη συχνότητα των κοπράνων - αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν μετά από έξι εβδομάδες ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι γιαούρτι με Bifidobacteria βελτιωμένα πεπτικά συμπτώματα και ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία μεταξύ των γυναικών που δεν είχαν διαγνωσμένη πεπτική κατάσταση ().

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν βρει ότι τα προβιοτικά μπορεί να προστατεύσουν από διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά, καθώς και δυσκοιλιότητα (,,,,, 28).

Περίληψη:

Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά, τα οποία μπορούν να ενισχύσουν την πεπτική υγεία μειώνοντας τα συμπτώματα των κοινών γαστρεντερικών διαταραχών, όπως φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

4. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η κατανάλωση γιαουρτιού - ειδικά εάν περιέχει προβιοτικά - σε τακτική βάση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθένειας.

Τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με αρκετές καταστάσεις υγείας που κυμαίνονται από ιογενείς λοιμώξεις έως διαταραχές του εντέρου (,,,).

Η έρευνα δείχνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας, της διάρκειας και της σοβαρότητας του κοινού κρυολογήματος (,,,,).

Επιπλέον, οι ανοσοποιητικές ιδιότητες του γιαουρτιού οφείλονται εν μέρει στο μαγνήσιο, το σελήνιο και τον ψευδάργυρο, τα οποία είναι ιχνοστοιχεία γνωστά για τον ρόλο που διαδραματίζουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος (,,).

Τα ενισχυμένα με βιταμίνη D γιαούρτια μπορούν να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο την ανοσοποιητική υγεία. Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά της να αποτρέπει ασθένειες όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη (,,,).

Περίληψη:

Το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν την ανοσοποιητική υγεία και να αποτρέψουν ορισμένες ασθένειες.

5. Μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση

Το γιαούρτι περιέχει ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες, κάλιο, φώσφορο και, μερικές φορές, βιταμίνη D.

Όλες αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εξασθένιση των οστών. Είναι συχνό στους ηλικιωμένους (,,).

Τα άτομα με οστεοπόρωση έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων οστών (,).

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών τροφίμων, όπως το γιαούρτι, σε καθημερινή βάση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας και της δύναμης (,).

Περίληψη:

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

6. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Η περιεκτικότητα σε γιαούρτι σε λιπαρά είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η υγιεινή του είναι συχνά αμφιλεγόμενη. Περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, με μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Τα κορεσμένα λιπαρά πιστεύεται ότι προκαλούν καρδιακές παθήσεις, αλλά η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει. Ωστόσο, οι ποικιλίες γιαουρτιού χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εξακολουθούν να είναι δημοφιλείς στις ΗΠΑ (,,).

Δεν υπάρχει σαφής ένδειξη ότι το λίπος στο γιαούρτι είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς (,).

Μερικές έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη κορεσμένου λίπους από προϊόντα πλήρους γάλακτος αυξάνει την «καλή» HDL χοληστερόλη, η οποία μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς. Άλλες μελέτες διαπίστωσαν ότι η πρόσληψη γιαουρτιού μειώνει τη συνολική συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (,,).

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι πιο εμφανή σε εκείνα που έχουν ήδη διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση (,,).

Περίληψη:

Ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το γιαούρτι φαίνεται να ωφελεί την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

7. Μπορεί να προωθήσει τη διαχείριση βάρους

Το γιαούρτι έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους.

Για αρχάριους, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία λειτουργεί μαζί με το ασβέστιο για την αύξηση των επιπέδων ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως το πεπτίδιο YY και το GLP-1 ().

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, ποσοστό σωματικού λίπους και περιφέρεια μέσης ().

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, μπορεί να μειώσει την επίπτωση της παχυσαρκίας. Αυτό είναι αντίθετο με αυτό που πιστεύαμε προηγουμένως σχετικά με την πρόσληψη λίπους και την αύξηση βάρους (63).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε γιαούρτι τείνουν να τρώνε καλύτερα συνολικά, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το τρώνε. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με την σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (,).

Περίληψη:

Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία είναι πολύ γεμάτη και μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας συνολικά. Και οι δύο αυτές πτυχές βοηθούν στη διαχείριση βάρους.

