9 Φυσικοί μειωτές χοληστερόλης

Περιεχόμενο

• 1. Νιασίνη
• 2. Διαλυτές ίνες
• 3. Συμπληρώματα Psyllium
• 4. Φυτοστερόλες
• 5. Πρωτεΐνη σόγιας
• 6. Σκόρδο
• 7. Κόκκινο ρύζι μαγιάς
• 8. Τζίντζερ
• 9. Λιναρόσπορος

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η μεταφορά υψηλών επιπέδων χοληστερόλης LDL στο αίμα σας αυξάνει την πιθανότητα καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου, οπότε θέλετε να κάνετε ό, τι μπορείτε για να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας υγιή.

Εάν έχετε διαγνωστεί με υψηλή χοληστερόλη, ο γιατρός σας μπορεί να συνταγογραφήσει στατίνες, ένα φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη μείωση της χοληστερόλης LDL. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει αλλαγές στη διατροφή σας και στη ρουτίνα άσκησής σας. Οι διαιτητικές αλλαγές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν την προσθήκη τροφών που είναι ιδιαίτερα καλές για τη μείωση της χοληστερόλης.

Υπάρχουν δύο είδη χοληστερόλης:

• λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL), που ονομάζεται επίσης «κακή» χοληστερόλη
• λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας (HDL), που ονομάζεται επίσης «καλή» χοληστερόλη

Θέλετε να έχετε χαμηλά επίπεδα LDL και υψηλότερα επίπεδα HDL. Τα συνιστώμενα επίπεδα χοληστερόλης είναι:

• Ολική χοληστερόλη: λιγότερο από 200 χιλιοστόγραμμα ανά δεκαδικό (mg / dL)
• LDL χοληστερόλη: λιγότερο από 100 mg / dL
• HDL χοληστερόλη: 50 mg / dL ή υψηλότερη

Θα μπορούσατε να διατρέχετε κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη LDL εάν είστε υπέρβαροι ή δεν έχετε αρκετή άσκηση. Μπορείτε επίσης να κληρονομήσετε την τάση για υψηλή χοληστερόλη.

Το συκώτι σας δημιουργεί χοληστερόλη. Μπορείτε επίσης να το πάρετε από ορισμένα τρόφιμα που το περιέχουν - αλλά όχι τόσο από τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυτοί οι τύποι λίπους προκαλούν το ήπαρ σας να παράγει επιπλέον χοληστερόλη.

Υπάρχουν όμως τρόφιμα - και συμπληρώματα που προέρχονται από τρόφιμα - που μπορούν επίσης να μειώσουν τη χοληστερόλη σας.

Συζητήστε με το γιατρό σας για τυχόν συμπληρώματα που σκέφτεστε, ειδικά εάν είστε έγκυος.

1. Νιασίνη

Η νιασίνη είναι βιταμίνη Β. Οι γιατροί το προτείνουν μερικές φορές σε ασθενείς με υψηλή χοληστερόλη ή καρδιακές ανησυχίες. Σας ωφελεί αυξάνοντας το επίπεδο της καλής χοληστερόλης και μειώνοντας τα τριγλυκερίδια, ένα άλλο λίπος που μπορεί να φράξει τις αρτηρίες. Μπορείτε να καταναλώσετε νιασίνη σε τρόφιμα, ειδικά συκώτι και κοτόπουλο, ή ως συμπλήρωμα.

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης είναι 14 χιλιοστόγραμμα για τις γυναίκες και 16 χιλιοστόγραμμα για τους άνδρες.

Μην πάρετε συμπληρώματα εκτός εάν το συστήσει ο γιατρός σας. Κάτι τέτοιο μπορεί να προκαλέσει ανεπιθύμητες ενέργειες όπως φαγούρα στο δέρμα και έξαψη, ναυτία και πολλά άλλα.

2. Διαλυτές ίνες

Υπάρχουν δύο είδη ινών: διαλυτές, οι οποίες διαλύονται σε ένα πήκτωμα σε υγρό και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες μειώνουν την απορρόφηση χοληστερόλης στο αίμα σας.

Σύμφωνα με την κλινική Mayo, οι συνιστώμενες ημερήσιες ποσότητες ινών είναι:

• άνδρες 50 και κάτω: 38 γραμμάρια
• άνδρες άνω των 50: 30 γραμμάρια
• γυναίκες 50 και κάτω: 25 γραμμάρια
• γυναίκες άνω των 50: 21 γραμμάρια

Τα καλά νέα, αν αγωνίζεστε με τη χοληστερόλη, είναι ότι οι διαλυτές ίνες είναι πιθανότατα σε τρόφιμα που απολαμβάνετε ήδη:

• πορτοκάλι: 1,8 γραμμάρια
• αχλάδι: 1,1 έως 1,5 γραμμάρια
• ροδάκινο: 1,0 έως 1,3 γραμμάρια
• σπαράγγια (1/2 φλιτζάνι): 1,7 γραμμάρια
• πατάτα: 1,1 γραμμάρια
• ψωμί ολικής αλέσεως (1 φέτα): 0,5 γραμμάρια
• πλιγούρι βρώμης (1 1/2 φλιτζάνια): 2,8 γραμμάρια
• φασόλια νεφρών (175 χιλιοστόλιτρα, περίπου 3/4 φλιτζάνι): 2,6 έως 3 γραμμάρια

3. Συμπληρώματα Psyllium

Το Psyllium είναι φυτικές ίνες από φλοιούς σπόρων Plantago ovata φυτό. Μπορείτε να το πάρετε σε ένα χάπι ή να το αναμίξετε σε ποτά ή τρόφιμα.

