Κίνητρο Makeover: 5 βήματα για να δημιουργήσετε μια υγιή συνήθεια

Περιεχόμενο

• Πριν ξεκινήσεις
• Στο σημάδι σας (προ-στοχαστικό)
• Ετοιμαστείτε (Συλλογισμός)
• Λήψη σετ (προετοιμασία)
• Πηγαίνω! (Δράση)
• Το έχεις! (Συντήρηση)
• Συμβουλές για να παραμείνετε σε καλό δρόμο
• Αξιολόγηση για

Πέρα από την Πρωτοχρονιά, η απόφαση για να αποκτήσετε φόρμα δεν συμβαίνει συνήθως από τη μια μέρα στην άλλη. Επιπλέον, μόλις ξεκινήσετε με ένα νέο πρόγραμμα προπόνησης, το κίνητρό σας μπορεί να μειωθεί και να εξασθενίσει από εβδομάδα σε εβδομάδα. Σύμφωνα με ερευνητές στο Penn State, αυτές οι διακυμάνσεις μπορεί να είναι η πτώση σας.

Οι ερευνητές εξέτασαν τις προθέσεις των φοιτητών για εξάσκηση καθώς και τα πραγματικά επίπεδα δραστηριότητάς τους και κατέληξαν σε δύο βασικά συμπεράσματα: Πρώτον, το κίνητρο για άσκηση κυμαίνεται εβδομαδιαίως. Και δεύτερον, αυτές οι διακυμάνσεις συνδέονται άμεσα με τη συμπεριφορά-εκείνοι με τις ισχυρότερες προθέσεις άσκησης έδειξαν την καλύτερη πιθανότητα να ακολουθήσουν πραγματικά, ενώ εκείνοι με τις μεγαλύτερες παραλλαγές στα κίνητρα είχαν τον πιο δύσκολο χρόνο να συνεχίσουν με την άσκηση.

«Υπάρχει μια ιδέα ότι όταν θέλεις να ξεκινήσεις μια νέα αγωγή φυσικής κατάστασης είναι όλα ή τίποτα, αλλά η αλλαγή είναι μια σειρά διαφορετικών σταδίων με διαφορετικούς τρόπους για να φτάσεις σε κάθε επόμενο στάδιο», λέει η Elizabeth R. Lombardo, PhD, ψυχολόγος και συγγραφέας του A Happy You: Η απόλυτη συνταγή σας για ευτυχίαΤο Αυτοί οι μαθητές μπορεί να προσπαθούσαν να παρακάμψουν ένα ή περισσότερα από τα πέντε βήματα ή τα «στάδια» που απαιτούνται για να κάνουν μια μόνιμη αλλαγή.

Όλα έχουν να κάνουν με το κίνητρο, λέει ο Lombardo. «Έχετε περισσότερο κίνητρο για να κάνετε θετικές αλλαγές ή έχετε περισσότερο κίνητρο να μείνετε στον καναπέ και να φάτε πατατάκια;»

Πριν ξεκινήσεις

Γράψτε τα οφέλη της άσκησης πριν ξεκινήσετε, λέει ο Lombardo. "Καταγράψτε τις βελτιώσεις στη σωματική, κοινωνική, παραγωγικότητα και πνευματικότητα που θα βιώσετε - όλοι αυτοί οι τομείς επωφελούνται από μια τακτική ρουτίνα προπόνησης." Για παράδειγμα, κοινωνικά αισθάνεστε καλύτερα, είστε καλύτερος φίλος, είστε πιο παραγωγικοί, τρέφετε τον εαυτό σας κλπ. Διαβάστε το και "νιώστε" κάθε μέρα τουλάχιστον μία ή δύο φορές την ημέρα δυνατά και βιώστε το συγκίνηση πίσω από τις δηλώσεις σου, λέει ο Λομπάρντο.

Η έναρξη μιας νέας ρουτίνας ή υγιεινής συνήθειας απαιτεί να ακολουθήσετε τα ακόλουθα πέντε στάδια. (Το αρχικό μοντέλο αλλαγής αναπτύχθηκε στα τέλη της δεκαετίας του 1970 από συμβούλους αλκοολισμού για να βοηθήσει τους επαγγελματίες να κατανοήσουν τα προβλήματα εξάρτησης των πελατών τους). Κάθε στάδιο περιέχει εμπόδια που πιθανόν να συναντήσετε.