Το γιαούρτι μπορεί να μην είναι για όλους

Μερικοί άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί με την πρόσληψη γιαουρτιού, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά σε εκείνους με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη συμβαίνει όταν το σώμα στερείται λακτάσης, το ένζυμο που απαιτείται για τη διάσπαση της λακτόζης, που είναι το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Οδηγεί σε διάφορα πεπτικά συμπτώματα, όπως κοιλιακό άλγος και διάρροια, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Επομένως, όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν το γιαούρτι.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να είναι ανεκτά. Αυτό συμβαίνει επειδή μέρος της λακτόζης διασπάται κατά τη διάρκεια της παραγωγής και τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πέψη της ().

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να είναι θέμα δοκιμής και λάθους να προσδιορίσετε εάν η κατανάλωση γιαουρτιού λειτουργεί για εσάς.

Αλλεργία στο γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν καζεΐνη και ορό γάλακτος, οι οποίες είναι πρωτεΐνες στις οποίες είναι αλλεργικοί ορισμένοι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το γάλα προκαλεί μια αντίδραση που μπορεί να κυμαίνεται από κυψέλες και οίδημα έως απειλητική για τη ζωή αναφυλαξία.

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αποφύγετε το γιαούρτι εάν έχετε αλλεργία στο γάλα.

Προστέθηκε ζάχαρη

Πολλοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, ειδικά εκείνες που χαρακτηρίζονται ως χαμηλές σε λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία (,,).

Επομένως, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες τροφίμων και να αποφύγετε τις μάρκες που περιέχουν ζάχαρη στα συστατικά.

Περίληψη:

Το γιαούρτι μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα. Πολλοί τύποι περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν σε ορισμένες συνθήκες υγείας.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γιαούρτι για την υγεία σας

Λιγότερο είναι περισσότερο όταν πρόκειται για την επιλογή ενός υγιεινού γιαουρτιού.

Οι απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες είναι οι καλύτερες, καθώς περιέχουν ελάχιστα συστατικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Είτε επιλέγετε γιαούρτι χαμηλού ή πλήρους λιπαρών, είναι προσωπική επιλογή.

Οι ποικιλίες με πλήρη λιπαρά περιέχουν περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινές. Απλά φροντίστε να τηρήσετε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας.

Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε την πρόβλεψη για προβιοτικά που προάγουν την υγεία.

Περίληψη:

Τα καλύτερα γιαούρτια για την υγεία σας περιέχουν λίγα συστατικά και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Στόχος για μια επωνυμία που περιέχει προβιοτικά.

Η κατώτατη γραμμή

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας όταν καταναλώνεται τακτικά.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, ενώ ταυτόχρονα ωφελεί την πεπτική υγεία και τον έλεγχο του βάρους.

Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε το γιαούρτι σας με σύνεση. Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες που περιέχουν προβιοτικά.

Η πρωτεΐνη έχει αποδειχθεί ότι υποστηρίζει το μεταβολισμό αυξάνοντας την ενεργειακή σας δαπάνη ή τον αριθμό των θερμίδων που καίτε όλη την ημέρα ().

Η λήψη αρκετής πρωτεΐνης είναι επίσης σημαντική για τη ρύθμιση της όρεξης, καθώς αυξάνει την παραγωγή ορμονών που σηματοδοτούν την πληρότητα. Μπορεί να μειώσει αυτόματα τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνετε συνολικά, πράγμα που είναι ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους (,,).

Σε μια μελέτη, τα άτομα που κατανάλωναν σνακ γιαούρτι ήταν λιγότερο πεινασμένα και κατανάλωναν 100 λιγότερες θερμίδες στο δείπνο, σε σύγκριση με εκείνους που κατανάλωναν σνακ χαμηλότερης πρωτεΐνης με την ίδια ποσότητα θερμίδων ().

Τα εφέ προώθησης της πληρότητας του γιαουρτιού είναι ακόμη πιο εμφανή εάν τρώτε ελληνικό γιαούρτι, το οποίο είναι μια πολύ παχιά ποικιλία που έχει στραγγιστεί. Είναι υψηλότερη σε πρωτεΐνες από το κανονικό γιαούρτι, παρέχοντας 22 γραμμάρια ανά 7 ουγγιές (200 γραμμάρια) (15).

