Μελατονίνη: Οφέλη, χρήσεις, παρενέργειες και δοσολογία

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μελατονίνη;
• Μπορεί να υποστηρίξει καλύτερο ύπνο
• Θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης
• Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης
• Μπορεί να προωθήσει την υγεία των ματιών
• Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της GERD
• Δοσολογία
• Ασφάλεια και παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Η μελατονίνη είναι ένα κοινό συμπλήρωμα διατροφής που έχει αποκτήσει ευρεία δημοτικότητα σε όλο τον κόσμο.

Αν και είναι γνωστό ως φυσικό βοήθημα ύπνου, έχει επίσης ισχυρές επιπτώσεις σε άλλες πτυχές της υγείας σας.

Αυτό το άρθρο εξετάζει τα οφέλη και τις πιθανές παρενέργειες της μελατονίνης, καθώς και την καλύτερη δοσολογία της.

Τι είναι η μελατονίνη;

Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από την επίφυση στον εγκέφαλό σας (1).

Είναι πρωτίστως υπεύθυνο για τη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού του σώματός σας για τη διαχείριση του φυσικού σας κύκλου ύπνου (2).

Ως εκ τούτου, χρησιμοποιείται συχνά ως βοηθητικό ύπνου για την καταπολέμηση προβλημάτων όπως η αϋπνία.

Διατίθεται ευρέως στις ΗΠΑ ως φάρμακο χωρίς ιατρική συνταγή, αλλά απαιτεί συνταγή σε άλλα μέρη του κόσμου, όπως η Ευρώπη και η Αυστραλία.

Εκτός από τη βελτίωση του ύπνου, η μελατονίνη συμμετέχει επίσης στη διαχείριση της ανοσολογικής λειτουργίας, της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων κορτιζόλης (3).

Επιπλέον, δρα ως αντιοξειδωτικό, με κάποια έρευνα να διαπιστώνει ότι μπορεί να επηρεάσει σημαντικά πολλές συνθήκες υγείας.

Στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει την υγεία των ματιών, να μειώσει τα συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης και ακόμη και να ανακουφίσει από την παλινδρόμηση οξέος (4, 5, 6).

Περίληψη Η μελατονίνη είναι μια ορμόνη υπεύθυνη για τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου του σώματός σας. Συνδέεται επίσης με άλλα οφέλη για την υγεία.

Μπορεί να υποστηρίξει καλύτερο ύπνο

Η μελατονίνη ονομάζεται συχνά ορμόνη ύπνου - και για καλό λόγο.

Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή βοηθήματα ύπνου και μια κοινή φυσική θεραπεία για τη θεραπεία προβλημάτων όπως η αϋπνία.

Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι η μελατονίνη μπορεί να υποστηρίξει καλύτερο ύπνο.

Μια μελέτη σε 50 άτομα με αϋπνία έδειξε ότι η λήψη μελατονίνης δύο ώρες πριν από το κρεβάτι βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα και να βελτιώσουν τη συνολική ποιότητα ύπνου (7).

Μια άλλη μεγάλη ανάλυση 19 μελετών σε παιδιά και ενήλικες με διαταραχές του ύπνου διαπίστωσε ότι η μελατονίνη μείωσε τον χρόνο που χρειάστηκε για να κοιμηθεί, αύξησε τον συνολικό χρόνο ύπνου και βελτίωσε την ποιότητα του ύπνου (8).

Ωστόσο, παρόλο που η μελατονίνη σχετίζεται με λιγότερες παρενέργειες από άλλα φάρμακα ύπνου, μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματική (8).

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να επιμηκύνει τον συνολικό χρόνο ύπνου, να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί και να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου σε παιδιά και ενήλικες.

Θα μπορούσε να μειώσει τα συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης

Η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή (SAD), που ονομάζεται επίσης εποχική κατάθλιψη, είναι μια κοινή πάθηση που εκτιμάται ότι επηρεάζει έως και το 10% του πληθυσμού παγκοσμίως (9).

Αυτός ο τύπος κατάθλιψης σχετίζεται με αλλαγές στις εποχές και εμφανίζεται κάθε χρόνο περίπου την ίδια ώρα, με συμπτώματα που εμφανίζονται συνήθως στα τέλη του φθινοπώρου έως τις αρχές του χειμώνα.

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι θα μπορούσε να συνδέεται με αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό που προκαλούνται από εποχιακές αλλαγές φωτός (10).