Η τακτική λήψη psyllium ήταν η σημαντική μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Ανακουφίζει επίσης τη δυσκοιλιότητα και μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα για άτομα με διαβήτη.

4. Φυτοστερόλες

Οι φυτοστερόλες είναι κεριά που προέρχονται από φυτά. Αποτρέπουν τα έντερα σας να απορροφούν χοληστερόλη. Υπάρχουν φυσικά σε δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, φρούτα και λαχανικά.

Οι κατασκευαστές τροφίμων έχουν αρχίσει να προσθέτουν φυτοστερόλες σε έτοιμα τρόφιμα, όπως η μαργαρίνη και το γιαούρτι. Αυτό είναι σωστό: μπορείτε να φάτε ένα φαγητό που περιέχει χοληστερόλη και να εξουδετερώσετε την επίδραση αυτής της χοληστερόλης, τουλάχιστον λίγο, την ίδια στιγμή!

5. Πρωτεΐνη σόγιας

Τα φασόλια σόγιας και τα τρόφιμα που παρασκευάζονται μαζί τους μπορούν να μειώσουν λίγο τη χοληστερόλη LDL.

Το τόφου, το γάλα σόγιας και τα φασόλια σόγιας στον ατμό είναι μια καλή πηγή άπαχης πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι η κατανάλωσή τους αντί για λιπαρά τρόφιμα όπως το βόειο κρέας μπορεί να μειώσει τη συνολική χοληστερόλη στη διατροφή σας.

6. Σκόρδο

Η μείωση της χοληστερόλης στο σκόρδο είναι ασαφής. Θα μπορούσε να βοηθήσει τις καρδιακές παθήσεις, αλλά το 2009 των ιατρικών μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι δεν μειώνει τη χοληστερόλη ειδικά.

Το σκόρδο πιστεύεται ότι έχει και άλλη υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αρτηριακής πίεσης. Απολαύστε το στο φαγητό σας ή πάρτε το ως συμπλήρωμα.

7. Κόκκινο ρύζι μαγιάς

Το κόκκινο ρύζι ζύμης είναι λευκό ρύζι που έχει υποστεί ζύμωση με μαγιά. Τρώγεται και χρησιμοποιείται ως φάρμακο στην Κίνα.

Ορισμένα συμπληρώματα ρυζιού με κόκκινη μαγιά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν τη χοληστερόλη, επειδή περιέχουν μονοκαλίνη Κ. Αυτό έχει το ίδιο χημικό μακιγιάζ με τη λοβαστατίνη, ένα φάρμακο για τη μείωση της χοληστερόλης.

Ωστόσο, δεν θα βρείτε το monacolin K στο κόκκινο ρύζι ζύμης που πωλείται στην Αμερική επειδή το 1998 αποφάνθηκε ότι η monacolin K ήταν φάρμακο και δεν μπορούσε να πωληθεί ως συμπλήρωμα.

Μπορείτε ακόμη να βρείτε συμπληρώματα ρυζιού με κόκκινη μαγιά, αλλά δεν περιέχουν monacolin K.

μπορεί επίσης να προκαλέσει βλάβη στα νεφρά, το ήπαρ και τους μυς.

8. Τζίντζερ

Ένα 2014 έδειξε ότι το τζίντζερ μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων σας, ενώ μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2008 έδειξε ότι μπορεί να μειώσει τα επίπεδα χοληστερόλης LDL και να αυξήσει την HDL χοληστερόλη σας.

Μπορείτε να πάρετε τζίντζερ ως συμπλήρωμα ή σκόνη ή απλά να προσθέσετε, ωμά, στα τρόφιμα.

9. Λιναρόσπορος

Το λινάρι είναι ένα μπλε λουλούδι που καλλιεργείται σε εύκρατα κλίματα. Τόσο οι σπόροι του όσο και το λάδι που προέρχονται από αυτά είναι καλές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης των επιπέδων χοληστερόλης HDL.

Για να λάβετε τη μεγαλύτερη ώθηση στην υγεία από τον λιναρόσπορο, χρησιμοποιήστε το λάδι του ή φάτε λιναρόσπορο, όχι ολόκληρο. Το σώμα μας δεν μπορεί να σπάσει το λαμπερό εξωτερικό περίβλημα του σπόρου.