Το ελληνικό γιαούρτι έχει αποδειχθεί ότι επηρεάζει τον έλεγχο της όρεξης και καθυστερεί τα συναισθήματα της πείνας περισσότερο από το κανονικό γιαούρτι με λιγότερη πρωτεΐνη ().

Περίληψη:

Το γιαούρτι, ειδικά η ελληνική ποικιλία, έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για την όρεξη και τον έλεγχο του βάρους.

3. Ορισμένες ποικιλίες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική υγεία

Ορισμένοι τύποι γιαουρτιού περιέχουν ζωντανά βακτήρια ή προβιοτικά, που ήταν είτε μέρος της καλλιέργειας εκκίνησης είτε προστέθηκαν μετά την παστερίωση.

Αυτά μπορεί να ωφελήσουν την πεπτική υγεία όταν καταναλώνονται ().

Δυστυχώς, πολλά γιαούρτια έχουν παστεριωθεί, η οποία είναι μια θερμική επεξεργασία που σκοτώνει τα ευεργετικά βακτήρια που περιέχουν.

Για να βεβαιωθείτε ότι το γιαούρτι σας περιέχει αποτελεσματικά προβιοτικά, αναζητήστε ένα που περιέχει ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες, οι οποίες θα πρέπει να αναφέρονται στην ετικέτα.

Μερικοί τύποι προβιοτικών που βρίσκονται στο γιαούρτι, όπως Bifidobacteria και Lactobacillus, έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τα άβολα συμπτώματα του συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS), το οποίο είναι μια κοινή διαταραχή που επηρεάζει το παχύ έντερο (,,,).

Μία μελέτη έδειξε ότι οι ασθενείς IBS καταναλώνουν τακτικά γάλα που έχει υποστεί ζύμωση ή γιαούρτι που περιείχε Bifidobacteria. Μετά από μόνο τρεις εβδομάδες, ανέφεραν βελτιώσεις στη φούσκωμα και τη συχνότητα των κοπράνων - αποτελέσματα που παρατηρήθηκαν μετά από έξι εβδομάδες ().

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι γιαούρτι με Bifidobacteria βελτιωμένα πεπτικά συμπτώματα και ποιότητα ζωής που σχετίζεται με την υγεία μεταξύ των γυναικών που δεν είχαν διαγνωσμένη πεπτική κατάσταση ().

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι τα προβιοτικά μπορεί να προστατεύουν από διάρροια που σχετίζεται με αντιβιοτικά, καθώς και δυσκοιλιότητα (,,,,, 28).

Περίληψη:

Μερικοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν την πεπτική υγεία μειώνοντας τα συμπτώματα των κοινών γαστρεντερικών διαταραχών, όπως φούσκωμα, διάρροια και δυσκοιλιότητα.

4. Μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα

Η κατανάλωση γιαουρτιού - ειδικά αν περιέχει προβιοτικά - σε τακτική βάση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης ασθένειας.

Τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, η οποία συνδέεται με αρκετές καταστάσεις υγείας που κυμαίνονται από ιογενείς λοιμώξεις έως διαταραχές του εντέρου (,,,).

Η έρευνα δείχνει ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, τα προβιοτικά μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της συχνότητας, της διάρκειας και της σοβαρότητας του κοινού κρυολογήματος (,,,,).

Επιπλέον, οι ανοσοποιητικές ιδιότητες του γιαουρτιού οφείλονται εν μέρει στο μαγνήσιο, το σελήνιο και τον ψευδάργυρο, τα οποία είναι ιχνοστοιχεία γνωστά για τον ρόλο που διαδραματίζουν στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος (,,).

Τα ενισχυμένα με βιταμίνη D γιαούρτια μπορούν να ενισχύσουν ακόμη περισσότερο την ανοσοποιητική υγεία. Η βιταμίνη D έχει μελετηθεί για τη δυνατότητά της να αποτρέπει ασθένειες όπως το κοινό κρυολόγημα και η γρίπη (,,,).