Επειδή η μελατονίνη παίζει ρόλο στη ρύθμιση του κιρκαδικού ρυθμού, συχνά χρησιμοποιούνται χαμηλές δόσεις για τη μείωση των συμπτωμάτων της εποχιακής κατάθλιψης.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 68 άτομα, οι μεταβολές στον κιρκαδικό ρυθμό αποδείχθηκε ότι συμβάλλουν στην εποχιακή κατάθλιψη, αλλά η λήψη καψακίων μελατονίνης καθημερινά ήταν αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων (5).

Ωστόσο, άλλες έρευνες δεν είναι ακόμη πειστικές για τις επιδράσεις της μελατονίνης στην εποχική κατάθλιψη.

Για παράδειγμα, μια άλλη ανασκόπηση οκτώ μελετών έδειξε ότι η μελατονίνη δεν ήταν αποτελεσματική στη μείωση των συμπτωμάτων των διαταραχών της διάθεσης, συμπεριλαμβανομένης της διπολικής διαταραχής, της κατάθλιψης και της SAD (11).

Απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί πώς η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τα συμπτώματα της εποχιακής κατάθλιψης.

Περίληψη Η εποχική κατάθλιψη μπορεί να σχετίζεται με αλλαγές στον κιρκαδικό ρυθμό του σώματός σας. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι οι κάψουλες μελατονίνης μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των συμπτωμάτων, αλλά άλλη έρευνα είναι ασαφής.

Μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ανθρώπινης αυξητικής ορμόνης

Η ανθρώπινη αυξητική ορμόνη (HGH) είναι ένας τύπος ορμόνης που είναι ζωτικής σημασίας για την ανάπτυξη και την κυτταρική αναγέννηση (12).

Τα υψηλότερα επίπεδα αυτής της σημαντικής ορμόνης έχουν επίσης συνδεθεί με αυξήσεις τόσο στη δύναμη όσο και στη μυϊκή μάζα (13, 14).

Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η συμπλήρωση με μελατονίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HGH στους άνδρες.

Μια μικρή μελέτη σε οκτώ άνδρες διαπίστωσε ότι τόσο χαμηλές (0,5 mg) όσο και υψηλές (5 mg) δόσεις μελατονίνης ήταν αποτελεσματικές στην αύξηση των επιπέδων HGH (15).

Μια άλλη μελέτη σε 32 άνδρες έδειξε παρόμοια αποτελέσματα (16).

Ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες για να κατανοήσουμε πώς η μελατονίνη μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα της HGH στον γενικό πληθυσμό.

Περίληψη Ορισμένες μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη μελατονίνης μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της HGH στους άνδρες, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα.

Μπορεί να προωθήσει την υγεία των ματιών

Η μελατονίνη είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και να διατηρήσουν τα μάτια σας υγιή.

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η μελατονίνη θα μπορούσε να είναι ευεργετική στη θεραπεία καταστάσεων όπως το γλαύκωμα και ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία (AMD) (17).

Σε μια μελέτη σε 100 άτομα με AMD, η συμπλήρωση με 3 mg μελατονίνης για 6-24 μήνες βοήθησε στην προστασία του αμφιβληστροειδούς, καθυστερεί τη βλάβη που σχετίζεται με την ηλικία και διατηρεί την οπτική σαφήνεια (4).

Επιπλέον, μια μελέτη σε αρουραίους διαπίστωσε ότι η μελατονίνη μείωσε τη σοβαρότητα και την επίπτωση της αμφιβληστροειδοπάθειας - μια οφθαλμική νόσο που επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή και μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια όρασης (18).

Ωστόσο, η έρευνα είναι περιορισμένη και απαιτούνται πρόσθετες μελέτες σε ανθρώπους για τον προσδιορισμό των επιπτώσεων των μακροπρόθεσμων συμπληρωμάτων μελατονίνης στην υγεία των ματιών.

Περίληψη Η μελατονίνη έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι αντιμετωπίζει παθήσεις όπως ο εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας και η αμφιβληστροειδοπάθεια σε μελέτες σε ανθρώπους και ζώα.

Μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της GERD

Η γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (GERD) είναι μια κατάσταση που προκαλείται από την οπισθορροή του στομαχικού οξέος στον οισοφάγο, με αποτέλεσμα συμπτώματα όπως καούρα, ναυτία και ρέψιμο (19).

Έχει αποδειχθεί ότι η μελατονίνη εμποδίζει την έκκριση των οξέων του στομάχου. Μειώνει επίσης την παραγωγή νιτρικού οξειδίου, μιας ένωσης που χαλαρώνει τον κατώτερο οισοφάγο σφιγκτήρα σας, επιτρέποντας στο οξύ του στομάχου να εισέλθει στον οισοφάγο σας (20).

Για το λόγο αυτό, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι η μελατονίνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη θεραπεία της καούρας και της GERD.

