Γιατί ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία

Περιεχόμενο

• Ποιος είναι ο μεταβολισμός σας;
• Οι άνθρωποι τείνουν να είναι λιγότερο ενεργοί με την ηλικία
• Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυς με την ηλικία
• Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται με την ηλικία
• Πόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία;
• Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας με την ηλικία;
• 1. Δοκιμάστε την Αντίσταση
• 2. Δοκιμάστε προπόνηση με υψηλή ένταση
• 3. Πάρτε άφθονο ύπνο
• 4. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
• 5. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό φαγητό
• 6. Πιείτε πράσινο τσάι
• Η κατώτατη γραμμή

Πιθανότατα σας είπαν ότι καθώς μεγαλώνετε, δεν μπορείτε να φάτε όπως ο νεότερος εαυτός σας.

Αυτό συμβαίνει επειδή ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία, καθιστώντας ευκολότερη την προσθήκη μερικών επιπλέον κιλών και πιο δύσκολο να τα χάσετε.

Μερικοί λόγοι για αυτό περιλαμβάνουν την απώλεια μυών, το να είσαι λιγότερο ενεργός και τη φυσική γήρανση των μεταβολικών διεργασιών σου.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να καταπολεμήσετε αυτήν τη μείωση του μεταβολισμού που σχετίζεται με την ηλικία.

Αυτό το άρθρο εξηγεί γιατί ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία και τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό.

Ποιος είναι ο μεταβολισμός σας;

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός σας είναι όλες οι χημικές αντιδράσεις που βοηθούν να κρατήσετε το σώμα σας ζωντανό.

Καθορίζει επίσης πόσες θερμίδες καίτε ανά ημέρα. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.

Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επηρεάζεται από τέσσερις βασικούς παράγοντες (1):

• Μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR): Πόσες θερμίδες καίτε ενώ ξεκουράζεστε ή κοιμάστε. Είναι το λιγότερο απαιτούμενο ποσό για να σας κρατήσει ζωντανούς και λειτουργικούς.
• Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Πόσες θερμίδες καίτε μέσω της πέψης και της απορρόφησης των τροφίμων. Το TEF συνήθως καίγεται το 10% των ημερήσιων θερμίδων σας.
• Ασκηση: Πόσες θερμίδες καίτε κατά την άσκηση.
• Θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT): Πόσες θερμίδες καίτε μέσω δραστηριοτήτων που δεν ασκούν, όπως η στάση, η ταλαιπωρία, το πλύσιμο των πιάτων και άλλες δουλειές του σπιτιού.

Άλλα πράγματα που μπορούν να επηρεάσουν το μεταβολισμό σας περιλαμβάνουν την ηλικία, το ύψος, τη μυϊκή μάζα και τους ορμονικούς παράγοντες (1).

Δυστυχώς, η έρευνα δείχνει ότι ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία. Μερικοί λόγοι για αυτό περιλαμβάνουν λιγότερη δραστηριότητα, απώλεια μυών και γήρανση των εσωτερικών σας συστατικών (2, 3).

Περίληψη: Ο μεταβολισμός σας περιλαμβάνει όλες τις χημικές αντιδράσεις που βοηθούν να κρατήσετε το σώμα σας ζωντανό. Ο μεταβολικός ρυθμός ανάπαυσης (RMR), η θερμική επίδραση της τροφής (TEF), η θερμογένεση της άσκησης και της δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT) καθορίζουν όλα τη μεταβολική σας ταχύτητα.

Οι άνθρωποι τείνουν να είναι λιγότερο ενεργοί με την ηλικία

Τα επίπεδα δραστηριότητάς σας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ταχύτητα του μεταβολισμού σας.

Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα - τόσο η άσκηση όσο και η μη άσκηση - αποτελούν περίπου το 10-30% των θερμίδων σας που καίγονται καθημερινά. Για πολύ δραστήρια άτομα, αυτός ο αριθμός μπορεί να είναι έως και 50% (4).

Η θερμογένεση δραστηριότητας χωρίς άσκηση (NEAT) είναι οι θερμίδες που καίγονται μέσω δραστηριότητας εκτός από την άσκηση. Αυτό περιλαμβάνει εργασίες όπως στάση, πλύσιμο των πιάτων και άλλες δουλειές του σπιτιού.

Δυστυχώς, οι ηλικιωμένοι είναι συνήθως λιγότερο δραστήριοι και καίνε λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας.

