10 καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους

Περιεχόμενο

• 1. Bodybuilding
• 2. Εκπαίδευση HIIT
• 3. Εκπαίδευση Crossfit
• 4. Μαθήματα χορού
• 5. Muay Thai
• 6. Περιστροφή
• 7. Κολύμπι
• 8. Αερόμπικ νερού
• 9. Αγώνας
• 10. Αντλία αμαξώματος
• Πώς να ξεκινήσετε να ασκείτε ασκήσεις απώλειας βάρους
• Τι άσκηση πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος γρήγορα;
• Ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Οι καλύτερες ασκήσεις απώλειας βάρους είναι αυτές που καίνε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, όπως συμβαίνει με το τρέξιμο ή το κολύμπι. Αλλά για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα, είναι επίσης απαραίτητο να τα συνδυάσετε με ασκήσεις βάρους που πρέπει να εκτελούνται στο γυμναστήριο, με την επίβλεψη ενός φυσικού προπονητή.

Οι αερόβιες ασκήσεις, όπως το γρήγορο περπάτημα και το τρέξιμο, αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό και καίνε περισσότερες θερμίδες, ενώ οι ασκήσεις αντίστασης όπως η προπόνηση με βάρη, ευνοούν την υπερτροφία των μυών, η οποία είναι η αύξηση του μεγέθους των μυών, η οποία αυξάνει την ικανότητα του ατόμου να καίει θερμίδες ακόμη και όταν ξεκουράζεται.

Ωστόσο, οι ασκήσεις που θεωρούνται οι καλύτερες για την απώλεια βάρους είναι αερόβιες, οι οποίες περιλαμβάνουν:

1. Bodybuilding

Η προπόνηση με βάρη είναι μια από τις κύριες δραστηριότητες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, επειδή από την τακτική τους άσκηση, είναι δυνατή η αύξηση της μυϊκής μάζας, καθώς και η αντίσταση, η δύναμη και η ευελιξία. Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα του ατόμου να ξοδεύει θερμίδες σε ηρεμία, ευνοώντας έτσι την απώλεια βάρους. Ωστόσο, για να συμβεί αυτό, είναι σημαντικό η προπόνηση να είναι τακτική και το άτομο να ακολουθεί μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή.

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: η ποσότητα θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 300 και 500 θερμίδων ανά ώρα, αλλά αυτή η τιμή εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, κυρίως την ένταση, τον τύπο της άσκησης και τις συνθήκες που σχετίζονται με το άτομο, όπως φυσική κατάσταση, βάρος, σωματική δομή και γενετική. Αλλά αυτή η τιμή μπορεί να είναι ακόμη μεγαλύτερη, καθώς, καθώς αυξάνεται η μυϊκή μάζα, οι θερμίδες συνεχίζουν να καίγονται έως και 48 ώρες μετά την άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της ανάπαυσης, εφόσον το άτομο εκπαιδεύεται με μέτριο έως έντονο τρόπο, συνεχίζει να ασκεί σωματική δραστηριότητα και τρώτε υγιεινά.

Ανακαλύψτε τα οφέλη για την υγεία του bodybuilding.

2. Εκπαίδευση HIIT

Εκπαίδευση HIIT, ή Εκπαίδευση διαστήματος υψηλής έντασης, αντιστοιχεί σε ένα σύνολο ασκήσεων που πρέπει να εκτελούνται σε υψηλή ένταση προκειμένου να επιταχυνθεί ο μεταβολισμός και να προωθηθεί η καύση της μεγαλύτερης δυνατής ποσότητας λίπους. Οι ασκήσεις πραγματοποιούνται με έντονο τρόπο για να αυξήσουν σημαντικά τον καρδιακό ρυθμό και ως εκ τούτου είναι πιο κατάλληλες για όσους ασκούν ήδη κάποιο είδος σωματικής δραστηριότητας, αν και υπάρχει εκπαίδευση HIIT για αρχάριους, αλλά που αποτελούνται από μια σειρά ευκολότερων ασκήσεων.

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: Αυτή η άσκηση μπορεί να κάψει έως και 400 θερμίδες ανά ώρα. Ωστόσο, για να επιτευχθεί αυτή η ποσότητα θερμίδων και το σώμα να συνεχίσει να καίει θερμίδες, ακόμη και μετά το τέλος της σωματικής δραστηριότητας, είναι σημαντικό να εκτελείται υπό την καθοδήγηση ενός επαγγελματία φυσικής αγωγής, καθώς είναι δυνατόν να επιτευχθεί και να διατηρηθεί η ένταση υψηλή κατά τη διάρκεια της άσκησης.

