5 τρόποι για να μιλήσετε πίσω στον εσωτερικό σας κριτικό

Περιεχόμενο

• Εισαγωγή
• 1. Δώστε σε αυτό το κρίσιμο, μέτρια φωνή στο κεφάλι σας
• 2. Δοκιμάστε έναν καθοδηγημένο διαλογισμό
• 3. Μάθετε πώς να κάνετε ένα βήμα πίσω
• 4. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο
• 5. Σκεφτείτε να βρείτε έναν θεραπευτή

Εισαγωγή

Η υγεία και η ευεξία αγγίζουν τον καθένα μας διαφορετικά. Αυτή είναι η ιστορία ενός ατόμου.

Δεν έχω ακόμη γνωρίσει κάποιον που δεν έχει αγωνιστεί με την αυτοεκτίμησή του σε κάποιο σημείο της ζωής του. Όπως λέει και το ρητό, είμαστε συχνά οι δικοί μας χειρότεροι κριτικοί. Αυτό μπορεί να εμφανιστεί όχι μόνο στη σταδιοδρομία μας, αλλά σε κάθε τομέα της ζωής μας.

Ως blogger ψυχικής υγείας, ακούω από αναγνώστες από όλα τα κοινωνικά στρώματα - συμπεριλαμβανομένων εκείνων που θα θεωρούσαν οι περισσότεροι από εμάς απίστευτα επιτυχημένη - αγωνίζεται να καταπολεμήσει την αρνητική αυτο-συζήτηση που τους κρατά πίσω.

Η αρνητική φωνή που μας ενοχλεί μπορεί πραγματικά να επιβάλει φόρο όταν δεν ελέγχεται, αλλά λίγοι από εμάς ξέρουν πώς να σπρώξουν πίσω. Αν το ραδιόφωνο στο μυαλό σας φαίνεται πάντα να παίζει επανειλημμένα το τραγούδι "Είμαι το χειρότερο", ακολουθούν μερικές συμβουλές για την αλλαγή του σταθμού.

1. Δώστε σε αυτό το κρίσιμο, μέτρια φωνή στο κεφάλι σας

Ένας φίλος μου μοιράστηκε μαζί μου ότι, σε μια προσπάθεια να αμφισβητήσω πώς η κατάθλιψη τους έσκυψε τη σκέψη τους, έδωσαν στο μυαλό τους μια αρνητική φωνή ένα όνομα: Brian.

Γιατί Μπράιαν; Λοιπόν, μου είπαν, είναι ένα αναγραμματισμό της λέξης "εγκέφαλος". Έξυπνο, ναι, αλλά και μια σημαντική υπενθύμιση ότι δεν είμαστε οι σκέψεις μας - είμαστε μόνο το άτομο που τις ακούει.

Έτσι, ό, τι κι αν ονομάζετε αυτήν την κριτική φωνή, βεβαιωθείτε ότι σας εμποδίζει να ταυτοποιήσετε με τις σκέψεις σας ή να τους δώσετε πάρα πολύ βάρος. Σκεφτείτε τον εαυτό σας ως το φίλτρο, αποφασίστε ποιες σκέψεις πρέπει να διατηρήσετε και ποιες να αφήσετε.

Είναι τόσο σημαντικό να ξεχωρίσετε από τις αρνητικές, αυτοκαταστροφικές σκέψεις.

Δεν μπορείτε να επιλέξετε τις σκέψεις σας, αλλά μπορείτε να εργαστείτε για τη δημιουργία μιας υγιούς απόστασης μεταξύ των σκέψεών σας και του εαυτού σας. Όταν ακούτε μια αυτοκριτική δήλωση να αναδύεται στον εγκέφαλό σας - ότι δεν είστε αρκετά καλοί, αρκετά έξυπνοι ή άξιοι - αναγνωρίστε το.

«Ευχαριστώ για τη συμβολή σου, Μπράιαν», μπορεί να απαντήσεις.

Και στη συνέχεια επιβεβαιώστε ότι δεν είναι απαραίτητα η αλήθεια ζητώντας ερωτήσεις και ανατρέποντάς τα:

• Μήπως αυτό το λάθος σε κάνει πραγματικά μια αποτυχία ή σε κάνει ατελή, όπως όλοι οι άλλοι;
• Η έκρηξη από το αφεντικό σας ήταν πραγματικά για την ανεπάρκεια σας ή αφορούσε την κακή μέρα της;
• Δεν σας έστειλε μήνυμα ο φίλος σας επειδή δεν σας αρέσει ή μήπως είναι απασχολημένος;
• Υπάρχει πάντα μια άλλη προοπτική εάν επιβραδύνετε αρκετά για να τη βρείτε.

Οι σκέψεις είναι απλώς σκέψεις, αλλά είναι εύκολο να ξεχνάμε ότι όταν τις αποδεχόμαστε απλώς χωρίς ερώτηση.