Η έρευνα δείχνει ότι πάνω από το ένα τέταρτο των Αμερικανών ηλικίας 50-65 ετών δεν ασκούνται εκτός εργασίας. Για άτομα άνω των 75 ετών, αυτό αυξάνεται σε πάνω από το ένα τρίτο (5).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες καίνε περίπου 29% λιγότερες θερμίδες μέσω του NEAT (6).

Η παραμονή ενεργός μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της πτώσης του μεταβολισμού.

Μία μελέτη 65 υγιών νέων (21–35 ετών) και ηλικιωμένων (50-72 ετών) έδειξε ότι η τακτική άσκηση αντοχής αποτρέπει την επιβράδυνση του μεταβολισμού με την ηλικία (7).

Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο ενεργοί με την ηλικία. Το να είσαι λιγότερο δραστήριος μπορεί να επιβραδύνει σημαντικά το μεταβολισμό σου, καθώς ευθύνεται για το 10-30% των ημερήσιων θερμίδων που έχουν καεί.

Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυς με την ηλικία

Ο μέσος ενήλικας χάνει 3-8% των μυών κατά τη διάρκεια κάθε δεκαετίας μετά από 30 (8).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι μόλις φτάσετε στα 80, έχετε περίπου 30% λιγότερους μυς από ό, τι όταν ήσασταν 20 (9).

Αυτή η απώλεια μυών με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, αδυναμία και πρόωρο θάνατο (10).

Η σαρκοπενία επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό σας, καθώς το να έχετε περισσότερους μυς αυξάνει τον ηρεμιστικό μεταβολισμό σας (11).

Μια μελέτη 959 ατόμων διαπίστωσε ότι τα άτομα ηλικίας 70 είχαν 20 λίβρες (9 κιλά) λιγότερη μυϊκή μάζα και 11% πιο αργό μεταβολισμό ανάπαυσης (RMR) από τα άτομα ηλικίας 40 (12).

Επειδή η μυϊκή μάζα επηρεάζεται από το επίπεδο δραστηριότητάς σας, η λιγότερο δραστική είναι ένας λόγος για τον οποίο χάνετε περισσότερους μυς με την ηλικία (13).

Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, καθώς και μείωση της παραγωγής ορμονών, όπως οιστρογόνου, τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης (13, 14).

Περίληψη: Η μυϊκή μάζα αυξάνει τον ηρεμιστικό μεταβολισμό σας. Ωστόσο, οι άνθρωποι χάνουν μυς με την ηλικία λόγω του ότι είναι λιγότερο δραστήριοι, αλλαγές στη διατροφή και μείωση της παραγωγής ορμονών.

Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται με την ηλικία

Πόσες θερμίδες καίτε σε κατάσταση ηρεμίας (RMR) καθορίζεται από χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα σας.

Δύο κυτταρικά συστατικά που προκαλούν αυτές τις αντιδράσεις είναι οι αντλίες νατρίου-καλίου και τα μιτοχόνδρια (15, 16).

Οι αντλίες νατρίου-καλίου βοηθούν στη δημιουργία νευρικών παλμών και συστολών μυών και καρδιών, ενώ τα μιτοχόνδρια δημιουργούν ενέργεια για τα κύτταρα σας (17, 18, 19).

Η έρευνα δείχνει ότι και τα δύο συστατικά χάνουν την αποτελεσματικότητα με την ηλικία και έτσι επιβραδύνουν το μεταβολισμό σας.

Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε το ποσοστό των αντλιών νατρίου-καλίου μεταξύ 27 νεότερων και 25 μεγαλύτερων ανδρών. Οι αντλίες ήταν 18% πιο αργές σε ηλικιωμένους ενήλικες, με αποτέλεσμα την καύση 101 λιγότερων θερμίδων την ημέρα (16).

Μια άλλη μελέτη συνέκρινε τις αλλαγές στα μιτοχόνδρια μεταξύ 9 νεότερων ενηλίκων (μέση ηλικία 39 ετών) και 40 ηλικιωμένων ενηλίκων (μέση ηλικία 69 ετών) (20).

Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες είχαν 20% λιγότερα μιτοχόνδρια. Επιπλέον, τα μιτοχόνδρια τους ήταν σχεδόν 50% λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση οξυγόνου για τη δημιουργία ενέργειας - μια διαδικασία που βοηθά στην προώθηση του μεταβολισμού σας.

Ωστόσο, σε σύγκριση με τη δραστηριότητα και τη μυϊκή μάζα, αυτά τα εσωτερικά συστατικά έχουν χαμηλότερη επίδραση στην ταχύτητα του μεταβολισμού σας.