3. Εκπαίδευση Crossfit

Η προπόνηση Crossfit είναι επίσης αρκετά έντονη και απαιτεί μεγαλύτερη ικανότητα καρδιακής αναπνοής, καθώς η προπόνηση πραγματοποιείται σε κύκλωμα με υψηλή ένταση και με λίγο χρόνο ανάπαυσης μεταξύ ασκήσεων και κινητικότητα των αρθρώσεων, ως εκ τούτου, είναι πιο κατάλληλο για άτομα που χρησιμοποιούνται περισσότερο να πάω στο γυμναστήριο. Σε αυτόν τον τύπο προπόνησης χρησιμοποιούνται διαφορετικά βάρη, σχοινιά, ελαστικά και συχνά οι ασκήσεις εκτελούνται, έξω από το γυμναστήριο ή σε εξωτερικούς χώρους.

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης μπορεί να προωθήσει την καύση έως και 700 θερμίδων ανά ώρα. Για την ενίσχυση της καύσης θερμίδων, της απώλειας βάρους και της αύξησης της μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό η πρακτική του crossfit να καθοδηγείται από έναν επαγγελματία, ειδικά εάν το άτομο είναι αρχάριος σε αυτό το άθλημα, καθιστικός ή εάν έχει οποιουσδήποτε περιορισμούς στις αρθρώσεις. Δείτε ασκήσεις crossfit για αρχάριους

4. Μαθήματα χορού

Τα μαθήματα χορού είναι ένας δυναμικός τρόπος βελτίωσης της καρδιακής αναπνευστικής ικανότητας, ενίσχυσης και τόνωσης των μυών, αύξηση της ευελιξίας και διασκέδαση, καθώς και ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες και να χάσετε βάρος.

Ποσότητες θερμίδων που χάθηκαν: οι θερμίδες που καίγονται ποικίλλουν ανάλογα με το στυλ του χορού και τον χρόνο που ασκείται. Στην περίπτωση του forró, για παράδειγμα, είναι πιθανό να χάσετε περίπου 400 θερμίδες ανά ώρα, ενώ στο zumba είναι δυνατόν να έχετε μέση δαπάνη 600 θερμίδων ανά ώρα άσκησης. Ωστόσο, για να μπορέσετε να κάψετε αυτήν την ποσότητα θερμίδων, είναι απαραίτητο η δραστηριότητα να πραγματοποιείται έντονα.

5. Muay Thai

Το Muay Thai είναι μια πολύ έντονη και ολοκληρωμένη σωματική δραστηριότητα, καθώς χρησιμοποιεί αρκετές μυϊκές ομάδες και απαιτεί φυσική προετοιμασία. Η εκπαίδευση Muay Thai είναι αρκετά έντονη και προάγει τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και της φυσικής κατάστασης, της ενίσχυσης των μυών και της αντοχής, εκτός από τη βελτίωση της αυτοεκτίμησης.

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: η μέση δαπάνη θερμίδων των ασκούμενων Muay Thai είναι περίπου 700 θερμίδες ανά προπόνηση. Η ποσότητα των θερμίδων που χάθηκαν λόγω της προπόνησης Muay Thai ποικίλλει ανάλογα με την ένταση της προπόνησης και τη φυσική προετοιμασία του ατόμου, φτάνοντας έως και 1500 θερμίδες που χάνονται ανά προπόνηση όταν το άτομο προπονείται εντατικά και έχει ήδη πολύ καλή φυσική προετοιμασία.

6. Περιστροφή

Τα μαθήματα περιστροφής γίνονται σε διαφορετικές εντάσεις, αλλά πάντα με ποδήλατο. Αυτές οι τάξεις, εκτός από την προώθηση της μεγάλης δαπάνης θερμίδων και την προώθηση της απώλειας βάρους, προωθούν επίσης την ενίσχυση των μυών, την καύση λίπους στα πόδια και τη βελτίωση της καρδιακής αναπνευστικής αντίστασης.

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: Σε αυτήν την άσκηση είναι δυνατόν να κάψετε περίπου 600 έως 800 θερμίδες ανά ώρα. Για να μεγιστοποιήσετε τις θερμιδικές δαπάνες των μαθημάτων περιστροφής, είναι απαραίτητο για το άτομο να παρακολουθήσει την τάξη σύμφωνα με όσα ζητά ο εκπαιδευτής.