2. Δοκιμάστε έναν καθοδηγημένο διαλογισμό

Εξομολόγηση: Αφού βίωσα πολύ τραύμα στη ζωή μου, η αίσθηση της αυτοεκτίμησής μου έπεσε. Κοίταξα τι μου είχε συμβεί και άφησα αυτόν τον πόνο να γράψει μια ιστορία για το ποιος ήμουν - κάποιος που δεν άξιζε τη φροντίδα, την ασφάλεια ή την πρακτορεία.

Με παρότρυνση ενός φίλου, αποφάσισα να δοκιμάσω τον διαλογισμό ως τρόπο αντιμετώπισης του τραύματος. Ενώ ήμουν δύσπιστος στην αρχή, σοκαρίστηκα από το πόσο με βοήθησε. Χρησιμοποιώντας την εφαρμογή Simple Habit, δούλεψα στη σειρά «Heal From Trauma» της Catherine Cook-Cottone και βρήκα επιβεβαιώσεις που δεν συνειδητοποίησα ότι χρειαζόμουν.

Για παράδειγμα, ο Cook-Cottone μιλάει για την ανάκαμψη «με την ταχύτητα της εμπιστοσύνης». Ως κάποιος που ήταν πάντα ανυπόμονος με τον εαυτό μου, αναρωτιέμαι γιατί δεν μπορούσα απλώς να «ξεπεράσω» το παρελθόν μου, αυτό το πλαίσιο μου επέτρεψε να είμαι πιο ήπια με τον εαυτό μου. Η αποκατάσταση απαιτεί εμπιστοσύνη και το τραύμα προκαλείται συχνά από παραβίαση της εμπιστοσύνης.

Μόλις συνειδητοποίησα τις αρνητικές ιδέες για τον εαυτό μου που έμαθα από τις τραυματικές μου εμπειρίες, μου επέτρεψε να ξαναγράψω το αρνητικό διανοητικό σενάριο που ο εγκέφαλός μου αρέσει να επαναλαμβάνει.

Δεν θα έπρεπε να εκπλαγώ, ωστόσο - υπάρχουν τελικά αμέτρητα οφέλη από την άσκηση διαλογισμού, τόσο για τη συναισθηματική υγεία όσο και για τη σωματική. Και με τόσες πολλές εφαρμογές για να διαλέξετε, είναι πιο εύκολο από ποτέ να ξεκινήσετε.

3. Μάθετε πώς να κάνετε ένα βήμα πίσω

Συχνά, όταν χτυπάω τον εαυτό μου για κάτι, προσπαθώ να αναρωτηθώ, "Τι θα έλεγα σε έναν φίλο αν το περνούσαν αυτό;"

Εάν είμαστε σε θέση να κάνουμε ένα βήμα πίσω και να εξασκηθούμε σε λίγη αυτο-συμπόνια, μπορεί να βοηθήσει να διατηρήσουμε τα πράγματα σε προοπτική. Μπορείτε να φανταστείτε κάποιον που αγαπάτε και να το βάλετε στα παπούτσια σας; Τι θα λέγατε ή θα κάνατε για να τους υποστηρίξετε;

Αυτό όμως δεν έρχεται φυσικά για όλους. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ την εφαρμογή Wysa όταν παλεύω με αυτό. Είναι ένα διαδραστικό bot συνομιλίας, σαν ένα προπονητή ζωής στην τσέπη σας, που αναπτύχθηκε από μια ομάδα ψυχολόγων και σχεδιαστών. Χρησιμοποιεί τεχνητή νοημοσύνη για να σας βοηθήσει να προκαλέσετε αυτοκαταστροφικές σκέψεις και συμπεριφορές, χρησιμοποιώντας διαφορετικές τεχνικές θεραπείας συμπεριφοράς και αυτο-φροντίδας.

Για παράδειγμα, το Wysa σας βοηθά να μάθετε να αναγνωρίζετε κάτι που ονομάζεται γνωστικές παραμορφώσεις, τα οποία είναι τα ψέματα που μας λέει συχνά ο εγκέφαλός μας.

Ίσως πηγαίνετε σε συμπεράσματα, αναθέτοντας την ευθύνη στον εαυτό σας όπου δεν είναι κατάλληλο ή υπερβολικό. Η Wysa μπορεί να σας μιλήσει προσδιορίζοντας μοτίβα όπως αυτά, βλέποντας πού δεν είναι χρήσιμη ή ακριβής και βρίσκοντας νέους τρόπους σκέψης για ένα ζήτημα ή ένα συμβάν.

Εάν χρειάζεστε λίγη βοήθεια διατηρώντας τα πράγματα σε προοπτική, ένα chatbot όπως το Wysa μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός πόρος.

