13 Hacks καταπολέμησης της κόπωσης για να υπερφορτώσετε τα πρωινά σας

Περιεχόμενο

• 1. Μην χτυπάτε καθόλου - καθόλου
• 2. Πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό
• 3. Τεντώστε το κουρασμένο σώμα σας με γιόγκα
• 4. Βουτήξτε το πρόσωπό σας με νερό
• 5. Φάτε πρωινό για να αυξήσετε την ενέργειά σας
• Διόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση
• 6. Αποφύγετε τη ζάχαρη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα
• 7. Πίνετε λιγότερο καφέ
• 8. Πηγαίνετε έξω για να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας
• 9. Πάρτε λίγο καρδιο, όλο το πρωί
• 10. Αντιμετωπίστε το άγχος σας
• 11. Δώστε στον εαυτό σας κάτι που προσβλέπει
• 12. Πηγαίνετε βαθύτερα με την ψυχική υγεία
• 13. Τελικά, εξασκήστε καλή υγιεινή (και ξύπνημα)

Όλοι είχαμε αυτά τα πρωινά όταν απλά δεν μπορούμε να κουνήσουμε ένα αίσθημα νωθρότητας, ακόμη και όταν έχουμε τεχνικά αρκετό ύπνο. Σε μια προσπάθεια να αναζωογονηθούν τις κουρασμένες μέρες, πολλοί από εμάς φορτώνονται στο φλιτζάνι μετά το φλιτζάνι του καφέ.

Ωστόσο, η υπερβολική καφεΐνη μπορεί να μας αφήσει νευρικούς και ανήσυχους (για να μην αναφέρουμε διαρκώς το μπάνιο).

Ίσως υπάρχει ένας καλύτερος τρόπος για να απαλλαγείτε από την πρωινή κόπωση και να συνεχίσετε τη μέρα σας με την ενέργεια που χρειάζεστε.

1. Μην χτυπάτε καθόλου - καθόλου

Αυτό το αγαπημένο κουμπί πάνω από το ξυπνητήρι σας μπορεί να μην είναι τόσο χρήσιμο.

Το να περνάς την τελευταία μισή ώρα της νυχτερινής ξεκούρασης σε αυτό που οι ερευνητές αποκαλούν «κατακερματισμένο ύπνο» έχει συνέπειες στην ικανότητά σου να λειτουργείς όλη την ημέρα.

Επαγγελματική συμβουλή: Δοκιμάστε τη χαλάρωση του κύκλου ύπνου 90 λεπτών, ρυθμίζοντας δύο συναγερμούς - έναν για 90 λεπτά πριν θέλετε να ξυπνήσετε και έναν για όταν θέλετε πραγματικά να ξυπνήσετε.

Η θεωρία είναι ότι τα 90 λεπτά του ύπνου που έχετε ανάμεσα σε αναβολή θα είναι ένας πλήρης κύκλος ύπνου, επιτρέποντάς σας να ξυπνήσετε μετά την κατάσταση REM, αντί για κατά τη διάρκεια.

2. Πιείτε πρώτα ένα ποτήρι νερό

Η κόπωση είναι ένα κλασικό σύμπτωμα αφυδάτωσης και ακόμη και μια ήπια περίπτωση μπορεί να προκαλέσει αισθήματα υπνηλίας, αλλαγές στη γνωστική ικανότητα και διαταραχές της διάθεσης. Αφήστε ένα ποτήρι νερό να φρεσκάρει ολόκληρο το σώμα σας προτού κινηθείτε.

Επαγγελματική συμβουλή: Εάν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε ακόμα να ανακινείτε τον πρωί λήθαργο, δοκιμάστε να αυξήσετε την κατανάλωση νερού και άλλων ποτών χωρίς καφεΐνη όλη την ημέρα.