Περίληψη: Τα κυτταρικά συστατικά, όπως τα μιτοχόνδρια και οι αντλίες νατρίου-καλίου γίνονται λιγότερο αποτελεσματικά με την ηλικία. Ωστόσο, η επίδραση στον μεταβολισμό είναι ακόμη μικρότερη από την απώλεια μυών και τη δραστηριότητα.

Πόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία;

Η ταχύτητα του μεταβολισμού σας επηρεάζεται από τα επίπεδα δραστηριότητας, τη μυϊκή μάζα και πολλούς άλλους παράγοντες. Ως αποτέλεσμα, η ταχύτητα του μεταβολισμού ποικίλλει από άτομο σε άτομο.

Για παράδειγμα, μια μελέτη συνέκρινε το RMR τριών ομάδων ατόμων: αυτών ηλικίας 20–34, 60–74 και άνω των 90 ετών. Σε σύγκριση με την νεότερη ομάδα, άτομα ηλικίας 60–74 έκαψαν περίπου 122 λιγότερες θερμίδες, ενώ άτομα άνω των 90 έκαψαν περίπου 422 λιγότερες θερμίδες.

Ωστόσο, αφού υπολόγισαν τις διαφορές στο φύλο, τους μυς και το λίπος, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι τα άτομα ηλικίας 60-74 έκαψαν μόνο 24 λιγότερες θερμίδες, ενώ εκείνοι άνω των 90 έκαψαν 53 λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο καθημερινά.

Αυτό δείχνει ότι η διατήρηση των μυών είναι εξαιρετικά σημαντική όσο μεγαλώνετε (21).

Μια άλλη μελέτη παρακολούθησε 516 μεγαλύτερους ενήλικες (ηλικίας 60+) για δώδεκα χρόνια για να δει πόσο μειώθηκε ο μεταβολισμός τους ανά δεκαετία. Αφού υπολογίστηκαν οι διαφορές μυών και λίπους, ανά δεκαετία, οι γυναίκες έκαψαν 20 λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, ενώ οι άνδρες έκαψαν 70 λιγότερες θερμίδες.

Είναι ενδιαφέρον ότι τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες ήταν επίσης λιγότερο δραστήριοι και έκαψαν 115 λιγότερες θερμίδες μέσω δραστηριότητας ανά δεκαετία. Αυτό δείχνει ότι η παραμονή ενεργού καθώς μεγαλώνετε είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση του μεταβολισμού (3).

Ωστόσο, μια μελέτη δεν διαπίστωσε καμία διαφορά στο RMR μεταξύ των γυναικών όλων των ηλικιών. Ωστόσο, η παλαιότερη ομάδα ανθρώπων στη μελέτη έζησε πολύ καιρό (πάνω από 95 χρόνια) και πιστεύεται ότι ο υψηλότερος μεταβολισμός τους είναι ο λόγος για τον οποίο (22).

Εν ολίγοις, η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι το να είσαι λιγότερο δραστήριος και να χάνεις μυς έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό σου.

Περίληψη: Η έρευνα δείχνει ότι η απώλεια μυών και η αδυναμία σας είναι οι μεγαλύτεροι λόγοι για τους οποίους ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία. Σε σύγκριση με αυτούς τους δύο παράγοντες, οτιδήποτε άλλο έχει μόνο ένα μικρό αποτέλεσμα.

Πώς μπορείτε να αποτρέψετε την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας με την ηλικία;

Αν και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται συνήθως με την ηλικία, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να το καταπολεμήσετε. Εδώ είναι έξι τρόποι για να καταπολεμήσετε τις επιπτώσεις της γήρανσης στον μεταβολισμό σας.

1. Δοκιμάστε την Αντίσταση

Η προπόνηση με αντίσταση ή η άρση βαρών, είναι ιδανική για την αποτροπή επιβράδυνσης του μεταβολισμού.

Προσφέρει τα οφέλη της άσκησης διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα - δύο παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού σας.

Μια μελέτη με 13 υγιείς άνδρες ηλικίας 50-65 ετών διαπίστωσε ότι 16 εβδομάδες προπόνησης αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα αύξησαν το RMR τους κατά 7,7% (23).

Μια άλλη μελέτη με 15 άτομα ηλικίας 61-77 διαπίστωσε ότι το εξάμηνο της κατάρτισης αντίστασης τρεις φορές την εβδομάδα αύξησε το RMR κατά 6,8% (24).

2. Δοκιμάστε προπόνηση με υψηλή ένταση

Η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της επιβράδυνσης του μεταβολισμού. Είναι μια τεχνική προπόνησης που εναλλάσσεται μεταξύ έντονης αναερόβιας άσκησης με σύντομες περιόδους ανάπαυσης.