4. Ξεκινήστε να κρατάτε ένα ημερολόγιο

Το περιοδικό μπορεί να είναι υπέροχο για να βγάζετε πράγματα από το στήθος σας. Εκτός από το ότι είναι καθαρτικό, το περιοδικό είναι επίσης ένας καταπληκτικός τρόπος για να αποκτήσετε μεγαλύτερη αυτογνωσία. Συχνά, δεν αμφισβητούμε τις αρνητικές σκέψεις μας, επειδή δεν γνωρίζουμε πάντα πότε συμβαίνουν - αλλά η τακτική γραφή μπορεί να βοηθήσει πολύ με αυτό.

Μια άσκηση που με βοήθησε πολύ είναι να δημιουργήσω ένα απλό περιοδικό δύο στηλών. Στην πρώτη στήλη, κρατάω σημειώσεις για τυχόν κριτικές που έχω στον εαυτό μου καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Όταν παίρνω ένα λεπτό, ρίχνω μια ματιά στις σκέψεις που έχω μαζέψει σε αυτήν τη στήλη και στη δεύτερη στήλη τις ξαναγράφω - αυτή τη φορά, αναζητώ έναν πιο ενδυναμωτικό ή θετικό τρόπο για να διαμορφώσω εκ νέου αυτό που έγραψα.

Για παράδειγμα, αν έγραψα "Έκανα ένα ηλίθιο λάθος στη δουλειά μου" στην αριστερή στήλη, θα μπορούσα να το ξαναγράψω ως, "Έμαθα έναν καλύτερο τρόπο να κάνω κάτι στη δουλειά μου, οπότε τώρα μπορώ να βελτιωθώ."

Αν έγραψα "Μισώ πόσο χονδροειδές βλέπει το δέρμα μου", ίσως το ξαναγράψω ως, "Δεν μου άρεσε πώς φαινόταν το δέρμα μου σήμερα, αλλά η στολή μου ήταν καταπληκτική."

Μπορεί να ακούγεται τυρί, αλλά η αυτοεκτίμηση χρειάζεται πρόβες και χρειάζεται εξάσκηση. Η εύρεση ενός ιδιωτικού χώρου σαν ένα περιοδικό για να δοκιμάσουμε μια νέα στάση μπορεί να μας βοηθήσει να μάθουμε να αλλάξουμε την προοπτική μας.

5. Σκεφτείτε να βρείτε έναν θεραπευτή

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι εάν οι αρνητικές σκέψεις σας είναι επίμονες - επηρεάζοντας την ποιότητα ζωής και τη λειτουργία σας - θα μπορούσε να είναι ένδειξη κάτι πιο σοβαρό.

Εάν βρείτε αυτές τις σκέψεις συνοδευτικά ζητήματα όπως κατάθλιψη, άγχος, χαμηλά κίνητρα, κόπωση, απελπισία και άλλα, είναι πάντα καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν θεραπευτή ή ψυχολόγο για να βεβαιωθείτε ότι έχετε την καλύτερη δυνατή υποστήριξη.

Όσον αφορά τις συνθήκες ψυχικής υγείας όπως η κατάθλιψη και το άγχος, δεν είναι τόσο απλό όσο το να σκέφτεσαι θετικές σκέψεις και να κρατάς ένα περιοδικό. Έχοντας ένα ηχητικό συμβούλιο από μια αμερόληπτη οπτική γωνία κάποιες φορές μπορεί να αλλάξει εντελώς τον τρόπο που σκέφτεστε. Εάν δεν είστε σίγουροι εάν μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τη θεραπεία, αυτός ο πόρος μπορεί να σας βοηθήσει να αποφασίσετε για την καλύτερη επιλογή για εσάς.

Όλοι μπορούμε να αισθανόμαστε λίγο ανόητοι όταν δοκιμάζουμε κάτι νέο, ειδικά αν δεν έρχεται φυσικά. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι θα παραμείνει έτσι για πάντα. Όταν πρόκειται για αυτοεκτίμηση, θυμηθείτε ότι χρειάζεται χρόνος για να αναπτυχθείτε. Αλλά με λίγη πρακτική, ελπίζω να διαπιστώσετε ότι η ψυχική σας υγεία και ευεξία αξίζει πάντα την προσπάθεια.

Ο Sam Dylan Finch είναι κορυφαίος υποστηρικτής της ψυχικής υγείας LGBTQ +, έχοντας αποκτήσει διεθνή αναγνώριση για το blog του, Ας τα Queer Things Up!, το οποίο κυκλοφόρησε για πρώτη φορά το 2014. Ως δημοσιογράφος και στρατηγικός μέσων ενημέρωσης, ο Sam έχει δημοσιεύσει εκτενώς θέματα σχετικά με την ψυχική υγεία, την ταυτότητα των τρανσέξουαλ, την αναπηρία, την πολιτική και το νόμο και πολλά άλλα. Φέρνοντας τη συνδυασμένη πείρα του στη δημόσια υγεία και τα ψηφιακά μέσα, ο Sam εργάζεται επί του παρόντος ως κοινωνικός συντάκτης στο Healthline.