Περίληψη:

Το γιαούρτι παρέχει προβιοτικά, βιταμίνες και μέταλλα, τα οποία μπορεί να ενισχύσουν την ανοσοποιητική υγεία και να αποτρέψουν ορισμένες ασθένειες.

5. Μπορεί να προστατεύσει από την οστεοπόρωση

Το γιαούρτι περιέχει ορισμένα βασικά θρεπτικά συστατικά για τη διατήρηση της υγείας των οστών, όπως ασβέστιο, πρωτεΐνες, κάλιο, φώσφορο και, μερικές φορές, βιταμίνη D.

Όλες αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα είναι ιδιαίτερα χρήσιμα για την πρόληψη της οστεοπόρωσης, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από εξασθένιση των οστών. Είναι συχνό στους ηλικιωμένους (,,).

Τα άτομα με οστεοπόρωση έχουν χαμηλή οστική πυκνότητα και διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο καταγμάτων οστών (,).

Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση τουλάχιστον τριών μερίδων γαλακτοκομικών τροφίμων, όπως το γιαούρτι, σε καθημερινή βάση μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της οστικής μάζας και της δύναμης (,).

Περίληψη:

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που παίζουν βασικό ρόλο στην υγεία των οστών. Η τακτική κατανάλωση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.

6. Μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς

Η περιεκτικότητα σε λιπαρά γιαουρτιού είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η υγιεινή του είναι συχνά αμφιλεγόμενη. Περιέχει κυρίως κορεσμένα λιπαρά, με μικρή ποσότητα μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Το κορεσμένο λίπος πιστεύεται ότι προκαλεί καρδιακές παθήσεις, αλλά η τρέχουσα έρευνα δείχνει ότι αυτό δεν συμβαίνει. Ωστόσο, οι ποικιλίες γιαουρτιού χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά εξακολουθούν να είναι δημοφιλείς στις ΗΠΑ (,,).

Δεν υπάρχει σαφής ένδειξη ότι το λίπος στο γιαούρτι είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Στην πραγματικότητα, μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς (,).

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη κορεσμένου λίπους από προϊόντα πλήρους γάλακτος αυξάνει την «καλή» χοληστερόλη HDL, η οποία μπορεί να προστατεύσει την υγεία της καρδιάς. Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι η πρόσληψη γιαουρτιού μειώνει τη συνολική συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων (,,).

Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι έχουν αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Τα αποτελέσματα φαίνεται να είναι πιο εμφανή σε εκείνα που έχουν ήδη διαγνωστεί με υψηλή αρτηριακή πίεση (,,).

Περίληψη:

Ανεξάρτητα από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, το γιαούρτι φαίνεται να ωφελεί την υγεία της καρδιάς αυξάνοντας την «καλή» HDL χοληστερόλη και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση.

7. Μπορεί να προωθήσει τη διαχείριση βάρους

Το γιαούρτι έχει πολλές ιδιότητες που μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση βάρους.

Για αρχάριους, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία λειτουργεί μαζί με το ασβέστιο για την αύξηση των επιπέδων ορμονών που μειώνουν την όρεξη, όπως το πεπτίδιο YY και το GLP-1 ().

Επιπλέον, αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η κατανάλωση γιαουρτιού σχετίζεται με χαμηλότερο σωματικό βάρος, ποσοστό σωματικού λίπους και περιφέρεια μέσης ().

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων με πλήρη λιπαρά, συμπεριλαμβανομένου του γιαουρτιού, μπορεί να μειώσει την επίπτωση της παχυσαρκίας. Αυτό είναι αντίθετο με αυτό που πιστεύαμε προηγουμένως σχετικά με την πρόσληψη λίπους και την αύξηση βάρους (63).

Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι όσοι τρώνε γιαούρτι τείνουν να τρώνε καλύτερα συνολικά, σε σύγκριση με εκείνους που δεν το τρώνε. Αυτό οφείλεται εν μέρει στην υψηλότερη περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, σε σύγκριση με την σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (,).

Περίληψη:

Το γιαούρτι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η οποία είναι πολύ γεμάτη και μπορεί να βελτιώσει τη διατροφή σας συνολικά.Και οι δύο αυτές πτυχές βοηθούν στη διαχείριση βάρους.