Το HIIT συνεχίζει επίσης να καίει θερμίδες πολύ μετά την ολοκλήρωση της άσκησης. Αυτό ονομάζεται «αποτέλεσμα μετά την καύση». Εμφανίζεται επειδή οι μύες σας πρέπει να χρησιμοποιούν περισσότερη ενέργεια για να ανακάμψουν μετά την άσκηση (25, 26).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει δείξει ότι το HIIT μπορεί να κάψει έως και 190 θερμίδες σε 14 ώρες μετά την άσκηση (26).

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι το HIIT μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να χτίσει και να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα με την ηλικία (27).

3. Πάρτε άφθονο ύπνο

Η έρευνα δείχνει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας. Ευτυχώς, μια ξεκούραστη νύχτα μπορεί να αντιστρέψει αυτό το αποτέλεσμα (28).

Μία μελέτη διαπίστωσε ότι 4 ώρες ύπνου μείωσαν το μεταβολισμό κατά 2,6% σε σύγκριση με 10 ώρες ύπνου. Ευτυχώς, μια νύχτα μακρού ύπνου (12 ώρες) βοήθησε στην αποκατάσταση του μεταβολισμού (29).

Φαίνεται επίσης ότι ο κακός ύπνος μπορεί να αυξήσει την απώλεια μυών. Δεδομένου ότι ο μυς επηρεάζει το RMR σας, η απώλεια μυών μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας (30).

Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, δοκιμάστε να αποσυνδέσετε την τεχνολογία τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι. Εναλλακτικά, δοκιμάστε ένα συμπλήρωμα ύπνου.

4. Τρώτε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες ενώ καταναλώνει, αφομοιώνει και απορροφά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Αυτό είναι γνωστό ως η θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF). Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα έχουν υψηλότερο TEF από τα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά (31).

Στην πραγματικότητα, μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση 25-30% των θερμίδων σας από πρωτεΐνες μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας έως και 80-100 θερμίδες την ημέρα, σε σύγκριση με τις δίαιτες χαμηλότερης πρωτεΐνης (32).

Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Έτσι, μια πλούσια σε πρωτεΐνη δίαιτα μπορεί να καταπολεμήσει το γήρανση του μεταβολισμού διατηρώντας τους μυς (33).

Ένας απλός τρόπος να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά είναι να έχετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.

5. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό φαγητό

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σας αλλάζοντας το σώμα σας σε «κατάσταση πείνας» (34).

Ενώ η δίαιτα έχει τα οφέλη της όταν είστε νεότεροι, η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι πιο σημαντική με την ηλικία (35).

Οι ηλικιωμένοι ενήλικες τείνουν επίσης να έχουν χαμηλότερη όρεξη, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και τον αργό μεταβολισμό (36).

Εάν δυσκολεύεστε να τρώτε αρκετές θερμίδες, δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά μικρότερες μερίδες. Είναι επίσης υπέροχο να έχετε εύχρηστα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες όπως τυρί και ξηρούς καρπούς.

6. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό σας κατά 4–5% (37).

Αυτό συμβαίνει επειδή το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και φυτικές ενώσεις, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον ηρεμιστικό μεταβολισμό σας (38).

Μια μελέτη σε 10 υγιείς άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πράσινου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα αύξησε το μεταβολισμό τους κατά 4% σε 24 ώρες (39).

Περίληψη: Αν και ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται με την ηλικία, υπάρχουν πολλοί τρόποι για την καταπολέμηση αυτού. Αυτό περιλαμβάνει εκπαίδευση αντίστασης, προπόνηση υψηλής έντασης, ξεκούραση, κατανάλωση αρκετών πρωτεϊνών και θερμίδων και κατανάλωση πράσινου τσαγιού.

Η κατώτατη γραμμή

Η έρευνα δείχνει ότι ο μεταβολισμός σας τείνει να επιβραδύνεται με την ηλικία.

Όντας λιγότερο δραστήριοι, χάνοντας μυϊκή μάζα και γήρανση των εσωτερικών σας συστατικών, όλα συμβάλλουν σε έναν αργό μεταβολισμό.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για την καταπολέμηση της γήρανσης από την επιβράδυνση του μεταβολισμού σας.

Αυτό περιλαμβάνει άρση βαρών, προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης, κατανάλωση αρκετών θερμίδων και πρωτεϊνών, ύπνο και κατανάλωση πράσινου τσαγιού.

Δοκιμάστε να προσθέσετε μερικές από αυτές τις στρατηγικές στην καθημερινή σας ρουτίνα για να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας γρήγορο και ακόμη και να τονώσετε.