3. Τεντώστε το κουρασμένο σώμα σας με γιόγκα

Υπάρχει ένας λόγος που νιώθω τόσο ωραίο να τεντώνεις όταν ξυπνάς. Κατά τη διάρκεια της νύχτας, κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι μύες σας παραλύονται κυριολεκτικά (ατονία) και επανενεργοποιώντας τους απελευθερώνει ενδορφίνες που διεγείρουν την ενέργεια.

Επαγγελματική συμβουλή: Εάν έχετε λίγο χρόνο για την πρωινή γιόγκα, πάρτε το. μόλις 25 λεπτά έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου.

4. Βουτήξτε το πρόσωπό σας με νερό

Το κρύο ντους αναφέρει ότι μειώνει τις απουσίες από τη δουλειά. Εάν δεν θέλετε να κάνετε πλήρη ντους, μια παφλασμός κρύου νερού στο πρόσωπο, για να σηματοδοτήσετε μια αλλαγή θερμοκρασίας στο σώμα σας, μπορεί επίσης να κάνει το τέχνασμα.

Βγαίνει από το κρεβάτι το κύριο πρόβλημα; Κρατήστε ένα μπουκάλι ψεκασμού ή υδρονέφωση δίπλα στο κομοδίνο σας, ώστε να μπορείτε να γείρετε και να ψεκάστε τον εαυτό σας χωρίς καν να ανοίξετε τα μάτια σας!

Επαγγελματική συμβουλή: Ένα αγαπημένο προϊόν λατρείας είναι η πρωινή μάσκα προσώπου της Saborino από την Ιαπωνία, η οποία έχει αιθέρια έλαια για να ενεργοποιήσει τις αισθήσεις σας. Σε ένα λεπτό, αυτή η μάσκα φύλλων καθαρίζει, αναζωογονεί και ενυδατώνει το δέρμα σας.

Σημείωση: Άτομα με ευαίσθητο δέρμα μπορεί να θέλουν να αποφύγουν αυτό το προϊόν.

5. Φάτε πρωινό για να αυξήσετε την ενέργειά σας

Η κριτική επιτροπή εξακολουθεί να είναι αν το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Ωστόσο, η έρευνα λέει ότι η παράλειψη αυτού του πρώτου γεύματος μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ενέργειά σας και την ικανότητά σας να προσέχετε καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Το φαγητό είναι καύσιμο. Δώστε στο σώμα σας λίγες θερμίδες για να το ενεργοποιήσετε στην αρχή της ημέρας.

Αλλά αν εργάζεστε το πρωί, θυμηθείτε να φάτε μετά, όχι πριν. Αυτό (α) θα κάψει περισσότερες θερμίδες, (β) θα ενισχύσει το μεταβολισμό σας και (γ) θα σας βοηθήσει να αποφύγετε ένα ταραγμένο στομάχι.

Επαγγελματική συμβουλή: Δημιουργήστε ένα πρωινό που καταπολεμά την κόπωση. Επειδή αυτό που τρώτε στο πρωινό μπορεί να επηρεάσει το πώς αισθάνεστε για ώρες, η σωστή επιλογή είναι κρίσιμη για το πρωί σας.

Προσεγγίστε έναν συνδυασμό τροφών που καταπολεμούν την κόπωση, όπως άπαχες πρωτεΐνες, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και φρούτα με χαμηλότερη ζάχαρη.

Διόρθωση φαγητού: Τροφές για να νικήσετε την κόπωση

6. Αποφύγετε τη ζάχαρη μέχρι το μεσημεριανό γεύμα

Όλα τα πρωινά δεν δημιουργούνται ίσα, οπότε αποθέστε τις πρωινές επιλογές φαγητού σας. Είδη ζάχαρης όπως γλυκά ποτά καφέ, αρτοσκευάσματα και δημητριακά πρωινού μπορούν να οδηγήσουν στην κλασική αύξηση του σακχάρου στο αίμα που σας αφήνει να νιώσετε στραγγισμένοι.