Είστε έτοιμοι να κάνετε μια δια βίου αλλαγή; Οι ειδικοί μοιράζονται τις καλύτερες συμβουλές τους για να περάσουν από κάθε στάδιο, ώστε να μπορείτε να βγείτε νικητής.

Στο σημάδι σας (προ-στοχαστικό)

Σε αυτό το αρχικό στάδιο δεν σκέφτεστε καν να αλλάξετε τη συμπεριφορά σας.

Μαθητής κινήτρων: Ένα μεγάλο εμπόδιο στο στάδιο της προ-περισυλλογής είναι η επίγνωση ή η αναγνώριση ότι υπάρχει πρόβλημα, λέει ο John Gunstad, PhD, επίκουρος καθηγητής ψυχολογίας στο Kent State University, Ohio. «Όλοι μπορούμε να εντοπίσουμε ένα πρόβλημα όταν εμφανίζεται μια κρίση (π.χ. ένας γιατρός διαγνώσει ένα ιατρικό πρόβλημα, το αγαπημένο ρούχο δεν ταιριάζει πια), αλλά το να είμαστε προορατικοί στον εντοπισμό μικρών και αρνητικών συμπεριφορών μπορεί να είναι δύσκολο». Πιστεύετε στον εαυτό σας ότι το έχετε κάνει αυτό στο παρελθόν και δεν θα μπορούσατε ποτέ να το κολλήσετε στο παρελθόν, γιατί να ασχοληθείτε τώρα;

Αναμόρφωση κινήτρων: Δύο εύκολα πράγματα μπορούν να βοηθήσουν στην αλλαγή της υγιούς συμπεριφοράς σας, λέει ο Gunstad. "Πρώτα, ξεκινήστε μια συζήτηση. Μιλήστε με τους φίλους και την οικογένειά σας για την υγεία, την άσκηση, τη δίαιτα κλπ. Εκτός από τα εξαιρετικά συστήματα υποστήριξης, μπορεί να παρέχουν μόνο τις πληροφορίες που χρειάζεστε για να σας οδηγήσουν στο σωστό δρόμο." Επιπλέον, αφήστε τον εαυτό σας να ονειροπολεί, προσθέτει ο Lombardo. «Φανταστείτε πώς θα ήταν η ζωή σας αν ήσασταν πιο γυμνασμένοι, πιο αδύνατοι και πιο υγιείς».

Ετοιμαστείτε (Συλλογισμός)

Αρχίζετε να σκέφτεστε ότι μπορεί να έχετε ένα πρόβλημα που πρέπει να αντιμετωπίσετε, αλλά εξακολουθείτε να είστε έτοιμοι να κάνετε το πρώτο βήμα.

Μαθητής κινήτρων: Αρχίζεις να σκέφτεσαι πώς η απώλεια βάρους και η καλή φυσική κατάσταση μπορεί να σε βοηθήσουν να δείχνεις καλύτερα με μπικίνι, αλλά έχεις πάρα πολλά «αλλά», λέει ο Lombardo. Σκέφτεσαι συνέχεια δικαιολογίες για το γιατί δεν μπορείς να ξεκινήσεις, όπως στο «Θέλω αλλά Δεν έχω χρόνο».