7. Κολύμπι

Το κολύμπι είναι μια πλήρης άσκηση, διότι εκτός από την προώθηση της καλύτερης φυσικής κατάστασης, είναι επίσης σε θέση να ενισχύσει τους μυς και να προωθήσει την καύση λίπους. Παρόλο που οι πινελιές δεν είναι πολύ δυνατές για να φτάσετε στην άλλη πλευρά της πισίνας γρηγορότερα, χρειάζεται μια συνεχής προσπάθεια, με λίγες περιόδους διακοπής. Όταν ο στόχος είναι να χάσετε βάρος, δεν πρέπει απλώς να φτάσετε στην άλλη πλευρά της πισίνας, πρέπει να διατηρήσετε έναν σταθερό και δυνατό ρυθμό, δηλαδή, μπορείτε να διασχίσετε την πισίνα με ανίχνευση κολύμβησης και πίσω στην πλάτη σας, για παράδειγμα, ως τρόπος «ξεκούρασης».

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: Η άσκηση αυτής της σωματικής δραστηριότητας μπορεί να προωθήσει την καύση έως και 400 θερμίδων, αρκεί το άτομο να διατηρεί τον ρυθμό και να παραμένει συνεχώς σε κίνηση.

8. Αερόμπικ νερού

Η αερόμπικ νερού είναι επίσης εξαιρετική για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης της αναπνοής. Καθώς το νερό χαλαρώνει, η τάση είναι να επιβραδύνεται, αλλά εάν θέλετε να χάσετε βάρος, το ιδανικό είναι να είστε σε μια τάξη με τον ίδιο σκοπό, επειδή η άσκηση με ρυθμό για τους ηλικιωμένους να παραμείνουν υγιείς, μπορεί να μην είναι αρκετή για να κάψει Λίπος.

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: Σε αυτόν τον τύπο δραστηριότητας είναι δυνατόν να κάψετε έως και 500 θερμίδες ανά ώρα, αλλά εάν συμβεί αυτό πρέπει να είστε πάντα σε κίνηση, αρκετό για να συνεχίσετε να αναπνέετε σκληρά.

9. Αγώνας

Οι προπονήσεις για τρέξιμο είναι εξαιρετικές για την προώθηση των θερμιδικών δαπανών και της καύσης λίπους και μπορούν να γίνουν τόσο στο γυμναστήριο όσο και σε εξωτερικούς χώρους. Είναι σημαντικό ο αγώνας να γίνεται πάντα με τον ίδιο ρυθμό και, κατά προτίμηση, έντονα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πιο αργό ρυθμό, στο διάδρομο ή σε εξωτερικούς χώρους, αλλά κάθε εβδομάδα πρέπει να αυξάνετε την ένταση για την επίτευξη καλύτερων στόχων.

Στην περίπτωση ατόμων που δεν έχουν τη συνήθεια να τρέχουν ή που ξεκινούν σωματική δραστηριότητα, το τρέξιμο μπορεί να μην είναι ο καλύτερος τρόπος για την αρχική προώθηση των θερμιδικών δαπανών. Επομένως, συνιστάται να ξεκινήσετε αερόβια άσκηση με το περπάτημα έως ότου το άτομο αισθάνεται ικανό να αρχίσει να τρέχει. Ελέγξτε μια προπόνηση με τα πόδια για να χάσετε βάρος.

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: η θερμιδική δαπάνη του τρεξίματος μπορεί να κυμαίνεται μεταξύ 600 και 700 θερμίδων ανά ώρα, αλλά είναι απαραίτητο το άτομο να διατηρεί καλό ρυθμό, να μην κάνει πολλά διαλείμματα και ότι η προσπάθεια που καταβάλλεται για να κάνει τη δραστηριότητα είναι σε θέση να αφήσει το άτομο να αναπνέει, ανίκανο να μιλήσω κατά τη διάρκεια του αγώνα. Δείτε πώς να ξεκινήσετε να τρέχετε για να χάσετε βάρος.

10. Αντλία αμαξώματος

Τα μαθήματα αντλίας σώματος είναι ένας εξαιρετικός τρόπος καύσης λίπους, επειδή γίνεται με βάρη και βήμα, δουλεύοντας τις κύριες μυϊκές ομάδες, οι οποίες προωθούν την ενδυνάμωση και την αυξημένη αντοχή τους, καθώς επίσης και τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας, καθώς απαιτεί μεγαλύτερη σωματική άσκηση.