Επαγγελματική συμβουλή: Δώστε προσοχή στις ετικέτες διατροφής για να δείτε πόση ζάχαρη παίρνετε στο πρωινό - και μειώστε όπου είναι δυνατόν. Διατηρήστε ολόκληρα τα τρόφιμα όπως τα μήλα, τα καρότα και τα πορτοκάλια για εύκολη πρόσβαση.

7. Πίνετε λιγότερο καφέ

Αυτό είναι σωστό, είπαμε πιο λιγο καφές - αλλά όχι κανένας! Αν και ο καφές έχει πολλά οφέλη για την υγεία, η πνιγμένη ποσότητα το πρωί μπορεί έμμεσα να συμβάλει στην αύξηση της κόπωσης αργότερα την ημέρα.

Οι συμμετέχοντες σε μια μελέτη ανέφεραν ότι αισθάνονταν πιο κουρασμένοι την επόμενη μέρα μετά την κατανάλωση ποτών με καφεΐνη.Ο πειραματισμός με μειωμένη ποσότητα καφεΐνης το πρωί μπορεί πραγματικά να σας κάνει λιγότερο κουρασμένους.

Επαγγελματική συμβουλή: Αποφύγετε τις μεγάλες κούπες. Αγοράστε ένα μικρότερο φλιτζάνι, εάν πρέπει, για να μειώσετε την ποσότητα που πίνετε.

8. Πηγαίνετε έξω για να ενεργοποιήσετε τον εγκέφαλό σας

Το φως του ήλιου αυξάνει τα επίπεδα σεροτονίνης του σώματός σας, οδηγώντας σε βελτιωμένο ύπνο και, συνεπώς, αυξημένη ενέργεια κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και, σύμφωνα με μια σειρά μελετών στο Πανεπιστήμιο του Ρότσεστερ, το να περνάς χρόνο στη φύση «κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο ζωντανοί».

Ακούγεται σαν ένας πολύ καλός λόγος για να χαράξετε ένα μέρος του πρωινού σας στην υπέροχη ύπαιθρο.

Επαγγελματική συμβουλή: Εάν το να βγείτε έξω είναι μια δουλειά νωρίς το πρωί, προσαρμόστε την κουρτίνα σας έτσι ώστε το φως του ήλιου να εισχωρήσει όταν ετοιμάζεστε να ξυπνήσετε.

9. Πάρτε λίγο καρδιο, όλο το πρωί

Σίγουρα, όταν θέλετε να ανιχνεύσετε ξανά στο κρεβάτι, η άσκηση μπορεί να ακούγεται αρκετά ελκυστική - αλλά μπορεί να είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται το σώμα σας για να πάρει βοήθεια κατά την εκκίνηση. Η έρευνα συσχετίζει σταθερά την αερόβια άσκηση με μειωμένη κόπωση.

Δείτε αν μπορείτε να κάνετε γρήγορη βόλτα ή βόλτα με ποδήλατο ή να δοκιμάσετε μεγαλύτερη προπόνηση για ακόμη περισσότερα οφέλη.

Επαγγελματική συμβουλή: Όταν πιέζεστε για χρόνο, σηκώστε το σώμα σας με μερικούς γύρους ψηλών γόνατων και βυθισμάτων. Ακόμα και 30 δευτερόλεπτα στροφών στον κορμό θα μπορούσαν να κάνουν το τέχνασμα, ή να σχεδιάσουν μια σύντομη μετακίνηση καρδιο στο δρόμο σας προς τη δουλειά.

10. Αντιμετωπίστε το άγχος σας

Είναι πιθανό ότι τα αρνητικά συναισθήματα για τη δουλειά σας ή τους άγχους στο σπίτι σας αποστραγγίζουν το πρωί oomph;

Ενδέχεται να μην μπορείτε να διορθώσετε ορισμένες καταστάσεις μια μέρα στην άλλη, αλλά μόλις τις εντοπίσετε ως πηγή ψυχικής και σωματικής εξάντλησης, μπορείτε συχνά να κάνετε κάποια ενέργεια για να τις μετριάσετε.