Αναμόρφωση κινήτρων: Πρέπει να εξετάσετε τους λόγους για τους οποίους αλλάζετε και να λάβετε υπόψη τα αρνητικά καθώς και τα θετικά που μπορεί να προκύψουν, λέει ο Lombardo.Για παράδειγμα, αν αρχίσετε να ασκείστε ή να συνεχίσετε την τρέχουσα προπόνησή σας, πώς θα ταιριάξετε σε αυτόν τον επιπλέον χρόνο; Αν συμβαίνει αυτό, βρείτε τρόπους για να μεγιστοποιήσετε το χρόνο σας, ώστε να καταπνίγετε τις δικαιολογίες σας. «Το να μετακινηθείτε από το να σκέφτεστε να αλλάξετε τους τρόπους σας στο να το κάνετε πραγματικά μπορεί να είναι δύσκολο», λέει ο Gunstad. "Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι ο εντοπισμός του σωστού παράγοντα παρακίνησης μπορεί να ξεκινήσει την πρόοδό τους." Για μερικούς ανθρώπους, είναι καλό για μια επερχόμενη οικογενειακή επανένωση. Για άλλους, μπορεί να είναι η μείωση (ή ακόμη και η ικανότητα διακοπής) ορισμένων φαρμάκων. Μάθετε τι πραγματικά σας κάνει να πυροδοτείτε και είστε στο δρόμο για το επόμενο στάδιο.

Λήψη σετ (προετοιμασία)

Είσαι στα στάδια σχεδιασμού. Δεν είστε απόλυτα αποφασισμένοι αλλά οδεύετε προς την κατεύθυνση της αλλαγής.

Μαθητής κινήτρων: Κάνετε σχέδια, αλλά τα εμπόδια εμφανίζονται συνεχώς, λέει ο Lombardo. Εάν πρόκειται να αρχίσετε να εργάζεστε με έναν εκπαιδευτή, ίσως ο χρόνος να γίνει εμπόδιο. Or δεν μπορείτε να βρείτε το σωστό γυμναστήριο. Δεν είσαι σαφής στις λεπτομέρειες.

Αναμόρφωση κινήτρων: Γράψτε το, λέει ο Lombardo. «Το να γράφεις τις προθέσεις σου βοηθάει περισσότερο από το να μιλάς για αυτό». Περιγράψτε τα συγκεκριμένα βήματα που πρέπει να κάνετε και τι μπορείτε να κάνετε για να κάνετε κάθε βήμα πιο εύκολο. Χωρίστε το σε μικρότερα κομμάτια. "Αντί να στοχεύσετε σε μια απώλεια βάρους 50 κιλών, προγραμματίστε ενεργά βήματα που μπορείτε να ελέγξετε στην πορεία", λέει ο Lombardo. «Κάθε φορά που προπονείστε θα πρέπει να θεωρείται «νίκη» στην πορεία».

Η προετοιμασία έχει να κάνει με το απλό, λέει ο Gunstad. "Πολύ συχνά οι άνθρωποι θα θέλουν να αλλάξουν πάρα πολλές συμπεριφορές ταυτόχρονα ή θα προσπαθήσουν να αλλάξουν τη συμπεριφορά τους χωρίς ένα σαφές και εστιασμένο σχέδιο. Αντ 'αυτού, αναπτύξτε έναν σαφή και απλό στόχο που είναι εύκολο να εντοπιστεί." Για παράδειγμα, αντί να γράψετε έναν αόριστο στόχο του Θα ασκηθώ περισσότερο, θέστε έναν στόχο Θα ασκώ τρεις φορές την εβδομάδαΤο Έχοντας έναν ξεκάθαρο στόχο θα ξεκινήσετε με το δεξί πόδι και θα σας επιτρέψει να τροποποιήσετε το σχέδιο αργότερα.

Πηγαίνω! (Δράση)

Έχετε κάνει βήματα για να κινηθείτε, αλλά είστε ακόμα αρχάριος.

Μαθητής κινήτρων: Εάν έχετε μια στάση για όλα ή τίποτα, το πιο πιθανό είναι να πέσετε εδώ, λέει ο Lombardo. «Αν ασκείσαι μόνο μερικές εβδομάδες και αναζητάς αλλαγές στο σώμα σου, μπορεί να αποθαρρυνθείς ότι δεν έχεις αποτελέσματα πιο γρήγορα».

Αναμόρφωση κινήτρων: Αναγνωρίστε ότι πρέπει να περιμένετε λάθη όπου δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε. Να είστε περήφανοι για αυτό που κάνετε και να κοιτάξετε πόσο μακριά έχετε φτάσει, λέει ο Lombardo. «Επιβραβεύστε τον εαυτό σας με λιχουδιές που δεν σας προσφέρουν κίνητρο». Καλά παραδείγματα: Δείτε μια ταινία, αγοράστε νέα μουσική, κάντε ένα μασάζ, βγείτε για ένα υγιεινό γεύμα, συναντηθείτε με έναν παλιό φίλο, κάντε ένα αφρόλουτρο ή απλώς αφιερώστε τρεις ώρες το Σάββατο κάνοντας παρέα και χαλάρωση.

