Τι να κάνετε μετά από μια προπόνηση μέσα στα επόμενα 30 λεπτά

Περιεχόμενο

• Τι να κάνετε μετά την προπόνηση
• Βήμα 1: Stretch and Roll
• Βήμα 2: Κάντε ντους και αλλάξτε τα ρούχα σας
• Βήμα 3: Πλήρωση καυσίμου για ανάκτηση
• Αξιολόγηση για

Σε έναν τέλειο κόσμο, θα τελείωνα μια προπόνηση με ενέργεια, με το πρόσωπό μου να γυαλίζει από δροσερό ιδρώτα. Θα είχα άφθονο χρόνο για ασκήσεις χαλάρωσης και θα μπορούσα να κάνω zen out με μερικές στάσεις γιόγκα. Στη συνέχεια, έπινα ένα υπέροχο νόστιμο smoothie με τη σωστή ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων, και βαλς κατευθείαν στο ντους με όλα τα αγαπημένα μου προϊόντα μπάνιου.

Στην πραγματικότητα, οι περισσότερες προπονήσεις με αφήνουν φορολογημένο με ένα κόκκινο πρόσωπο, στάζοντας ιδρώτα και βιαστικά - για να το θέσω ήπια. Maybeσως να σκύψω για να αγγίξω τα δάχτυλα των ποδιών μου και να το ονομάσω τυλίξιμο στις «διατάσεις ψύξης», πριν πέσω σε ένα κρύο ντους και φύγω για την ημέρα με άδειο στομάχι και βρεγμένα μαλλιά. Δεν είναι ακριβώς η αφίσα του παιδιού για το τι πρέπει να κάνει μετά από μια προπόνηση.

Η τέλεια ρουτίνα μετά το γυμναστήριο είναι ευκολότερο να ειπωθεί παρά να γίνει, αλλά αν αναρωτιέστε τι να κάνετε μετά από μια προπόνηση ή τι να κάνετε πρώτα εάν έχετε περιορισμένο χρόνο, υπάρχει βοήθεια. Πρώτον, να ξέρετε ότι τα πρώτα 30 λεπτά περίπου μετά από μια προπόνηση είναι συνήθως εξίσου σημαντικά με την ίδια την προπόνηση. Το πώς ανακάμπτετε, ανεφοδιάζεστε και ξανανεζώνετε για τη ζωή και όλα τα μελλοντικά πράγματα που θα ζητήσετε από το σώμα σας αξίζουν μια κορυφαία θέση στη λίστα προτεραιοτήτων σας.

Εδώ είναι τα τρία κορυφαία πράγματα που πρέπει να κάνετε αμέσως μετά την προπόνησή σας. Έτσι, αν δεν κάνετε τίποτα άλλο, κάντε αυτό.

Τι να κάνετε μετά την προπόνηση

Βήμα 1: Stretch and Roll

Το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε στην ατζέντα σας "τι να κάνετε μετά από προπόνηση": Τεντώστε ενώ οι μύες σας είναι ακόμα ζεστοί. "Πρέπει να τεντωθείτε πριν οι μύες προλάβουν να κρυώσουν, κάτι που διαρκεί 30-40 λεπτά", λέει ο Jordan D. Metzl, M.D., γιατρός αθλητικής ιατρικής στο Νοσοκομείο για Ειδική Χειρουργική στη Νέα Υόρκη. "Όταν ο μυς κρυώνει, συστέλλεται και αν προσπαθήσετε να τον χαλαρώσετε, μπορείτε να προκαλέσετε τραυματισμό", λέει. (Σχετικά: Τι είναι πιο σημαντικό: Ευελιξία ή κινητικότητα;)

Ο Δρ Metzl συνιστά τουλάχιστον πέντε λεπτά διατάσεων μετά από μια προπόνηση ακολουθούμενα από πέντε λεπτά σιδερώματος των στροφών με ένα ρολό αφρού για σωστή αποκατάσταση. "Συνολικά δέκα λεπτά είναι ρεαλιστικό για τους περισσότερους ανθρώπους." Δοκιμάστε το Trigger Point Therapy GRID Foam Roller (Αγοράστε το, $ 35, dickssportinggoods.com).

Βήμα 2: Κάντε ντους και αλλάξτε τα ρούχα σας

Όσο δελεαστικό και αν είναι να κάνετε απλώς ένα γρήγορο σκούπισμα, πρέπει να κάνετε ντους μετά από μια προπόνηση - ειδικά αν σκεφτόσασταν να μείνετε με τα ρούχα της προπόνησής σας για λίγο. Όλος αυτός ο ιδρώτας από την προπόνησή σας θα προκαλέσει τη συσσώρευση βακτηρίων και μαγιάς, οπότε αν δεν κάνετε ντους, δεν ξεπλύνετε αυτά τα σφάλματα και μπορεί να έχετε αυξημένο κίνδυνο ερεθισμού και μόλυνσης, δήλωσε ο Deirdre Hooper, MD, δερματολόγος στο Audubon Dermatology στη Νέα Ορλεάνη, Λος Άντζελες, ειπώθηκε προηγουμένωςΣχήμα.