Επαγγελματική συμβουλή: Απλοποιήστε τα σκληρά πρωινά στο σπίτι κάνοντας σχολικά γεύματα το προηγούμενο βράδυ ή αφιερώστε χρόνο για διαλογισμούς το πρωί και δημιουργήστε ηρεμία πριν ξεκινήσει η μέρα σας.

11. Δώστε στον εαυτό σας κάτι που προσβλέπει

Μερικές φορές το μόνο που χρειαζόμαστε για μια ώθηση ενέργειας είναι λίγο ενθουσιασμός στον ορίζοντα.

Για να νικήσετε την πρωινή κόπωση, εξετάστε το ενδεχόμενο να προγραμματίσετε ένα τηλεφώνημα με έναν φίλο κατά τη διάρκεια της διαδρομής σας, να κάνετε μια βόλτα σε έναν υπαίθριο περίπατο στα μεσημεριανά σας διαλείμματα ή να προετοιμάσετε ένα ελκυστικό πρωινό που θα σας καλεί από το κρεβάτι.

Επαγγελματική συμβουλή: Αφήστε ένα άλλο πρόγραμμα να καθορίσει το δικό σας. Κάντε ένα podcast ή ραδιοφωνική εκπομπή νωρίς το πρωί μέρος της ρουτίνας αφύπνισης.

12. Πηγαίνετε βαθύτερα με την ψυχική υγεία

Εάν η πρωινή κόπωση γίνει ένα χρόνιο πρόβλημα, μπορεί να προκληθεί από κατάθλιψη ή άγχος. Τα άτομα με κατάθλιψη μπορούν να αισθάνονται χειρότερα το πρωί ή μόνο κατάθλιψη το πρωί.

Ο μόνος τρόπος να γνωρίζετε, ωστόσο, είναι να παρακολουθείτε τη διάθεσή σας ή να δείτε έναν επαγγελματία.

Επαγγελματική συμβουλή: Σκάψτε λίγο βαθύτερα. Η υποβολή ορισμένων βασικών ερωτήσεων σχετικά με την κατάσταση της ψυχικής σας υγείας μπορεί να αποκαλύψει μια υποκείμενη κατάσταση που απαιτεί επαγγελματική προσοχή.

13. Τελικά, εξασκήστε καλή υγιεινή (και ξύπνημα)

Εάν οι συνήθειες του ύπνου σας μπορούν να έχουν τόσο βαθιά επίδραση στην ξεκούραση σας, το ίδιο θα μπορούσε και η ρουτίνα αφύπνισης. Έχετε πιθανώς ακούσει για την υγιεινή του ύπνου - μια χούφτα βέλτιστων πρακτικών που σας βοηθούν να κοιμηθείτε τη νύχτα. Αυτά περιλαμβάνουν:

• απενεργοποιώντας τις οθόνες μία ώρα πριν από το κρεβάτι
• γυρίζοντας την ίδια ώρα κάθε βράδυ
• δημιουργώντας ένα άνετο περιβάλλον ύπνου

Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε πρωί βοηθά στη διατήρηση του κιρκαδικού ρυθμού, του εσωτερικού βιολογικού ρολογιού που είναι υπεύθυνο για τα συναισθήματα της υπνηλίας.

Καταβάλλετε προσπάθεια να αυξήσετε την ίδια ώρα κάθε μέρα - ακόμα και τα σαββατοκύριακα - για να δείτε εάν μπορείτε να εκτοξεύσετε την πτώση των μεσημεριανών.

Η Sarah Garone, NDTR, είναι διατροφολόγος, ανεξάρτητη συγγραφέας υγείας και blogger τροφίμων. Ζει με τον σύζυγό της και τρία παιδιά της στο Μέσα της Αριζόνα. Βρείτε την κοινοποίηση πληροφοριών σχετικά με την υγεία και τη διατροφή και (κυρίως) υγιεινές συνταγές στο Μια επιστολή αγάπης για τα τρόφιμα.