Το στάδιο δράσης περιλαμβάνει την έναρξη της νέας σας συμπεριφοράς και είναι το πιο δύσκολο για πολλούς ανθρώπους, λέει ο Gunstad. «Λάβετε υπόψη ότι η αλλαγή μιας συμπεριφοράς είναι σκληρή δουλειά και η υγιεινή διατροφή, ο επαρκής ύπνος και η διαχείριση του άγχους θα σας επιτρέψουν να εστιάσετε την ενέργειά σας στο να ακολουθήσετε το σχέδιό σας».

Το έχεις! (Συντήρηση)

Συντήρηση σημαίνει ότι ακολουθείτε το σχέδιό σας, αλλά υπάρχει ακόμα η πιθανότητα υποτροπής.

Μαθητής κινήτρων: Είναι σύνηθες για τους ανθρώπους να ασκούνται για λίγο και μετά να σταματούν και να θεωρούν τον εαυτό τους αποτυχημένο, λέει ο Lombardo. Μπορείς να πεις, Ήμουν τόσο αγχωμένος που έχασα την προπόνησή μου, οπότε γιατί να μπω στον κόπο να συνεχίσω αφού θα ξανασυμβεί…

Αναμόρφωση κινήτρων: Αντί να αυτοαποκαλέστε τον εαυτό σας ως αποτυχημένο, σκεφτείτε το "συλλογή δεδομένων", πράγμα που σημαίνει απλώς ότι πρέπει να συνειδητοποιήσετε τι συνέβη και να λάβετε μέτρα για να αποτρέψετε την επανάληψή του, λέει ο Lombardo. Για παράδειγμα, κοιτάξτε τι σας έκανε να παραλείψετε την άσκηση ή να φάτε αυτό το ντόνατ και να καταλάβετε τι μπορείτε να κάνετε γι 'αυτό την επόμενη φορά που θα προκύψει η ίδια κατάσταση.

Συμβουλές για να παραμείνετε σε καλό δρόμο

Η αλλαγή συμπεριφοράς είναι δύσκολη και κανείς δεν μπορεί απλώς να χτυπήσει τα δάχτυλά του και να ακολουθήσει τέλεια ένα πρόγραμμα άσκησης ή υγιεινές διατροφικές συνήθειες για το υπόλοιπο της ζωής του, λέει ο Gunstad. «Θα συναντήσετε κάποια χτυπήματα στο δρόμο προς τον υγιή νέο σας εαυτό».

Δύο προσεγγίσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να είστε πιο επιτυχημένοι. Πρώτον, να θυμάστε ότι ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν σημαίνει να ακολουθείτε το σχέδιο 100 τοις εκατό του χρόνου. «Θα γλιστρήσετε σε παλιές συνήθειες-απλώς μην αφήσετε το γλίστρημα να γίνει τσουλήθρα». Πείτε στον εαυτό σας ότι είναι εντάξει να μην είστε τέλειοι και απλά να επιστρέψετε στο σχέδιο.

Στη συνέχεια, μάθετε από την ολίσθηση. ("Περίεργα, δεν μπορούμε να βελτιωθούμε χωρίς αυτούς", λέει ο Gunstad) Σκεφτείτε τους παράγοντες που σας έκαναν να ξεφύγετε από την πορεία σας. Stressταν άγχος; Κακή διαχείριση χρόνου; Προσδιορίζοντας τα ερεθίσματα σας, μπορείτε να αναπτύξετε ένα σχέδιο για να τα αντιμετωπίσετε και να επανέλθετε σε καλό δρόμο. Στη συνέχεια, τροποποιήστε τα σχέδιά σας και είστε καθ' οδόν προς έναν υγιή νέο εαυτό.

Αξιολόγηση για