Αλλά δεν χάνονται όλα αν δεν μπορείτε να κάνετε ντους μετά την άσκηση. «Αν δεν μπορείτε να πλυθείτε, βγείτε από τα βρεγμένα ρούχα όσο πιο γρήγορα μπορείτε», λέει ο Neal Schultz, M.D., δερματολόγος στη Νέα Υόρκη και ιδρυτής της BeautyRx Skincare. "Παγιδεύουν την υγρασία που ενθαρρύνει την ανάπτυξη μικροβίων, βακτηρίων, μυκήτων και ζυμομυκήτων, τα οποία θα μπορούσαν να προκαλέσουν δερματική μόλυνση ή να προκαλέσουν εκρήξεις", λέει ο Δρ Σουλτς. Δεν θα έχει διαφορά αν αλλάξετε μέσα σε δύο, πέντε ή 10 λεπτά, αλλά μην περιμένετε περισσότερο από μισή ώρα.

Εάν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να κάνετε ντους ή ξεχάσετε επιπλέον ρούχα, ο Δρ Schultz προτείνει να βρέξετε μια πετσέτα με νερό και να χτυπήσετε το σώμα σας, στη συνέχεια χτυπήστε με μια στεγνή πετσέτα για να απορροφήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη υγρασία. "Τα βακτήρια δεν έχουν πιθανότητες να πολλαπλασιαστούν εάν αφαιρέσετε την υγρασία", λέει. (Σε αυτές τις περιπτώσεις, βεβαιωθείτε ότι φοράτε αθλητικά είδη που είναι απολύτως αποδεκτά για να φορέσετε και στο γραφείο.)

Εάν ανησυχείτε ιδιαίτερα για τα ξεμπλοκάρισμα, στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο σημαντικό να καθαρίσετε το πρόσωπό σας πριν ασκηθείτε παρά μετά την προπόνησή σας. Ο Δρ Schultz προτείνει να αφαιρέσετε το μακιγιάζ σας και να πλύνετε το πρόσωπό σας ή να σκουπίσετε με ένα μαντηλάκι καθαρισμού.Προσπαθήστε να πετάξετε κάτι που είναι εύκολο στη χρήση εν κινήσει στην τσάντα του γυμναστηρίου σας, όπως Πετσέτες καθαρισμού Sweat Skin-Balancing Cleansing Towelettes (Buy It, 7 $, anthropologie.com). (BTW, αν θέλετε να φορέσετε μακιγιάζ κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, χρησιμοποιήστε αυτά τα προϊόντα μακιγιάζ ανθεκτικά στον ιδρώτα.)

Βήμα 3: Πλήρωση καυσίμου για ανάκτηση

Τελευταίο, αλλά σίγουρα όχι λιγότερο σημαντικό στο σχέδιό σας για το τι πρέπει να κάνετε μετά από μια προπόνηση είναι να φροντίσετε να φάτε μέσα σε 30 λεπτά. "Αυτό θα βελτιστοποιήσει την ανάρρωση, θα βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών πόνων και θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας την επόμενη μέρα", λέει ο Mitzi Dulan, R.D., συγγραφέας Η δίαιτα Pinterest: Πώς να καρφώσετε τον δρόμο σας λεπτόΤο "Το παράθυρο των 30 λεπτών είναι ο χρόνος αιχμής για να ξεκινήσει η ανοικοδόμηση και η αναπλήρωση των μυών", λέει. Αν και, FTR, δεν πρέπει να εγγυηθείτε τον ανεφοδιασμό μόνο επειδή δεν μπορείτε να πάρετε μια μπουκιά μέχρι, ας πούμε 45 λεπτά αργότερα. Απλώς στοχεύστε να πάρετε κάτι στο στομάχι σας μέσα σε δύο ώρες μετά την προπόνησή σας, καθώς η έρευνα δείχνει ότι η ικανότητα του σώματός σας να ξαναγεμίσει τις αποθήκες μυών μειώνεται κατά 50 τοις εκατό μετά από αυτό το σημείο.

Ανεξάρτητα από τους στόχους σας, το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα μακροθρεπτικά συστατικά για να ανεφοδιαστεί με καύσιμα – συγκεκριμένα πρωτεΐνες και υδατάνθρακες. Ορισμένες επιλογές έτοιμων για φαγητό περιλαμβάνουν Setton Farms Pistachio Chewy Bites, Organic Valley Organic Fuel High Protein Milk Shake, ή GoodFoods 'Cranberry Almond Chicken Salad. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε κάτι μόνοι σας, όπως μια σαλάτα με ρεβίθια ή μια ομελέτα με σοταρισμένα λαχανικά.

Αξιολόγηση για