Γιατί ίσως θέλετε να το δροσίζετε σε προπονήσεις υψηλής έντασης κατά τη διάρκεια της κρίσης COVID

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Όποιος με ξέρει ξέρει ότι είμαι λάτρης της άσκησης. Εκτός από την άσκηση αθλητικής ιατρικής στο Νοσοκομείο για Ειδική Χειρουργική στη Νέα Υόρκη, είμαι μανιώδης αθλητής. Έχω τρέξει 35 μαραθώνιους, έχω κάνει 14 τρίαθλο Ironman και ξεκίνησα μια εθνική κοινότητα γυμναστικής που ονομάζεται Ironstrength.

Στη νέα εποχή του COVID-19 και της κοινωνικής απόστασης, τα γυμναστήρια έκλεισαν, τα τοπικά στούντιο και εκπαιδευτές μετακινούνται αποκλειστικά διαδικτυακά και μπορεί να σας ζητήθηκε να μειώσετε τις υπαίθριες δραστηριότητες σας. Έτσι, πολλοί άνθρωποι μου ζήτησαν συμβουλές σχετικά με τον καλύτερο τρόπο άσκησης κατά τη διάρκεια της πανδημίας.

Από τη σκοπιά μου ως γιατρός, αθλητής και εκπαιδευτής φυσικής κατάστασης, ένα έχω να πω: Χαμηλώστε το!

Ο ρόλος μου ως ιατρού αθλητισμού έχει αλλάξει δραματικά τον τελευταίο μήνα. Αντί να βλέπω ασθενείς με ορθοπεδικά προβλήματα αυτοπροσώπως, εξασκώ την αθλητική ιατρική μέσω τηλεϊατρικής—κάνω εικονικές επισκέψεις για να διαγνώσω πόνους και πόνους και παρέχω λύσεις για την επίλυση αυτών των προβλημάτων στο σπίτι. Συντάσσω και διδάσκω μαθήματα άσκησης όπως έκανα τα προηγούμενα χρόνια, αλλά τώρα, όλα είναι εικονικά. Αυτές οι αρχές συμβαδίζουν με τη δουλειά μου τα τελευταία δέκα χρόνια για να βοηθήσω τους ανθρώπους να θεραπεύσουν στο σπίτι, συμπεριλαμβανομένων βιβλίων που έχω γράψει για το θέμα: The Athlete's Book of Home Remedies σχεδιάστηκε για να διδάξει στους ανθρώπους πώς να διορθώνουν τους αθλητικούς τους τραυματισμούς στο σπίτι, και Η συνταγή για προπόνηση του Dr. Jordan Metzl και Η θεραπεία της άσκησης έδωσε συνταγές για άσκηση στο σπίτι για την πρόληψη ασθενειών.

Πριν από την πανδημία του COVID-19, άτομα όλων των επιπέδων φυσικής κατάστασης θα συμμετείχαν μαζί μου για μαθήματα boot camp στο Central Park, αλλά αυτές τις μέρες, αλλάζω τη συμβουλή μου-και δεν αφορά μόνο την αποφυγή ομαδικών προπονήσεων. Αντί να κάνετε όσα burpee μπορείτε να συγκεντρώσετε σε 30 δευτερόλεπτα για το μέγιστο όφελος φυσικής κατάστασης (και προσπάθεια!), θέλω να κρατήσετε τις προπονήσεις σας στη ζώνη μέτριας έντασης για να δείτε πραγματικά τη μεγάλη εικόνα όταν πρόκειται για το δικό σας υγεία.

Το καταλαβαίνω: Σου αρέσει να ιδρώνεις και να κινείσαι, και με περισσότερο ελεύθερο χρόνο στα χέρια σου, μάλλον μπαίνεις στον πειρασμό να συντρίψεις κάθε προπόνηση. Παρά την παρόρμηση, τώρα είναι στην πραγματικότητα η ώρα να κάνετε πίσω στο γκάζι και την ένταση.