Μια μελέτη σε 36 άτομα έδειξε ότι η λήψη μελατονίνης μόνη της ή με ομεπραζόλη - ένα κοινό φάρμακο GERD - ήταν αποτελεσματική στην ανακούφιση από την καούρα και την ταλαιπωρία (6).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις επιδράσεις της ομεπραζόλης και ενός συμπληρώματος διατροφής που περιέχει μελατονίνη μαζί με αρκετά αμινοξέα, βιταμίνες και φυτικές ενώσεις σε 351 άτομα με GERD.

Μετά από 40 ημέρες θεραπείας, το 100% των ατόμων που έλαβαν συμπλήρωμα που περιέχει μελατονίνη ανέφεραν μείωση των συμπτωμάτων σε σύγκριση με μόνο το 65,7% της ομάδας που έλαβε ομεπραζόλη (20).

Περίληψη Η μελατονίνη μπορεί να εμποδίσει την έκκριση οξέος του στομάχου και τη σύνθεση οξειδίου του αζώτου. Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι αποτελεσματικό στη μείωση των συμπτωμάτων της καούρας και του GERD όταν χρησιμοποιούνται μόνα τους ή με φαρμακευτική αγωγή.

Δοσολογία

Η μελατονίνη μπορεί να ληφθεί σε δόσεις 0,5-10 mg ανά ημέρα.

Ωστόσο, επειδή δεν είναι όλα τα συμπληρώματα μελατονίνης ίδια, είναι καλύτερο να τηρείτε τη συνιστώμενη δοσολογία στην ετικέτα για να αποφύγετε ανεπιθύμητες ενέργειες.

Μπορεί επίσης να θέλετε να ξεκινήσετε με μια χαμηλότερη δόση και να αυξήσετε, όπως απαιτείται, για να βρείτε τι λειτουργεί για εσάς.

Εάν χρησιμοποιείτε μελατονίνη για να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου, δοκιμάστε να το πάρετε 30 λεπτά πριν τον ύπνο για μέγιστη αποτελεσματικότητα.

Εν τω μεταξύ, εάν το χρησιμοποιείτε για να διορθώσετε τον κιρκαδικό ρυθμό σας και να δημιουργήσετε ένα πιο κανονικό πρόγραμμα ύπνου, θα πρέπει να το πάρετε περίπου 2-3 ​​ώρες πριν πάτε για ύπνο.

Περίληψη Η μελατονίνη μπορεί να ληφθεί σε δόσεις 0,5-10 mg ανά ημέρα έως και τρεις ώρες πριν τον ύπνο, αν και είναι καλύτερο να ακολουθήσετε τη συνιστώμενη δοσολογία που αναφέρεται στην ετικέτα του συμπληρώματός σας.

Ασφάλεια και παρενέργειες

Η έρευνα δείχνει ότι η μελατονίνη είναι ασφαλής και μη εθιστική τόσο για βραχυπρόθεσμη όσο και για μακροχρόνια χρήση σε ενήλικες (21).

Επιπλέον, παρά τις ανησυχίες ότι η συμπλήρωση με μελατονίνης μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός σας να την παράγει φυσικά, αρκετές μελέτες δείχνουν διαφορετικά (22, 23).

Ωστόσο, επειδή οι μακροχρόνιες μελέτες σχετικά με τις επιδράσεις της μελατονίνης περιορίζονται σε ενήλικες, δεν συνιστάται προς το παρόν για παιδιά ή εφήβους (24).

Μερικές από τις πιο συχνά αναφερόμενες ανεπιθύμητες ενέργειες που σχετίζονται με τη μελατονίνη περιλαμβάνουν ναυτία, πονοκεφάλους, ζάλη και υπνηλία (21).

Η μελατονίνη μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως αντικαταθλιπτικά, αραιωτικά αίματος και φάρμακα για την αρτηριακή πίεση (25, 26, 27).

Εάν παίρνετε κάποιο από αυτά τα φάρμακα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν πάρετε μελατονίνη για να αποφύγετε τις ανεπιθύμητες ενέργειες.

Περίληψη Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη είναι ασφαλής και σχετίζεται με ελάχιστες παρενέργειες σε ενήλικες, αλλά μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα.

Η κατώτατη γραμμή

Η μελατονίνη μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, την υγεία των ματιών, την εποχική κατάθλιψη, τα επίπεδα HGH και την GERD.

Οι δόσεις των 0,5-10 mg ανά ημέρα φαίνεται να είναι αποτελεσματικές, αν και είναι καλύτερο να ακολουθείτε τις συστάσεις της ετικέτας.

Η μελατονίνη είναι ασφαλής και σχετίζεται με ελάχιστες παρενέργειες, αλλά μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Προς το παρόν δεν συνιστάται για παιδιά.