Το γιαούρτι μπορεί να μην είναι για όλους

Μερικοί άνθρωποι πρέπει να είναι προσεκτικοί με την πρόσληψη γιαουρτιού, καθώς μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες, ειδικά σε εκείνους με δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργία στο γάλα.

Δυσανεξία στη λακτόζη

Η δυσανεξία στη λακτόζη συμβαίνει όταν το σώμα στερείται λακτάσης, το ένζυμο που απαιτείται για τη διάσπαση της λακτόζης, που είναι το σάκχαρο που βρίσκεται στο γάλα. Οδηγεί σε διάφορα πεπτικά συμπτώματα, όπως κοιλιακό άλγος και διάρροια, μετά την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων.

Επομένως, όσοι έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν το γιαούρτι.

Ωστόσο, ορισμένα άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να είναι ανεκτά. Αυτό συμβαίνει επειδή μέρος της λακτόζης διασπάται κατά τη διάρκεια της παραγωγής και τα προβιοτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πέψη της ().

Εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορεί να είναι θέμα δοκιμής και λάθους να προσδιορίσετε εάν η κατανάλωση γιαουρτιού λειτουργεί για εσάς.

Αλλεργία στο γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν καζεΐνη και ορό γάλακτος, οι οποίες είναι πρωτεΐνες στις οποίες είναι αλλεργικοί ορισμένοι. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το γάλα προκαλεί μια αντίδραση που μπορεί να κυμαίνεται από κυψέλες και οίδημα έως απειλητική για τη ζωή αναφυλαξία.

Για αυτόν τον λόγο, είναι καλύτερο να αποφύγετε το γιαούρτι εάν έχετε αλλεργία στο γάλα.

Προστέθηκε ζάχαρη

Πολλοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, ειδικά εκείνες που χαρακτηρίζονται ως χαμηλές σε λιπαρά. Η υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία (,,).

Επομένως, είναι σημαντικό να διαβάσετε τις ετικέτες τροφίμων και να αποφύγετε τις μάρκες που περιέχουν ζάχαρη στα συστατικά.

Περίληψη:

Το γιαούρτι μπορεί να έχει δυσμενείς επιπτώσεις σε όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη ή αλλεργίες στο γάλα. Πολλοί τύποι περιέχουν επίσης υψηλές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης, οι οποίες μπορεί να συμβάλλουν σε ορισμένες συνθήκες υγείας.

Πώς να επιλέξετε το καλύτερο γιαούρτι για την υγεία σας

Λιγότερο είναι περισσότερο όταν πρόκειται για την επιλογή ενός υγιεινού γιαουρτιού.

Οι απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες είναι οι καλύτερες, καθώς περιέχουν ελάχιστα συστατικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης.

Είτε επιλέγετε γιαούρτι χαμηλού ή πλήρους λιπαρών, είναι προσωπική επιλογή.

Οι ποικιλίες με πλήρη λιπαρά περιέχουν περισσότερες θερμίδες, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ανθυγιεινές. Απλά φροντίστε να τηρήσετε το συνιστώμενο μέγεθος μερίδας.

Θα πρέπει επίσης να αναζητήσετε γιαούρτια που περιέχουν ζωντανές και ενεργές καλλιέργειες για να διασφαλίσετε ότι θα έχετε την πρόβλεψη για προβιοτικά που προάγουν την υγεία.

Περίληψη:

Τα καλύτερα γιαούρτια για την υγεία σας περιέχουν λίγα συστατικά και χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Στόχος για μια επωνυμία που περιέχει προβιοτικά.

Η κατώτατη γραμμή

Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και μπορεί να ενισχύσει την υγεία σας όταν καταναλώνεται τακτικά.

Μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών, ενώ ταυτόχρονα ωφελεί την πεπτική υγεία και τον έλεγχο του βάρους.

Ωστόσο, φροντίστε να επιλέξετε το γιαούρτι σας με σύνεση. Για μέγιστα οφέλη για την υγεία, επιλέξτε απλές, χωρίς ζάχαρη ποικιλίες που περιέχουν προβιοτικά.