Σε μια εποχή που η διατήρηση της υγείας σας είναι το πρωταρχικό μέλημα, σας ζητώ να αλλάξετε την οπτική σας για να σκεφτείτε την άσκηση ως έναν τρόπο για να μεγιστοποιήσετε την καθημερινή σας δόση ενός από τα πιο ισχυρά φάρμακα στον κόσμο: την κίνηση. (Για υπενθύμιση, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής συνιστά να ασκείστε τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα.)

Η καθημερινή άσκηση είναι ένα θαυμαστό φάρμακο για το μυαλό και το σώμα. Εκτός από τα οφέλη για τη διάθεσή σας και τη γενική υγεία σας, υπάρχουν ενδείξεις ότι η μέτριας έντασης άσκηση βελτιώνει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ένα ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα σημαίνει ότι όταν το σώμα αντιμετωπίζει οποιοδήποτε είδος μόλυνσης, αντεπιτίθεται.

Ενώ η μέτριας έντασης άσκηση έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, η παρατεταμένη άσκηση υψηλής έντασης έχει αποδειχθεί ότι πιο χαμηλα ανοσοποιητική λειτουργία. Για παράδειγμα, μελέτες που εξέτασαν την ανοσία μεταξύ των δρομέων μαραθωνίου διαπίστωσαν ότι οι αθλητές έδειξαν σταθερά πτώση των επιπέδων ιντερλευκίνης -μιας από τις κύριες ορμόνες που πυροδοτούν μια ανοσολογική απόκριση-48-72 ώρες μετά από έναν αγώνα. Μετάφραση: Μετά από μια παρατεταμένη, έντονη προπόνηση, είστε λιγότερο σε θέση να καταπολεμήσετε τις λοιμώξεις. (Περισσότερα εδώ: Η πραγματικά έντονη ρουτίνα προπόνησής σας σας αρρωσταίνει;)

Τώρα, όλα αυτά δεν σημαίνουν ότι εάν πρέπει να χάσετε εντελώς το Tabata σας. Αντίθετα, θα πρότεινα να περιορίσετε οποιαδήποτε εργασία υψηλής έντασης σε λιγότερο από το ένα τρίτο του συνολικού χρόνου άσκησης. Για ό,τι αξίζει, η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να θέλετε να αποφύγετε να κάνετε πάρα πολλές συνεχόμενες ημέρες προπόνησης HIIT γενικά, επειδή μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο υπερπροπόνησης.

Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της άσκησής σας, τώρα είναι η ώρα να βγάλετε το πόδι σας από το αέριο. Θέλω να συνεχίσεις να κινείσαι, απλά με έξυπνο τρόπο.

Δείτε πώς να διατηρήσετε υπό έλεγχο την ένταση της άσκησής σας (και να διατηρήσετε τα οφέλη για την υγεία):

• Ασκηθείτε καθημερινά για τουλάχιστον 30 λεπτά.
• Κάνε κάτι έξω αν μπορείς. Ο καθαρός αέρας είναι εξαιρετικός τόσο για σωματικά όσο και για ψυχικά οφέλη.
• Διατηρήστε την άσκησή σας στη μέτρια ζώνη—δηλ. θα πρέπει να μπορείς να μιλάς.
• Δώστε προτεραιότητα στο χρόνο αποκατάστασης πριν από την επόμενη προπόνηση.
• Κυρίως: Άκου το σώμα σου! Αν σας λέει να κάνετε πίσω, δώστε προσοχή.

Ο Jordan Metzl, M.D. είναι βραβευμένος ιατρός αθλητικής ιατρικής στο Hospital for Special Surgery στη Νέα Υόρκη και ο συγγραφέας με τις καλύτερες πωλήσεις πέντε βιβλίων για τη διασταύρωση της ιατρικής και της φυσικής κατάστασης.

Αξιολόγηση για