Ποσότητα θερμίδων που χάθηκαν: Τα μαθήματα αντλίας σώματος προωθούν μια θερμιδική δαπάνη έως 500 θερμίδες ανά ώρα, αλλά πρέπει να γίνεται με το ρυθμό και την ένταση που υποδεικνύει ο εκπαιδευτής.

Το ιδανικό είναι να διαιρέσετε τον χρόνο προπόνησης ανάμεσα σε αεροβικές ασκήσεις και ασκήσεις βάρους, κατά προτίμηση 5 ημέρες την εβδομάδα, για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά και συνεχώς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι σημαντικό να διατηρηθεί η ενέργεια και η ενυδάτωση του σώματος, οπότε συνιστάται να στοιχηματίζετε σε σπιτικά ενεργειακά ποτά. Δείτε πώς να προετοιμαστείτε παρακολουθώντας το βίντεο του Διατροφολόγου μας:

Πώς να ξεκινήσετε να ασκείτε ασκήσεις απώλειας βάρους

Όταν ξεκινάτε κάποιο είδος σωματικής άσκησης, πρέπει να υποβληθείτε σε επαγγελματική αξιολόγηση για να ελέγξετε το βάρος, τις πτυχές λίπους και την πίεση. Επιπλέον, είναι σημαντικό να δηλώσετε τις προθέσεις σας, είτε χάνετε βάρος, τόνωση ή υπερτροφία, ώστε η εκπαίδευση που υποδεικνύεται από τον εκπαιδευτή να είναι κατάλληλη για τον στόχο. Η ιδανική συχνότητα είναι 5 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, με μέτρια ή έντονη ένταση.

Συνήθως η προπόνηση ξεκινά με αεροβικές ασκήσεις, όπως ποδήλατο ή διάδρομο και στη συνέχεια ο μαθητής μπορεί να πάει στην τάξη ή να παρακολουθήσει την προπόνηση στην αίθουσα βάρους. Καθώς ο μαθητής αποκτά αντίσταση, οι ασκήσεις ή ο ρυθμός της τάξης θα πρέπει να είναι πιο δύσκολη, απαιτώντας μεγαλύτερη και καλύτερη προσπάθεια από τους μυς και την καρδιά.

Τι άσκηση πρέπει να κάνετε για να χάσετε βάρος γρήγορα;

Για να χάσετε 1 κιλό λίπους την εβδομάδα, δηλαδή 4 κιλά καθαρού λίπους ανά μήνα, πρέπει να κάνετε κάποια άσκηση που καίει περίπου 600 θερμίδες την ημέρα, 5 φορές την εβδομάδα, εκτός από την καθημερινή προπόνηση βάρους.

Για να επιτευχθεί το επιθυμητό θερμικό κάψιμο, η άσκηση θα πρέπει να πραγματοποιείται για 1 ώρα και ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να διατηρείται εντός του ιδανικού εύρους, το οποίο θα πρέπει να είναι περίπου το 80% της μέγιστης χωρητικότητάς του. Αυτή η ικανότητα, ωστόσο, θα εξαρτηθεί από την φυσική σας κατάσταση, την ηλικία και την ένταση της άσκησης. Η άσκηση κάτω από αυτές τις τιμές δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά μπορεί να αποφέρει άλλα οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της καρδιακής αναπνοής.

Για επιπλέον βοήθεια, συνιστάται να αγοράσετε μια μικρή ψηφιακή συσκευή που ονομάζεται βηματόμετρο που δείχνει πόσα βήματα έχει κάνει το άτομο την ημέρα. Αυτή η συσκευή μπορεί να αγοραστεί σε καταστήματα αθλητικών ειδών, πολυκαταστήματα ή διαδικτυακά. Αλλά είναι σημαντικό να ακολουθήσετε την καθοδήγηση που πρέπει να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα, τουλάχιστον.

Ασκήσεις για να χάσετε βάρος στο σπίτι

Είναι επίσης δυνατό να κάνετε ασκήσεις αερόβιας και ενδυνάμωσης των μυών στο σπίτι, που είναι ένας καλός τρόπος για να κάψετε λίπος. Μπορείτε να περπατάτε γρήγορα στο δρόμο καθημερινά, να ξεκινάτε από μικρές αποστάσεις και να αυξάνετε την απόσταση κάθε εβδομάδα. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μια προπόνηση για να κάψετε λίπος.